SPECIFICITÀ: LA PROGRESSIONE CHE MANCAVA

Di Valerio Pera

Laureato in Scienze Motorie e sportive

Tecnico AIF

Coach Barbarian’s Powerclub – Roma

GESTIRE LA PROGRESSIONE DELLA SPECIFICITÀ IN UN PROGRAMMA

 

Nel mondo dello sport si è sempre posta l’esigenza tecnico tattica in primo piano rispetto alla gestione del picco di forma fisica dell’atleta. Oggi, con l’evoluzione dello sport moderno, la componente fisica assume un valore sempre più incidente, ma a livello pratico si fanno le stesse cose che si facevano anni fa, che comportano un utilizzo parziale delle capacità che il preparatore fisico DOVREBBE AVERE.

Dal punto di vista metodologico, il preparatore atletico si è sempre concentrato (giustamente) sulla ricerca di attività ed esercizi codificati per costruire una progressione, fino ad oggi, però, è stata sempre sottovalutata l'importanza della decisione, da parte del professionista, sull'intensità della seduta sport-specifica.

Non solo: non è mai stata creata una vera e propria progressione temporale di questa intensità.

La scelta dell'intensità da applicare durante l'allenamento è fondamentale, perché una progressione ben studiata deve tenere sotto controllo tutte le attività che comportano un dispendio energetico e muscolare, ottimizzando così il picco di forma.

Se dovessi indicare un fattore che incide maggiormente sulla prestazione sportiva, direi che è la gradualità con cui si canalizzano le energie verso lo sport specifico.

 

LA GERARCHIA DEGLI STRESSOR NELLA PREPARAZIONE ATLETICA

 

Alla base di un buon partizionamento nella settimana dello stressor allenante, va implicata un’enorme consapevolezza del costo che ogni attività motoria comporta.

 

ATTIVITA’	COSTO
Allenamento della forza	Molto alto
Sovraccarico esterno + Lattacido	Alto
Lattacido senza sovraccarico esterno	Medio
Aerobico	Basso

 

La tabella sopra riportata schematizza, in modo molto semplice, l'impatto che una determinata attività ha quando viene eseguita al massimo del suo potenziale esprimibile. Vorrei porre particolare attenzione al concetto di "massimo potenziale esprimibile", poiché incide significativamente sulla frequenza settimanale possibile per ogni attività.

Se considerassimo l'allenamento della forza in modo assoluto e con un'intensità sempre molto alta, dovremmo allenarci poche volte a settimana, poiché ciò genererebbe eccessivo affaticamento nel lungo termine. Il punto è che con ogni attività possiamo modulare l'intensità. In palestra, quando parliamo di esercizi multiarticolari come lo squat, la panca e lo stacco, è fondamentale inserire sedute medie e leggere, che hanno un basso costo neurale e ci permettono di concentrarci su aspetti tecnici che, in condizioni di stress, tendiamo a trascurare, facilitando inoltre il recupero.

Un altro fattore estremamente importante è inserire il concetto di alternanza dei carichi anche in tutte le attività che esulano dai pesi, ovvero l’endurance e lo sport specifico, in quanto sebbene abbiano un costo neurale mediamente inferiore, l’andamento della forma dipende sempre da un un picco di stress, stabilizzazione e recupero che progredisce nelle settimane e nei mesi.

La capacità di un preparatore atletico di "incastrare" queste tre componenti di allenamento senza sovrapporle è fondamentale per una programmazione efficace.

 

ESEMPIO PRATICO

 

	GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3	GIORNO 4
SETTIMANA 1	SPORT    (TECNICO)            +         PESI   (PESANTE)	SPORT      (MEDIO)           +         PESI      (LEGGERO)               +       CORSA            PESANTE    (LATTACIDA)	SPORT    (TECNICO)            +         PESI    (PESANTE)            +       CORSA        MEDIA   (LATTACIDA)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)
SETTIMANA 2	SPORT    (TECNICO)            +         PESI   (PESANTE)	SPORT      (MEDIO)           +         PESI         (MEDIO)               +       CORSA      PESANTE   (LATTACIDA)	SPORT    (TECNICO)            +         PESI    (PESANTE)            +       CORSA        MEDIA   (LATTACIDA)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)
SETTIMANA 3	SPORT      (MEDIO)            +         PESI   (PESANTE)	SPORT    (PESANTE)           +         PESI       (LEGGERO)                +       CORSA        MEDIA   (LATTACIDA)	SPORT    (TECNICO)            +         PESI    (PESANTE)            +      CORSA       MEDIA   (LATTACIDA)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)
SETTIMANA 4	SPORT    (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI       (LEGGERO)	SPORT    (TECNICO)            +         PESI    (PESANTE)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)
SETTIMANA 5	SPORT    (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI       (LEGGERO)	SPORT      (MEDIO)            +         PESI    (PESANTE)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)
SETTIMANA 6	SPORT    (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI       (LEGGERO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI      (MEDIO)	SPORT            (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)
SETTIMANA 7	SPORT    (PESANTE)            +         PESI   (LEGGERO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI       (LEGGERO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)	SPORT    (PESANTE)            +         PESI    (LEGGERO)
SETTIMANA 8	SPORT      (MEDIO)	SPORT    (LEGGERO)	SPORT    (LEGGERO)	SPORT    (LEGGERO)

 

La tabella mostra come Iman Mahdavi, lottatore libero in preparazione per Parigi 2024, abbia progressivamente focalizzato l'allenamento sulla sua specialità nelle ultime 8 settimane.

 

Analisi settimana 1: Iman seguiva un programma di allenamento che prevedeva 2 sessioni al giorno, 4 giorni su 7, per un totale di 8 allenamenti settimanali.

 Nella prima settimana, l'allenamento si è concentrato su corsa e pesistica per sviluppare una base di forza generale, fondamentale per lo sport specifico.

I termini "pesante", "medio" e "leggero" indicano l'intensità dell'allenamento, indipendentemente dai metodi utilizzati.

 L'impatto energetico, articolare e sistemico di un allenamento è fondamentale per valutare correttamente l'intensità descritta dai termini "pesante", "medio" e "leggero".

 Per comprendere appieno il significato di "pesante", "medio" e "leggero" in relazione all'allenamento, è necessario considerare il costo energetico e l'impatto sulle articolazioni e sul sistema corporeo.

 

Analisi settimana 2: Un presupposto fondamentale di una progressione è l'incremento graduale dei carichi. Nell'analisi della seconda settimana, si evidenzia una sostanziale uguaglianza con la precedente, ad eccezione di un lieve aumento dell'intensità nell’allenamento dei pesi del giorno 2

 

Analisi settimana 3: Nella terza settimana, si assiste a un adattamento della programmazione: le due sessioni di pesistica, inizialmente di intensità media, vengono ridotte e diventano leggere. Parallelamente, l'endurance, precedentemente di alta intensità, subisce un lieve decremento, lasciando spazio a una seduta aggiuntiva di lotta, caratterizzata da un'intensità maggiore e più specifica.

 

Analisi settimana 4: Nella fase attuale, si osserva un ulteriore adattamento dell'allenamento verso la specificità della disciplina. La sessione di pesistica del primo giorno viene alleggerita per ridurre il carico generale e favorire il recupero. La corsa viene completamente esclusa dalla programmazione, in quanto gli allenamenti di lotta ad alta intensità richiedono già un elevato dispendio energetico. L'incremento dell'intensità della sessione di lotta, portandola a un livello pesante, permette di migliorare la resistenza specifica e la capacità di recupero durante i combattimenti.

 

Analisi settimana 5: Nella quinta settimana, si registra un incremento nell'intensità dell'allenamento specifico, che passa da un livello leggero a uno medio.

 

Analisi settimana 6: Durante la sesta settimana, si assiste a un incremento significativo dell'intensità di tutte le sessioni di lotta, che diventano di livello pesante. Parallelamente, l'allenamento con i pesi subisce una riduzione dell'intensità nel terzo giorno, passando da pesante a medio.

 

Analisi settimana 7: In questa settimana si raggiunge il massimo grado di specificità, concentrando tutti gli sforzi sull'allenamento di lotta e minimizzando gli esercizi complementari.

 

Analisi settimana 8: Nell'ottava settimana precedente l'inizio dei Giochi Olimpici di Parigi, abbiamo ridotto l'intensità degli allenamenti al fine di favorire il recupero fisico e ottimizzare la performance in vista della competizione.

 

 

 

Ma da dove nasce la necessità di creare una progressione nella specificità dell'allenamento?

 

L'esigenza deriva dal fatto che, in ogni attività sportiva, la fase di picco, una volta raggiunto il suo l'apice, è destinata a una flessione. Noi preparatori atletici dobbiamo quindi far coincidere il picco di forma con il momento della competizione. Se si iniziassero subito con sedute molto specifiche e stressanti, senza modulare l'intensità e senza una progressione graduale, non riusciremmo a ottimizzare né la qualità del picco di forma, né il suo tempismo.

 

Paradossalmente, creare stimoli con gesti aspecifici ma che incidono su un determinato substrato energetico, che nel tempo diminuiscono nel loro costo metabolico e neurale lasciando spazio alle sedute specifiche, risulta molto più efficace e redditizio rispetto a qualsiasi altro metodo. Il motivo risiede nel fatto che la somministrazione di uno stimolo "x", che genera un adattamento, permette il raggiungimento di una forma di una determinata caratteristica necessaria all'atleta ibrido. Questo picco di forma, invece di essere trasformato in un esercizio apparentemente "più specifico", è auspicabile canalizzarlo con un graduale inserimento della componente "gara", per fare sì che tutto il lavoro "aspecifico" venga effettivamente sfruttato per ciò che serve all'atleta ibrido.