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1 maggio 2024

PESANTE – MEDIO – LEGGERO | Powerlifting dal principiante all’avanzato

A cura di Gianluca Pisano.

 

Parliamo spesso durante i Corsi Istruttori del metodo pesante – medio – leggero , perché è di semplice comprensione ma allo stesso tempo contiene tutti i fondamentali per programmare un macrociclo di allenamento efficace , ponendo enfasi sui concetti fondamentali della programmazione.

 

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In questo articolo analizzeremo a grandi linee in cosa consiste, per poi vederne due applicazioni pratiche diverse, utilizzate su atleti che ho allenato per i Campionati Italiani attrezzati FIPL 2016: Eleonora Marzadro e Marco Guerretta. Programmazioni che ho ritenuto a posteriori efficaci e che hanno portato a due argenti e un netto miglioramento rispetto all’anno precedente.

 

CARATTERISTICHE GENERALI

 

Il metodo si basa sull’alternanza di allenamenti a diverso impatto percepito. Uno intenso, uno medio e uno leggero. L’allenamento intenso non deve prevedere necessariamente alti carichi, la “difficoltà” può essere data anche da alto volume, minor buffer o varianti che rendono l’esercizio, e quindi la percezione di fatica, maggiore.

L’alternanza consigliata è questa:

leggero – pesante – leggero

medio – leggero – pesante

leggero – medio – leggero

pesante – leggero – medio

 

Quindi TRE allenamenti pesanti, TRE medi e SEI leggeri ogni quattro settimane di allenamento.

Si consiglia di iniziare a programmare con questo metodo facendo risultare TUTTA la seduta di allenamento, nel complesso, o leggera o media o pesante. Ma vedremo anche come e quando invece applicare questa logica sui singoli esercizi e non sull’intero allenamento.

Questa è la versione base che prevede 3 allenamenti a settimana, ma si possono aggiungere altri allenamenti LEGGERI , ogni settimana.

Ad esempio:

leggero – pesante – leggero – leggero

medio – leggero – pesante – leggero

leggero – medio – leggero – leggero

pesante – leggero – medio – leggero

 

CONCETTI IMPORTANTI

 

Questo tipo di programmazione ha due punti di forza molto grossi:

  • L’alternanza degli stimoli, in questo caso carichi e intensità percepita.
  • La possibilità di fare allenamenti leggeri, percepiti facili, che migliorano qualità tecniche e che mettono il corpo in condizione per affrontare gli allenamenti pesanti.

 

Approfondendo il punto uno, ogni programma efficace ha in qualche modo una sua logica di alternanza. Prendiamo come esempio estremo una programmazione Sheiko e noteremo come, seppur a prima vista sembri monotona e ripetitiva, ci sia una forte alternanza nei VOLUMI totali di lavoro. Intesa proprio come numero di alzate settimanali.

Fare sempre la stessa cosa porta inevitabilmente all’omeostasi.

 

PROGRAMMAZIONE DI ELEONORA, 17 SETTIMANE
ALTERNANZA SULL’INTERA SESSIONE DI ALLENAMENTO

Eleonora veniva da SEI settimane di volume abbastanza intenso sul raw, Questo è il foglio Excel che ho creato a priori per pianificare il macrociclo (lungo, in questo caso) prima della gara.

 

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Le celle azzurre sono gli allenamenti leggeri, quelle verdi i medi e quelle rosse i pesanti.

Solitamente nei giorni 1 e 3 vi era più enfasi su Squat e Panca mentre nel giorno 2 sullo Stacco.
Gli allenamenti medi e pesanti erano spesso attrezzati, solitamente attrezzatura da gara per i pesanti e attrezzatura da allenamento nei medi.

In una prima fase di stesura ho semplicemente segnato sul “calendario” gli allenamenti importanti, quelli in cui avrei seguito dal vivo Eleonora, test delle entrate o competizioni intermedie (es. Campionati di Stacco) utili come test.
Il programma l’ho poi scritto aggiornandolo ogni tot settimane in modo da tenere in considerazione i feedback ricevuti. Mantenendomi però sullo schema pesante-medio-leggero scelto in origine.

Potete scaricare il programma QUI.

Prima nota: ho iniziato a dare più enfasi al lavoro complementare in un secondo momento della programmazione, come potete vedere, mentre all’inizio lasciavo libera la scelta. Questo per motivi specifici non rilevanti per questo articolo.

Seconda nota: nel lavoro gear spesso sono indicati i kg e non le percentuali, questo perché mi trovo bene a ragionare in kg, se volete calcolarvi le % relative potete considerare che i massimali della gara precedente al programma erano 175 – 105 – 145 e quelli successivi 180 – 115 – 160 e che poco dopo c’è stato un altro miglioramento di 10 kg sul totale agli Europei di Powerlifting EPF.

 

PROGRAMMAZIONE DI MARCO, 11 SETTIMANE
ALTERNANZA SULL’ESERCIZIO E NON SULLA SEDUTA

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In questo caso ho scelto di alternare l’intensità percepita non sull’intero allenamento ma su ogni esercizio.

Marco accusa in maniera negativa tutta la seduta pesante. Mentre, al contrario di Eleonora, può risultare stanco in Squat ma riposato in Panca. Un po’ come se lo stress accumulato andasse ad interferire più sull’esercizio specifico piuttosto che sul sistema in generale. Quindi l’utilità di tutta una seduta leggera che rigenera viene meno. Anzi, era vissuta dallo stesso come demotivante.

Anche Marco veniva da un mesociclo di volume molto intenso, che lo ha portato a migliorare molto il feeling a pesi medi, soprattutto raw, ma poco finalizzato al carico massimale, soprattutto gear.

In questo caso ho scritto tutte le undici settimane da subito, facendo solo qualche modifica e adattamento in seguito.

Però, a differenza di Eleonora, ho sempre messo dei range di lavoro, precisando che lui avrebbe dovuto utilizzare il peso che, in quella determinata sessione, facesse risultare l’esercizio o leggero, o medio, o pesante. A seconda del giorno.

Questo perché Marco ha un andamento meno calcolabile di Eleonora, alti e bassi meno programmabili. Quindi un allenamento teoricamente pesante poteva risultare medio a seconda di molti fattori, poco prevedibili. Oppure al contrario un allenamento sulla carta leggero poteva diventare medio o pesante.

Lavorando in range di carico e ripetizioni, Marco ha avuto la possibilità di settare l’intensità percepita a seconda della condizione del momento, auto adattando il pesante-medio-leggero

QUI il programma completo.

Prima nota: non tutti gli allenamenti sono specificati. Spesso quando sapevo di vedere Marco ho scritto semplicemente cosa usare e l’allenamento era programmato sul momento. Ad esempio con la maglia da panca da gara.

Seconda nota: il programma è scritto quasi tutto in kg. Non in percentuale. Perché nello scriverlo ho ragionato in kg , come quasi sempre faccio, senza poi riconvertire il tutto in %. Se volete ragionare sulle percentuali potete considerare che i massimali gear della gara precedente erano 282,5 – 205 – 255 e quelli della gara successiva al programma 292,5 – 210 – 260.

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