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29 febbraio 2024

SQUAT HIGH BAR COME COMPLEMENTARE PER IL LOW BAR

Di Giuseppe Gargiulo

Coallenatore Barbarian’s Parma/Sorrento Powerlifting

Tecnico Accademia Italiana Forza

 

PERCHè TALVOLTA CONVIENE UTILIZZARE L’HIGH BAR?

 

Il termine complementare, in questo caso, è improprio, dato che si tratta più di una VARIANTE (qui entriamo nel campo delle definizioni), in ogni caso analizziamo come può essere utilizzato lo squat high bar per un atleta che ha il low bar come alzata principale.

Lo scopo principale dell’alzare il bilanciere, come spesso affermato da Antonio Contenta o Carola Garra, è sicuramente quello di lavorare con un appoggio del bilanciere stesso più comodo e che quindi porta meno tensioni parassite, le quali:

corrompono sia la stabilità nella gestione di tutto il tronco, e, di conseguenza, la distribuzione del peso sul piede, sia il timing dell’alzata.

 

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LE PROBLEMATICHE DEL LOW BAR SUI SOGGETTI LONGILINEI

 

Oltre alle motivazioni esposte sopra, se anche l’atleta riesce a tenere un buon assetto a bilanciere basso, alcuni soggetti con femore lungo e busto corto, cosa che già porta ad essere molto inclinati, mettendo il bilanciere particolarmente basso hanno un grosso vantaggio meccanico, ma un’inclinazione del busto ancora più estrema.

  • Questo porta facilmente l’anca a un fine corsa prima di rompere il parallelo, e quindi a una probabile retroversione del bacino (qui contano anche altri fattori, come stance, scarpa e mobilità).

Proprio su soggetti di questo tipo, preferisco tenere un volume sul low bar piuttosto ridotto, in modo da avere un tempo complessivo in quella posizione forzata, quanto più ridotto possibile.

  • Contemporaneamente, macinare del volume in high bar è una soluzione sicuramente meno tassante e riequilibrante a livello muscolare per il maggior coinvolgimento dei quadricipiti, solitamente indietro in questi soggetti, rispetto agli estensori dell’anca.

 

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Esempio tipico delle tre sedute di squat di due settimane del programma di Ylenia Marrone:

 

SETTIMANA 1

Seduta 1 (stimolante, stessor volume): 70% 8x4s high bar

Seduta 2 (rigenerante, variante tecnica adatta a lei): fermo sopra il parallelo in discesa 70% 3x5s

Seduta 3 (pesante): mav1@8 + 83% DEL MAV1 4×4 + mav1@8 da stanca

 

SETTIMANA 2

Seduta 1 (stimolante, stessor volume): 75% 5×5 high bar

Seduta 2 (rigenerante, variante tecnica adatta a lei): fermo sopra il parallelo in discesa 70% 4×4

Seduta 3 (pesante): mav1@8 + 87% DEL MAV1 3×3 + mav1@8 da stanca

 

75% 5×5 in high bar.

Considerando la prestazione assoluta minore che questa variante consente, questa è una serie molto impegnativa sulla carta. Le prime due ripetizioni sono ottime, andando avanti il bilanciere scappa leggermente avanti. Questo è il difetto principale su cui stiamo lavorando.

A giugno 2019, Ylenia ha chiuso 125kg in gara FIPL, mentre pochi giorni fa, in palestra, ha chiuso 140kg sempre allo stesso peso corporeo di 57kg, una prestazione superiore all’attuale record italiano Junior, da replicare in gara, corona virus permettendo!

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