Articolo a cura di Ado Gruzza,
basato su un programma di Alessio Erba
Coach presso Crossfit Lambrate
Barbarians Powerlifting Milano
Tecnico AIF

ASSENZA DI VARIANTI IN CONTESTI PARTICOLARI

Su queste pagine siete abituati a vedere programmi che sono ricchi di varianti e variazioni sull’esercizio fondamentale. Variazioni di tempo (gergalmente dette isometriche e isocinetiche) e varianti di sistema, tipo variazione sulla larghezza della presa, della stance dei piedi, della posizione del bilanciere, dell’inclinazione della Panca piuttosto che del range dell’alzata.

Siete abituati a vedere programmi con queste variazioni perché sono tremendamente utili. Aiutano a dare stimoli differenti sia a livello nervoso che muscolare. Aiutano a dare input tecnici facilitando reclutamenti più funzionali e banalmente aiutano a drenare la fatica su linee molto stressate e sovraccaricare muscoli che hanno bisogno di essere accesi maggiormente.

In questo caso però avremo un programma in cui si fa Panca piana e solo Panca piana come esercizio fondamentale.

Una esperienza non nega l’altra. Anzi, durante l’anno mettere in cascina programmi quasi ‘shock’ come questo, aiuta a fare un salto in avanti, a concentrare l’attenzione su sensazioni, lavoro e stimolo sull’esercizio fondamentale per la parte alta.

LE LOGICHE DEL PROGRAMMA

Il Caverject Bench Program (il cui nome ha una storia lunga e travagliata), ideato da Alessio Erba, è iper specializzato, basato su un buon accumulo di volume, con carichi via via sempre più intensi e la struttura è ciclica a 6 settimane.

Questo programma prende ispirazione direttamente da una delle ruotine più famose dell’area ex sovietica. Il programma chiamato Smolov (in realtà scritto da Coach Fedulleyev) e condivide con con quest’ultimo la frequenza e l’alto grado di specificità. Di fatti, come detto prima, non abbiamo alcun tipo di variante. Solo l’esercizio di gara. La differenza sostanziale con lo Smolov originale sta nell’interpretazione dell’Intensità Relativa all’interno di questo.

Essendo un programma, come abbiamo detto, iperspecifico, vogliamo che il nostro soggetto si concentri in primo luogo nel rendere l’alzata (in questo caso la Panca piana) estremamente ordinata. Poi di trasmettere questo ordine (questo automatismo) anche e soprattutto prima sui carichi elevati poi sui carichi limite.

Per ottenere questo serve fare tanto fondo con carichi medi e medio alti.

L’ordine, cioè lo scandire seguente di tutti i passaggi tecnici fondamentali è importante in tutte le alzate ma importantissimo nella distensione su Panca piana.

Quello che differenzia un buon panchista da un ottimo panchista è la capacità di quest’ultimo di mettere in fila ogni tassello ad ogni singola seduta, ad ogni singola ripetizione senza lasciare corrompere il gesto tecnico dal carico.

Ecco che portare fin da subito (senza aver costruito una fortissimo automatismo) in affanno la singola serie potrebbe portare l’effetto ‘fuga dallo sforzo’ togliendo appunto ordine e spostare lo stress dai muscoli alle articolazioni.

Il giusto rapporto tra le sedute e la fatica derivata da esse ci porta a rendere sempre al meglio ed essere in grado di riflettere sotto carico, dominando l’alzata.

In più questo ci permette di concentrarci maggiormente sull’Intensità piuttosto che sull’Intensità relativa costruendo una base qualitativa e picchi di carico molto specializzanti.

Abbiamo dunque un programma costruito su 6 settiane rispetto alle 4 dello Smolov,

Brutalmente semplice ma brutalmente funzionale.

LO SCHEMA

SETTIMANA 1

Lunedì 70% 6X6S

Mercoledì 75% 4X7S

Venerdì 80% 2X8S

Sabato 85% 1X10S.

Nelle settimane successive andremo ad incrementare del 2% ogni seduta.

SETTIMANA 2

Lunedì 72% 6X6S

Mercoledì 77% 4X7S

Venerdì 82% 2X8S

Sabato 87% 1X10S.

Notate come nelle prime settimane le singole serie hanno una Intensità Relativa sufficientemente bassa da permettere di avere modo di lavorare sul gesto e sulle sensazioni. Sulla qualità, insomma, del gesto.
Il buffer nella singola serie è ampio e la parte allenante è sostanzialmente data dall’accumulo di serie e dallo sforzo volontario di accelerare il carico partendo da un punto di assoluta stabilità.

SETTIMANA 3

Lunedì 74% 6X6S

Mercoledì 79% 4X7S

Venerdì 84% 2X8S

Sabato 89% 1X10S.

All’alzarsi del carico l’obiettivo sarà quello di percepire una fatica (letteralmente l’RPE) uguale o molto simile alle settimane precedenti. Non si tratta solo di fare di più ma di percepire il più pesante comunque facile. Dato spesso sottovalutato nell’allenamento della forza.

SETTIMANA 4

Lunedì 76% 6X6S

Mercoledì 81% 4X7S

Venerdì 86% 2X8S

Sabato 91% 1X10S.

Nella settimana 4 si rompe la barriera del 90% e queste singole devono essere percepite come fluide se non addirittura facili.

SETTIMANA 5

Lunedì 78% 6X6S

Mercoledì 83% 4X7S

Venerdì 88% 2X8S

Sabato 93% 1X10S.

SETTIMANA 6

Lunedì 80% 6X6S

Mercoledì 85% 4X7S

Venerdì 90% 2X8S

Sabato 95% 1X10S.

Se nel corso del ciclo abbiamo mantenuto la qualità elevata che dicevamo poco fa, quest’ultima settimana sarà sorprendentemente più facile del previsto malgrado l’Intensità Relativa teorica sarà molto elevata. L’abitudine alla intensità crescente ed alla abilità di spingere in maniera conscia percentuali più elevate a fine settimana condiziona l’atleta a 360 gradi:muscolarmente, tecnicamente e a livello di timing ottimale.

L’ideale ora è un breve scarico di una settimana, alla fine della quale andremo a testare i nostri progressi.

Qui di seguito la settimana di scarico:

SETTIMANA 7

Lunedì 80%4X6S

Mercoledì 85% 3X5S

Giovedì dì 90%1, 85% 1X4S

Sabato TEST

Come potete notare in questa settimana non abbiamo fatto un passo in dietro in termini di intensità assoluta ma in fatto di volume.

Questa è una scelta trova le sue motivazioni nel fatto che vogliamo tenere il nostro sistema nervoso tarato rispetto una certa soglia di carico ma allo stesso tempo permettere un leggero e graduale recupero del sistema muscolo-scheletrico. La seduta precedente al test è l’unica propriamente “di scarico” in termini di intensità assoluta media ed intensità relativa di ogni serie, nonostante la singola al 90% la quale funge da mero stimolatore neurale preparatorio per il test.

Il 90% che a questo punto sarà percepito come piuttosto facile.

La progressione si presta molto bene per essere un doppio ciclo a 6 settimane, vale a dire che dopo il il primo giro possiamo pensare di ripetere da capo questa routine, utilizzando in nostro nuovo massimale di riferimento come base.

Complementari?

Come lavoro complementare associato, il miglior compromesso è stato lavorare attivamente su dorso e braccia con esercizi multiarticolari come remate verticali ma soprattutto orizzonali, lasciando però al minimo i complementari di spinta. Come abbiamo già detto, è uno schema molto stressante, aggiungere ulteriore affaticamento potrebbe risultare controproducente. In questo contesto, suggerisco di limitare il lavoro sul pettorale a delle spinte con manubri in panca inclinata e/o dips con schemi a carico fisso e frequenza di 2xWk. Potete anche scegliere, come molti panchisti d’elite dell’area post Sovietica di limitarvi a fare lavoro per il dorso ed esercizi periferici per braccia e deltoidi. Esercizi semplici a livello di complessità tecnica e a limitata multiarticolarità. Per come la vedo io una super-serie al giorno di braccia è fortemente consigliata.

Per l’agonista, come implementare questo schema in un contesto di programmazione annuale?

Idealmente è il programma che si presta molto bene se svolto in seguito ad un ciclo ricco di varianti a fermi lunghi, con intensità media abbastanza elevata e ridotto volume. In questo caso partiremo con un gesto educato a dei fermi ampiamente regolamentari ed un buon grado di tolleranza rispetto ai carichi elevati.

Già il solo switch da un programma a medio-basso volume a questo schema porta certamente ad uno stressor adattivo non indifferente, che se ben gestito si traduce in ottimi guadagni di massa magra.