Spesso per stabilire cosa sia meglio “per la massa” si perde di vista la fisiologia, l’unica cosa che conta davvero. Le trazioni supine non sono facili e “tutte di bicipite”: porre il braccio in posizione prona fa sì che radio e ulna ruotino l’uno sull’altro e il tendine del bicipite, la cui inserzione è nel radio, si avvolga e si accorci, rendendo il coinvolgimento del muscolo in questione molto più difficile.
Ciò non significa che il bicipite non lavori, ma indica che il suo lavoro avviene in modo svantaggioso e svantaggioso non implica maggiore ipertrofia.
Sotto il punto di vista fisiologico, quando il braccio flette la mano tende a supinare, viceversa in estensione tende alla pronazione, il che mostra come nessuna delle due prese rispetti veramente il funzionamento del corpo. La presa supina, ad esempio, in soggetti più delicati o predisposti alle tendiniti, può portare problemi a livello del gomito o della spalla quando si è nella fase di allungamento.
L’utilizzo degli anelli permette di mimare al meglio il movimento fisiologico di trazione e di allenarsi senza problemi.
Quindi consigli di partire prono e salendo di mandare gradualmente in supinazione la mano.
Per quanto riguarda lo stress su scaleni e elevatore della scapola, ritieni ci sia una differenza tra le trazioni prone, supine e queste agli anelli?
Ciao,
per esperienza personale le trazioni supine mi sono sempre risultate facili visto che avevo come muscolo predominante il bicipite, e lo noto tuttora quando arrampico quando trovo una presa rovescia :).
Mi sono sempre dedicato alle trazioni prone, cercando però di variare spesso la presa, arrivando ad oggi ad allenarmi con una presa spessa (tubo da impalcatura) senza pollice.
Ogni tanto inserisco anche le trazioni con le maniglie, sempre con presa spessa, e il vantaggio di poter ruotare la presa, porta a raggiungere l’angolazione ottimale per il movimento di trazione.
La presa a ‘tubo largo’ non è priva di rischi, perchè tende a infiammare la parte esterna del bicipite e la zona del brachiale. Anche a me piaceva come impugnatura però mi ha dato qualche fastidio. Una presa che trovo sensata è quella a muretto, cioè senza pollice (però col pollice in trazione) agganciato ad una superfice piana.
Beh la presa spessa senza pollice è una presa con la mano semi-arcuata. Indubbiamente stressa maggiormente rispetto ad una presa meno spessa, però sul fatto che tenda ad infiammare la parte esterna del bicipite e il brachiale credo dipenda anche da fattori personali (forse sbaglio). Uso questa presa da oltre 3 anni senza problemi e da quando ho cominciato ad arrampicare utilizzo anche prese su liste di legno proprio con lo scopo di allenare anche dita e avambracci.
Indubbiamente gli anelli o le maniglie si adattano meglio alle caratteristiche personali oltre al vantaggio che la presa varia durante l’arco di movimento e può essere variata a proprio piacimento.
I fattori personali quando si tratta di infortuni sono sempre da considerare, credo che siano delle poche cose in cui, in questo mondo, si possa dire “per me non va bene”. Io ho sempre fatto una vagonata di trazioni, ho superato di parecchio le 20, però alla sbarra dopo l’allenamento ho sempre sofferto la troclea, da quando le faccio solo agli anelli ho cambiato vita. Difetto? Necessitano di maggiore stabilizzazione, il mio record è diminuito di 3-4 ripetizioni, però ne vale la pena.
Per quanto riguarda quello che dice Enrico ci tengo a fare una precisazione: “Quindi consigli di partire prono e salendo di mandare gradualmente in supinazione la mano.”
La mano ruota naturalmente, anche io prima di usare gli anelli pensavo che la rotazione fosse una cosa da dover imprimere, in realtà la supinazione in salita avviene da sé. Si può enfatizzare e ruotare del tutto, ma avviene comunque da sé.
Per gli scaleni e gli elevatori lascio la parola a chi è più esperto di me sull’argomento. Posso solo dire che che scaleni ed elevatore della scapole non hanno inserzioni nell’omero, quindi secondo me (un bell’ “imho” insomma) la posizione tra prono e supino non influisce su di loro, ma potrei anche sbagliarmi. Vista però la maggiore stabilizzazione che necessitano gli anelli, può darsi che questi due muscoli vengano sollecitato molto di più rispetto che con una presa stabile alla sbarra.
Alessio la tua osservazione riguardo scaleni ed elevatore della scapola che non hanno inserzioni nell’omero mi sembra pertinente.
Mi rimane il dubbio riguardo l’assetto e la traiettoria dei due tipi di trazioni che in qualche modo potrebbe influire sulle forze più o meno a carico degli scaleni soprattutto dalla metà dell’esecuzione fino alla chiusura.
Purtroppo in questi giorni non posso provare ad eseguirle.
Cito: “porre il braccio in posizione prona fa sì che radio e ulna ruotino l’uno sull’altro e il tendine del bicipite, la cui inserzione è nel radio, si avvolga e si accorci”
Una domanda molto terra terra. L’impressione è che sia proprio il contrario e che in pronazione il bicipite si allunghi chiaramente. Basta provare a fare una posizione tipo doppio bicipite e ruotare.
è solo un’impressione?
Credo che c’ho che noti è proprio dovuta al fatto che nelle trazioni supine la posizione delle braccia è tale che il bicipite è avvantaggiato nell’attivarsi, dato proprio dalla posizione inversa.
Per quanto riguarda la citazione anche io ritengo che sia il contrario.
Il discorso in realtà dell’accorciamento è un poco più complicato.
L’accorciamento avviene a livello di leva, ci vorrebbe un’immagine per mostrarlo, ma è complicata da fare. Supinando la mano, la rotazione di ulna e radio fa sì che il tendine del bicipite si avvicini al gomito perché si “arrotola” e quando accade ciò il trasferimento di forza alla flessione dell’avambraccio peggiora, perché la leva complessivamente si accorcia di circa 1 centimetro e ci si ritrova in una posizione più svantaggiosa per generare forza.
Per questo in un movimento come le trazioni agli anelli, durante la salita, il bicipite ed il supinatore si contraggono per fare ruotare omero e ulna nell’altro senso, srotolando questo tendine mettendo in condizione il bicipite di generare la forza necessaria al movimento.