Il metodo Milestone.

Ovvero il mio programma per il Powerlifting e la Forza.

Di Giuseppe Gargiulo.
Tecnico Accademia Italiana Forza dal 2018.
Studente di ingegneria Aerospaziale.
Allenatore presso Barbarian’s Parma e Sorrento.

CHI SONO.

Mi sono avvicinato all’allenamento della Forza e del Powerlifting giovanissimo. Prima semplicemente come atleta appassionato e a partire dall’ultimo anno sono attivissimo come neo coach nella mia squadra, la Barbarian’s Powerlifting di Parma.

La mia esperienza come allenatore si sta costruendo sul campo e non è autoimposta come spesso accadere nel mondo del web: c’è chi si autoproclama allenatore. A me hanno chiesto di farlo!

Tre cose mi hanno aiutato: le nuove tecnologie, avere attorno le persone giuste e la mia voglia di mettermi davvero sotto e davvero imparare!

Le nuove tecnologie? Abbiamo un gruppo ‘segreto’ su facebook, aperto solo agli atleti attivi del team Parma Powerlifting Training Log. Questo è stato un mezzo di confronto tra coach esperti e atleti (elite e beginner) davvero incommensurabile. Non so dirvi quanto!

Una formazione fatta veramente sul campo (per quanto virtuale) del visionare video su video, interagire con le sensazioni e l’effetto che quel consiglio tecnico o quel tipo di programmazione davano al soggetto sono state una formazione impagabile.

Commentare e visionare dal Campione Italiano al giovanissimo che stava iniziando e confrontare le proprie impressioni con chi ha tantissima esperienza o con chi ha banalmente una testa tale da poter dare una lettura analitica a quello che succede.

Se hai la mente aperta alle informazioni e non ti chiudi dentro una idea singola e unica di programmazione queste informazioni si tradurranno in una tonnellata di conoscenza. Mai banale, non scontata, mai sensazionalistica e sopratutto, in continua evoluzione. Mi alleno a Crossfit Sorrento, che è praticamente il distaccamento Sud della Barbarian’s assieme a Simone Aversa e Valentino Durastant

Bene, adesso ho iniziato a seguire una quindicina di atleti, alcuni giovani e promettenti altri ben oltre i 400 punti wilks, nel pieno della loro carriera con potenziali da top nazionali.

ECCO IL PROGRAMMA.

Una pianificazione ottimale deve durare all’incirca 12 settimane, un tempo considerato adatto per portarti da un test all’altro.

In questo caso saranno 11 più due. Ritengo il piano che vi proporrò molto utile anche per chi non pratica powerlifting agonistico, sia per testare effettivamente i propri progressi, sia per avere una forma mentis che porti a programmare gli allenamenti in funzione di un obiettivo da conseguire in uno specifico momento.

L’idea di avere un programma lungo insegna un ordine mentale e una comprensione del concetto di pianificazione che, secondo me, sono fondamentali anche e sopratutto per chi non è un diretto agonista.

La divisione in mesocicli consiste in una fase ESTENSIVA, una INTENSIVA e infine il TAPER che culminerà con la gara o il test. Queste fasi, molto chiare da un punto di vista didattico per chi fa la Certificazione Istruttori AIF ho ha a mente le cose della programmazione, in realtà ha un passaggio leggermente più sfumato. Anche perché, per approcciare a questo programma serve un livello di esperienza quantomeno discreto.

Iniziamo dalla fase ESTENSIVA. Riporto un template classico che utlizziamo moltissimo nel Team Barbarian’s. I complementari (che sono obbligatori e si fanno) sono esclusi per chiarezza visiva da questa tabella.

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

FREQUENZA.

3 panche (più una inclinata o una military), 3 squat e 3 stacchi a settimana.

MODELLO DI DISTRIBUZIONE DEL MICROCICLO.

Giorno 1	Squat STRESSANTE Panca STIMOLANTE con uso di una variante Stacco RIGENERANTE tecnica opposta a quella da gara (regular/sumo)
Giorno 2	Panca RIGENERANTE Stacco STRESSANTE
Giorno 3	Squat STIMOLANTE uso di variante Panca STRESSANTE
Giorno 4	Stacco STIMOLANTE Esercizio di spinta da diverso angolo (dip, military press, panca inclinata) Squat RIGENERANTE.

 

VARIANTI.

Si nota l’utilizzo abbastanza frequente di varianti, cosa che nella prima fase (ESTENSIVA) ovvero il momento in cui bisogna costruire condizionamento fisico e lavorare sulle carenze tecniche e muscolari, può essere molto utile.

Per varianti intendo:

1. Tempi modificati su alzate di gara. Dilatando gli angoli critici dell’alzata o facendo fermi isometrici su quei punti.

2. Alzate in cui la caratteristica di gara è variata di qualche piccolo ma decisivo particolare, come Squat e Panca con pin, o panca paralimpica, squat high bar e stacco dai blocchi eccetera.

Se vogliamo leggerla in un ottica “PESANTE/MEDIO/LEGGERO”, i giorni con varianti vengono considerati di fatica media. L’alternanza settimanale, inserendo tutte e tre le alzate sfasate tra loro durante la settimana, in questo caso diventa:

SQUAT	pesante		variante	leggero
PANCA	variante quindi media	leggera	pesante	complementare*
STACCO	leggero	pesante		variante

*può essere utile per drenare il sovraccarico fisico e variare gli angoli dopo la seduta pesante.

Le sedute con variante su una certa alzata, precedono sempre le sedute leggere.Questo perchè la seduta leggera servirà a ritrovare buoni feedback sull’alzata da gara prima della seduta pesante, dato che le varianti possono comunque alterare a breve termine il timing dell’alzata da gara.

STACCO DA TERRA.

Lo stacco è storia a sé, essendo un’alzata che beneficia della freschezza fisica molto più che le altre due, quindi preferisco inserire uno stacco classico MOLTO leggero per chi ha come alzata “competitiva” il sumo, o semplicemente eliminare la seduta e lasciare due stacchi a settimana per chi tira di classico, dato che è raro avere un sumo produttivo se non è mai stato allenato prioritariamente, e dato che il classico è generalmente più tassante.

Per la fase INTENSIVA e nell’avvicinamento al TAPER, semplicemente, sostituisco il giorno “variante” con un giorno medio sull’alzata di gara, o su una variante più vicina ad essa, dato che dovremo cercare la massima specificità, all’avvicinarsi del test.

CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI.

Ciò che dovete portarvi a casa, a questo punto, non è lo schemino, ma è il concetto di consequenzialità degli stimoli, oltre che di semplice alternanza, che poi ognuno può orientare in un certo modo: io stesso in alcuni casi preferisco collocare le varianti prima dell’alzata pesante, se lo ritengo utile per qualche motivo, oppure in altri casi ho ridotto o aumentato la frequenza delle alzate da gara. Per esempio, spesso, fare quattro panche a settimana, se ben calibrate, può essere un’ottima idea.

PROGRESSIONE.

Seduta leggera.

La si può tenere fissa o pressappoco fissa durante molte settimane, lasciandola a un’intensità sul 70/75% a ripetizioni e volumi medio/bassi su reps non oltre le 3 o 4. Per mia esperienza, meglio non abbassare troppo l’intensità assoluta (percentuale del massimale) sullo Squat. Andando avanti con la programmazione si può provare addirittura a tenere un 80% però sempre percependo estremamente ‘facile’ la seduta; mentre sulla panca, soggetti longilinei e poco strutturati, possono beneficiare maggiormente di un carico inferiore ma un volume più alto. Sullo stacco, la seduta leggera può essere benefica se fatta ancora più leggera.

Sulle varianti, basterà tenere un andamento piuttosto lineare con volume che si abbassa e intensità che sale durante le settimane. La ricerca deve essere quella di portare l’attenzione massima sullo stimolo di una qualità o di sensazioni che mi aiuteranno nell’alzata di gara.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/

SEDUTA STRESSANTE, ovvero, SEDUTA PRINCIPALE.

Focalizziamoci sullo Squat, dato che ritengo, e per me è quasi un dogma assoluto, che sia lo Squat l’alzata motrice dell’intera baracca, ovvero quella che traina l’intero miglioramento fisico e condizionale, tenendo sempre conto di quanto la panca sia specifica di altri gruppi muscolari.

Teniamo presente che il programma è strutturato sul concetto di MILESTONE. Perdonate l’inglesismo ma non ci è venuto in mente un termine migliore. Le Milestone sono le pietre miliari, letteralmente momenti di passaggio CHIAVE durante la preparazione.

Quando incontrate una MILESTONE sarà una seduta che ci dirà qual’è la vostra condizione, come sarete arrivati lì e sopratutto, avremo la necessità di farla molto bene. Attenetevi al numero di serie e ripetizioni indicato.

Ogni riga è una settimana. In questo caso, essendo l’esempio portato sullo Squat, questi sono tutti allenamenti del lunedì, in cui avremo la seduta stressante.

https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/mi-primavera-2019/

%	Reps x serie	Volume	Commento
70	6×6	36	condizionamento generale all’alto volume
75	4×8	32	aumentiamo il peso e abbassiamo leggermente il volume
75	3,7,3,8,3,6	30	aumentiamo l’intensità percepita, ma in modo divertente e mentalmente meno impegnativo utilizzando un ladder che usiamo spesso in squadra
80	4×6	24	PRIMA MILESTONE. Seduta chiave, all’80% possiamo (e dobbiamo) notare i primi segni di miglioramento, qui capiamo se stiamo lavorando nella direzione giusta
85	2×4	8	leggero scarico intermedio, volume basso, intensità alzata, intensità percepita bassa
80% 5, 85% 3×3, 80% 5		16	riprendiamo a spingere
85	4×4	16	SECONDA MILESTONE. Bella tosta
85% 3, 90% 2×2, 80% 5		12	qui col 90% iniziamo a tirare il collo all’alzata
90	3×3	9	TERZA MILESTONE. Se non siamo migliorati rischiamo di rimanerci
88	2×4	8	consolidiamo un carico alto in una seduta con del margine. In questa settimana avremo la seduta a carico più alto nello Stacco da terra, per questo lo Squat arretra leggermente.
94	1×3	3	QUARTA MILESTONE. Test preliminare e ultima seduta pesante prima del taper

Diciamo che quest’ultima settimana prima del taper sarà estremamente soggetta alla percezione di miglioramento avuta durante il percorso. Per un’atleta con un massimale molto elevato e consolidato questa può essere una % ottimale. Per un principiante magari si sceglieranno carichi più elevati a patto che siano sollevati con relativa disinvoltura.

Qualche commento:
PRIMO: notiamo come il volume scenda e l’intensità salga gradualmente, tranne nella settimana 10, dove avremo lo stacco più pesante del programma nel giorno 2 (prova di entrata) e quindi lo abbiniamo a un piccolo riabbassamento dello Squat.

SECONDO: ho notato sperimentalmente che spesso dalla settimana 4 in poi, l’accumulo di volume inizia a far decadere la condizione, quindi la settimana 5 permette all’atleta di rigenerarsi, ma al contempo prendere addosso l’85% che è un carico molto indicativo.

Per lo stacco consiglio di utilizzare una logica simile, ma brutalmente meno ripetizioni a parità di serie e a parità di carico, quindi meno volume e meno intensità percepita.

Come già accennato, può essere una buona idea alternare, nella fase intensiva, le sedute più pesanti di Squat, con quelle più pesanti di Stacco, avendo uno schema settimanale del tipo:

Squat pesantissimo – stacco pesante

Squat pesante – stacco pesantissimo

Squat pesantissimo – stacco pesante

Squat pesante – stacco pesantissimo

etc…

fino a culminare nella prova di entrata di stacco, e quella di squat nella settimana successiva, rispettivamente nella quart’ultima e nella terz’ultima settimana prima della gara o del test.

MILESTONE. Andando a ritroso, spesso ci si può trovare nel caso di dover chiudere, da programma, dei veri e propri PR (personal record) su determinati carichi e ripetizioni; una piccola chicca, utile anche ad “annusare” il miglioramento vero e proprio del massimale, può essere programmare effettivamente dei PR, in modo da dare all’atelta un obiettivo intermedio, tuttavia vanno strategicamente collocati nelle sedute “pesantissime”.

Qui la personalizzazione la fa da padrona. Alleno atleti, come Leonardo Palmieri, che soffrono moltissimo il tirare percentuali alte con pochissimo margine, mentre altri come Domingo Poliandri, hanno agevolmente chiuso 4 colpi al 90% e qui sta all’individualità del soggetto decidere come impostare effettivamente lo schema.

PANCA PIANA.

Per quanto riguarda la panca, la regola generale, secondo me, è che essa necessiti di toccare fin dall’inizio percentuali più alte dello Squat e dello stacco, avere sempre un certo buffer nella singola serie, ma utilizzare un numero di serie tanto più elevato quanto più è alta la necessità dell’atleta di costruire massa muscolare nella parte alta.Sulla panca si può gestire la progressione su 2 sedute fin dall’estensiva, considerando la seduta leggera come una seduta a reps un po’ più alte, su cui costruire una progressione parallela alla seduta pesante a basse reps.

TAPER

La cosa che funziona praticamente sempre è il vecchio taper in stile sovietico a L rovesciato: picco con l’entrata e poi volume e intensità che scendono in maniera lineare e graduale.

Per lo Stacco il taper sarà più lungo, dato che avremo bisogno di più tempo per “scaricare la fatica” e arrivare alla forma ottimale, per la panca sarà anche di una sola settimana o poco più, per lo squat sarà circa 2 settimane piene. In questa fase le varianti vanno praticamente eliminate o rese vicinissime all’alzata da gara (panca fermo lungo o squat fermo in buca, ad esempio) e si può giocare sulle 3 sedute a settimana per lo squat, 3 per la panca e 2 per lo stacco, che nella settimana da gara diventano anche una sola per ogni alzata, a inizio settimana.

Qui, per chi è curioso, riporto integralmente uno scarico effettivamente utilzzato su Anthony Focarile vincitore della Coppa Italia 2018, categoria Junior -83kg.

Settimana -4 alla Coppa Italia.

Lunedì

1. Squat gear 92% 1 x 3 serie

2. Panca gear 97% 3 singole board 1 cm

3. Stacco regular 60% 4×4

4. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 70% 5 X 5 serie

2. Stacco sumo 80% 3×5 serie

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat box fermo 3 secondi 72% 4x5s

2. Panca piana 85% 3×9 serie

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco gear sali a singole fino all’entrata. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

2. Panca inclinata 5×5

3. Tricipiti 6 X 4 serie

4. Squat tecnico 75% 3x4s

Settimana -3

Lunedì

1. Squat gear 95% 1 x 2 serie. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

2. Panca gear al petto 95% 1 x 3 serie. Alzata più pesante dell’intero ciclo.

3. Stacco regular 60% 4×4

4. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 75% 4×5 serie

2. Stacco 80% 3 + 88% 2×2

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat 85% 3x5s

2. Panca piana 80% 3×7 serie 1 min di recupero

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco salita 7 secondi Mav1 leggero + 90% 3*1s tempo normale

2. Panca Inclinata 5×5

3. Tricipiti 6 X 4 serie

4. Squat tecnico 75% 3x4s

Settimana -2

Lunedì

1. Squat 90% 2x3s

2. Panca piana 93% 1x5s

3. Hyperextension 10×4 serie

Martedì

1. Panca stretta 65% 5 X 5 serie

2. Stacco gear 85% 1x3s

3. Lento avanti manubri 8 X 5 serie

4. Trazioni 12,10,8,5, piramidale pesante.

5. Addominali 4 serie tenute isometriche (plank, ab roller o hollow)

Giovedì

1. Squat gear 85% singola scendi dove arrivi aperto

2. Panca gear f6 85% 2*2 scendi dove arrivi

3. Tricipiti 8×4

4. Bicipiti 8 X 5 serie

Venerdì

1. Stacco sumo 70% 2x4s

2. Panca piana 80% 3x6s

3. Tricipiti 6 X 4 serie leggeri

4. Squat tecnico 70% 2x3s

Settimana gara

Lunedì

1. Stacco 60% 1x5s

2. Hyperextension 8×4 serie SENZA PESO

Martedì

1. Squat 60% 2x2s

2. Panca 70% 3x4s.

Giovedì GARA.

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.