SNIPER SQUAT PERIODIZATION

FASE 2 : INTENSIVA CICLICA

Con la prima fase abbiamo portato a casa condizionamento graduale al volume e nello stesso tempo ricondizionato il sistema nervoso a carichi di fascia alta grazie ai ramping delle ultime settimane, creando così il contesto ideale per aprire il gas e lasciare spazio a stimoli anche più aggressivi , senza però avere paura di sit-backs esagerati dettati da una condizione non adatta muscolarmente e neuralmente.

Essendo Dennis un atleta estremamente “elettrico” e dunque capace di scaricare moltissimi cavalli contro il bilanciere in poco tempo, l’enfasi in questa fase è stata quella di calibrare molto bene lo stimolo nervoso.

Come potrete notare, nella seduta a volume non andiamo ad esasperare lo stress mirando nelle settimane a dei grossi MILESTONE come potrebbe essere un 5×5 al 85%. Il volume in questo momento è da interpretare come se fosse la benzina per aumentare la condizione e funge conseguentemente da check per essa.

Un mezzo dunque, non di certo il fine, perchè il focus pende fortemente alla ricerca ed allo sviluppo di forza e capacità coordinative, dando stimoli elevati utilizzando AMRAP e singole pesanti.

In merito a ciò, prendiamo come esempio una delle sedute cardine del blocco, ispirate dal programma di Antonio Contenta per la gara di Sheffield di Carola Garra:

Squat fermo in discesa 65% 3x3s, 75% tempo normale 2, amrap, singola@8 vera salita e discesa lenta

Analizzando la struttura della seduta, è come se fosse una sorta di complex, il tutto mirato ad eseguire l’ultima singola nel modo più certosino possibile.

• Il primo step è il fermo in discesa appena sopra il parallelo per amplificare la percezione di carico sul piede e quella che potremmo definire la coscienza nello spazio di sè stessi, poco prima di entrare in buca. Questo è un momento estremamente critico e che vogliamo venga eseguito nel migliore dei modi, andando a curare direttamente il timing ed il ritmo tra appoggio e spinta del bilanciere in entrata e uscita dalla buca.
• Proseguiamo salendo con i kg e arriviamo ad una facile doppia al 75% che serve solo da check di carico prima di un AMRAP con buffer di due rep sempre con la stessa percentuale. Serie che possiamo spingere in là con le ripetizioni e che ci fa accendere subito il sistema nervoso.
• Dopo questo primo shock , andiamo alla ricerca di una singola impegnativa con salita e discesa lenta (idealmente 3 secondi per segmento). Questo perchè:

1. 1. voglio uno stimolo molto specifico, quindi vado a lavorare con una singola pesante
   2. dilatando i tempi cerco la massima gestione del carico
   3. andando a lavorare su una variante complessa limito il carico che l’atleta potrà utilizzare, evitando potenzialmente rischi di overshooting e conseguente stimolo troppo elevato, che potrebbe poi portare ad una ricaduta di forma nelle sedute successive. Lavorando con i tempi dilatati si può comunque arrivare a carichi molto alti come ho già spiegato in un precedente articolo ( qui il link: https://www.accademiaitalianaforza.it/squat-isocinetico-ovvero-discesa-e-salita-lenta/ ), di fatti Dennis in queste sedute si è spinto tranquillamente tra il 90 e 93 percento del precedente massimale.

Vorrei infine farvi notare come alla settimana 9 e 13 le sedute stimolanti e rigeneranti siano state invertite. Questo è stato pensato per garantire un recupero più lungo e completo che si traduce in una performance di caratura più alta a fine settimana. Spero stiate storcendo il naso pensando al fatto che questa scelta possa gravare sulla condizione per la settimana successiva.

Bene, vi do piena ragione ed è di fatti proprio qui che andremo ad inserire una settimana di scarico.

Abbiamo dunque due blocchi ciclici da 4 settimane, o meglio 3 + 1 di scarico. Ogni settimana ha un graduale drop nel volume e, inversamente, un aumento nella intensità . Lo scarico invece è REALE sotto entrambi i parametri citati poco fa, per rigenerare sia muscolarmente che neuralmente un atleta, come già espresso, molto nervoso ed elettrico.

Ecco la progressione per questo blocco.

ULTIMA FASE: TAPER

Arrivati a questo punto dovremmo già avere più o meno in testa quali potrebbero essere gli obbiettivi reali di chi abbiamo davanti, al netto di tutte le singole e amrap eseguiti nelle scorse settimane.

Tralasciando l’ultimo colpo di grazia sulle ripetizioni della settimana 15, il volume (e poi l’intensità) nella prima seduta decresce gradualmente fino alla gara rimanendo sempre in soglia 75-80%.

Potete notare come il focus si sposti in maniera ancora più marcata sulla seconda seduta, dove prendiamo in spalla carichi molto elevati.

Abbiamo dunque una inversione nella sequenza settimanale tra seduta stimolante e seduta stressante. Per essere totalmente pignoli e contro ogni forma di scaramanzia, alla settimana 17 abbiamo lasciato la seduta più pesante del programma in fondo seguendo lo schema STIMOLANTE/RIGENERANTE/STRESSANTE come abbiamo fatto per le settimane 9 e 13. Anche qui, dopo l’allenamento cardine entriamo in scarico.

In questa specifica progressione finale non ho voluto lasciare nulla al caso: ho rimosso la componente di autoregolazione sulle singole ed ho imposto un kilaggio ben preciso di settimana in settimana per lasciare meno margine d’errore. Vediamo l’evoluzione più “da vicino” per questa seduta lungo il programma.

Fico eh?

ALTERNANZA DI STIMOLO SUL LUNGO PERIODO

Quando penso ad un agonista ho in mente le gare, momento in cui la condizione dovrà essere al picco, e cerco di far arrivare nel miglior stato di forma possibile l’atleta in questione IN QUESTE SPECIFICHE OCCASIONI.

Proprio per questo, una fase “shock” con IR mediamente elevata e con molte singole pesanti, specie su squat, deve tener conto del fatto che per essere portata a termine nel migliore dei modi necessita un buon condizionamento alla base, motivo per cui ritengo che il primo blocco aciclico con IR moderata sia stato fondamentale per gettare solide basi che sono servite a concretizzare e poi boostare la performance nella seconda parte del programma.

Mi piacerebbe che la vediate come una alternanza di stimolo ma su grossa scala, come se il primo segmento della periodicizzazione sia una gigantesca seduta stimolante e rigenerate, mentre la seconda parte sia la nostra uber seduta stressante. Le due cose vanno di pari passo e, proprio come facciamo nel microciclo,

prima ci creiamo i presupposti e l’occasione, poi la sfruttiamo al massimo e concretizziamo il risultato.

Ecco l’evoluzione dello squat di Dennis negli ultimi anni:

Ottobre 2018: 210 bw 75

Gennaio 2019: 230 bw 78

Giugno 2019: 250 bw 74.5

Gennaio 2020: 260 bw 77

Ottobre 2020: 267 bw 73

Grazie a tutti per la lettura e grazie a Dennis per essere un atleta così stimolante da allenare.

Per le foto si ringrazia la gentile collaborazione dell’amico e collaboratore Lorenzo Scarpellini