La ricerca della massima qualità nell’allenamento con i sovraccarichi: il “SALTO QUANTICO” nel NATURAL Bodybuilding moderno

CASO STUDIO: Lucrezia Sonzini

1° Classificata Mondiali WNBF Los Angeles 2018 (Cat. Figure)

Assoluto Pro Figure WNBF Los Angeles 2018

 

L’obiettivo è stato quello di sfruttare al massimo questo periodo di OFF SEASON per far esplodere tutto il potenziale di Lucrezia (atleta già di spicco nel panorama del Natural Bodybuilding, con un palmares notevole, nonostante la giovane età di 25 anni.)

Buona lettura!

 

Articolo di Bruno Murra

Coach Barbarians Powerlifting Parma

Tecnico Accademia Italiana Forza

Preparatore atletico Rugby Colorno

Vincitore Coppa Italia junior equipped (-93kg) e Assoluto Juniores equipped

Laureando in Nutrizione.

 

 

IL SAPERSI ALLENARE

 

Con l’arrivo del METODO DISTRIBUITO, nel mondo dell’allenamento con i pesi si è fatto un salto in lungo epocale; è indiscutibilmente la logica secondo la quale si allenano tutti gli atleti al mondo, in tutte le discipline; è il vero, unico e realistico approccio all’allenamento con i sovraccarichi, soprattutto nell’atleta NATURAL.

MA PER IL NATURAL BB (e non solo…) NON BASTA SOLO QUESTO. Il “SAPERSI ALLENARE” è la chiave.

Ma cosa implica questo?

 

Applicare la tecnica nel concreto.

 

L’esecuzione nelle alzate viene spesso presa sotto gamba, ma è la variabile che massimizzerà i tuoi progressi. Dunque non limitarsi a muovere solamente i carichi, ma affinare ed allenare lo schema motorio.

Sento spesso ripetere quasi fino alla noia questo pensiero, ma poi…

 

VIENE MESSO IN PRATICA DAVVERO?

 

Vediamo qui cosa significa avere una replicabilità del gesto efficiente.

 

In una serie amrap, agli albori di questa ricerca di applicazione tecnica meticolosa, 10 reps di Squat all’ 80% che Lucrezia non aveva assolutamente nelle corde all’inizio del programma (circa 10 settimane prima).

 

L’attenzione nella cura del gesto nelle settimane le ha permesso di avere un condizionamento atletico e un rendimento di attivazione neuro-muscolare nettamente superiore tale da dissipare meno energia tra le reps ed avere un effetto prestativo altissimo e con ancora del margine…

 

L’ obbiettivo è quello di lavorare nella maniera più ottimale e sinergica possibile soprattutto negli angoli complessi.

 

BYPASSARE UNA PORZIONE DI MOVIMENTO SIGNIFICA BYPASSARE UNA PORZIONE DI ATTIVAZIONE MUSCOLARE.

USARE UN’ OTTIMA TECNICA RISPETTANDO GLI ANGOLI COMPLESSI MI ASSICURERÀ UNA MASSIMA ATTIVAZIONE E QUINDI IL CORPO RICEVERÀ DEGLI STIMOLI IPERTROFICI COME MAI NE HA AVUTI PRIMA.

 

Bypassare gli angoli complessi significa voler fare meno fatica, significa trovare escamotage per fare un ROM (range of motion) minore e quindi rendere l’alzata più “semplice” o banalmente si andranno a ricercare quei punti di attivazione dove si è più forti bypassando quelli più deboli e profondi dove sicuramente avremo delle carenze muscolari;

in un caso ancora più ricco di compensi potrebbe anche significare spostare il focus da un’alzata muscolare ad un’alzata “articolare” con dei rischi non da poco per la salute del soggetto.

 

Dunque, quale “impronta” di allenamento dobbiamo ricercare?

 

Bisogna allenarsi QUASI come se si dovesse affrontare una gara di sollevamento pesi, e dico QUASI perché non c’è l’estrema necessità di ricercare spesso l’altissima prestazione in un atleta di Bodybuilding, perché nel Bodybuilding il fine ultimo è un altro: quello estetico.

 

Bisogna prendere da quell’ambito forti spunti per poter migliorare, quella toccata e fuga a certe soglie di intensità, quel modo perfezionistico di lavorare sulla linea dell’alzata per costruire efficienza nel movimento, andrà a sbloccare alcune abilità che poi l’atleta porterà con sé nel suo bagaglio.

 

La costruzione di una schema motorio efficiente e solido risulterà complesso nel breve termine ed inizialmente i carichi saranno limitati proprio per far comprendere al meglio come il corpo si debba comportare, ma nel medio lungo termine tutto questo darà soddisfazioni, poiché avrete raggiunto un modo SOSTENIBILE di allenarvi.

 

Questo permetterà all’atleta di esprimersi al meglio anche nei lavori di alta soglia, ovvero a % alte.

 

Esempio di 3 alzate (Squat, Panca, Stacco) dove la replicabilità del gesto è rimasta intatta nonostante si trattasse di carichi (in quello specifico momento della programmazione) superiori al 95%.

 

Quello che conta davvero è sviluppare la capacità di attivazione del sistema nervoso centrale, perché questo avrà come conseguenza diretta la massimizzazione dello stimolo muscolare.

 

Ricapitolando, i guadagni ottenuti grazie alla minuziosa applicazione tecnica saranno:

• • maggior forza, quindi capacità di lavoro con carichi sempre più elevati;
  • miglior stimolo neurale, quindi un maggior reclutamento delle unità motorie e un’attivazione nettamente superiore;
  • aumentata propriocezione, sviluppo di abilità motorie che ci farà lavorare virtuosamente su angoli complessi;
  • conseguente ricomposizione corporea quando associata ad un piano alimentare appropriato

 

Ciò permetterà una programmazione più gestibile e più “parametrabile”, perché la riduzione dei feedback negativi dovuti agli errori tecnici garantiranno meno sitbacks, tecnici e muscolari, che vanno quasi sempre di pari passo

 

PROGRAMMAZIONE

 

Nel Natural BB usare un approccio troppo aggressivo o troppo leggero sulla programmazione potrebbe non portare ai risultati tanto sperati. Bisogna imparare a gestire variabili quali INTENSITÀ RELATIVA e INTENSITÀ ASSOLUTA.

Lavorare con BUFFER permetterà di accumulare meno fatica al SNC (ATTENZIONE! non zero fatica, semplicemente meno) e nel medio lungo termine aiuterà il soggetto ad esprimersi con un po’ più di “freschezza” e lucidità durante i suoi allenamenti. Questo lo aiuterà a non “bruciarsi” prematuramente e migliorare sempre di più la sua skill, costruendo mattone dopo mattone quella abilità tecnica che lo porterà ad esprimersi al 100% (come capacità di attivazione neuromuscolare.)

In OFF SEASON uno degli obbiettivi primari è lo sviluppo della schema motorio.

Costruire delle alzate multiarticolari solide vi permetterà, poi, in fase di preparazione di una gara agonistica (IN SEASON) di avere maggiore focus su altri aspetti più specifici, questo perchè:

• • perché ormai tutto quel lavoro che l’atleta avrà fatto prima, di riflesso se lo ritroverà IN SEASON

  • perché ormai il fuoco sarà acceso, basterà solo continuare ad alimentarlo.

 

Entrando più nello specifico, Lucrezia nell’ultimo ciclo di allenamento (13 settimane) ha svolto una programmazione che attinge molto dall’ambito performance, perché, come vedrete dai risultati ottenuti, performance e ipertrofia sono un binomio vincente.

Nelle prime 8 settimane (fase estensiva e fase intensiva) dell’ultima programmazione ha svolto:

• • il 496 squat program (https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/)
  • Un programma russo di panca (Suslov) (leggermente riadattato)
  • E di stacco valangate di eccentriche lente e non con delle semplici progressioni lineari utilizzando il dente di sega.

 

Qui vi propongo invece le ultime 4 settimane (il blocco “taper”) dell’ultima programmazione svolta da Lucrezia.

 

La fase di tapering è cruciale anche e soprattutto in una programmazione di un Natural BB poiché bisognerà andare a consolidare la maggior qualità di movimento ad alte % e il BUFFER vi aiuterà tantissimo.

Come potrete notare l’intensità media settimanale risulta parecchio elevata in questa programmazione, ma l’intensità relativa non lo è stata così tanto.

 

Badate bene, le prime 8 settimane hanno dato dei guadagni così netti tali da giustificare un approccio particolarmente audace calcolando le percentuali di allenamento su un obiettivo realistico da poter raggiungere, e mantenendo così alla fine quel lavoro di BUFFER (soprattutto in una fase di rifinitura) di cui parlavamo prima.

 

PUNTI CHIAVE:

• Focus principale: controllo, “tenuta” e timing omogeneo del gesto motorio, soprattutto sugli angoli più complessi, di qualsiasi esercizio.
• Complementari RPE @8-9 (Settimana 9-11) RPE @7-8 (Settimana 12)
• Cadenza complementari (2-1-1-0)
• Tempo di recupero per i complementari: metodica EMOM o 1’ pausa a seconda del TUT.

 

Settimana 9

 

Giorno 1 (Lunedì)

1. 1. 1. Squat 85% 4 90% 3 95% 2 (x2 onde) + 85% 2 90% 1 95% 1
      2. Panca 72% 4 80% 3 84% 2 88% 2x6s
      3. Spinte manubri seduta su panca isocinetica 5” 5x5s
      4. V – push up 5x5s
      5. Push down 8x3s
      6. French press manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Hollow position 5’

 

Giorno 2 (Martedì)

1. 1. 1. Panca 3 fermi in discesa 75% 3x8s
      2. Stacco fermo 2” sotto al ginocchio 87% EMOM 12
      3. Trazioni prone zavorrate 3x8s
      4. Pendlay row pesante 5x5s
      5. Bicipiti ai cavi 8x3s
      6. Bicipiti manubri panca inclinata isocinetico 3” 5x5s
      7. Polpacci in piedi isocinetica 3” + isometrica 2” 10x6s

Giorno 3 (Giovedì)

1. 1. 1. Squat isocinetico 3” 80% 3x6s
      2. Panca isocinetica 3” mav4@9 + 100% mav 3x5s
      3. Military press mav4@9 + 90% 4x2s + 80% 5
      4. Alzate laterali 8x3s
      5. Dips su panche 8x3s
      6. Tricipiti Kickback manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Crunch a terra con sovraccarico al petto 15x4s

Giorno 4 (Venerdì)

1. 1. 1. Stacco 89% 2x5s
      2. Panca stretta mav3 salti piccoli (ultimi da 2,5 kg)
      3. Squat fermo in buca 60% 4x4s
      4. Trazioni supine zavorrate 3x8s
      5. Rematore manubri 12 10 8 6 4
      6. Bicipiti manubri panca inclinata 8x3s
      7. Bicipiti ai cavi isocinetico 3” 5x5s
      8. Polpacci da seduta in tensione continua 30x2s

 

Settimana 10

 

Giorno 1

1. 1. 1. Squat 95% 2x4s + 85% 4
      2. Panca 72% 4 80% 3 84% 2 88% 2 92% 1x4s
      3. Spinte manubri seduta su panca isocinetica 5” 5x5s
      4. V – push up 5x5s
      5. Push down 8x3s
      6. French press manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Hollow position 5’

Giorno 2

1. 1. 1. Panca 3 fermi in discesa 80% 2x10s
      2. Stacco fermo 2” sotto il ginocchio 92% EMOM 8
      3. Trazioni prone zavorrate 3x8s
      4. Pendlay row pesante 5x5s
      5. Bicipiti ai cavi 8x3s
      6. Bicipiti manubri panca inclinata isocinetico 3” 5x5s
      7. Polpacci in piedi isocinetica 3” + isometrica 2” 10x6s

Giorno 3

1. 1. 1. Squat isocinetico 3″ 80% 4x5s
      2. Panca isocinetica 3” mav3 + 90% mav 3x5s
      3. Military press mav3@9+ 90% mav 4x4s
      4. Alzate laterali 8x3s
      5. Dips su panche 8x3s
      6. Tricipiti Kickback manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Crunch a terra con sovraccarico al petto 15x4s

Giorno 4

1. 1. 1. Stacco 96% 1x6s
      2. Panca stretta mav3 salti piccoli (ultimi da 2,5 kg)
      3. Squat fermo in buca 62% 4x4s
      4. Trazioni supine zavorrate 3x8s
      5. Rematore manubri 12 10 8 6 4
      6. Bicipiti manubri panca inclinata 8x3s
      7. Bicipiti ai cavi isocinetico 3” 5x5s
      8. Polpacci da seduta in tensione continua 30x2s

Settimana 11

 

Giorno 1

1. 1. 1. Squat 85% 3x6s
      2. Panca 72% 4 80% 3 84% 2 88% 2 92% 2x2s
      3. Spinte manubri seduta su panca isocinetica 5” 5x5s
      4. V – push up 5x5s
      5. Push down 8x3s
      6. French press manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Hollow position 5’

Giorno 2

1. 1. 1. Panca 3 fermi discesa 80% 3x6s
      2. Stacco fermo in incastro 4” mav1 facile
      3. Trazioni prone zavorrate 3x8s
      4. Pendlay row pesante 5x5s
      5. Bicipiti ai cavi 8x3s
      6. Bicipiti manubri panca inclinata isocinetico 3” 5x5s
      7. Polpacci in piedi isocinetica 3” + isometrica 2” 10x6s

Giorno 3

1. 1. 1. Squat isocinetico 3″ 85% 2x8s
      2. Panca isocinetica 3” mav2 + 90% mav 2x6s
      3. Military press mav2@9 + 90% mav 3x5s
      4. Alzate laterali 8x3s
      5. Dips su panche 8x3s
      6. Tricipiti Kickback manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Crunch a terra con sovraccarico al petto 15x4s

Giorno 4

1. 1. 1. Stacco 87% 2x4s
      2. Panca stretta mav3 salti piccoli (ultimi da 2,5 kg)
      3. Squat fermo in buca 65% 4x4s
      4. Trazioni supine zavorrate 3x8s
      5. Rematore manubri 12 10 8 6 4
      6. Bicipiti manubri panca inclinata 8x3s
      7. Bicipiti ai cavi isocinetico 3” 5x5s
      8. Polpacci da seduta in tensione continua 30x2s

Settimana 12

 

Giorno 1

1. 1. 1. Squat 80% 3x5s
      2. Panca fermo 3″ 89% 8 singole
      3. Spinte manubri seduta su panca isocinetica 5” 5x5s
      4. V – push up 5x5s
      5. Push down 8x3s
      6. French press manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Hollow position 5’

Giorno 2

1. 1. 1. Panca 3 fermi in discesa 84/88% 10 singole
      2. Stacco salita lenta 5” mav1 facilissimo
      3. Trazioni prone zavorrate 3x8s
      4. Pendlay row pesante 5x5s
      5. Bicipiti ai cavi 8x3s
      6. Bicipiti manubri panca inclinata isocinetico 3” 5x5s
      7. Polpacci in piedi isocinetica 3” + isometrica 2” 10x6s

Giorno 3

1. 1. 1. Squat isocinetico 3″ 90% 8 singole
      2. Panca isocinetica mav1 + 85% mav 2x6s
      3. Military press mav1@9 + 85% mav 2x6s
      4. Alzate laterali 8x3s
      5. Dips su panche 8x3s
      6. Tricipiti Kickback manubri isocinetico 3” 5x5s
      7. Crunch a terra con sovraccarico al petto 15x4s

Giorno 4

1. 1. 1. Stacco 82,5% 2x4s
      2. Panca stretta mav3 salti piccoli (ultimi da 2,5 kg)
      3. Squat fermo in buca 67% 4x4s
      4. Trazioni supine zavorrate 3x8s
      5. Rematore manubri 12 10 8 6 4
      6. Bicipiti manubri panca inclinata 8x3s
      7. Bicipiti ai cavi isocinetico 3” 5x5s
      8. Polpacci da seduta in tensione continua 30x2s

Settimana 13

Giorno1

1. 1. 1. Stacco 80% 1x4s
      2. Panca 75% 4x4s

Giorno 2

1. 1. 1. Squat 75% 3x3s
      2. Panca 80% 2x5s

TEST 1 RM (SQUAT, PANCA, STACCO)

 

RISULTATI

 

L’ accuratezza e la costanza con cui Lucrezia si è allenata le hanno permesso di raffinare tantissimo le sue abilità, di aver avuto un incremento di circa 80kg sul totale delle 3 alzate (Squat, Panca, Stacco) negli ultimi 9 mesi; che per una donna, che ha mantenuto in maniera molto costante il suo peso nel tempo, che non si allena principalmente per la performance, sono veramente tanti! In più, una ricomposizione corporea notevole e un incremento di volumi muscolari esorbitante.

La ricerca della massima qualità nell’allenamento con i sovraccarichi è quindi “IL FATTORE” che ti porterà al livello successivo… il tuo potenziale letteralmente esploderà!

 

FEBBRAIO 2020                                                       DICEMBRE 2020

BW: 60 kg                                                                  BW: 62 kg

KCAL: 1900                                                               KCAL: 2200

 

FEBBRAIO 2020                                                         DICEMBRE 2020

BW: 60 kg                                                                    BW: 62 kg

KCAL: 1900                                                                 KCAL: 2200

 

caso studio svolto in collaborazione con il team di Lucrezia: Natural Peaking (di Annalisa Ghirotti) che in questo specifico periodo ha curato l’aspetto nutrizionale e cura le preparazioni agonistiche dell’atleta.

 

 

APPLICATEVI DAVVERO !!!

Ne varrà la pena!

 

Buon allenamento a tutti!