ALLENARE IL MILITARY PRESS in ottica di Gara.

Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

 

Il 16 luglio 2023 in quel di Monza c’è stata la Military Press Cup. Gara organizzata perfettamente dai ragazzi di StreetLifting Italia in collaborazione con quel folle di Domingo Poliandri e Marco Cagali.

 

 

Mettere questa alzata in un’ottica veramente agonistica credo sia un passo in avanti notevole. Perché per capire bene un gesto atletico occorre portarlo al limite delle possibilità prestazionali e per fare questo c’è solo l’agonismo!

La Military o Lento Avanti in piedi è una alzata molto ‘goduta’, usata, e un po’ abusata da tutti gli amanti del functional, da Crossfitters, da Powerlifters e ovviamente da Bodybuilders, in particolare in off season.
Una alzata che è molto divertente da allenare, relativamente poco stressante rispetto ad altri fondamentali e che ha delle caratteristiche che se comprendiamo a fondo, capiamo pure come programmarla al meglio.

Importante è confrontare la Military con la Panca piana.

 

Perché la Panca piana è tra le alzate ‘simili’ quella che più di tutte è stata negli anni analizzata, standardizzata, compresa e applicata sul campo di Gara.
Spoilerizzo: le programmazioni che ad oggi consideriamo migliori per la Panca piana non sono esattamente l’ideale per la Military Press, perché malgrado siano entrambe alzate ‘di spinta’ e malgrado ci sia un certo transfer di trascinamento tra le due, le differenze sono tante.

A parte le più ovvie, come posizione e focus muscolari differenti, ce n’è una che richiede uno sforzo di comprensione ma è decisiva per capire come allenare questo esercizio.

 

 

IL SUCCO DEL DISCORSO.

 

Nella Panca piana, più si è capaci o bravi nel setting e nell’applicazione tecnica più si riesce a creare molto bene una linea di spinta coerente, circa rettilinea e breve.

Petto alto, scapole basse, leg drive e tutto l’armamentario tecnico che raccontiamo approfonditamente durante la Certificazione Istruttori AIF, aiutano il soggetto a generare una linea di spinta il più ‘rettilinea’ e COERENTE possibile, con pochi ‘spostamenti’ articolari, un ROM breve e la possibilità di generare una fortissima applicazione della Forza su un punto. Tutte cose molto positive in ottica di stimolo muscolare e che rendono la Panca piana un esercizio (se fatto bene) stupendo e che da transfer a tutte le altre alzate della parte alta.

Pensate per un attimo alla differenza che c’è tra sollevare un oggetto da terra con o senza manici. Una atlas oppure un kettlebell dello stesso peso. La presa (il manico) ti consente di avere una migliore applicazione della Forza sul punto di presa e sul punto di spinta. Così, in senso lato, fa la tecnica ottimale nella Panca piana.

 

Quello che grazie ad una ottima tecnica riusciamo a fare nella Panca piana non è esattamente riproducibile nella Military Press. Spalle basse e preattivazione posteriore aiutano ad avere una traiettoria più funzionale, ad avere meno dispersione di Forza ma non permettono certo di creare una linea così coerente (circa rettilinea) dal punto A al punto B. L’unica maniera per arrivare vicino a questo obiettivo sarebbe fare un push press. Mezzo che notoriamente consiglio, però si parla di un esercizio differente.

L’uscita dal petto e il passaggio al mento sono momenti dell’alzata che inevitabilmente generano spostamenti della traiettoria e che non permettono di avere un punto di fissaggio fortissimo su cui scaricare tutta l’energia, come avviene nell’utilizzo dello schienale della Panca piana.

 

 

 

Quindi? Questa cosa come cambia l’idea di programmazione di questa alzata?

 

Allenare ‘controllo e linea’ attraverso moltissime serie anche con carichi medi (non solo) per massimizzare l’abilità del gesto, accelerazione e feeling, non ha così tanto senso nella Military. Tutte robe che nella Panca piana funzionano da bestia e sono un generatore di massa magra fuori dagli schemi classici.

Quindi, niente Santini Bench Program per la military!

Evidentemente il grande vantaggio di sviluppare un automatismo va (in parte) a svanire e diventa più importante la capacità di gestire l’inevitabile sticking point (il momento di rallentamento) che troviamo a metà della traiettoria. Perché quel rallentamento c’è anche a carichi relativamente moderati e deve essere gestito.

Serve quindi non solo tenere basse ripetizioni, però pure usare un IRT (Intensità Relativa Teorica) più elevata.

Tecniche come il piramidale stretto, onde con carichi vicino al limite e pure un numero di singole con carichi circa massimali più elevato di quello che ha senso usare nella Panca piana.

1. Piramidale stretto classico 5,4,3,2,1, con back off usando il carico usato per la serie da due ripetizioni 2 x 4 serie;
2. Onde 3,2,1,3,2,1,3,2,1, in cui posso mantenere il carico oppure incrementarlo di onda in onda.
3. Big Horn ad Intensità. Trova 1@9, togli meno peso possibile 3 x 3, poi 1@8 x 3 serie.
4. Back off alla rovescia. 85% 3 x 4, 90% 1, 95% 1, 80% 2 x 2 serie.

Possono essere ottime idee da mettere in campo nella programmazione di questo esercizio.

 

 

Mentre nella Panca piana può succedere che indugiare con troppa frequenza su RPE elevate possa togliere accelerazione (quindi la capacità fondamentale di spostare più in alto lo sticking point) controllo e brillantezza all’alzata, questa cosa di certo non succede con la Military. Almeno non allo stesso livello. Proprio perché il fattore ‘controllo’ risulta meno interessante anche sulla risposta ipertrofica. Che inevitabilmente sarà non così grande come nella Panca piana. Perché, oltretutto, cosa fondamentale, la quantità di chili spostati è inevitabilmente più bassa. Quindi il recupero più facile, la traiettoria meno determinante (se possibile fare questa affermazione) e lo stress meno grave.

IMPORTANTE! Tanto più se il regolamento chiede di partire dal petto. Mancando la parte eccentrica, manca tutta una parte di ‘caricamento’ che di fatto è una questione fortemente tecnica e figlia di un automatismo sviluppato.

 

Press Olimpico.

 

Vi ricordate che fino al 1970 nella Pesistica Olimpica esisteva l’esercizio del Press Olimpico?

Fondamentalmente era una Military preceduta da una girata. Nel tempo questa alzata è stata alterata e corrotta da un aggiramento al regolamento al punto da diventare irriconoscibile (schiene inarcate e slancio iniziale) ed essere eliminata dal programma agonistico.

Ho sempre pensato fosse estremamente interessante vedere come all’epoca i grandi maestri della Pesistica allenavano questo esercizio. Abbiamo informazioni grazie alle trascrizioni di Pavel Tsatsouline sui coach della Pesistica Sovietica che voglio condividere brevemente con voi.

1. Il numero di ripetizioni non supera le 5 o 6, anche con carichi leggeri.
2. Il grosso del lavoro è fatto tra l’80 e il 90% per un numero basso di ripetizioni.
3. Una volta a settimana ci si spinge fino al massimo, proprio perché il Press è molto meno stressante di Snatch e Clean & Jerk.

 

 

Secondo Roman più spesso l’atleta solleva carichi ottimali (sembra intendere carichi superiori al 90% in un lost in translation) più i risultati salgono velocemente. Però ritiene fosse impossibile l’uso sistematico di carichi estremi perché si porta ad un esaurimento del Sistema Nervoso, che conduce ad un peggioramento della prestazione. Per questo la condizione ideale sembra essere quella di usare il numero totale di ripetizioni ottimali in queste zone di intensità, un po’ alla Prilepin.

Per la precisione al 90% 6 ripetizioni totali, al 95% 4 e tra il 95 e il 100% 2 ripetizioni totali.

Sia chiaro che si parla del numero di ripetizioni totali e non di ripetizioni per serie. Non superare questa soglia. Purtroppo non abbiamo dati ulteriori che sarebbero interessantissimi, come capire nel mesociclo quante volte portare questi carichi e come alternarli.

Roman consiglia di fare il Press distribuita in vari momenti dell’allenamento. All’inizio, a metà e alla fine dell’allenamento, raggiungendo anche 50 ripetizioni totali tra Press ed esercizi speciali, quelli che noi chiameremmo varianti del gesto di Gara. Le varianti che ho visto essere più usate erano Press con variazione della larghezza della presa o Panca inclinata o press seduto.

 

Vorobyev invece consigliava un numero inferiore di NBL cioè ripetizioni nella seduta.

Consiglia di togliere 40 o 45kg dal proprio massimale e fare 3 o 4 ripetizioni, poi aggiungere 10 kg e fare anche una tripla. Poi arrivare a al peso dell’allenamento che è 10 o 15 kg sotto l’1RM. Fate 5 o 6 serie da 2 o 3 ripetizioni.

Anche Vorobyev consiglia di fare tre blocchi di Press intervallati da esercizi non specifici. Però utilizzando via via esercizi meno specifici come Panca piana, Dip o simili. Alla stessa maniera fare Press con una presa più stretta o più larga.

Nella seconda seduta ancora Press e varianti, nella terza Push press e nella quarta carichi massimali sulla Panca piana (esercizio aspecifico per loro) e Press dal rack, senza fare prima clean.

 

Tutti questi allenatori sostenevano che in ogni caso il carico deve essere ad onda, in modo da alternare la fatica eccessiva. Quindi la classica alternanza dei carichi in stile Sovietico.

 

Vedete come anche questi Coach, maestri del lavoro stabilizzante e a buffer propongono per questa alzata un lavoro piuttosto differente dal classico 6 x 6 o 5 x 5 delle programmazioni di Squat e una intensità di lavoro mediamente alta con frequenti sedute testanti.

 

 

Bulgaro.

 

In quest’ottica, anche un lavoro di matrice più Bulgara può avere molto più senso di quello che potrebbe avere nei classici 3 big dove i limiti nel medio periodo sono più dei vantaggi. Serve in ogni caso ciclizzare il lavoro e predisporre momenti di variazione di intensità o settimane preorganizzate di deload o scarico. Perché nel lavoro ad altissima intensità e basso volume (come il Bulgaro o versioni più moderne) se si scarica il lavoro quando se ne sente la necessità, beh, sarà troppo tardi. Quindi se volte provare una versione del lavoro Bulgaro sul military organizzate un mesociclo che preveda deload e abbia una certa alternanza dei carichi e varianti sull’alzata di Gara.

Di questo argomento ci sarebbe la possibilità di parlarne parecchio, magari in un altro articolo.

Credo ci possano essere buoni spunti di riflessione per capire come possa funzionare questa alzata.