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29 febbraio 2024

DEADLIFT ovvero Stacco da terra: cinque cose da fare quando proprio non vi viene!

Stacco da terra:

Le 5 cose da fare quando il Deadlift non è nelle vostre corde.

Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana Forza.
VicePresidente Federazione Italiana Powerlifting.
Vicepresidente WNBF Italy.
Avete un cattivo rapporto con lo Stacco da terra?
Questa alzata non vi ‘entra’ mai del tutto, non la sentite mai del tutto vostra?

Questo articolo è proprio per voi.

C’è un pubblico di agonisti e c’è un pubblico (molto, molto, molto più vasto) di semplici appassionati.
Gente che FINALMENTE si allena con buonsenso e che fa le cose (o prova a farle) che veramente servono.
Sia in termini di allenamento che di alimentazione le conoscenze dell’appassionato medio che ha un minimo di voglia di essere informato, negli ultimi anni, sono molto ENORMEMENTE migliorate.

Chi si allena oggi fa Squat, Panca piana, Stacco da terra e altri fondamentali importanti. Conta i macros quando mangia e ha una scala di priorità molto superiore a quella che c’era 20 anni fa nel mondo del fitness.

Tutto bene, quindi?

Facendo le cose fatte bene (o provando a farle) nascono tutta una serie di problematiche (positive) tipiche di chi non si accontenta! Ci si confronta (giustamente) con il mondo esterno e si vuole il meglio per sé stessi.
Non ci basta più fare Squat invece che leg extention! Dobbiamo capire come fare Squat al meglio. Non ci basta scegliere i fondamentali, dobbiamo capire come programmarli al meglio.

Ho un vantaggio enorme nel capire come le esigenza e le problematiche di questo grande pubblico: lo incontro settimana dopo settimana alle Certificazioni, nei Seminari, in giro per l’Italia.

Li vedo: Bodybuuilders, Crossfitters, Powerbuilders (la maggioranza) sono il pubblico più attento ed interessato a carpire le idee dagli specialisti delle singole materie.

La stragrande maggioranza di questo vasta fetta di pubblico ha un cattivo, a volte cattivissimo con lo Stacco da terra o Deadlift. Lo dico con la certezza assoluta di chi li vede sul campo.

Diamoci un paio di parametri, validi solo per NON agonisti:
  1. Se ‘tecnicamente’ sollevi meno di quanto fai tirando in maniera istintiva, ti svelo un segreto: la tua tecnica fa davvero pena! Non hai la più pallida idea di cosa fare e questa è l’unica verità che hai bisogno di ascoltare. Le altre sono scuse e chiacchiere.
    In particolare è un indice che la tua ‘tecnica’ ti porta a lavorare poco a livello muscolare (mmmh, no buono) e tanto a livello articolare. Il che non è kantianamente un bene in sé.
  2. Se il vostro Stacco da terra ha un peso inferiore, uguale o di poco superiore allo Squat solitamente c’è qualcosa che non va.
  3. Se sei giovane e sano, pesi più di 80 kg e non riesci a stare comodamente sopra i 200 kg con ogni probabilità la tua via di attivazione muscolare non è ideale. Tradotto in fitnessese: tecnica scarsa, non stai lavorando per mettere massa magra in maniera funzionale. 

Perchè da questo discorso voglio DECISAMENTE escludere gli agonisti?
Perchè l’agonista è uno specializzato, uno che può avere caratteristiche antropometriche particolari (pensate ai pesi massimi o ad alcune categorie femminili) e che sopratutto spesso testa il Deadlift a fine di una lunga (almeno 3 ore) ed estenuante gara.

Dunque veniamo a noi. Se potessi avere un chip da inserire nel cervello di chi fatica a rendere lo Stacco da terra la propria alzata ottimale (per altro sono così anche io) che informazioni metterei in questo chip?

TIRI E NON SPINGI

Fai quello che vuoi, credi a tutto quello che senti in giro ma questa cosa è vera e lo sarà sempre: se non sei naturalmente molto forte di Stacco da terra significa che istintivamente non hai tempi ottimali nello svolgimento dell’alzata. Tradotto? Tiri e non spingi.

C’è da imparare a spingere. Per spingere non basta concentrarsi, come dicono i guru del fitness (fitness, appunto) sullo spingere il pavimento coi piedi lontano da noi. Potete fare questa roba al massimo dei massimi e continuare a stiracchiare l’alzata trovandovi nella posizione di un cane bastonato a metà della traiettoria.

Per imparare a spingere servono diverse cose, una in particolare.

TROVA UN PUNTO DI PARTENZA

Probabilmente sei (più o meno) scarso nel Deadlift per alcuni motivi: leve, caratteristica della tua attivazione neuromuscolare, poca flessibilità in talune aree corporee. Non lo possiamo sapere ora ma con ogni probabilità questi (con diverse % di influenza) sono i punti dominanti. Di certo devi fare di tutto per invertire questi svantaggi.

Se una persona è allergica alle fragole e queste la riempiono di bolle rosse, cosa deve fare? Innanzi tutto, smettere di magiare fragole! Ecco, più o meno è così.

Non riesci a spingere (ma tiri) perchè non hai un punto STABILE DA CUI SPINGERE. Come se fossi su una Leg Press.
Hai presente una Leg Press? Tutto ciò che fai deve aiutarti a riprodurre l’effetto Leg Press. Per ottenere questo, semplicemente, devi cercare una stabilità e un punto di appoggio.

SOLLEVA TE STESSO

Mentre un mantra nello Squat è quello di spingere il bilancere ed iniziare a farlo quando ancora si sta raggiungendo la buca, nello Stacco da terra la questione è esattamente opposta:

RICORDATI: nello Squat solleva il bilancere, nello Stacco da terra solleva te stesso.

Il bilancere ti seguirà. Più ci si concentra su sollvare punti del proprio corpo piuttosto che sollevare il bilancere e più si spingerà e con un timing di attivazione ottimale e meno si tirerà, che abbiamo capito essere l’opzione sbagliata.

Durante la telecronaca via Streaming dei Campionati Italiani 2019 ero in ‘cabina di commento’ con Emanuele Caratelli. Credo che quel giorno abbiamo fatto un commento ‘utile’ e tecnico. Abbiamo parlato tanto di questo punto, di come Emanuele insegni ai sui atleti a concentrarsi sul sollevare il tronco e distogliersi dall’idea di cercare di muovere il bilancere.

Carlo Calabrese col coach Giuseppe ‘petisso’ Gargiulo

PARTI PIANO

Parti piano significa che devi capire che la sensazione interna di un buon Stacco da terra è che tu lo aspetti, tantissimo, in partenza.
Devi quindi pensare di Staccarlo LENTISSIMAMENTE da terra. Questo è ancora più vero per chi non ha le leve giuste e non ci è portato.

C’è di bello che INTERNAMENTE ti sembrerà di essere stato estremamente lento, mentre esternamente, da fuori, si avrà la percezione di una alzata estremamente fluida.
Devi mimare, con ogni carico, un tempo di attivazione da carico alto. I pesi alti, se si ha una tecnica corretta, partono lentamente e accelerano poco prima del ginocchio. Ecco, questo è quello che devi fare, avere il tempo dell’alzata di un volano: piano forte. Come se caricassi energia cinetica che poi sprigioni da metà alzata in poi.

Ti do anche una news, che se non sei del giro magari ti sfugge: gli atleti di alto livello RARAMENTE falliscono lo Stacco a terra. Di solito nel passaggio al ginocchio o in chiusura.
Mentre ai principianti resta proprio a terra. Questi sono quelli che TIRANO e non spingono. Ecco, noi dobbiamo imparare a capire che la partenza ottimale è quella che ti permette di accelerare al ginocchio.

MANTIENI IL SEMPRE SU QUEL PUNTO

Quel punto è dove ci sono i lacci delle scarpe. In pratica il peso deve stare sempre, durante tutta la storia della ripetizione su un punto centrale del piede. Questo punto è un pochino più spostato verso il tallone (non sul tallone) per chi ha leve più sfavorevoli e un pochino più avanti per quelli che hanno braccia lunghe e torso brevilineo.

Guardate che è tutt’altro che banale riuscire a fare questa cosa nel momento in cui il carico cresce e ISTINTIVAMENTE cerchiamo di spostarci su un punto più facile e comodo.

Di solito l’errore è che il carico ti porta a cercare (sempre istintivamente) di finire sul tallone per evitare la più faticosa e meno economica (ma più efficace) spinta di gambe, per poi finire sulle punte, con il peso tutto sulla schiena. Ben’arrivata ernia al disco!

BONUS TRACK #1 GOBBA E E NON COLLO

Una volta agganciato il bilancere con le mani, in maniera saldissima ma senza strizzarlo, una volta avendo messo aria nella pancia e stabilizzato il CORE, una buona idea è quella di pensare alla ‘gobba sul soffitto’ come dico spesso io. Cioè avendo la parte alta della schiena in una posizione leggermente cifotica, quel punto in cui, per intenderci, le donne hanno la chiusura del reggiseno, quel punto è quello dove c’è l’aggancio del grandorsale. In pratica quello è il primo punto che deve saliere verso l’alto.
Molti di voi pensano a far salire il collo, quindi tirano indietro (che non è bene) invece deve andare su, appunto, la gobba.

BONUS TRACK #2 FIN TROPPO BANALE MA NON SI SA MAI

Vista la disinformazione media che esce anche dagli pseudo guru puntualizziamo un paio di punti.

A. Non si devono addurre le scapole per nessun motivo nell’universo.
B. Non si deve flettere il collo indietro durante l’alzata. I cinesi lo fanno. Si, nella pesistica e in modo plastico. Se lo fate voi, tirare e basta.
C. Guardare in basso aiuta moltissimo agli inizi quando ci sono difficoltà di mobilità e di tenuta delle curve fisiologiche. Per quelli molto longilinei può essere una tecnica buona anche da avanzati.
Guardare dritto va bene se tenete le curve. Guardare in alto raramente secondo me è l’ideale anche se è molto fatto nei paesi dell’est. Può aiutarvi a sentire la linea. La mia esperienza con chi è all’inizio del percorso mi dice che 99 volte su 100 guardare in basso aiuta molto di più. Nel tempo e con la dovuta maturità troverete poi il vostro punto ideale.
D. Se il bacino si allontana dalla linea di carico del bilancere, quindi se si perdono le curve fisiologiche, non c’è una possibilità al mondo che quello scritto qui sopra sia rispettato, per cui, non va bene.
G. Idealmente, la distanza tra ombelico e bilancere non deve aumentare prima che il bilancere abbia superato il ginocchio.
H. L’idea è che l’anca sia carica, cioè il bacino in antiversione, mentre la parte alta della schiena deve essere in leggera cifosi.

BONUS TRACK #3

FATE FARE ‘CLICK’ E POI REGGETE PER 3 SECONDI

Ovvero fermo in incastro.
All’inizio della vostra avventura con questa alzata il Fermo in Incastro di 3 secondi sarà un’arma di distruzione di massa. Non c’è un esercizio che vi può insegnare di più, muscolarizzare di più, fortificare di più.

In pratica prendete aria, buttate aria nella pancia (pancia non petto) quasi a sentire premere contro le anche.
Mettetevi nella posizione di partenza iniziando a trazionare il bilancere verso l’alto. Il bilancere deve fare quel rumorino tipico, un ‘click caratteristico’ che fa quando tutto il peso è nelle vostre mani e il bilancere è lì lì per sollevarsi.

Tenete questa posizione, nell’esatto punto in cui il bilancere sta per partire, sta per staccarsi verso l’alto e tenetela 3 secondi. Sarà estremamente (incredibilmente) faticoso, tanto più faticoso quanto meno avete un punto di partenza stabile. Le gambe vi scoppieranno.
Possono succedere 3 cose, tutte negative

A. Non lo sentite poi così faticoso. O siete eccellentemente efficienti (improbabile) oppure nella posizione di partenza siete scarichi. Quindi il peso non è sul primal mover che è la gamba.

B. Nella posizione isometrica di partenza le gambe vi tremano eccessivamente. Significa che state si facendo fatica ma state contraendo (irrigidendo) aree muscolari che dovrebbero essere decontratte.

C. Il bacino, durante i 3 secondi di isometria ruota, sia lateralmente che più frequentemente in retroversione. Si chiude a culo di cane bastonato per intenderci. Basta pochissimo per rendere questo un difetto ENORME.
Allo stesso tempo state attenti che sia il bacino ad essere aperto (in antiversione) e non la parte centrale delle colonna.

BONUS TRACK #4

Non essere autoaccondiscendente con te stesso! Fuori los huevos e mettersi in discussione. Altrimenti saresti già super forte.

Un piccolo premio ad un ragazzo che viene dall’atletica leggera. La prima volta che l’ho visto era già a 300 kg di Stacco da terra. Uno di quelli che avrebbe potuto ACCONTENTARSI e non mettersi in discussione.

Ha fatto il record Italiano nei 93 kg a 330,5 kg, per quel che mi riguarda è natural come mia madre (anzi, mia madre qualche medicina in più la prenderà senz’altro) e la cosa non è AFFATTO SCONTATA (nel Powerlifting fa una differenza immane) e con la Deadlift bar ha messo 360 kg ad una gara regionale.

Anche quando sei bravo, non sei mai arrivato.

 

 

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