Laureato in Scienze Motorie e sportive
Tecnico AIF
Coach Barbarian’s Powerclub – Roma
CONSIDERAZIONI TECNICHE SULL’ALZATA
Quando si parla di stacco da terra, spesso lo si colloca in una condizione idilliaca, senza tenere in considerazione quanto effettivamente la partita possa cambiare per chi, per le proprie caratteristiche anatomiche, non riesce a trovare la quadra con quest’alzata.
Da quello che ho potuto verificare sul campo, per questi soggetti tutto quello che funziona nel teorico non funziona nel pratico, quindi potrebbe essere opportuno approcciarsi allo stacco da terra per chi ha leve sfavorevoli (tendenzialmente, braccia corte e busto lungo), con una didattica più malleabile.
Attenzione, con questo non voglio dire che chi è svantaggiato nello stacco abbia l’autorizzazione a svolgerlo senza tenere conto dei principi fondamentali che governano l’alzata, ma che per una questione di economia, questa può essere più soggetta ad interpretazioni.
Prendiamo come esempio lo stacco regular, variante che per me risulta nella maggior parte dei casi più prestativa per un brevilineo.
Didatticamente su una normoleva o su una buona leva, un buon input (imprescindibile) è quello di approcciare al bilanciere con la lombare leggermente iperestesa e la dorsale rilassata abbassandosi sul centro del piede finchè le mani non raggiungono il bilanciere. Ecco, nella norma questa è una condizione ideale dalla quale il soggetto deve solo “allungare” e schiacciare a centro piede. Quando le braccia sono corte non funziona così per i seguenti motivi:
- Il punto di aggancio del bilanciere richiede di piegare le gambe fino a una posizione in cui è estremamente difficile mantenere la lucidità a causa del livello di fatica già presente in basso
- Mantenere la lombare ed usare esclusivamente la cifosi dorsale per agganciare il bilanciere , su un soggetto che per forza di cose deve partire con il busto più inclinato rispetto al pavimento, è pressochè impossibile
Quindi, in questo caso, vige la regola del “tutto o niente” : o ci forziamo a “tenere la schiena” o molliamo tutto e cerchiamo di dare focus sullo schiacciamento a terra.
Vittorio Simonelli con 175kg
Tenere la lombare, per un brevilineo, nella maggior parte dei casi si traduce nel creare rigidità parassite su tutta la schiena e di conseguenza precludere l’attivazione delle gambe.
Nessun brevilineo che io conosca che provi a “tenere la pancia” ha mai sentito spingere bene il piede contro il pavimento.
Alla luce di ciò il consiglio che mi sento di dare è quello di approcciarsi al bilanciere in maniera più chiusa, essenzialmente per due motivi:
- Andare a prendere il bilanciere già da “gobbi” ti fa per forza di cose arrivare ad esso con un’ anca in partenza più alta, e di conseguenza una condizione più favorevole da cui spingere.
- Evitare la contrazione della schiena ci permette di creare sin da subito più connessione con il pavimento.
Ci tengo a specificare che questo approccio è un palliativo in caso vi sia una condizione sfavorevole estrema, e che è ovvio che porterà altre tipologie di problemi tecnici, primo su tutti in chiusura: chi parte gobbo tendenzialmente parte molto veloce da terra fino al ginocchio per poi incontrare uno sticking point estremamente marcato dopo di esso.
Sempre Vittorio con 195kg, postura più chiusa
COME PROGRAMMARE?
In caso vi sia una situazione simile, secondo me , si amplifica il concetto dello squat che condiziona lo stacco.
Nell’ ultimo periodo si è visto come lo squat , essendo il motore primario dell’ arto inferiore, vada a limitare l’ esigenza di programmare lo stacco con sedute particolarmente pesanti o voluminose, a prescindere dalla leva.
Come gestire quindi la programmazione di stacco dando per scontato che lo squat sia ben programmato?
Sicuramente partire dal basso rappresenta il modo migliore per arrivare in forma al test:
- Partire a percentuali basse ti permette di creare un feeling positivo sin da subito, senza creare meccanismi inibitori/rigidità molto comuni in chi tendenzialmente si approccia allo stacco in maniera poco serena.
- Partire a percentuali medio/alte ti fa raggiungere il picco di forma troppo presto (concetto che vale , secondo me , anche per una buona leva)
Un altro fattore da tenere in considerazione è la possibilità di rimanere ASPECIFICI fino a fine programma.
Tendenzialmente si è portati a pensare (giustamente) che il buon feeling con l’alzata venga creato in una fase iniziale della programmazione, creando solide basi da trasportare nella fase di intensificazione, dove, poi, si limiteranno le varianti e si renderà l’alzata più simile possibile a quello che è il gesto da gara.
Ora, però, sorgono due problematiche:
- L’ alzata specifica in chi ha le leve corte ha un margine di tempo/buone sensazioni veramente breve
- La frequenza settimanale deve essere per forza di cose limitata rispetto a chi ha una buona leva.
Come si potrebbe gestire quindi una fase di intensificazione in chi può fare massimo due stacchi settimanali e neanche troppo pesanti?
Personalmente utilizzo sempre la variante come seduta principale , ovvero la salita in 4’ secondi, tendenzialmente con una singola.
Questo mi permette di raggiungere con volumi di lavoro irrisori e in tempi veramente corti il carico che in quella settimana voglio che l’atleta muova bene, mentre la variante “salita lenta” permette il mantenimento settimanale delle stesse (buone) sensazioni.
- SETT 1: Singola fino 70% salita 4’ + back off 10% 3×3
- SETT 2: Singola fino 72,5 % salita 4’ + back off 10% 3×3
- SETT 3: Singola fino 75% salita 4’ + back off 10 % 3×3
- SETT 4: Singola fino 77,5% salita 4’ + back off 10 % 3×3
- SETT 5: Singola fino 80% salita 4’ + back off 12 % 3×3
- SETT 6: Singola fino 82,5% salita 4’ + back off 12% 3×3
- SETT 7: Singola fino 85% salita 4’ + back off 12% 3×3
- SETT 8: Singola 87% salita 4’ + back off 12% 3×3
- SETT 9: Singola 90% (SETTIMANA TEST / GARA)
In un’eventuale seconda seduta (per me non obbligatoria), potrebbe essere sensato mantenere una seduta molto leggera della variante opposta, in questo caso sumo, ad esempio un 4×3 al 60% fisso.
Ci tengo a sottolineare di nuovo che un programma cosi leggero , che mira prettamente al sentire le corrette sensazioni piuttosto che al condizionamento muscolare, risulterebbe COMPLETAMETE deallenante in un contesto di squat mal programmato.