Di Andrea Campana
Laureato magistrale in scienze motorie
Diplomato Corso Alta Formazione AIF 2021
Contatto instagram: andrea_campa90
Il riscaldamento è una fase di fondamentale importanza in qualsiasi disciplina sportiva, ha sia un senso strutturale che uno coordinativo. Infatti non solo ci serve per preparare tutti i vari tessuti e le strutture che verranno messe sotto stress nel lavoro principale, ma ha anche l’obiettivo di “rispolverare” il movimento dell’esercizio che andremo a svolgere. Come possiamo eseguirlo al meglio per poter dare il massimo sotto il bilanciere? Ecco un’idea. Personalmente suddivido il riscaldamento in 4 fasi.
Riscaldamento generale.
Qualsiasi tipo di lavoro che faccia salire la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, in base anche alle nostre preferenze. Possiamo utilizzare attrezzi come il vogatore, l’assault air bike, il tapis roulant, ma anche un lavoro a corpo libero come salto con la corda o un circuito di esercizi semplici come jumping jack e mountain climber. Cinque minuti posso bastare se eseguito con un po’ di intensità.
Riscaldamento articolare.
Entriamo un po’ più nello specifico andando a risvegliare le nostre articolazioni. Circonduzioni della testa, spalle, bacino, anche e caviglie, inclinazioni e rotazioni della colonna. Talvolta può capitare di percepire particolari tensioni o fastidi, è proprio in questa fase del riscaldamento che vado ad utilizzare un foam roller o una pallina per massaggiare determinate parti del corpo. Normalmente, è consigliabile utilizzare prima questi due strumenti (o altre forme di massaggio), per poi eseguire eventuale stretching statico sul muscolo massaggiato, e infine passare alla mobilizzazione delle articolazioni.
Riscaldamento specifico.
Entriamo sempre più nel dettaglio andando a mobilizzare e pre-attivare le zone interessate dall’esercizio che andremo a svolgere, io faccio eseguire 2 serie di un circuito composto da 3 esercizi, che possono variare in base al livello dell’atleta:
Squat:
- Mobilizzazione e attivazione del tratto lombare della colonna: gatto con elastico, durata 1’. Con il tempo passare ad un elastico più duro.
- Pre-attivazione del medio gluteo: granchio con elastico sopra le ginocchia, 10/12 passi a destra e 10/12 a sinistra.
- Plank o una qualsiasi sua variante (in base al livello), con i gomiti molto avanti, con zavorra o una plank kettlebell pull through. Interessante svolgerla anche senza la retroversione del bacino, quindi con la pancia aperta e una normale curva lombare, proprio come viene mantenuta durante uno squat.
Panca:
- Estensioni del tratto toracico su foam roller, con o senza carico a seconda del livello, 10 respiri.
- Pre-attivazione gran dorsale e muscoli adduttori delle scapole: aperture con elastico, 10 ripetizioni.
- Allungamento flessori della coscia, dalla posizione di affondo con ginocchio a terra spinte in avanti del bacino con busto che cade all’indietro. 10rip. Personalmente questo mi fa sentire meno rigido sulla parte anteriore del bacino durante il set-up, dove alzare il più possibile il sedere mi aiuta ad agganciare meglio le scapole.
- Per i principianti inserisco anche un lavoro di propriocezione: in piedi mani appoggiate su un bilanciere ad altezza delle spalle, adduzione e depressione delle scapole, 10/12ripetizioni.
Stacco:
- Gatto con elastico, proprio come per lo squat.
- Stacco a gambe semi-tese, bilanciere vuoto, 15 ripetizioni
- Plank laterale, 45”
- Frog stretch per chi fa sumo, partire da una posizione che permette di tenere la lordosi lombare, da lì scendere sempre più in profondità mantenendo la curva della schiena, 10 ripetizioni+ tenuta per 10 respiri all’ultima ripetizione.
Avvicinamento al carico di lavoro.
Iniziamo a fare l’esercizio vero e proprio, effettuando una progressione del carico fino ad arrivare a quello con cui dobbiamo lavorare. Più l’intensità della seduta è alta e più saranno le serie di riscaldamento, più ci avviciniamo a carichi sub-massimali e più piccoli saranno i salti di peso tra le serie. Un’idea può essere quella di fare salti del 10% per carichi medio/bassi, dal 75% in su meglio andarci con calma e salire del 5%. Il concetto è proprio quello di “scaldare” il movimento, ricercando le stesse sensazioni con l’aumentare dell’intensità. Sappiamo che lavorare con sovraccarichi può portare alla rigidità di alcune strutture, questi esercizi quindi diventano importanti non solo per prepararsi ad un’alzata in particolare, ma anche per mantenere o in alcuni casi migliorare la propria mobilità.