di Stefano Tintori.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Coach Bergamo Powerlifting.

 

La panca piana è uno dei più celebri esercizi praticabili con un bilanciere, difficile trovare qualcuno che non sappia cosa sia: dallo sportivo più allenato che la fa 4 o 5 volte alla settimana alla casalinga sedentaria che ha visto 6 repliche dell’episodio di Beautiful dove litigano e si minacciano in palestra. Insomma chiunque la conosce o ha vagamente idea di cosa si tratti.

Questa notorietà l’ha però resa talmente mainstream che per decenni è stata ciclicamente proposta, abbandonata, rivisitata ed in generale abusata in tutte le salse e discipline possibili.

 

PER QUALE MOTIVO VIENE, A VOLTE, ACCANTONATA?

 

Inizialmente osannata come fondamentale irrinunciabile per forza e muscolazione dell’upperbody, e successivamente screditata ed accantonata perché caratterizzata da un ROM incompleto. Nel bodybuilding e nella preparazione atletica viene infatti spesso sostituita dalle distensioni con i manubri al fine di ottenere un maggior prestiramento muscolare in fase eccentrica e di conseguenza una maggiore contrazione in fase concentrica. Vista così una scelta più che comprensibile, che però nel concreto risulta spesso essere un comodo ripiego, soprattutto nel momento in cui a questa valida argomentazione si aggiunge che “la panca piana con il bilanciere può creare problemi alle spalle”.

Falso, poiché se fare panca con il bilanciere alla lunga vi da noia alle spalle è molto probabile che stiate sbagliando qualcosa, ed è altrettanto probabile che il lavoro più completo del pettorale che ricercate attraverso l’uso dei manubri sia addirittura poco rispetto al suo vero potenziale.

“Nella preparazione atletica NESSUNO sa fare la panca piana.”

Un’affermazione di cui mi assumo pienamente la responsabilità sperando vivamente che qualcuno del settore mi possa smentire mostrandomi finalmente un’alzata efficace ed efficiente in un contesto di Strength & Conditioning. Un’alzata senza compensi che ottimizzi al massimo il reclutamento muscolare, che non vuol dire semplicemente fare più strada e di conseguenza più fatica come se avessi in mano due manubri ma significa generare e padroneggiare un controllo motorio che mi permetta di ingaggiare veramente il pettorale in maniera funzionale.

Non è così scontato.

 

 

Basta vedere come persino nel mondo del Powerlifting c’è ancora qualcuno (anche ai livelli più alti) che dimostra di non avere ancora le idee molto chiare. Certo mi direte voi “ma se non la sa fare allora come fa a fare tutti quei kg?” e io vi risponderei “se imparasse a farla ne farebbe molti ma molti di più” ma questa è un’altra storia che esula da ciò di cui vorrei parlarvi oggi.

 

 

Perchè con il bilanciere?

 

Tornando a noi, è proprio vero che i manubri permettono un maggior prestiramento del muscolo, correggono eventuali asimmetrie e risultano meno vincolanti dal punto di vista articolare, ma la panca piana con il bilanciere – quella fatta come si deve (con le scapole depresse, il peso scaricato nello schienale e un fermo granitico in tensione massima al petto) – risulta avere due caratteristiche FONDAMENTALI per chi allena e programma gli allenamenti con criterio:

• • la ripetibilità

  • e la modulabilità.

Due aspetti indispensabili per poter eseguire con successo anche solo la più semplice progressione lineare inducendo il sistema neuromuscolare ad un adattamento con conseguente miglioramento.

Saper fare panca infatti non significa avere 180kg di massimale, ma saper riprodurre un movimento efficace per un’infinità di volte mantenendolo invariato al variare del carico, una capacità condizionale ma soprattutto coordinativa. In questo modo si impara a reclutare i muscoli giusti con il corretto timing d’attivazione e il miglior coinvolgimento muscolare possibile, ottenendo così alla fine del programma un miglioramento vero e non un compenso fine a se stesso.

D’altra parte, con i manubri risulta essere estremamente più improbabile modulare un percorso d’allenamento simile mantenendo un gesto coerente e replicabile al variare del carico; tra una serie da 10 ripetizioni con 20kg per braccio e una da 4 con 50kg inevitabilmente il setup ne risentirà, l’impossibilità di avere un riferimento di fine allungamento andrà a variare la tensione muscolare generata ad ogni rep e via via una serie di conseguenze che renderanno la seduta sicuramente allenante di per sé, ma poco controllabile e quindi insufficientemente prevedibile in una programmazione.

Attenzione: non sto dicendo che i manubri siano da dimenticare, anzi, io stesso li utilizzo quotidianamente insieme a dips, croci e piegamenti con tutti i ragazzi e le ragazze che alleno sia nel Powerlifting che nella preparazione atletica per altre discipline, ma vengono appunto chiamati complementari poiché affiancati ad una panca correttamente impostata e ad una progressione ben definita contribuiscono al raggiungimento di una condizione atletica ricercata e meno casuale, una manna dal cielo soprattutto in un mondo come la preparazione atletica in cui le variabili sono davvero tante.

 

 

Qui sotto vi propongo un esempio di progressione in panca che ho utilizzato in passato su dei rugbisti durante 12 settimane di in-season:

	Giorno 1 (rigenerante)	Giorno 2 (stressante)	Giorno 3 (stimolante)
Week 1	Panca para 70% 3x6s	Panca F3 al petto 75%x2x5s 80% x1 85% x1	Panca stretta 65% 6x4s
Week 2	Panca para 75% 2x6s	Panca F3 al petto 75% 2x4s 80% x2 85% 1x2s	Panca stretta 70% 5x5s
Week 3	Panca para 70% 3x6s	Panca F3 al petto 75% 2x3s 80% x3 85% 1x3s	Panca stretta 75% 4x6s
Week 4	Panca para 65% 3x6s	Panca F3 al petto 75% 2x2s 80% x2 85% 1x4s	Panca stretta 80% 3x7s
Week 5	Panca D3S3 70% 3x6s	Panca F3 al petto 80% 2x5s 85% x1 90% x1	Panca Board trova 5@8
Week 6	Panca D3S3 75% 2x6s	Panca F3 al petto 80% 2x4s 85% x2 poi 1@8	Panca Board trova 4@8
Week 7	Panca D3S3 70% 3x6s	Panca F3 al petto 80% 2x3s 85% x3 90% x2	Panca Board trova 3@8
Week 8	Panca D3S3 65% 3x6s	Panca F3 al petto 75% 2x2s 80% x2 poi 1@9	Panca Board trova 2@8
Week 9	Panca 3 fermi 70% 3x6s	Panca F3 al petto trova 5@8	Panca Board trova 1@8
Week 10	Panca 3 fermi 75% 2x6s	Panca F3 al petto trova 3@8	Panca Board trova 2@8
Week 11	Panca 3 fermi 70% 3x6s	Panca F3 al petto trova 1@8	Panca Board trova 3@8
Week 12	Panca 3 fermi 65% 3x6s	Panca F3 al petto trova 1@9	Panca Board trova 4@8

 

Ad ogni seduta è stato integrato un lavoro di tirata orizzontale/verticale in super set con uno di spinta orizzontale/verticale caratterizzati entrambi da ripetizioni medio/alte.

 

Ne vale davvero la pena quindi?

 

Imparare a farla sicuramente sì. La scelta del quanto e come inserirla nei vostri allenamenti sta a voi, ma che sia appunto una scelta e non un ripiego. Personalmente la utilizzo tantissimo ritenendola uno strumento vantaggioso, dall’eccellente stimolo coordinativo e dai devastanti risultati in termini di forza. Richiede indubbiamente uno sforzo in più in fase di apprendimento ma è sempre meglio che accontentarsi e allenarsi a caso come nelle repliche di Beautiful.