TECNICA SBAGLIATA? ARMA VINCENTE!

Quando l’errore diventa soluzione ottimale

A cura di Amerigo Brunetti.

 

 

E’ appena finito il ciclo di lezioni al Corso Istruttori FIPL di Roma. Domenica si è concluso l’Avanzato. E allora voglio scrivere un articolo Avanzato, per Avanzati.

Teoria.
Certi soggetti, prevalentemente longilinei o con proporzioni fisiche particolari, durante la “canonica” esecuzione dello Squat incontrano posizioni di spinta talmente difficili e complicate da superare, da dover lavorare su come EVITARE queste porzioni di movimento. Anziché adoperarsi per affrontarle al meglio, come l’intuito ci inviterebbe a fare.

Alcuni powerlifters d’élite arrivano a queste soluzioni in maniera totalmente autonoma. Perché? Coloro che spingono apparentemente a caso e chiudono alzate con chili astronomici, nel 90% dei casi sono fenomeni genetici, usciti dal marasma palestroide anche grazie ad una rarissima capacità di interpretare l’esercizio. Leggi: ci saltano fuori, durante lo squat. Hanno imparato istintivamente a saltarci fuori. Se la cavano, sgattaiolano via da una situazione intricata. Mettendosi nelle migliori condizioni per chiudere l’alzata.

Ora, se questo accade in maniera casuale in giro per il mondo, non credete sia affascinante essere in grado di riprodurre e insegnare (con tutti i se e i ma del caso) certe esecuzioni “fuori dagli schemi”?

Credo sia interessante infatti, per tenere elevato il livello di studio e non scadere in una generalizzazione sull’approccio tecnico, analizzare anche i casi più strani, arrivando a conclusioni che possono allargare il nostro orizzonte.
E il mio sogno è quello di avere visto così tanti casi (i più disparati) e avere analizzato così tante situazioni differenti, da poter suggerire ad ogni soggetto la sua, PERSONALISSIMA, tecnica di esecuzione ottimale.

Per me è stato così: da quelli strani ho imparato molto. Anzi, forse più da loro che da altri.
Guardandoli – però – dal vivo. Non per video o con due messaggini su Wazzup.
(Ricordiamoci sempre che un campione va visto, osservato da vicino, scrutato nelle sue operazioni più banali. Banali per lui, sottolineo. Il campione tende spesso a dare per scontate quelle piccole cose che alla fine fanno la differenza.)

 

Un po’ come accade nel campo della medicina, credo che la crescita del nostro settore sia oggi influenzata dalla capacità che abbiamo nell’analizzare (e risovere) il singolo caso.
Mal di testa?
“Aspirina!” Dice il medico facilone.
“Dipende dall’origine del dolore, da quanto dormi ogni notte, da quanto lavori, dallo stress a cui sei sottoposto, dai farmaci che già assumi!” Dice quello che ha studiato, e che ci tiene veramente.

Il gioco (pura utopia) sarebbe concepire una didattica differente per ogni allievo, che conduca ad uno schema motorio ricavato senza preconcetti. Così come curare la depressione senza seguire il manuale del buon medico, ma concependo il paziente come un soggetto unico al 100%.

 

Punto 1 – L’analisi video

 

Ok, chi è il tizio? Record del mondo raw IPF nella categoria -93kg.
303kg di Squat.

Cosa fa? Bilancere basso, scarpa con tacco piccolo. Scende, si appoggia col busto alle gambe per rompere il parallelo, crea una piattaforma stabile che gli permette di invertire il movimento senza ancora scaricare tutti i cavalli a terra. La prima cosa che pensa di fare all’uscita di buca è alzare il sedere in netto anticipo rispetto alle spalle. Perché? Perché per lui sarebbe troppo sconveniente trovarsi in perfetta spinta stando sotto il parallelo.

In pratica, quel furbone di Layne va VOLONTARIAMENTE a trovarsi fuori spinta muscolare quando è sotto al parallelo. Riesce a rimanere compatto senza perdere il corretto appoggio del piede a terra. Rotto il parallelo, ma anche prima, appoggia il busto alle cosce. Taglia fuori bacino e bassa schiena nel punto in cui questi sarebbero stati maggiormente stressati. (Leggi: riduce fortemente le tensioni.)
Il punto debole del sistema è bypassato: la trasmissione di forza non è più bilancere-tronco-core-lombari/addominali-femore-tibia-piede, ma bilancere-tronco-femore-tibia-piede. (Ovviamente si parla di bypass parziale e non totale, la bassa schiena di Layne riceve sempre una porzione del carico, ma in un movimento del genere anche pochi Newton di sgravio tensivo possono cambiare le sorti dell’alzata).
Appoggiatosi e resosi sicuro nel punto più critico dell’alzata, sfrutta l’energia elastica di questo stratagemma per iniziare a risalire nei primi (pochi) centimetri. Poi, punta il sedere in alto, aggancia con i femorali, e spinge. In pratica, spinge di gamba solamente nella metà superiore del movimento.
E lo fa in maniera assolutamente istintiva, ne sono certo.

A mio avviso, Layne non ha niente da invidiare ai cinesini alti 1,50 che frontsquattano 4xBW.
Anzi, ANZI: riesce a fare di un’alzata a lui complicata, il suo punto più forte.

Ma non avevamo detto che questo va evitato, che questo ci nega la possibilità di diventare veramente forti? Di attivare la nostra muscolatura nella parte più difficile del movimento?

Ci tengo a precisare: quella vista in video, quello di cui sto parlando E’ TECNICA! Eccome se è tecnica! E’ una tecnica utilizzata dall’atleta. Volontariamente. Per affrontare l’esercizio nel migliore dei modi.
Non è certo un modo convenzionale per risolvere il problema “squat”, ma è efficacissimo e sicurissimo. Per cui, perché no? Perché non prendere come un dato di fatto l’esistenza di TECNICHE non-convenzionali?

Dopo certi livelli alcune regole possono essere guardate sotto ottiche diverse. Sono assolutamente certo che Layne potrebbe squattare (se volesse mai farlo) in maniera assolutamente “pulita” e “bellina da vedere”, con un carico di 230-250kg. Senza sculare, senza anticipare di bacino. Senza usare il trucchetto del “mi appoggio”.

Dato che il livello sportivo a cui ci si riferisce fa davvero una bella differenza, MAI mi sognerei di fare adottare un’esecuzione del genere ad un principiante, o a qualcuno che non può avere supervisione diretta di un allenatore! Se sei principiante, se non riesci a muovere grossi carichi, se il tuo movimento non è consolidato, vuol dire che non hai la stessa intuitività di movimento che ci mostra Layne Norton. E allora devi lavorare all’interno di certi canoni. Rigidissimi. Raffinando e personalizzando la tua esecuzione solo all’interno di un PERCORSO DI ELABORAZIONE TECNICA.
Ovvero: o nasci sapendo fare quella cosa lì e fai 300 di squat, o ci devi lavorare.

Ce ne sono altri (tanti altri!) come Layne. Chi più chi meno, molti rawer IPF utilizzano strategie per “appoggiarsi” alle strutture non contrattili del proprio corpo durante la fase di accosciata, piuttosto che caricare la muscolatura all’inverosimile.

Al di fuori dell’IPF ritengo che l’uso di doping sia talmente smodato da falsare muscolature e movimenti in maniera pressoché totale. Zahir è carino, due sorrisi (non due applausi) li strappa a chiunque, ma sono prestazioni fuori contesto se ci piace lo sport pulito.
Ora, non ho niente contro il GPA Australiano. Ma un tizio che perde 95kg di massimale da un anno all’altro, o ha scaricato, o ha contratto l’ebola.

 

Ecco qui un’altra situazione interessante, Blaine Sumner:

 

 

La prima e la seconda prova mostrano una linea di spinta assolutamente sbalorditiva. Questo sempre perché l’atleta – credo anche lui in maniera totalmente autonoma, ovvero senza l’ausilio di una supervisione tecnica esterna – appoggia il busto alle gambe, il peso del bilancere (in buca) passa da busto a femore, bypassando in parte il bacino e la bassa schiena. GENIALE!

Solo che, ripeto: questo tizio fa 415kg di squat RAW, e ha il Record del Mondo di totale!
E’ esattamente padrone del proprio movimento, ci lavora da ANNI con costanza assoluta.
Nel 2012 era sempre al limite della valida con 40kg in meno sulle spalle, eccome se ci ha lavorato!

Al 99,9%, se dovessimo emulare un comportamento del genere senza il raffinatissimo sostegno di un tecnico, dopo due sedute saremmo dall’osteopata, e dopo quattro in radiologia al Pronto Soccorso locale.

 

Punto 2 – L’impostazione tecnica pratica

Alla luce di ciò, vi racconto cosa ho fatto.
Esattamente un anno fa mi entra in sala Davide Bettiol, un ragazzo di 89kg per 182cm. Massimali, veniva dal Natural BB: Sq 140 – Bp 120 – Dl  225.
Questo è il suo Squat di 12 mesi fa:

Abbiamo lavorato tantissimo sul trovare SOLUZIONI motorie, non il movimento bellino e preconfezionato. Investito una marea di ore, pomeriggi interi, anche solo concentrandoci su come afferrare il bilancere nella panca.

Davide ha una struttura ossea e muscolare davvero unica; molto longilineo (gambe lunghe – braccia lunghe, scacchista nato). E’ inoltre reduce da un incidente che lo ha costretto ad un busto riabilitativo in passato, per cui gli sono impossibili certi movimenti. Impossibili vuol dire che certe zone della sua schiena hanno una mobilità fortemente alterata. La sua schiena è particolarmente chiusa nella zona toracica.
Non potendo fisicamente fare uno Squat “canonico”, cosa abbiamo fatto? Lasciato perdere? Meglio cambiare sport? Alla luce di quanto avevo visto negli ultimi due anni, ero convinto esistesse una soluzione.

Lavoro specifico tecnico sullo squat:

1- bilancere basso. Partendo da bilancere alto per togliere rigidità parassite a spalle e trapezi, abbiamo gradualmente abbassato;

2- Focus sull’appoggio in buca. “Vai a cercare una posizione stabile che non gravi eccessivamente sulla muscolatura di anca-bacino. Se sei longilineo, l’anello debole della catena diventa proprio quello.

3- la “sculata” è ammessa. Non la sculata casuale, quella di protezione, quella “scappo via dal carico”. Ma quella voluta, cercata e massimizzata nel suo effetto estremamente positivo. Ripeto: circoscritta a certi soggetti e a certe strutture fisiche.
Per alcuni, muovere verso l’alto prima il bacino e poi le spalle è la soluzione migliore. A patto però che la distribuzione del peso sul piede sia ottimale, che la schiena non fletta in maniera improvvisa, che la posizione di partenza sia quella ottimale, che il bacino stia SOTTO al bilancere durante la fase di spinta e non lontano, che il bilancere sia basso sulla schiena senza causare rigidità, che i polsi non siano sollecitati, che lo sguardo rimanga fisso in un punto, ecc…

Ecco, se l’anticipo di bacino (in risalita) è a valle di tutte questa serie di accorgimenti tecnici, può essere preso in considerazione. Altrimenti NO. Se “sculi” e hai grandissime lacune tecniche, sculi perché non sei capace. E non perché è la TUA soluzione.

 

Punto 3 – La programmazione

La logica di programmazione è stata questa: lavoro leggero sul movimento completo, quello da gara.
Al fine di non perdere l’abitudine ai pesi alti, ma anzi per abituarmi ad avere in spalla carichi addirittura sovramassimali: pin squat, significativamente sopra il parallelo. Questo lavoro pesante e parziale farà inoltre capire al soggetto che c’è un punto in cui il corpo è massimamente “in spinta”, o “a favore di leva e pronto a scaricare il 100% dei cavalli a terra”, e istintivamente – durante l’esecuzione completa – cercherà il più efficientemente possibile di rimettersi in quelle condizioni di massima spinta. In pratica: gli ho insegnato a sculare in maniera controllata.
Attraverso il programma.

Davide durante un Pin Squat (220kgx2), ovvero il 102,5% del massimale di gara.

 

Qui ci sono io, 280kgx1 con partenza dal basso (pin alti).

 

Programmazione su quattro giornate di allenamento.

—- LUNEDI’
– Squat   65-80%  2-5 ripetizioni x 3-5 serie
– Panca piana
– Stacco sumo fino al ginocchio, leggero
– Hyperextension + addome

 

—- MARTEDI’
– Dorsali
– Panca piana
– Lento avanti
– Superserie: Stacco classico a gambe tese (4-6reps) + Pin Squat scarpa piatta (1-3reps)
Arrivando, nella progressione settimanale, a trovare un massimale in quest’ultima alzata.

 

—- GIOVEDI’
– Goodmorning seduto, molto pesante
– Squat   50-70%  3-6 ripetizioni x 4-5 serie
– Complementari
– Stacco sumo dai blocchi, leggero

 

—- VENERDI’
– Box Squat scarpa piatta bilancere alto, leggerissimo, piedi stretti. 1-3 reps. (L’obbiettivo è quello di trovare una linea di spinta assolutamente perfetta e pulita, sebbene l’evidente difficoltà.)
– Stacco sumo, pesante
– Superset: rematore bilancere + panca piana
– Front squat fermo in basso (di durata variabile) e salita controllata

 

Il gioco è lavorare molto pesante dai pin, allenare spesso il movimento dello squat con alcune varianti che drenano la fatica (soprattutto psicologica), e costringono ad una miriade di soluzioni motorie differenti. Abilità che torneranno utilissime durante un massimale di gara.

Lunedì lavoro sul movimento di gara, con carichi medi (fino all’80%).
Il Martedì è dedicato al lavoro parziale (pin), e molto pesante (fino al 125% del massimale di gara). Giovedì leggero (giusto un po’ di volume sulle 4-6 reps), sempre sul gesto gara. E poi venerdì: Box Squat scalzo con bilancere alto (per trovare una linea di spinta efficiente anche in condizioni molto complicate, se l’atleta è longilineo), e Squat Frontale con fermo in basso e salita con velocità modificata. Anche qui, trovare una soluzione di spinta con determinati vincoli.
Sempre e solo esercizi atti a sviluppare ABILITA’ di movimento.

Il lavoro pesante dai pin ha fatto sì che Davide conosca alla perfezione i meccanismi della fase centrale-finale del movimento. Viste le sue leve assolutamente svantaggiose per affrontare la fase di accosciata in maniera “convenzionale”, vista la sua conformazione fisica e il suo sviluppo muscolare, ha lavorato per sviluppare la capacità di ingaggiare nel modo più efficiente e rapido quella porzione di movimento in cui realmente può essere solido. Ha imparato che sopra il parallelo può spalancare il gas, quindi il suo Squat di gara altro non sarà che un ricercare quanto più efficientemente possibile quel punto, durante la risalita.

Istintivamente il suo corpo ha sviluppato la coordinazione necessaria a fargli raggiungere (con l’assetto più solido possibile) il punto esatto dove inizia la vera e propria spinta di gamba. Ovvero alcuni cm sopra il parallelo.
E sotto? Stessa cosa dei video di inizio articolo. Si appoggia, trova un modo per non soffrire il punto basso. Tutti i longilinei (gambe lunghe rispetto al busto) soffrono estremamente la parte di inversione del movimento (buca), talmente tanto da rendere impossibile il maneggiare certi carichi, soprattutto senza l’utilizzo di attrezzatura specifica (corpetto – fasce) che possa sgravare tensione.

La cosa ha funzionato alla grande.

Ecco, questa è una soluzione. Non è LA soluzione. Ma UNA soluzione.
Sia chiaro, ben diversa dal rimbalzare rovinosamente sulle ginocchia come qualche weightlifter che tiene poco alla longevità di carriera.

In dodici mesi di lavoro siamo riusciti a chiudere un 215 in gara, partendo inizialmente da 140kg apparentemente inchiodati. Sono +75kg in un anno, e non è una di quelle situazioni in cui migliori vertiginosamente all’inizio e poi stalli per quattro anni, perché altro non è stato che un “dargli il via”, accendere il motore.
Questo si è inoltre tradotto in un aumento IN-CRE-DI-BI-LE a livello di masse muscolari.
Oggi lo Squat di Davide è così:

 

Perfetto? Certamente no.
Migliorabile, sicuro. Ma ora ha una sua linea, una sua coerenza. E’ sicuro, riproducibile, non tassante a livello articolare. E’ nelle corde di Davide.
Quando sarà perfetto, i kg di massimale saranno 300 e non 215.

 

Altro caso: Andrea.
Condizione di partenza, a Gennaio 2015 (max Squat 170):

 

Andrea ad Ottobre 2015, in gara (210kg).

 

QUI possiamo vedere la sua esecuzione in allenamento.
Decisamente un’altro pianeta rispetto al video di partenza.

 

Certo è che – quello presentato – sia un approccio ULTRASPECIFICO al powerlifter. Uno che deve diventare forte esattamente in quel gesto lì.

Il discorso cambierebbe (e di molto) se si trattasse di un atleta che pratica un altro sport e si avvale delle alzate con bilancere per migliorare la sua forza aspecifica. Vedi rugbista, gettatore del peso, ecc…
In tal caso i canoni di “efficacia di lavoro” cambierebbero, e molto probabilmente molti stratagemmi cesserebbero di essere utili.

Ultima precisazione tecnica: il raw si presta a soluzioni motorie molto più fantasiose, se paragonato al powerlifting equipped.
L’attrezzatura costringe su linee che sono bene-o-male già scritte. E’ per questo che le tecniche di esecuzione in certe gare sono più standardizzate. La maglia, il corpetto, ti aiutano secondo QUELLA PRECISA DIREZIONE, e tu lì devi spingere. Più di tanto non ti puoi inventare.

 

Chiudo.
La lettura di certe situazioni è impossibile agli occhi di coloro che semplificano a tutti i costi, agli occhi degli youtube-allenatori, dei criticoni, dei fan di quelli che “tirano a caso”. Quelli che “c’è un mio amico che se ne fotte di tutto e fa 300”. Perché manca la base, la cultura. Manca la capacità di analisi dell’alzata anche nelle sue semplificazioni più estreme.

Spesso, se non sai spiegare una cosa, dai la colpa al caso.
“Chi se ne frega di come si fa lo squat” = “non so come si fa lo squat”. E rimani l’unico forte nel raggio di 100 miglia, perché non sai neanche tu il motivo del tuo essere forte.

Occhio, quindi, a quelli forti che dicono “la tecnica di esecuzione non è fondamentale”.
Perché loro, questi soggetti, la tecnica, la usano. Ma non hanno le capacità per rendersene conto.