Programmazione CICLICA.

da | Ago 8, 2019 | Articoli | 22 commenti

Programmazione Ciclica. Creare una progressione 2.0.

Di Ado Gruzza.

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

Nell’ultimo articolo uscito nelle pagine di accademia https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ abbiamo ragionato di come creare una progressione nella seduta Stressante del programma di allenamento.

Oggi, come avrete capito, proveremo ad analizzare una progressione di tipo Ciclico. Questo tipo di progressioni stanno creando molto interesse in questo periodo. Sarà per il mondiale vinto dalla supernatural Carola Garra (che ha applicato le logiche del Barbell Squat Routine) sarà perchè le cose che funzionano creano passaparola senza che ci si spenda ore a promuoverle in maniera insincera, sta di fatto che si ricomincia a ragionare di progressioni Cicliche. Vediamo di farlo BENE! 

In particolare analizzeremo un programma che prende spunto dalla Scuola Sovietica di Pesistica Olimpica. Non saltate subito al programma però, perchè se non si capisce quello che si fa, si fa la fine di quello che glie l’hanno messo prima in culo che in testa.

Cos’è un programma Ciclico?

Un programma che nella sua struttura ha un qualcosa che si ripete per uno o più fattori uguale a se stesso all’interno di un lasso ben definito di settimane o microcicli.

Avete presente la cometa di Halley, che passa ogni 76 anni? Ecco un programma Ciclico presenta il ripetersi di alcune sue caratteristiche ogni 3, 4, 5, o addirittura 6 settimane.

Facciamo un esempio banale di un programma ciclico su 3 settimane:
Settimana 1 a 100 kg 6 x 6 serie
Settimana 2 a 110 kg 5 x 6 serie
Settimana 3 a 120 kg 3 x 6 serie
Settimana 4 come settimana 1 con 5 kg in più.
Settimana 5 come settimana 2 con 5 kg in più.
Settimana 6 come settimana 3 con 5 kg in più. Eccetera, eccetera, eccetera.

Solitamente alla Certificazione Istruttori FIPL AIF e in particolare al successivo step dell’EXPERT (che di cui siamo molto orgogliosi) 

proponiamo due programmi che oramai sono due super classici dell’allenamento di Forza e Ipertrofia cioè il 496 Program. e il Barbell Academy Squat routine.

Trovate articoli MOLTO esaurienti su entrambi in questo sito https://www.accademiaitalianaforza.it/barbell-squat-routine/

e https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

entrambi questi programmi (se non li avete ancora letti, fermatevi, e andate a leggerli, perchè ritengo siamo, per motivi diversi, entrambi un MUST) hanno uno sviluppo ciclico di 4 settimane.

Nel 496 il ciclo è ripetuto usando gli stessi carichi e lo stesso numero di ripetizioni. Cambia solamente nelle serie Istintive.
Nel Barbell Routine di Contenta ogni 4 settimane si ripete lo schema di serie e ripetizioni però maggiorato del 5% del carico con uno sviluppo molto intelligente che merita di essere osservato.

ATTENZIONE: stiamo parlando SOLO della progressione della seduta Stressante. Le sedute Stimolanti e Rigeneranti sono invece molto più condizionate dalle condizioni e dalle necessità del momento del soggetto.

Ormai è noto che i Pesisti Cinesi programmino con una logica (in realtà di origine est europea) per lo più Ciclica su 3 settimane. 

Settimana 1 PESANTE
Settimana 2 VOLUMINOSA
Settimana 3 SCARICO
Settimana 4 Come settimana 1.

E così via.

 

IL PROGRAMMA

In questo articolo vi proponiamo, come detto, una progressione Ciclica strutturata anche questa come quella Cinese su cicli di 3 settimane. Però lo sviluppo è differente:

Settimana 1 Volume complessivo più alto del ciclo.
Settimana 2 Volume moderato, carichi in crescita
Settimana 3 Volume decisamente minore, carichi più alti del ciclo
Settimana 4 Come settimana 1 con 2,5% in più.

Questo è un programma che su qualcuno ha fatto davvero meraviglie: ho visto gente passare dall’essere uno qualunque al diventare un serio agonista. Ho visto agonisti fatti e maturi prendere la condizione migliore di sempre.

Su altri poco più di una progressione normalmente efficace. Perchè?

Semplice. Banale (e troppo sopravvalutato) dire che non tutti siamo uguali. Meno banale è dire che non tutti siamo predisposti a FUNZIONARE con un programma di tipo Ciclico. Aggiungo che non tutti siamo adatti a funzionare con un programma ciclico a 3 settimane come succede agli atleti cinesi.

Forse il nostro ciclo ideale è 4, oppure 5 o 6 settimane. In molti casi è 3! Come scoprirlo? Bisogna provare.

Capite quante sono le variabili quando si deve costruire una programmazione vincente?

Entra in gioco oltre alla fisiologia, la psicologia, l’attitudine e tutta una serie di caratteristiche molto sfumate davvero difficili da collocare in una lettura chiara e univoca.

Ne parleremo parecchio al Master!

LOGICA del Programma

Questo programma prende spunto dalla Scuola Sovietica della Pesistica Olimpica.
Potete usarlo per tutte e 3 le alzate di gara. Consigliamo (in particolare per Panca piana e Squat) di aggiungere una seduta rigenerante tecnica, utilizzando una variante che vada a colmare i vostri punti deboli.

In pratica per 6 sedute di progressione (due a settimana) vengono alternati tutti i più classici pattern di serie e ripetizioni della Scuola Sovietica ripetizioni per serie classici della pesistica sovietica. Anche le % di carico sono le classiche proposte da quella scuola di pensiero.

Per 3 settimane. Dalla quarta ricominciate daccapo con il 2,5% in più.

Settimana 1 Seduta A 65% 6 x 6 serie
Seduta B 80% 3 x 5 serie 51 ripetizioni
Settimana 2 A 70% 5 x 5 serie
B 85% 2 x 5 serie 35 ripetizioni
Settimana 3 A 75% 4 x 4 serie
B 90% 1 x 4 serie 20 ripetizioni
Come settimana 1 con 2,5% in più
Settimana 4 A 67,5% 6 x 6 serie
B 82,5% 3 x 5 serie 51 ripetizioni
Settimana 5 A 72,5% 5 x 5 serie
B 87,5% 2 x 5 serie 35 ripetizioni
Settimana 6 A 77,5% 4 x 4 serie
B 90% 1 x 4 serie 20 ripetizioni
Come settimana 4 con 2,5% in più
Settimana 7 A 70% 6 x 6 serie 51 ripetizioni
B 85% 3 x 5 serie
Settimana 8 A 75% 5 x 5 serie 35 ripetizioni
B 90% 2 x 5 serie
Settimana 9 A 80% 4 x 4 serie 35 ripetizioni
B 95% 1 x 4 serie

Notate una manciata di cose.
A. Il volume varia tra le settimane del ciclo però resta stabile tra i cicli.
B. Con il rapporto 51, 35 e 20 ripetizioni tendenzialmente si rispetta l’idea che per essere pienamente percepito il calo del volume debba essere del 30% sul totale.
C. L’idea è chiaramente che il volume decresce tra le 3 settimane e l’ultima, pur avendo carichi molto più elevati ha un effetto di scarico per l’assenza del volume.
D. Una opzione percorribile è quella di tenere sempre al 75% la seduta A della terza, sesta, 9 settimana. Questo per enfatizzare l’idea di rigenerazione di questa settimana.
E. Esiste una versione a 80,55,20 ripetizioni. Stesse % utilizzate.

Struttura possibile del MICROCICLO

Lunedì Squat Progressione A
Panca piana Progressione A
Complemetari spinta
Core training
Mercoledì Stacco da terra Progressione A
Panca piana variante tecnica
Complementari trazione
Squat variante tecnica
Venerdì Squat Progressione B
Panca piana Progressione B
Complemetari spinta
Core training
Sabato Stacco da terra Progressione B
Panca piana variante tecnica
Complementari trazione
Catena cinetica posteriore e gambe

 

Razionalmente è uno dei programmi più sensati che possa presentarvi. Urge metterlo alla prova nei contesti più disparati.

Mi sono fatto una idea, molto poco scientifica però che mi sembri calzi.
In generale, le programmazioni CICLICHE basate su 3 settimane sono molto efficaci su atleti molto adrenalinici, che hanno bisogno di sentire la pressione anche durante l’allenamento. Allo stesso modo sono meno adatte ad atleti più di struttura che hanno bisogno di una progressione lunga e che arrivano praticamente snervati al termine della settimana PESANTE svuotati  alla fine della settimana di SCARICO.
Non a caso nella scuola Cinese (da quello che sappiamo) le ragazze fanno una programmazione leggermente differente con un periodo di carico più lungo ed un periodo di scarico meno brusco ma che dura qualche giorno in più.

Secondo me vi ho suggerito un bellissimo programma. Dateci una provata!

22 Commenti

  1. Angelo
    Angelo il 08/08/2019 alle 11:38

    Ciao Ado, ottimo articolo come sempre!!
    Approfitto per fare una domanda: per chi (a causa di impegni lavorativi) ha a disposizione solo due giorni da dedicare all’allenamento, ha senso impostare la settimana nel seguente modo

    Giorno 1
    Squat stressante
    Panca stressante
    Stacco rigenerante
    Complementare

    Giorno 2
    Stacco stressante
    Panca stimolante
    Squat stimolante (MAV)

    Grazie per l’attenzione

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 19/08/2019 alle 23:59

      Se ti alleni solo 2 giorni a settimana (però devi lavorare davvero tanto, perchè due giorni sono un po’ oltre il limite) probabilmente puoi fare Stacco una volta a settimana soltanto.

      Fare 2 sedute a settimana va bene per chi fa altri sport o attività molto attive e pesanti. Se puoi aggiungere qualcosa un terzo giorno, anche trazioni alla sbarra e flessioni in casa non sarebbe malaccio. Sopratutto se fai un lavoro sedentario.

      Rispondi
  2. Giacomo
    Giacomo il 08/08/2019 alle 14:03

    alla 10° sett… ovviamente TEST ?

    lunedì 10° sett max 75/80% 4×3 3×3
    mercoledì 3×3 4×2 70 %
    venerdì TEST

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 19/08/2019 alle 23:57

      In realtà la settimana 10 è la penultima. Il test sarebbe nella 11 in un programma così, anche se dipende molto dalla tua esperienza e dal tuo livello di forza. Testarsi a 7 giorni dall’ultima alzata pesante non è sempre una buona idea.

      Poi dipende da quanto sei migliorato, appunto dal tuo livello di preparazione.

      Io farei

      Settimana 10
      80% 2 x 5 serie

      variante 75% 3 x 4 serie

      10 kg in meno dell’entrata 1 x 4 serie

      Settimana 11
      70% 2 x 2, 75% 1 x 2 serie

      70% 2 x 2 serie

      TEST.

      Rispondi
      • Giacomo
        Giacomo il 22/08/2019 alle 13:56

        Grazie Ado , ultima cosa . : si potrebbe fare questo microciclo strutturato in 3 SEDUTE settimanali ( motivi lavorativi ,- tempo ) invece di 4 come da te proposto ??

        Rispondi
        • Ado Gruzza
          Ado Gruzza il 24/09/2019 alle 10:37

          Si può. Ti stupiresti di come ci siano atleti di livello internazionale che si allenano molto poco. Per cui si può fare tutto.

          Per esempio un:
          Lunedì Squat Stressante.
          Panca piana stimolante

          Mercoledì Panca piana stressante.
          Stacco Stressante.
          Squat rigenerante molto leggero.

          Venerdì Squat Stimolante.
          Stacco rigenerante\stimolante.
          Panca piana rigenerante.

          Non è l’ideale ideale, ciò non toglie che ci puoi fare grandi cose.

          Rispondi
  3. Davide
    Davide il 08/08/2019 alle 17:27

    Innanzi tutto complimenti per l’articolo, che è come al solito ricco di spunti interessanti. Dall’analisi soprastante noto che viene data una certa importanza al concetto del minimo volume necessario per un adeguato scarico di volume( il famoso 30%), che secondo i numeri riportati in tabella viene pienamente rispettato.La domanda è la seguente: voi come collocate le serie di avvicinamento in questo contesto?Ho provato a buttar giù una bozza di programma comprendente le stesse e mi sono reso conto che anche partendo a contare dal 60% questo concetto si va inevitabilmente a perdere.La risposta che mi sono dato io è che questo 30% nella realtà non sia cosi’ granitico, ma vorrei sapere la vostra.Scusate per gli sproloqui.

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 19/08/2019 alle 23:54

      Ciao Davide. Grazie della bella domanda.
      Io negli anni ho fatto tutto, contato, fatto medie, calcolato intensità come facevano i sovietici. Alla fine (da tempo) sono arrivato alla conclusione che non conta una sega. Non conta una sega (passami il termine) perchè dati inninfluenti causano variante di carico enormi.

      Ti faccio un esempio: 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2 x 5 serie.
      Questo è uno schema usato nei programmi Sheyko. L’intenstià media è di, boh, 68,qualcosa?

      Bene, ammettiamo che mentre ti scaldi, ha allacciato male le scarpe e vuoi ripetere la serie al 50% perchè ti senti ancora freddo. Ecco che l’intensità media cambia drasticamente. Però l’intensità EFFETTIVA, la fatica del lavoro cambia? Assolutamente no.
      Ecco l’eccesso di matematicità ha senso solo se il programma di allenamento è sempre uguale a se stesso. Per esempio se modifichi i tempi delle alzate, tutto quanto va a farsi benedire ancora di più.

      Quindi in un contesto di questo tipo, consiglio di considerare le alzate di avvicinamento come alzate da fare con molta attenzione ma calcolare solo le serie che hanno un numero di ripetizioni minimo affaticante. Con il 50% ne puoi fare 25 o 30, non so quanto possano incidere le 5 che fai riscaldandoti.

      Anche il discorso del 30% è accattivamente però è quanto più vero quanto meno lo prendiamo come un dato assoluto e scientifico. Intuitivamente devi fare un terzo del lavoro grosso in meno perchè si percepisca lo scarico.

      Credo di averti risposto.

      Rispondi
      • Davide
        Davide il 20/08/2019 alle 13:36

        Gentilissimo.In queste poche righe hai centrato diversi punti sui quali mi sono ritrovato spesso a riflettere.Non potevo sperare in una risposta migliore.Grazie ancora.

        Rispondi
  4. Davide
    Davide il 08/08/2019 alle 21:35

    Ciao e complimenti per l’articolo, veramente il top del setore.
    Volevo chiedere come modulare volume e intensità delle sedute che non seguono la progressione, quelle indicate come “varianti tecniche”

    Compensare con sedute tecniche più voluminose nelle settimane in cui la progressione ha un focus maggiore sull’intensità? (come si farebbe in una programmazione lineare)
    Oppure data la rapida alternanza di settimane intense e settimane voluminose è sensato mantenere sedute tecniche con medià intensità e medi volume (uguali per tutto il macro ciclo)
    Oppure ancora vederle come tecniche/rigeneranti e mantenerle “facili”

    Grazie.

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 19/08/2019 alle 23:48

      Ciao Davide.
      In qualche modo si, però non in maniera rigida. Cioè non abbiamo l’obbligo religioso di fare X volume e Y intensità, perchè questi dati matematici alla fine non hanno tutto il valore che alcuni provano ad attribuirgli.
      Per questo facciamo lavorare cervello e buonsenso: se ho fatto 95% 1 x 5 serie nella seduta stressante e sono a 24 giorni dalla gara, nella seduta stimolante andrò si a tenere su il volume, però nella logica del momento storico in cui mi trovo. Per cui un 83% 3 x 4 serie sarà più che sufficiente per il bisogno del momento. In cui non è certo il volume la chiave di volta.
      Questo esempio per dirti che l’ipotesi di seguire il programma non deve essere talebana. In questo programma ciclico poi men che meno, perchè il programma stesso a fornirti una seduta stimolante all’altra.

      Può avere molto senso come dici tu tenere un 100 kg 2 x 6 serie per tutto il ciclo di allenamento come seduta di recupero. Assolutamente si.

      Rispondi
  5. Matteo
    Matteo il 23/08/2019 alle 11:46

    Ciao Ado, grazie come sempre per i tuoi articoli. Riguardo la struttura del microciclo, il lunedì non sarebbe meglio abbinare lo squat progressione A con la panca piana progressione B? E magari spostare lo squat tecnico al sabato?
    Ciao
    Grazie

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 24/09/2019 alle 10:41

      Alleno un ragazzo (molto forte) che sta facendo esattamente la versione che indichi tu.

      Sai perchè idealmente preferisco quella originale?

      Perchè in questa maniera c’è una seduta in cui fai ‘simil gara’ e una seduta in cui lavori di condizionamento.

      Quando i carichi si alzeranno avere Squat 95% 1 x 4 serie e Panca piana 95% 1 x 4 serie mi simula molto quello che accade in gara.

      Ciò detto possibilissima anche la tua.

      Rispondi
  6. Matteo
    Matteo il 06/10/2019 alle 09:36

    Ciao Ado, grazie per l’articolo. Nel programma la seduta B della settimana 6 non segue l’incremento di carico del 2,5% previsto per il secondo ciclo, ma rimane al 90% come la settimana 3. E’ giusto così perchè alla settimana 6 è presto per usare carichi oltre il 90% o è giusto usare il 92,5%?

    Rispondi
  7. alarico
    alarico il 01/01/2020 alle 17:02

    ciao Ado,
    innanzitutto volevo dirti che sto provando questo programma con molto profitto, lo squat è divenuto molto più fluido e controllato, quindi ti vorrei ringraziare per la tua opera di divulgazione che ha permesso a un pubblico più vasto di apprendere il modo di allenarsi correttamente. detto questo avrei una domanda, sarebbe possibile continuare nella settimana 10, 11 e 12 con lo schema 6×6/5×5… etc aumentando del 2,5%? mi spiego meglio, il lunedi della decima settimana sarebbe possibile continuare con 6×6 72,5% e così via fino alla dodicesima?

    Rispondi
  8. Luca
    Luca il 20/02/2020 alle 10:18

    Ciao Ado, ottimo articolo!

    Una domanda rapida, se volessi utilizzare questo programma per la pesistica olimpica con 2 sedute di back squat (seduta A e B) e aggiungendo 1 seduta di front squat, come mi suggeriresti di impostare la seduta C di front squat?

    Grazie mille!

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 25/03/2020 alle 20:07

      Il front ha un tasso di stress molto limitato.

      Io lo uso così (ma nel Powerlifting) cioè 3MAV con fermo in buca. Senza back off.

      In ogni caso fare 3ple con un carico variabile nella zona 90|110% del tuo massimale di SLANCIO può essere una buona idea.

      Rispondi
      • Luca
        Luca il 08/06/2020 alle 12:22

        ottimo suggerimento grazie!!!

        Rispondi
  9. federico
    federico il 04/04/2020 alle 12:09

    avrei una domanda, quale è la versione a 80,55,20 ripetizioni? grazie

    Rispondi
    • Ado Gruzza
      Ado Gruzza il 08/04/2020 alle 20:38

      65% 10 x 5 serie
      80% 3 x 10 serie

      70% 7 x 5 serie
      85% 2 x 9 serie

      75% 4 x 4 serie
      90% 1 x 4 serie.

      Grazie.

      Rispondi
      • federico
        federico il 12/04/2020 alle 11:51

        ti ringrazio per la risposta, avrei più che altro una curiosità da domandarti. fare 10×5 al 65% o 7×7 con la stessa percentuale di carico, credi sia più o meno la stessa cosa, o cambia notevolmente?
        grazie

        Rispondi

Invia commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.