5 x 5, Forza e Ipertrofia: le 3 strategie per costruire il 5 x 5 più pesante possibile.

Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

 

Premessa per chi ama ragionarci un po’a fondo.

Da decenni il 5 x 5 viene considerato come uno schema miliare per sviluppare Ipertrofia e Forza coi fondamentali. Si considera il 5 x 5 come lo schema perfetto che incorpora le caratteristiche ideali per sviluppare Forza e Ipertrofia sia nel Powerlifting che in generale nel Powerbodybuilding.

Questa convinzione è realistica? Si e no. L’idea che 5 ripetizioni x 5 serie siano abbastanza basse da poter utilizzare carichi pesanti (quindi stimolando la Forza) e che allo stesso tempo abbia un volume sufficiente da poter creare quell’affaticamento delle fibre per poter stimolare Ipertrofia è sostanzialmente vera. Vera e semplicistica.

Il 5 x 5 sicuramente è uno schema IMPORTANTE, basta essere consci del fatto che non può essere l’unico che utilizziamo per migliorare queste qualità.

Quello che è semplicistico sta nella convinzione che coprendo entrambe le caratteristiche, questo sia lo schema migliore, quello ottimale quando si utilizzano i fondamentali. Un po’ come dire, visto che qua faccio sia uno che l’altro, allora questo è il top.

Questo per una serie di criticità:

1. Sottintende una scarsa comprensione di come si generi Ipertrofia e come si sviluppi la Forza. Non è affatto vero (ricerca scientifica alla mano) che per generare Ipertrofia serva avere almeno X ripetizioni, così come per migliorare la Forza cinque ripetizioni possono essere buone ma insufficienti in una visione completa della programmazione.
2. Senza addentrarci troppo in questa questione, che di per sé è enorme, possiamo anche dire che insistere troppo tempo su un 5 x 5 in ottica ipertrofica potrebbe avere l’effetto opposto. Il fatto che si possano usare carichi molto pesanti e che per generare Ipertrofia si debba cercare completo affaticamento può portare a forzare troppo perdendo qualità, utilizzando massivamente questo schema, rafforzando negativamente i compensi, come in molte programmazioni storiche, tipo Texas method.
3. C’è poi da ragionare in maniera differente a seconda del fondamentale che stiamo allenando. Il bisogno di uno Squat è molto differente da quello che ottimizza la performance della Panca piana e dello Stacco da terra. Altro discorso infinitamente lungo da sviluppato in toto, però per semplificare possiamo dire che uno schema simile al 5 x 5 con un @RPE elevata si presta molto di più alla programmazione dello Squat rispetto agli altri 2 big.

 

Detto che il 5 x 5 non è l’unico schema d’elezione per atleti e appassionati, non possiamo negare che sia uno schema importante e capire come sviluppare una prestazione enorme col 5 x 5 sia fondamentale per capire come programmare.

 

 

Come costruire un 5 x 5 con il miglior peso?

 

Abbiamo 3 modelli.

1. Schema ad imbuto.
   Possiamo utilizzare il vecchio (ma buono) metodo del partire ad alto Volume e carichi moderati per poi ridurre questo in maniera lineare ed elevare i carichi.
   Quindi il volume decresce e il carico cresce fino ad arrivare al peak con il 5 x 5 serie.
   Facciamo un esempio estremamente geometrico e chiaro.

Settimana 1	8 x 8
Settimana 2	7 x 7
Settimana 3	6 x 6
Settimana 4	5 x 5

L’obiettivo è quello di costruire condizione attraverso la fatica accumula per poi andare in peak alzando gradualmente i carichi fino, in questo caso, alla settimana quattro.

Questo schema è ottimo per chi deve costruire una condizione di base o per quei soggetti che rispondo bene ad un grande accumulo di Volume di lavoro. La quantità di ripetizioni aiuta a trovare un ritmo ottimale (soprattutto nello Squat) e anche se in maniera non prioritaria, una buona linea e idea di spinta. Anche soggetti avanzati leggeri o le donne anche avanzate (si generalizza) spesso giovano di questo modello.

Le criticità possono essere quelle che il tanto volume sui fondamentali sviluppato in maniera decrescente lineare possono creare molto affaticamento ma annebbiare la capacità di generare Forza.

2. Stesso schema, incremento lineare dei carichi.

In questo caso utilizzeremo sempre lo schema 5 x 5 serie andando via via ad incrementare il carico

Settimana 1	5 x 5 @6
Settimana 2	5 x 5 @7
Settimana 3	5 x 5 @8
Settimana 4	5 x 5 @10

 

In questo caso, al contrario del metodo precedente, trovare un volume medio sufficiente ed un incremento stabile dei carichi aiuta a dare spazio al miglioramento della condizione, senza affogare in ripetizioni fatte a carichi medio bassi.
Può essere una scelta più sensata su atleti pesanti e con carichi stabilizzati verso l’alto.

1b. Stesso schema incremento non lineare dei carichi.

Settimana 1	5 x 5 @150 kg
Settimana 2	5 x 5 @160 kg
Settimana 3	5 x 5 @155 kg
Settimana 4	5 x 5 @165 kg
Settimana 5	5 x 5 @150 kg
Settimana 6	5 x 5 @175 kg

 

Idem, semplicemente si cerca di creare una progressione più articolata per dare ancora più respiro alla condizione. L’obiettivo resta in ogni caso lo stesso.

 

 

3. Schema distribuito a carichi variabili.

Questo è il meno conosciuto in ambito fitness. Utilizzatissimo nel mondo della Pesistica Olimpica, più complicato da sviluppare e meno intuitivo. Però, probabilmente il più intrigante. Proponiamo uno schema rappresentativo di questa idea.

Settimana 1	80% 2 x 2, 85% 2 x 2, 87,5% 2 x 2, 75% 5
Settimana 2	80% 4 x 4 serie
Settimana 3	82,5% 3 x 3, 85% 2 x 4, 90% 1 x 2 serie
Settimana 4	85% 3 x 6 serie
Settimana 5	5 x 5@10

 

Nel primo modello il Volume decresce e il carico cresce.
Nel secondo modello il Volume è stabile e il carico cresce.

In questo terzo modello il Volume è abbastanza stabile e il carico pure. Tende piuttosto a crescere in maniera morbida nel corso di diverse settimane.

 

Qual è l’obiettivo quindi se non c’è una vera e chiara progressione?

 

Che senso ha sviluppare allenamenti fattibili se non cerco di assecondare una chiara progressione geometrica?

 

L’obiettivo è quello di fare vivere all’atleta un alto numero di serie di qualità. Serie fatte con carichi sufficientemente elevati da creare uno stimolo ottimale, quindi nella zona di carico ideale. Se ci pensate è la zona del 8_4RM, cioè se portassimo le singole serie a cedimento, avremmo all’incirca quel numero di ripetizioni. Se portassimo le serie a cedimento, almeno se lo facessimo con la maggioranza delle serie non potremmo avere un Volume qualitativo di questo livello. Quante ripetizioni ‘da transfer’ avremmo? Cioè quante ripetizioni in controllo, in linea, con piena consapevolezza e accelerazione saremmo in grado di fare? Decisamente meno. Se volessimo protrarre questo metodo nel lungo periodo, la capacità di generare ripetizioni ad ‘alta attivazione’ sarebbe enormemente più elevata che nell’esempio del RM.

Per questo questo metodo si presta molto bene all’allenamento della Pesistica Olimpica, perché da più occasioni di sviluppare il picco di attivazione neuromuscolare in esercizio complesso. Per questo non è molto o per nulla interessante in un complementare monoarticolare.

Per questo sono piuttosto convinto che pur essendo tutti questi macrometodi validi, pur essendo auspicabili e necessari in diversi momenti della preparazione, quest’ultimo, statisticamente, è quello che mi consente di arrivare alla prestazione di picco con più linea, più freschezza e maggiore capacità di accelerazione contro lo sticking point. Capisco perfettamente che sia magari controintuitivo per chi non ha tanta esperienza, capisco anche che tarare Intensità e Volume richieda più mestiere in questo contesto, però dategli una chances. Oltre a ottimi risultati avrete anche l’occasione di imparare qualcosa e conoscere meglio le reazioni del vostro corpo.

 

 

Ricordiamoci che sempre che quando utilizziamo i fondamentali, a monte dobbiamo avere ben chiamo quale sia l’obiettivo per cui li facciamo.

Siete un powerlifter? Chiaro il perchè li fate.

Siete un powerbodybuilder o un bodybuilder? Questi vi servono per alzare la cilindrata del motore ed essere più responsivi a tutti gli altri esercizi più ‘semplici’ che fate durante gli allenamenti. Per questo (spesso ma non sempre) i fondamentali non è detto che siano lo strumento migliore per accumulare fatica. Anzi, questa cosa dipende moltissimo dalla fase di programmazione in cui vi trovate.

Siete un crossfitter? I fondamentali vi servono certamente come mezzo diretto presenti in taluni WOD, però fondamentalmente (qui spesso si cade in errore) dovrebbero essere un mezzo per avere quella capacità di generare Forza in più che vi dia transfer in tutto il lavoro che fate.

In tutti e tre i casi, il discorso non fa una grinza.

Il numero moderato di ripetizioni aiuta ad evitare lo sviluppo di compensi, concentrarsi sull’accelerazione dentro lo sticking point ed il volume di lavoro è garantito dall’elevato numero di serie.

Crediamo sia il metodo che statisticamente potrebbe portarvi (paradossalmente ma non tanto) a sviluppare la miglior performance secca sul 5 x 5 ed i motivi sono facili da intuire.

NOTA: gli schemi vanno bene a tutti.