Uno dei punti fondamentali dello squat, ma di cui quasi mai si parla, è il movimento delle ginocchia.
Lo squat non è un movimento di flessione delle gambe, è un movimento di spinta in fuori delle ginocchia durante una flessione.
Buttare in fuori le ginocchia, oltre ad accorciare la lunghezza sull’asse sagittale del femore ed evitare che le ginocchia vadano troppo in avanti, permette di coinvolgere maggiormente tutti i muscoli della catene posteriore, come medio gluteo, piccolo gluteo, i fasci superiori del grande gluteo e il tensore della fascia lata, che sono responsabili non solo dell’estensione del femore, ma anche della sua abduzione.
Ma quindi “spingere in fuori le ginocchia” cosa vuol dire di preciso? Ancora non sono riuscito a capire bene il meccanismo
scendi in squat parallelo (libero) appoggia le mani all’esterno delle ginocchia e spingi le ginocchia verso le mani..ecco questo si intende.
Ciao Sergio, purtroppo è una di quelle cose che attraverso uno schermo è molto difficile spiegare, perché non si può spiegare in altro modo se non ripetendo il concetto stesso, con qualcuno a guidarti nella pratica il dubbio ti verrebbe tolto in un secondo.
Spingere le ginocchia in fuori… vuol dire che le ginocchia devono essere subito buttate all’infuori durante la discesa e così durante la risalita. Se non butti in fuori le ginocchia, queste, per forza di cosa, andranno in avanti, anteponendo di molto l’alzata e cambiando il coinvolgimento dei vari muscoli.
Un video in cui si vede bene ad esempio è questo: http://www.youtube.com/watch?v=ZwuSTqA1FlU
mah, secondo me il coinvolgimento della catena posteriore cambia di molto poco. (Ferma restando l’opportunità della manovra)
Affatto Andrea, cambia eccome. Potrei fare un elenco infinito di persone che affermano di avere problemi nell’attivazione della catena posteriore. Buttare in fuori le ginocchia attiva maggiormente i muscoli elencati perché fa sì che eseguano più di una funziona (estensione + abduzione), tutti i muscoli che normalmente sarebbero coinvolti in un’estensione, con l’abduzione e la rotazione, agiscono con più funzioni. Il grande gluteo agisce ad esempio come flessore, abduttore e rotatore. Vengono coinvolti poi anche altri muscoli che in una semplice flessione non verrebbero coinvolti, c’è un maggior lavoro a carico posteriore che determina una maggiore forza complessiva.
Un muscolo come la fascia lata è importante, ad esempio, per il trasferimento della forza al gluteo, attivandolo maggiormente anche questa sua funzione viene fatta risaltare.
Parlandoci molto molto chiaro, questo del pushing out exercise è un modello. Un modello in quanto tale fallibile. Io per esempio ho qualche dubbio in quanto le cose sono assai più complicate. Anche se sono stato il primo a promuovere un certo squat buttando fuori le ginocchia.
Insomma queste sono cose molto molto complesse e questi sono spunti che poi vanno approfonditi.
Amo questo sito!
Lo squat “puntando le ginocchia in fuori” (per dirla greve..) può favorire la “verticalità” della schiena? alleggerendo così il lavoro su di essa?Come Si può dire lo stesso dello stacco sumo paragonato a quello classico?
Grazie per i chiarimenti! Si è difficile da spiegare attraverso uno schermo però purtroppo questo passa al convento. Mi alleno solo e non ho fretta, ho tutto il tempo per imparare!
Allora è per questo che i piedi tendono a formare un angolo di 90 gradi?
per quel che ne capisco io (che non sono nessuno eh), è proprio legato alla verticalità. quando ti avvicini al parallelo non hai molte scelte per scendere ancora:
1. andare indietro col sedere. lo puoi fare ruotando un po’ il bacino indietro, (e così conservare la verticalità) ma per forze di cose solitamente non basta quindi l’opzione è: sitting back? vorremmo evitare.
2. sparare le ginocchia in avanti. al di là del va bene o no, secondo me il problema è che la mobilità delle caviglie non è infinita e quindi solitamente non basta.
pare che le cose siano finite qui e il stting back sia forzato. ma invece no, perché
3. puoi spingere le ginocchia in fuori e scendere con una posizione come se fossi una rana. il motivo è geometrico, ma in una tale posizione è anche più facile tenere il bacino in anteversione.
poi chiaramente la realtà è un misto delle 3, a seconda di cosa il tuo fisico ti permette.
io personalmente faccio così. scendo dritto quasi solo di ginocchia, quando son in vista del parallelo inizio a buttare le gincchia in fuori e contemporaneamnete forzo l’iperestensione (=la rotazione del bacino in basso e il petto in alto. soprattutto il petto in alto. i pesisti cinesi quando devono rialire pensano solo a una cosa “petto in alto”).
ovviamente non so quanto questo sia corretto, ma è quel che mi ha fatto raccapezzare con lo squat.
capisco che sia un pocket, ma sarei curioso di approfondire avendo almeno un indizio dei dubbi di Ado… se non su questo sito, dove?
🙂
Io sono d’accordo sull’ipotesi della maggiore attivazione della catena posteriore, provo a ragionare sulla pratica.
Nella posizione di risalita dalla posizione di accosciata completa, una classica perdita dell’assetto è costituita dall’adduzione delle ginocchia, e per come la vedo io, questo è un tentativo di reclutare altre catene cinetiche, in questo caso l’anteriore e nello specifico gli adduttori, che come TUTTI i muscoli, come dice Alessio Ferlito, hanno più di una funzione.
Nessuno si è mai accorto che facendo affondi l’interno coscia è molto coinvolto? Questo perchè a 90° ed oltre, appena l’inserzione femorale supera l’origine pubica, gli adduttori oltre che adduttori diventano estensori, e forti estensori. Il problema nello squat a parer mio è che un muscolo come il grande gluteo, corto e monoarticolare, sarà sempre vincente su tutti gli altri, e mantenendo le ginocchia “pushed out”, con le anche in rotazione esterna, essendo il grande gluteo principalmente un estensore ed un rotatore esterno, la sua contrazione risulta facilitata, e sicuramente da privilegiare rispetto al tentativo istintivo e disperato, ma fallace, di reclutare la catena anteriore, ben più debole della precedente.
anche io mi ritrovo nella descrizione fatta da andrea qui sopra.
alessio scrivi che il grande gluteo lavora come flessore. è una svista?che movimento intendi?
Si Furli mi sono confuso, anche perché qualche riga sopra parlavo del gluteo come estensore 😉
La chiave di tutto è davvero questa: se non si buttano in fuori, si userà il quadricipite, se si usa il quadricipite si finisce per partire in anticipo di sedere, se si parte prima di sedere si dovrà schienare per chiudere l’alzata (se ne parla proprio nell’articolo appena pubblicato da Paolo, c’è pure il disegno).