ROAD TO 315KG DI SQUAT

Di Valerio Pera

Laureato in Scienze Motorie e sportive

Tecnico AIF

Coach Barbarian’s Powerclub – Roma

E di Riccardo Barboni

Dietista

Tecnico AIF

Nutrizionista di svariate Medaglie  d’oro e Record Italiani e Internazionali

Atleta FIPL: Bronzo Trials Junores 2020

 

In questo articolo molto specifico sul Powerlifting agonistico analizzeremo quali sono state le componenti tecniche, di programmazione e gestione della bodyweight, che hanno permesso a Fabrizio di ottenere il record italiano di Squat con 315 kg sollevati nella categoria -105 kg junior.      

 
Quando si parla di Squat, a mio parere trattiamo la variabile che più incide sullo stato di forma generale; in questo caso ciò ottiene ancora più valore, considerando che è per Fabrizio l'alzata dominante, ergo quella sulla quale strutturiamo maggiormente il totale.
E' inutile dire che 315 kg di Squat sono figli di un processo e non di un'unica programmazione, un percorso che parte due anni fa e che raccoglie i suoi massimi frutti ora, specie con il cambio categoria iniziato a dicembre 2023.

 

 

Fabrizio fino a quel momento aveva sempre gareggiato in -93 ma la categoria iniziava a stargli molto stretta, difatti le ultime competizioni lo avevano visto alla presa con tagli peso non proprio comodissimi da affrontare e prestazioni in stallo a quella BW. 

La -93 stava diventando un collo di bottiglia, un freno a mano per le performance.

Da qui la decisione di fare il salto di categoria.

Acquisire bodyweight in uno sport come il powerlifting non vuol dire solo costruire nuovo tessuto muscolare in grado di spostare del peso, ma vuol dire anche andare a creare geometrie più solide sulle alzate, visto l’aumento delle circonferenze e la variazione degli angoli dell’alzata stessa.
Analizziamo quindi questo aspetto.

CAMBIAMENTO DELLA DINAMICA

Lo Squat per Fabrizio è sempre stata l'alzata per la quale si è dimostrato più portato, sia per una questione di leve, sia per la sua capacità di reazione al carico, ma la sua massima efficienza l'ha raggiunta oggi dopo un anno impiegato a stravolgere la precedente dinamica, che spesso lo portava a non prendere la valida in gara e ad avere fastidi al tendine rotuleo.

 

Nel video precedente notiamo come la flessione del ginocchio (per quanto importante sia), era fuori timing e in anticipo rispetto alla flessione dell’anca. Questo dato, seppur non così chiaramente visibile e seppur apparentemente il carico del ragazzo fosse già incredibilmente alto rispetto alla media ci ha portato a cercare delle modifiche importanti.
Non è semplice mettere mano all’alzata di un ragazzo che ha chili di Squat che già sono di livello massimo per la sua categoria e classe di età.

Il difetto comportava spesso uno spostamento del baricentro in avanti e scaricamento della catena cinetica posteriore, che oltre a rendere l'alzata stessa meno efficiente in termini di kg sollevati, impediva anche la netta rottura del parallelo, lasciando troppa interpretazione alle decisioni arbitrali.

Il primo passo quindi è stato sicuramente quello di creare un'alzata che sia nella maggior parte dei casi indiscutibilmente valida, migliorando il timing tra flessione di anca e flessione di ginocchio.

Per contro, migliorando di botto l’attivazione neuromuscolare. Più muscoli che si accendo, più fibre attivate ad alta soglia. Cosa volere di più?

In tutto ciò l’acquisizione di peso ha contribuito a far percepire buone sensazioni a fabrizio durante l’alzata e ad ottenere un aumento della cilindrata senza dubbio utile se si sta parlando di muovere kili.

 

 

PROGRAMMARE AD OBIETTIVI

L'aumento delle calorie e del peso corporeo ha permesso sicuramente un miglioramento esponenziale nella prestazione, aggiungendo però non poche difficoltà nell'interpretazione di un eventuale aumento del massimale: di fatto non sapevamo quanto sarebbe aumentato e in che tempi, quindi in questo caso ha avuto senso programmare ad obiettivi.

Sapevamo che per costruire un totale per un'eventuale convocazione al mondiale dovevamo fare 300 di squat, partendo da un massimale valido in gara di 282,5 kg, miglioramento sicuramente ambizioso, ma estremamente fattibile complici la nuova dinamica e l'aumento di peso.

Di fatto la programmazione è stata ragionata a ritroso, quindi costruita sulla base di 300 kg obbligatori.

 

INTENSIVA: SEDUTA 1

SETTIMANA 8	1 X 287,5 KG
SETTIMANA 7	2X2 275 KG
SETTIMANA 6	3X4 262,5 KG
SETTIMANA 5	4X4 250 KG
SETTIMANA 4	2X3 272,5 KG
SETTIMANA 3	3X4 257,5 KG
SETTIMANA 2	4X5 242,5 KG
SETTIMANA 1	5X5 230 KG

 

 

Per avere la sicurezza di fare 300 in gara, sentivamo l’esigenza di raggiunge una singola esplorativa almeno a 12,5 kg in meno. 

12,5kg sotto all’obiettivo potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare il fatto che il massimo carico mai toccato era stato, come già detto, di 282,5kg, eseguiti con poco margine e in un contesto gara.

Alla luce di ciò una singola a 287,5 in allenamento non sembrava cosi scontata.  

In ogni caso al termine delle 8 settimane il risultato è stata una singola a 290kg, che davano la parvenza di un’entrata.

INTENSIVA : SEDUTA 2

DA SETTIMANA 1 A 4	1X4 220 KG DISCESA 4’ FERMO 2' SALITA 4'
DA SETTIMANA 5 A 8	1X4 230 KG DISCESA 4’ FERMO 2 SALITA 4’

 

Nella seduta stimolante l’intensità relativa è rimasta molto bassa per tutte le settimane, con un leggero incremento nella seconda metà dell’intensiva. Questo allenamento che solitamente viene interpretato come “medio” è stato appositamente strutturato più leggero di quanto potrebbe effettivamente essere.

La motivazione sta nel fatto che oggettivamente ogni lavoro effettuato nella seduta principale era un PR, quindi chiedeva l’esigenza di una seduta medio/leggera che amplificasse le sensazioni positive sotto carico con una variante.

La terza seduta è stata un 4x3 fisso al 60%.

Al termine di questa programmazione in gara Fabrizio conclude lo Squat con un record Italiano di 308 kg, ad una Bw di 101,9kg.

 

 

Subito dopo l’italiano, programmiamo una gara open con l’obiettivo di alzare ulteriormente il record.
Avevamo 9 settimane a disposizione, troppo poche per programmare estensiva, intensiva e tapering nonostante lo squat di Fabrizio richiedesse del tempo a carichi più bassi per rientrare nelle buone sensazioni.

Per soddisfare questa esigenza la programmazione è stata divisa in 7 settimane di intensiva e 3 di taperig , impostando le prime 4 con una connotazione “ibrida”.

 

 

SEDUTA 1

SETTIMANA 1	205 KG : 7+3(isoc. 4’)+7+3(isoc. 4’)
SETTIMANA 2	220 : 6+2(isoc. 4’) + 6+2 (isoc. 4’)
SETTIMANA 3	235 : 5+1(isoc. 4’) + 5+1 (isoc.4’)
SETTIMANA 4	250 : 4+1(isoc.4’)+ 5+1 (isoc.4’)
SETTIMANA 5	3x3 270
SETTIMANA 6	2x2 282,5
SETTIMANA 7	1 x 297,5

 

SEDUTA 2

DA SETTIMANA 1 A 4	1X3 70% fermo sopra al parallelo 2’ + 4x2 55%
DA SETTIMANA 5 A 7	1x3 75% fermo sopra al parallelo 2 + 4x3 55%

 

Nella prima dicevo, la seduta 1 per le prime 4 settimane alterna una serie a tempo normale e una isocinetica per amplificare le sensazioni di schiacciamento del piede, riportandole poi nella serie successiva. La seconda seduta come nella precedente programmazione rimane in un target medio/leggero, soluzione che a priori penso sia la migliore quando si tratta di allenare atleti pesanti con carichi molto alti.

 

TAPERING SETTIMANA 1

LUNEDI	MARTEDI	GIOVEDI	VENERDI
Squat 1x90%	Panca 3x3 70%	Stacco 1x90%	Panca 2x2 80%
Panca 1@9	Squat  3x2 62,5%	Panca 4x3 60%	Squat 3x2 70%

 

TAPERING SETTIMANA 2

LUNEDI	MARTEDI	GIOVEDI	VENERDI
Squat 1x2 85%	Panca 3x3 70%	Squat 4x2 60%	GARA (315kg nr)
Panca 1x90%	Stacco 1x2 80%	Panca 1x3 80%

 

Ora che abbiamo analizzato nel dettaglio la programmazione cerchiamo di capire come Fabrizio sia passato da 95kili di dicembre ai 104kg registrati nel giorno in cui ha siglato il record di squat.

 

GESTIONE ALIMENTARE

 

 

Durante tutta la programmazione non ci sono stati grossi cali di forma, il che è stato dovuto si ad una programmazione azzeccata, ma anche al fatto che Fabrizio per tutta la programmazione, fatta eccezione per poche settimane, è sempre stato in surplus calorico.. come è stato gestito questo surplus?

Fabrizio, strano ma vero, ha una normocalorica estremamente bassa pur pesando più di 100kili e pur avendo un totale di quasi 800kg, pari a circa 2500kcal.

Il tenore calorico medio di questi 6 mesi è di circa 2850kcal, tenendo in considerazione anche i periodi di MINICUT.

350kcal e più (considerando anche gli sgarri non calcolati) di surplus medio, che si son convertiti in un acquisizione di peso media di 1,5kili al mese (perfettamente in linea con il +1-2%/mese).

Quelle come queste, sono le casistiche in cui avere un piano alimentare strutturato è determinante, anche per un powerlifter.

La programmazione ovviamente svolge un ruolo centrale nella preparazione ad una gara, ma credeteci, Fabrizio non avrebbe mai segnato il RECORD di squat con quella facilità se fosse rimasto nella -93 o se avesse deciso di salire semplicemente “mangiando tanto”.

In ogni caso, al termine del programma Fabrizio conclude la terza prova di Squat con 315 kg sollevati in gara, ad un peso di 104kili circa.