Articolo di Alessio Erba
Coach presso Crossfit Lambrate
Barbarians Powerlifting Milano
Docente Senior AIF
Una nuova occasione sportiva
Avrete di sicuro sentito parlare dello Streetlifting. Ecco la Streetlifting Italia SLI a fine maggio ha organizzato il 1° Campionato Italiano.
Il tutto al PALAFIPL di San Zenone (sede della FIPL), che per l’occasione si è vestito di inedita attrezzatura per ospitare la competizione di questa giovane disciplina, costola del calisthenics, che si vuole presentare al mondo come espressione della forza a corpo libero.
Francamente mi è sembrata una ottima idea far partecipare alcuni ragazzi che preparo per il powerlifting agonistico duro e puro. Per un paio di motivi importanti:
Primo, far cambiare loro un po’ aria e ‘distrarli’ per un attimo dalla preparazione ultra specifica del PL.
Secondo, come coach, non posso negare di essere interessato a vedere quanto transfer il lavoro di qualità del PL abbia su queste alzate di forza, vedere come si muovono gli atleti specializzati in Dip e Trazioni e capire lo stimolo che queste alzate possano dare, a loro volta, sulla prestazione di un Powerlifter.
TRAZIONI
Per quanto riguarda le trazioni, il ragionamento a priori è stato guidato dal fatto che essendo la tirata verticale meno specifica e forse meno tassante sul sistema, saremmo riusciti a far coincidere una progressione capace di non interferire troppo con Stacco da terra.
Nel nostro caso abbiamo inoltre optato per la presa supina ovvero il cosiddetto “chin up”.Questa scelta non è stata fatta non esclusivamente per massimizzare kg in gara ma perché rispetto alla variante prona in chiusura ha un grosso vantaggio, ovvero quello di predisporci a chiudere l’angolo utilizzando il bicipite.
Tipicamente inoltre, nelle trazioni prone a carichi limite possiamo notare una notevole elevazione della scapola in chiusura: questo, oltre ad essere svantaggioso a livello geometrico, confonde il pattern motorio della panca piana ovvero (semplificando) attivazione dorsale e gestione scapolare con depressione e adduzione delle stesse.
DIPS
La questione qui è probabilmente più complessa e ancora tutta da analizzare.
Il problema principale per me sta nel cercare di NON creare delle interferenze negative con la Panca piana.
Questo perché nel nostro caso, rimane l’esercizio da Gara, esercizio che richiede estrema precisione e propriocezione. Aggiungere troppo stress potrebbe equivalere a creare un effetto palla di neve: l’atleta non ha più buone sensazioni (vitali) nella Panca piana, conseguentemente peggiora la gestione scapolare. Col rischio di perdere, anche sulle Dips, quella compattezza che sembra essere un vantaggio che il panchista si porta dietro.
In questo contesto, fra l’altro, abbiamo adoperato una impostazione tecnica dell’alzata atipica:
L’idea di scendere in mezzo alle braccia e concentrarsi a creare appoggio sul dorsale. Praticamente l’idea del caricamento sulla linea di uno Squat.
Contrariamente, tra i calistenici ho notato una tendenza evidente ad andare a ricercare un (forse) eccessivo “lean-forward” di baricentro che porta di molto le spalle avanti in discesa.
Paragonandolo allo Squat, dove il bacino sta alla spalla come il ginocchio al gomito, mi ha ricordato l’estemizzazione della ricerca d’anca nello Squat col sitting back vecchio stile.
Il grosso limite di ciò storicamente è che non è una dinamica che ci consente di essere VALIDI, ovvero sotto il parallelo.
Allo stesso modo, se il regolamento diventa serio e preciso e le Dips fatte veramente sotto il parallelo, il buttarsi troppo avanti da la sensazione di una uscita più facile ma toglie poi forza al momento dello Sticking point, rendendolo più evidente. Cosa negativa, ovviamente.
Oltre questo è evidente che ‘scendere’ diventa più complicato e anche articolarmente più rischioso. Sono tutti ragionamenti che più la storia agonistica si farà avanti (con un regolamento certo) e più sarà possibile approfondire e sviluppare.
Bando alle ciance, analizziamo il programma:
https://www.evernote.com/shard/s396/sh/39a50ce7-75ec-5675-46cd-c2e20bc5b9dc/5d9b63a7d30488043ced7c2515651dee
L’analisi è semplice e complessa allo stesso tempo.
La programmazione dei 3 big, pur restando molto “Powerlifting-centrica”, l’utilizzo praticamente esclusivo di varianti del gesto di Gara rende questo troppo aspecifico per preparare una competizione di Powerlifting. Abbiamo sempre e solo varianti. Contrariamente, risulta più specifico l’approccio su Dips e Chin-ups.
Perchè?
Innanzitutto partiamo dal fatto che nella parte Powerlifting questa è una lunga Fase Estensiva https://m.facebook.com/AccademiaItalianaForza/posts/2239210602858597/?locale=es_LA&_rdr se si considera il buon livello del soggetto.
L’enfasi sul controllo motorio ed il gesto rappresenta, si sa, la parte fondante di questa Fase molto ricercata dal programma stesso. La cura maniacale del dettaglio va di conseguenza.
Questo ci aiuta non solo in ottica Powerlifting nel nostro caso, ma secondo me moltissimo anche in ottica Streetlifting e potenziamento della Forza in generale. La perfezione del gesto su una alzata tecnicamente complessa come la panca si traduce in una migliore attivazione e linea in un esercizio più motoriamente semplice (in senso relativo, si intende) come le Dips. Aumentando la nostra “cilindrata”, possiamo capitalizzare al meglio tutto quello che le altre alzate possono darci e soprattutto permetterci di farlo a fine allenamento se siamo dei powerlifter.
Parlando proprio delle Parallele, come abbiamo già analizzato, abbiamo delle similitudini evidenti con la dinamica dello Squat: come esso richiede non solo gestione degli angoli critici, ma un ritmo ben preciso tra appoggio e spinta dal punto più basso, in modo tale da avere una alzata più efficace possibile.
Ha bisogno in sostanza sia di reps sia di percepire carico, in sostanza. Ecco perché trovate disparità fra le sedute, tra i 5 mav e gli 1 mav.
Come potete notare l’approccio è stato tutto fatto secondo logica di autoregolazione vincolata a rpe percepito. Questo ci ha permesso di lavorare senza troppi pensieri e di fidarci delle sensazioni interne non avendo dei massimali definiti.
Chiaramente qui l’egolifting lo lasciamo a casa, scordatevi possa funzionare senza un minimo di autocritica.
Tracciando i progressi in termine non solo di kg sollevati ma di qualità delle reps, è seguita la fase di intensificazione. Come potete notare anche MOLTO breve devo dire, questo perché per generare progressione qualitativa ci siamo anche magari soffermati qualche settimana su dei kg per cercare di farli meglio e più fluidi, senza forzare adattamento con RPE più alti di settimana in settimana.
La logica è stata sempre relativamente al COME un sovraccarico è stato spostato.
Ricordiamoci che prima di tutto abbiamo anche tutto il lavoro da pl, quindi il livello di energia chiaramente non è come ad inizio allenamento seppur ci sentiamo di muoverci bene per l’imprinting delle alzate svolte. Questo dato ha fatto sì che scaricando leggermente il lavoro globale e avendo poi le alzate in ordine di gara, siamo riusciti a garantire la brillantezza sotto carico, faticosamente ricercata in allenamento e ritrovata poi facilmente grazie al taper.
Guardate la differenza fra 100 di dips in palestra ed in gara:
Video 100 in palestra @ Pit Vipers
100 in gara
Video 120 in gara
Pasticcino finale, PR di Squat di +12,5kg rispetto ai Trials Senior di 8 settimane prima, ma per questo, bisognerebbe fare un altro articolo.
Video Pr squat