Di Antonio Contenta

Docente Master Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting 1900.
Presidente Barbell Academy Roma.
IPF Coach Level II.
Arbitro Nazionale Federazione Italiana Powerlifting.

Lo scopo di questo articolo non è quello di dare un’istruzione univoca sul numero di ripetizioni ideali da eseguire in una serie, nè tantomento di provare a stimare il numero limite di ripetizioni che una determinata percentuale di carico ci consente.
Ciò che è veramente interessante, è invitare a ragionare su come il numero di ripetizioni ideale possa essere influenzato dal livello tecnico dell’atleta e se possa essere opportuno uscire da una certa soglia.
In pratica:

Come facciamo, in generale, a stabilire quale sia il numero di ripetizioni ottimali rispetto a quelle possibili tirando alla morte una serie?

Mi capita raramente di filmarmi e di allenarmi in condizioni di tempo e recupero ideali, però restare a contatto con le alzate mi preme, sia per semplice passione, sia per allenarmi ad allenare.

ANALISI VIDEO

La serie mostrata nel video è un 80% matematico (132,5kg), che però adesso risulta piuttosto sovrastimato. Proviamo a stimare quali siano le ripetizioni possibili rispetto a quelle ideali (con un determinato carico), e ciò qui è abbastanza evidente:

• ci sono 5 ripetizioni
• raschiando ne uscirebbe una 6a
• quelle “fatte bene” con un buon ritmo però sono le prime 3.

Nella quarta 4a succede una cosa anche abbastanza visibile: il petto sale troppo in anticipo rispetto alla discesa del bilanciere, e l’effetto che crea questa azione (involontaria) è che il bilanciere “cade” sul petto, a causa di un’eccessiva tensione parassita nella fase iniziale della fase eccentrica.

Questa è una piccola differenza esternamente (a un occhio non esterno) ma internamente è determinante, con un carico superiore al 95% in quel modo ci rimani sotto, invece con il ritmo delle prime 3 puoi combatterci.

Sarebbe stato meglio farne 3? Perchè ne ho fatte 5?

Allora, lavorare sempre nella soglia ideale non va bene, e organizzare la settimana per fare qualche ripetizione fuori soglia serve, può servire, ma il “dipende” è sempre abbastanza centrale in questi ragionamenti.

I fattori da considerare sono molteplici:

• Quanto un carico è realmente problematico e quando è invece una mancanza di allenamento?
• Quanti anni di lavoro ha addosso un soggetto?
• Cosa comporta il lavoro fuori soglia? (Cioè) per quanto le mie prestazioni subiranno una lieve flessione?

Lavorare sempre sotto soglia è sbagliato quanto se non di più rispetto a lavorare sempre sopra.

In fase intensiva, infatti, deve esserci un bilanciamento di queste due situazioni, e il famoso “mettere sotto stress l’alzata”, è sostanzialmente questo.

Se in questo caso avessimo ragionato a semplice “ripetizioni di margine” ne avevo una, se ragioniamo di ritmo ideale invece potevo fermarmi alla terza. L’allenamento è stato 80% 4,4,3,5,4 (20r totali.)

Questi sono argomenti tipicamente da corso Expert ma non lo dico tanto per fare pubblicità (visto che abbiamo il problema contrario) quanto per ringraziarvi dell’incredibile risposta che ci avete dato al recente Corso Istruttori di Roma.

Quanto riesci ad analizzare lucidamente il tuo allenamento?