Di Emilia Pituelli
Elite strenght Trainer AIF
Laureata in scienze motorie e magistrale in scienze dello sport
Fondatrice Sons of Barbell Bologna
Co-coach Barbarians Bologna
IL METODO DELLE 10 SERIE (un programma di panca per gli stacchisti…ma non solo!)
Questo programma, specifico per la panca piana, è la risposta alle tantissime esigenze che ci troviamo quando cerchiamo di stilare una progressione sulla panca piana, quando questa è l’alzata meno performante del nostro atleta.
Se avete letto l’articolo sullo stacco da terra (https://accademiaitalianaforza.it/stacco-leve-corte/) questo discorso vi sarà chiarissimo: più la leva è sfavorevole, più è difficile trovare facilmente una linea concreta e ripetibile che ci porti a massimizzare ogni singola seduta allenante. Questo è ancor più vero quando parliamo di panca piana, l’esercizio che tra i tre big ha una più elevata componente tecnica.
Oggi parleremo proprio di quelle panche lunghe, ma così lunghe, che sai quando parti ma non sai quando arrivi (al petto).
Leve lunghe, sicuramente più favorevoli per lo stacco da terra e, nella maggior parte dei casi, anche leve da riempire (come le definiremmo gergalmente), tipiche di chi ha braccia lunghe e uno sviluppo muscolare insufficiente.
Ma come le riempiamo?
Nell’universo dei metodi dai quali possiamo attingere arrivano dettami (in senso assoluto giustissimi) come:
- Se vuoi diventare bravo a fare la panca piana, devi fare panca piana.
- Vuoi riempire le leve? Volume altissimo su panca piana.
- Vuoi riempire le leve (atto secondo)? Sfondati di complementari.
Ed ecco che, nella maggior parte dei casi, troviamo intere programmazioni stilate nell’ottica di accrescere il lavoro complessivo sul gesto specifico e sui distretti muscolari coinvolti. E non suona per niente male in realtà, anzi, sarebbe sicuramente la via da perseguire. Il problema è che quando le condizioni di partenza non sono ideali, troviamo setting di panca piana che degradano alla seconda o terza ripetizione della serie; spalle che non rimangono sotto; perdita della ricerca sfrenata e minuziosa dei singoli passaggi; concessione in autonomia da parte dell’atleta di alcuni sconti (come un fermo più corto) e una minor attenzione su come sto scaricando il carico sullo schienale.
Se a tutto questo aggiungiamo un utilizzo sfrenato dei complementari, non ci vorrà molto prima che l’allenamento dell’upper-body diventi più una questione di sopravvivenza che altro.
UNA PROPOSTA SENSATA
Dopo il noioso quanto utile preambolo, cerchiamo di capire insieme come creare un connubio tra quelle che effettivamente sono le nostre necessità (fare un buon volume di panca piana e tenere in mano carichi alti spesso) e la realtà con la quale dobbiamo scontrarci (incapacità del soggetto con leve lunghe di mantenere inalterato il setting e la tecnica sotto fatica, motivo per cui una IRT elevata nella singola serie è spesso controproducente in questi casi).
Da questa ricerca è nato il metodo delle dieci serie.
| 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | |||||||||||||
| R | S | R | S | R | S | R | S | R | S | R | S | R | S | R | S | R | S | NBL | SERIE | INT_MED | |
| set-01 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 2 | 3 | 5 | 26 | 10 | 77% | ||||||||
| set-02 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 2 | 3 | 2 | 4 | 4 | 31 | 10 | 78% | ||||||||
| set-03 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 3 | 4 | 2 | 5 | 3 | 34 | 10 | 78% | ||||||||
| set-04 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 4 | 1 | 1 | 2 | 1 | 3 | 2 | 22 | 10 | 80% | ||||||
| set-05 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 1 | 1 | 2 | 4 | 3 | 1 | 23 | 10 | 80% | ||||
| set-06 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 2 | 2 | 1 | 3 | 3 | 4 | 1 | 28 | 10 | 81% | ||||
| set-07 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 3 | 3 | 1 | 4 | 2 | 5 | 1 | 31 | 10 | 81% | ||||
| set-08 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 4 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 1 | 21 | 10 | 84% | ||||
| set-09 | 5 | 1 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 3 | 1 | 1 | 23 | 10 | 83% | ||
| set-10 | 5 | 1 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 1 | 2 | 3 | 2 | 3 | 1 | 27 | 10 | 83% | ||
| set-11 | 5 | 1 | 4 | 1 | 3 | 1 | 2 | 1 | 2 | 2 | 1 | 2 | 4 | 1 | 5 | 1 | 29 | 10 | 84% | ||
| set-12 | 3 | 1 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 5 | 1 | 20 | 10 | 87% | ||||
Cerchiamo di venire a capo a questo intreccio di numeri e lettere che magari potrebbero non essere chiari a qualcuno.
Questo programma, taper a parte, si sviluppa su 12 settimane. Con un taper ben fatto, per il quale sotto porteremo un esempio concreto, il programma diventa di 14 settimane. Quello che è schematizzato rappresenta la nostra seduta stressante, ovvero solo una delle 3 o 4 (meglio 4) sedute settimanali che compongono la nostra progressione sulla panca piana.
La lettura va fatta da sinistra verso destra. Ad esempio, la settimana 1 della nostra seduta stressante sarà la seguente:
75%-3r, 80%-2r, 85%-2r, 80%-2r*2s, 75%-3r*5s.
Le serie in grassetto stanno ad identificare rispettivamente i top set di riferimento e il volume di backoff più importante della seduta.
A destra troviamo analisi numeriche a posteriori. NBL (number of bar lifts) numero di serie, intensità media della seduta.
TUTTE QUESTE SERIE IN UNA SINGOLA SEDUTA?
Sì, il gioco è proprio questo. Generare un volume profondamente qualitativo. Dare la possibilità all’atleta di lavorare sul proprio setting con carichi nel range 75%-95%, per un numero di ripetizioni che consenta di rispettare al meglio i canoni tecnici. L’intensità relativa teorica sarà quindi decisamente bassa e questo darà la possibilità anche a chi non ha una linea stabile e ripetibile di avere margine e di potersi concentrare su tutti i passaggi.
La chicca?? Il backoff. Ciò che dà la maggior credibilità ed efficacia a questo metodo è il corposo lavoro di back off e la sua caratterizzazione di intensità. Ma vediamo come.
Le scelte che rendono particolare l’impostazione sono:
- Possibilità di lavorare con l’85% già alla settimana 1 del programma. Una doppia, niente di più. Cerco di esprimere la massima qualità. Con l’andare avanti del programma consoliderò sempre più questa doppia, aumentando il numero di volte in cui essa si ripete;
- La difficoltà tecnica presente nei top set (non dimentichiamoci mai a chi è rivolto tale programma), mi farà affrontare il backoff sia con maggior consapevolezza tecnica, sia beneficiando dell’effetto di post-attivazione. Il tutto a percentuali di carico che rimangono estremamente interessanti per accumulare lavoro, il tutto con range di ripetizioni che mantengono riproducibile il gesto. Vi garantisco che, quando il backoff vi chiederà di fare 4 o 5 rep, anziché le solite 1,2 o 3, rimarrete colpiti dalla aumentata consapevolezza tecnica con la quale riuscirete a gestirle, nonostante la fatica accumulata;
- Le serie definibili come di “avvicinamento”, nella loro ciclicità di 4 settimane, presentano un incremento mirato del numero di rep, a giustificare appunto il passaggio precedente di aumentata consapevolezza nella gestione di tali carichi. Anche questo rappresenta un incremento non banale della condizione, nonché dell’abilità sotto carico.
- Singola bonus all’ultima settimana del ciclo. Questa per me nonostante rappresenti un evidente aumento percentuale rispetto alla zona segnata in giallo non è da intendersi come top set, bensì come banco di prova, sotto fatica, di come muoviamo il carico che nel ciclo seguente stabilizzeremo. Ecco quindi che ci troviamo a settimana 4 un 90%. Provate ad arrivarci con questa progressione e vedrete, non rimarrete delusi dell’esito!!
QUINDI È UN PROGRAMMA CICLICO?
Ni.
Se per ciclico intendiamo perfetta sovrapposizione dei parametri allenanti quali serie e ripetizioni, allora ci troviamo di fronte ad un programma aciclico. Nella sua complessità però, il rapporto degli NBL e delle intensità medie all’interno delle 4 settimane, generano un’impostazione particolarmente simile a programmi ciclici più famosi. Per questo il metodo delle 10 serie non è definibile come programma aciclico, né tanto meno come progressione lineare, ma questo era chiaro.
MI RICORDA LA MARATONA DI PANCA DI SHEIKO
Sì, la ricorda alla grande, ma le caratteristiche sono profondamente diverse. Innanzitutto la maratona di Sheiko, presente nei suoi training program passati alla storia (fateli se non li avete fatti, li ritengo un passaggio indispensabile nella carriera di un powerlifter o aspirante coach, anche solo per assaporare quello da cui è passata tre quarti della nostra community), era un appuntamento sporadico all’interno di una schematizzazione più standard della progressione, con tanti appuntamenti in range 80% e buffer prilepiniani. Inoltre, il range di effettuazione è molto più ampio (50-60%) e il backoff molto più corposo a percentuali più basse.
Ribadiamo un concetto per me fondamentale al fine di evitare fraintendimenti. Viva le alte rep, viva Sheiko, viva la maratona di panca di Sheiko. Ma, possiamo sempre dire che quel lavoro sarà per noi qualitativo dalla prima all’ultima rep? Riusciamo a tirare fuori il massimo del nostro settarsi, aria, stabilizzo, petto che si alza, fermo in appoggio, allontanarsi dal bilanciere in spinta?
Ecco appunto.
Questa è un’arma, come ne sono già state pensate altre 10000. La sua massima efficacia non potrà comunque prescindere da una consapevolezza tecnica di fondo, ma per quanto è stato testato ha riportato sempre le stesse ottime sensazioni di accrescimento della consapevolezza, nonché ottimi risultati.
QUANTE SEDUTE?
Non mentiamoci. Questa descritta è la seduta trainante, ma da sola non combina un fico secco.
A supporto di tale metodo sono state pensate altre 3 sedute allenanti, per un totale di quattro sedute di panca a settimana. Le restanti sedute sono 2 stimolanti e una rigenerante. In caso di scelga di fare solo 3 sedute di panca, si può rinunciare alla seduta rigenerante. La sua presenza all’interno del programma non è comunque da sottovalutare, anzi.
Alternare i carichi durante la settimana è da anni una delle grandi certezze nell’ambito dell’allenamento coi pesi. I grandi maestri della pesistica quali Roman e Vorobyov ci insegnano che i carichi leggeri sono estremamente importanti per prepararci al meglio ai carichi pesanti.
Sebbene le soluzioni in questo caso siano infinte e profondamente dipendenti dalle caratteristiche del soggetto a cui tale progressione viene somministrata, voglio riportare un esempio di scelte che ovviamente si è rivelato molto produttivo nonostante la sua particolarità.
SEDUTA STIMOLANTE 1
È stata la seduta dedicata al volume. Abbiamo ritenuto necessaria la presenza di un’occasione settimanale ad alte ripetizioni, cercando di limitare il più possibile i danni che queste creano al nostro soggetto. La scelta è ricaduta sull’utilizzo della slingshot, una banda elastica da infilare nelle braccia che alleggerisce il carico al petto. Per atleti con rom particolarmente lunghi, gli ultimi centimetri di discesa risultano molto spesso letali, con variazioni di velocità, direzione, apertura dei gomiti, bilanciere che sbatte e chi più ne ha più ne metta. La slingshot o RAM, facilitando la gestione del carico nel punto in cui è più tesa, ovvero al petto, genera un supporto aggiuntivo che consente di mantenere per più ripetizioni un buon setup. Un altro degli aspetti per cui mi piace questo strumento, è che ti consente di lavorare su tutto il range di movimento, a differenza di una board o di pin alti, che utilizzerei in altre situazioni.
Un’altra possibilità per ottenere tali risultati è l’utilizzo di band elastiche in deloading. Elastici opportunamente piazzati in alto che progressivamente diminuiscono il carico man mano che si scende verso il petto. Non una soluzione praticabile ovunque, ma sicuramente molto interessante.
Per questa seduta ho scelto uno sviluppo uguale identico al BARBELL SQUAT ROUTINE 2.0.
Per intenderci, 10x5s, 7x5s, 5x5s, 3x5s. Non preoccupatevi, alla fine dell’articolo proporrò per i meno avvezzi un recap delle 4 sedute nelle 12 settimane.
SEDUTA STIMOLANTE 2
Cosa manca all’appello? Un MAV. Una seduta ramping dove monitorare il proprio stato di forma, tramite l’utilizzo di varianti atte a responsabilizzare il gesto. Per rimanere fedeli interamente alla versione del programma che ho deciso di esemplificare, riporto le 3 varianti scelte per avvicinarsi al test:
- Settimana 1 – 4 Panca 3 fermi (metà discesa, petto, metà salita)
- Settimana 5 – 8 Panca discesa 3” fermo 2”
- Settimana 9 – 12 Panca fermo 3”
Trattandosi di varianti che complicano l’alzata in maniera tale da stare abbastanza in sicurezza sotto al proprio massimale, mi sono permessa di usare per tutta la durata del programma ramping stretti (MAV3-MAV2-MAV1-schema fisso) ad RPE sempre abbastanza alti (8,5-9), più relativo back off sempre a basse rep e a % elevata del MAV raggiunto. La supervisione del coach resta comunque fondamentale per non tirare troppo rispetto a quanto previsto ed evitare l’accumularsi di scorie derivanti da alzate al limite. Ciononostante, la scelta di queste varianti ha svolto gran parte di questo lavoro. La seduta a schema fisso funge come un parziale scarico, trovandosi in concomitanza con le sedute più provanti dei cicli della panca stressante, rispettivamente alle settimane 4, 8 e 12.
SEDUTA RIGENERANTE
Se la panca stressante la facciamo il day 3, allora il day 2 ci mettiamo una panca che si allontani un po’ da tutto quello che siamo andati a colpire con le altre scelte e che, per l’appunto, mi rigeneri. Una bella panca mignoli 81 con elastici in overloading a schema fisso e % basse. Se stiamo allenando uno stacchista non andrei più stretto dei mignoli 81. Le restanti 3 giornate faranno comunque il loro dovere in termini di carichi interessanti, mettiamo una variante che possa dare respiro al setting e che faccia girare un po’ il sangue alle braccia, con focus sui tricipiti. Si tratta comunque sempre di una scelta e le soluzioni possono essere diverse. L’importante è arrivare ad affrontare le 10 serie freschi e qualitativi.
MA NON POSSO FAR FARE QUESTO PROGRAMMA A UN PANCHISTA?
Probabilmente sì, magari con una sovrastima iniziale del proprio massimale. L’esperienza nel campo mi ha però mostrato che determinati soggetti, con un omero corto e un arco pronunciato, molto spesso riescono a reggere in maniera più qualitativa schemi ad intensità relativa ben più alta, mantenendo setting efficaci a ripetizioni ancora più alte. Alzate estremamente efficienti chiamano schemi allenanti anche molto fuori soglia, cosa non altrettanto vera per alzate non propriamente lineari (tipicamente i soggetti con leve non propriamente ottimali per una determinata alzata devono lavorare moltissimo prima di trovare efficienza sotto carichi importanti).
Proprio per questo motivo dando questo programma a chi ha leva e linea, c’è il rischio di non somministrate il massimo volume recuperabile alle intensità più giuste. Se c’è del margine per una giusta sovrastimata, può avere il suo perché, ma non sarebbe la prima tra le mie scelte.
IL TAPER
Eccoci arrivati alla fase finale, dove occorre drenare la fatica, avvicinarci alla massima specificità e cercare il rebound per ottenere il famigerato picco di prestazione. Non servono magie o particolari schemi matematici, semplicemente togliamo tutto il lavoro maggiormente aspecifico che ci ha accompagnato in questa preparazione.
Servono ancora 10 serie nella seduta stressante? No, assolutamente.
E le 4 sedute? Assolutamente si.
In questa fase normalmente oltre all’esecuzione da gara, tengo al massimo un fermo 2” o un fermo 3”. Nel recap finale troverete un esempio tipico di distribuzione dell’intensità all’interno di queste ultime settimane di taper.
RECAP
SEDUTA A – STRESSANTE
| Settimana 1 | 3×75%, 2×80%, 2×85%, 2x2s 80%,3x5s 75% | |
| Settimana 2 | 3×75%, 2×80%, 2x2x85%, 3x2s 80%, 4x4s 75% | |
| Settimana 3 | 3×75%, 2×80%, 2x3s 85%, 4x2s 80%, 5x3s 75% | |
| Settimana 4 | 3×75%, 2×80%, 2x4s 85%, 1×90%, 2×80%, 3x2s 75% | |
| Settimana 5 | 4×75%, 3×80%, 2×85%, 2×90%, 1×85%, 2x4s 80%, 3×75% | |
| Settimana 6 | 4×75%, 3×80%, 2×85%, 2x2s 90%, 2×85%, 3x3s 80%, 4×75% | |
| Settimana 7 | 4×75%, 3×80%, 2×85%, 2x3s 90%, 3×85%, 4x2s 80%, 5×75% | |
| Settimana 8 | 4×75%, 3×80%, 2×85%, 2x4s 90%, 1×95%, 1×85%, 2×80% | |
| Settimana 9 | 5×75%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, 1×90%, 2x3s 85%, 1×80% | |
| Settimana 10 | 5×75%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 1x2s 95%, 1×90%, 3x2s 85%, 3×80% | |
| Settimana 11 | 5×75%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 1x3s 95%, 1×90%, 4×85%, 5×80% | |
| Settimana 12 | 5×75%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 1x4s 95%, 1×90%, 1×85% | |
| Settimana 13 | 1×80%/85% + 2x3s 75% | |
| Settimana 14 | 1×95% + 2x3s x85% | |
SEDUTA B – STIMOLANTE 1
RAM 10x5s 60%
RAM 7x5s 68%
RAM 5x5s 75%
RAM 3x5s 83%
RAM 10x5s 65%
RAM 7x5s 73%
RAM 5x5s 80%
RAM 3x5s 88%
RAM 10x5s 70%
RAM 7x5s 78%
RAM 5x5s 85%
RAM 3x5s 92%
RAM 2x4s 90%
GARA 1x4s 80%
SEDUTA C – STIMOLANTE 2
3 FERMI
3@8 + 3x3s 100% RAMP
2@8 + 2x3s 100% RAMP
1@8 + 1x3s 100% RAMP
2x4s CON CARICO RAMP3
D3”-F2”
3@8 + 3x3s 100% RAMP
2@8 + 2x3s 100% RAMP
1@8 + 1x3s 100% RAMP
2x4s CON CARICO RAMP3
FERMO 3”
3@9 + 2x3s 100% RAMP
2@9 + 1x3s 100% RAMP
1@9 + NO B.O.
2x4s CON CARICO RAMP3
F3” 2x4s 80%
F3” 1x4s 85%
SEDUTA D – RIGENERANTE
STRETTA BAND 7x5s 45%
STRETTA BAND 6x5s 48%
STRETTA BAND 5x6s 50%
STRETTA BAND 4x6s 53%
STRETTA BAND 7x5s 48%
STRETTA BAND 6x5s 50%
STRETTA BAND 5x6s 53%
STRETTA BAND 4x6s 55%
STRETTA BAND 7x5s 50%
STRETTA BAND 6x5s 53%
STRETTA BAND 5x6s 55%
STRETTA BAND 4x6s 58%
STRETTA BAND 4x6s 50%
STRETTA BAND 4x6s 50%