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29 febbraio 2024

Preparazione Atletica: Forza Esplosiva. È davvero così complicato allenarla?

di Stefano Tintori.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Coach Bergamo Powerlifting.

 

Forza massimale, forza esplosiva e “trasformazione”

 

In qualsiasi sport al giorno d’oggi essere più rapidi, più forti e resistenti è fondamentale per aver maggiori possibilità di vincere. In particolare la forza esplosiva ovvero la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile è la chiave di volta per fare la differenza sul campo. Di conseguenza i preparatori atletici di tutto il mondo dedicano gran parte dell’allenamento a questa capacità condizionale andando ad impostare tutti quei cosiddetti lavori di “trasformazione” mirati appunto a trasformare la forza massimale in forza esplosiva.

Lavori di pliometria, scatti, lanci, agility ladder e tutto quello che vi viene in mente. Ci si può davvero sbizzarrire con due miliardi di esercizi, o drills come le chiamano in America, che hanno tutte un unico obiettivo: far lavorare il SNC rendendolo più reattivo ed efficace.

Tutta roba proponibile già a bambini di 8/10 anni che col tempo e la pratica andranno a sviluppare un’efficienza motoria adeguata al proprio sport.

Con la crescita dell’atleta verranno poi, si spera, associati a questo tipo di lavoro dei lavori di forza massimale e qui invece secondo me c’è poco da sbizzarrirsi. Nel senso che per aumentare la forza massimale il corpo libero, gli elastici e le palle mediche non sono più sufficienti e bisogna avvicinarsi al mondo del bilanciere scegliendo principalmente tra 2 strade: la pesistica olimpica e il powerlifting. Chi per farvi diventare più forti vi propone altro vi sta solo facendo perdere tempo.

Queste due discipline possono essere anche mixate tra loro, ma, indubbiamente, la pesistica olimpica richiede un entry level tecnico estremamente più alto del PL che invece può risultare allenante già dalle prime fasi di apprendimento.

Eh già, perché, incredibile ma vero, l’utilizzo del bilanciere necessità di essere imparato.

 

 

Nulla di trascendentale e assolutamente alla portata di tutti ma bisogna dedicarci il giusto tempo ed acquisire praticità nel muoversi con il bilanciere. Ed è questo l’anello debole della catena del processo di trasformazione da forza massimale a forza esplosiva che purtroppo riduce drasticamente l’efficacia delle preparazioni. Poca padronanza del bilanciere che si traduce in lavoro poco qualitativo (a volte pure pericoloso) che inevitabilmente limita i successivi guadagni in fase poi di trasformazione.

Perché per trasformare la forza massimale è necessario prima costruirla e per farlo non basta mettere un ragazzo sotto un bilanciere e dirgli di andare su e giù pregando non si faccia del male.

ESEMPIO PRATICO

Per dimostrare questa idea ho proposto un semplice protocollo di 3 mesi di forza massimale a 8 giocatori di basket (militanti tra Promozione, serie D e serie C) escludendo completamente qualsiasi tipo di lavoro pliometrico o di trasformazione in generale.

I soggetti avevano anni di allenamento alle spalle ma una scarsa familiarità con il bilanciere. Per monitorare i risultati ho eseguito dei test di salto in lungo e in alto prima e dopo il protocollo d’allenamento.

 

Giorno 1

Giorno 2

Settimana 1

Sq F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Bp 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Dl 5×5 con peso raggiunto in G1

Settimana 2

Sq D5S5 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F2 a 1cm dal petto trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl S5 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Bp 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Dl 5×5 con peso raggiunto in G1

Settimana 3

Sq F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Bp 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Dl 5×5 con peso raggiunto in G1

Settimana 4

Sq D5S5 trova tripla

poi -5% 3 serie normali

Bp F2 a 1cm dal petto trova tripla

poi -5% 3 serie normali

Dl S5 trova tripla

poi -5% 3 serie normali

Sq 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Bp 5×5 con peso raggiunto in G1

 

Dl 5×5 con peso raggiunto in G1

Settimana 5

Sq F2 sopra al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp 3 fermi in discesa trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F2 a 1cm da terra trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV5 poi 3×3

 

Bp MAV5 poi 3×3

 

Dl MAV5 poi 3×3

Settimana 6

Sq F2 pin al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV4 poi -10% 4x3s

 

Bp MAV4 poi -10% 4x3s

 

Dl MAV4 poi -10% 4x3s

Settimana 7

Sq F2 sopra al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp 3 fermi in discesa trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F2 a 1cm da terra trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV3 poi -20% 5x3s

 

Bp MAV3 poi -20% 5x3s

 

Dl MAV3 poi -20% 5x3s

Settimana 8

Sq F2 sopra al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F3S3 al petto trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F5 incastro trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV2 poi -30% 6x3s

 

Bp MAV2 poi -30% 6x3s

 

Dl MAV2 poi -30% 6x3s

Settimana 9

Sq F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp 3 fermi in discesa trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV4 poi -10% 4x3s

 

Bp MAV4 poi -10% 4x3s

 

Dl MAV4 poi -10% 4x3s

Settimana 10

Sq F2 sopra al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F5 al petto trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F5 incastro F2 ginocchio trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV3 poi 1x3s

 

Bp MAV3 poi 1x3s

 

Dl MAV3 poi 1x3s

Settimana 11

Sq F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F3S3 trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV2 poi -30% 6x3s

 

Bp MAV2 poi -30% 6x3s

 

Dl MAV2 poi -30% 6x3s

Settimana 12

Sq F2 sopra al parallelo trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Bp F5 al petto trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Dl F5 incastro F2 ginocchio trova tripla

poi -5% 3 serie normali @8

Sq MAV1 poi -40% 7x3s

 

Bp MAV1 poi -40% 7x3s

 

Dl MAV1 poi -40% 7x3s

 

Alla fine di ogni allenamento veniva eseguito 1 complementare di tirata ad alte ripetizioni.

La frequenza d’allenamento è stata davvero minima (2 allenamenti a settimana) eppure tutti gli atleti hanno avuto significativi miglioramenti nei test.

 

RISULTATI GRAZIE AL SOLO BILANCIERE

 

Con una media di incremento di +9.8cm nel salto in lungo e +5.2cm nel salto in alto. Ciò significa che dopo solo 3 mesi saltavano di più pur non avendo mai fatto alcun tipo di lavoro di trasformazione.

 

 

Perché?

Perché dedicandosi completamente all’apprendimento di squat, panca e stacco e arrivando a padroneggiare determinati kg il loro corpo ha messo in atto una serie di importanti adattamenti neuromuscolari.

Nonostante sia mancata la famosa “trasformazione”, questo protocollo di forza massimale ha avuto un effetto immediato sul sistema rendendolo più efficace in un movimento esplosivo come il salto.

Per assurdo spesso si è andato a lavorare con varianti caratterizzate da fermi e tempi rallentati, la cosa più lontana in assoluto dalla dinamica di un salto, eppure proprio questo tipo lavori hanno permesso di sviluppare una capacità coordinativa che si traduce in attivazione muscolare più rapida ed efficiente.

Questo vuol dire che i lavori di trasformazione da forza massimale a forza esplosiva sono inutili?

Assolutamente no. Diventano inutili però nel momento in cui la fase di forza massimale viene trascurata, snobbata o semplicemente impostata malamente. Risultano utilissimi invece per massimizzare l’efficienza neurale una volta costruita una solida base di forza che in ogni caso andrà continuamente ciclizzata e mai abbandonata.

 

CONCLUSIONI E IDEE

 

Sono personalmente convinto che il focus vada quindi spostato dai mille lavori di trasformazione alla parte di potenziamento. Per costruire alzate solide che permettano davvero di modulare l’intensità dei micro e dei macrocicli ottenendo finalmente il controllo dello stato di forma dell’atleta. Altrimenti resterà sempre una continua corsa all’esercizio più assurdo e innovativo, al macchinario all’avanguardia ed in generale al complicarsi la vita quando magari tutto ciò che il mio atleta ha bisogno è semplicemente imparare a muovere un sovraccarico con uno schema motorio solido che gli permetta la massima efficienza neurale e di conseguenza il massimo reclutamento muscolare.

Banale?

A quanto pare no. Basta guardare come tanta gente, anche di alto livello, si muove malissimo sotto al bilanciere.

“Ma è un giocatore di rugby mica un powerlifter”

Questa affermazione non può e non deve essere una scusa per uno squat alto o completamente scarico di anca. Non può essere un lasciapassare per una panca piana fatta con le spalle fuori o uno stacco da terra senza un briciolo di timing in spinta. Perché è lavorare in questo modo che porta gli infortuni durante la stagione e rende la preparazione atletica un qualcosa di imprevedibile, contorto e complicatissimo quando in realtà è molto ma molto più semplice di quello che si crede.

“La semplicità è la suprema sofisticazione”

diceva Leonardo Da Vinci, che non so quanto facesse di panca ma sicuramente non rimbalzava al petto per essere più esplosivo.

Stefano Tintori

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