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29 febbraio 2024

Big Horn. Un metodo, anzi due, per migliorare in modo spettacolare la Forza sugli avanzati.


Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

 

A chi è rivolto questo articolo?

 

Penso ad appassionati che godono letteralmente quando viene il loro momento, spesso la sera dopo il lavoro, o (ai più fortunati) dopo lo studio, di prendere in mano il bilanciere e iniziare la sessione di allenamento. Appassionati che non siano per forza gente con tre tonnellate di Stacco da terra o record nel Powerlifting.

Penso a persone che hanno capito che la Forza li fa essere migliori e ci stanno lavorando su!

Penso a soggetti che potremmo definire avanzati, non per forza per i carichi, ma perché hanno superato quella fase iniziale di approccio ai fondamentali. Gente che le cose generiche le conosce già: fondamentali, buffer, organizzazione del lavoro.

Metterei anche la tecnica tra queste “ovvietà”, se non fosse che una buona tecnica sui fondamentali è il sacro graal di ogni powerbuilder ed è abbastanza rara.

Dove hai buona tecnica hai anche ottima risposta ipertrofica. Perché?

Dove hai buona tecnica hai anche ore e ore di lavoro spese sulla ‘sostanza’ delle cose, a fare quello che conta. Ore che vi hanno ‘regalato’ questa risposta ipertrofica figlia di una migliore capacità di attivazione.

Però non andiamo sul difficile, per ora, e torniamo al tema:

Stare meglio con voi stessi, avere un fisico anche esteticamente migliore, migliorare le performance nel proprio sport (spesso a discapito del preparatore, purtroppo) o semplicemente aver scoperto che l’Allenamento della Forza è vostro proprio hobby preferito e che vi fa stare meglio. A qualunque età.

Penso a chi è rivolto questo articolo e penso a quanto sarebbe gratificante per chi lo legge poter fare una seduta dal vivo con me e provare questa tecnica (anzi queste due tecniche) chiamata BIG HORN.

 

IL METODO

 

Il Big Horn è u metodo che gira da qualche annetto, nota più ai tecnici e atleti che al grande pubblico. Credetemi che di solito, per i programmi famosi, avviene l’esatto contrario. Li fanno più gli amatori coi guantini che i campioni.

 

Big Horn.

 

Non un vero e proprio programma quanto più un metodo di lavoro, che è intelligente applicare ad un programma. Ha così tante sfumature, stimoli intellettivi e possibili applicazioni che sarebbe sensatissimo farci un workshop intero sopra.

Abbiamo già accennato due volte come il Big Horn abbia due forme o due versioni.

  • La prima è quella basata sull’Intensità, l’originale. Big Horn1.
  • La seconda che chiameremo Big Horn2 è quella basata sull’Intensità Relativa Teorica. In pratica sulle ripetizioni.

 

 

BIG HORN 1

 

Il Big Horn1 si basa interamente sulla ricerca di massimizzare l’Intensità (il Carico) in maniera vincente.

 

Prima serie:

Il peso sul bilanciere (e non le ripetizioni in questo caso) sarà elevato. Cercate un 1MAV, praticamente si sale col peso cercando la miglior alzata singola (una ripetizione) pesante ma non massimale. Un ramping 1@8/9, fluida ma impegnativa. Scrivetelo come vi pare ma se non capite questo concetto al volo c’è da tornare al punto precedente e lavorare di base sui fondamentali. Chiunque abbia fatto i giusti mesi di lavoro con i fondamentali capisce questo concetto.

 

Serie due, tre e quattro:

L’intensità si abbassa e si faranno più ripetizioni. Quanto si abbassa il peso? Quante ripetizioni si fanno?

Se tratto i miei lettori come degli idioti (nel mondo delle palestre potrebbe essere un azzardo vincente) dico di calare il peso della singola del 15% e fare tre serie a scalare una da 6, una da 5 e una da 4 ripetizioni.

Se non vi tratto come idioti vi devo dire che quella sopra proposta è una scelta intrigante però si possono prendere strade anche piuttosto differenti.

Dipende da:

  • fase della periodizzazione in cui si è;
  • dal livello dell’atleta;
  • dai suoi difetti e pregi;
  • dall’esercizio. Lo Squat si comporta molto diversamente dalla Panca piana, ad esempio.

 

L’importante è sapere che dobbiamo cercare una fatica metabolica e qualità del gesto in queste serie. Quanto l’asticella è spostata sulla fatica metabolica (simil pompaggio per intenderci) e quanto sulla qualità dipende proprio dai fattori sopra elencati.

Sulla Panca piana conviene scalare poco peso e mantenere il back off a non oltre 3 ripetizioni? Spesso si.

 

Nello Squat può essere interessante abbassare magari di più e stare tra le 6_7 e le 4 ripetizioni cercando ritmo e fatica? Spesso si.

 

Vicino ad una competizione indipendentemente dall’alzata toglieremo poco peso e faremo stabilizzazione a basse ripetizioni e a carichi alti per specializzare al massimo? Molto probabile anche se non obbligatorio.

 

Lontano dal test cercheremo più sensazioni di pompaggio e fatica, se mi passate il termine? Probabile.

Questo metodo prende direttamente spunto dal method ondulatoire di Emmanuel Legeard in cui a tre serie tra il 92,5 e il 90% sono seguite tre serie al 80% con ripetizioni a scalare, conclusa con una o più serie al 95 percento.

L’evoluzione del Big Horn è più specifica verso la serie singola ed è pensata in modo che funzioni anche su gente che ha massimali più alti:

Troviamo una singola importante. Quello che possiamo chiamare un 1MAV.

Successivamente scaliamo in carico. Come detto. Poi?

 

Quinta serie:

Cercate di rifare una (o più di una, massimo tre) alzata singola con carichi pesanti, cercando sensazioni analoghe alla prima serie. Non cercate a tutti i costi di battere o pareggiare il risultato fatto ad inizio allenamento.

Alcuni atleti ‘da stanchi’ performano anche di più.

Altri, la maggioranza, stanno a qualche chilogrammo sotto. L’importante qua è cercare solo la giusta sensazione e una buona fluidità di spinta.

Non dimenticate la cosa più importante. Queste ultime singole pesanti saranno fatte in pieno affaticamento. Questa scelta inusuale vedrete che vi darà sensazioni sul muscolo davvero interessanti e vi troverete di settimana in settimana a sentire i carichi sempre più facili.

Lavorerete a carichi alti non solo dopo aver fatto carichi alti ma dopo aver fatto ANCHE lavoro di fatica metabolico.

Una seduta potrebbe assomigliare a questa:

200 kg 1, 165 kg 6,5,5,4, 185 kg 1, 195 kg 1, totale 22 ripetizioni.

 

 

BIG HORN2

 

Alla base c’è l’idea sovietica del ladder, però portato ad una concezione differente e se vogliamo più evoluta.

Si fanno 6 serie con un carico. Il carico è fisso e predeterminato. Una % del 1RM.
Una % che permetta di fare ripetizioni però che sia anche di deciso impatto sul sistema. Quindi carichi tra l’80 e l’89% del vostro 1RM. Ovviamente se usate il Big Horn con 78% non venite arrestati, mentre oltre il 90% a meno che non siate decisamente migliorati è meglio usare la versione Big Horn1 che vedremo in seguito.

Queste 6 serie avranno la stessa Intensità ma diversa Intensità Relativa Teorica IRT. Tradotto, cambia il numero di ripetizioni con lo stesso peso.

https://accademiaitalianaforza.it/intensita-relativa-il-punto-dellallenamento-coi-pesi/

Prima serie:

Mi spingo sino a molto vicino al limite. Anzi, direi al limite. Parlando a RPE diremmo almeno a @9 di fatica su scala da 1 a 10. Non prendete, però, questo numero per oro colato perché ha un sacco di limiti concettuali. Il più evidente risponde a questa domanda:

Al limite si, però quale limite?

Il limite entro il quale non rompo la postura per completare le ripetizioni. Dovete essere ad un livello in cui riuscite a dare tutto mantenendo uno schema motorio coerente praticamente fino al limite. Se non siete a questo livello?
Ci dovete lavorare, però tanto e tanto e tanto e avrete enormi risultati, più della miglior scheda e del miglior esercizio al mondo. Dovete lavorare quindi a cedimento tecnico MAT o tutte quelle balle lì? Non proprio, dovete essere in grado di gestire la postura tecnica a carichi alti e ad alti livelli di fatica. Se non lo sapete fare, questo programma non è la cosa giusta la momento giusto per voi e tutto ciò che non è condizionamento tecnico e sviluppo di un automatismo è una perdita di tempo e massa. Avete presente tempo e denaro? Ecco qua è tempo e massa muscolare.

Accontentiamoci, quindi, del fatto che in questa serie si spinge molto vicino al limite. Anzi, direi al limite.

 

 

La seconda, terza e quarta, quinta serie:

Queste serie saranno tutte fatte in soglia. Con margine, con un numero fisso di ripetizioni, in quella che definiamo ‘zona Rodionov’ cioè all’incirca alla metà delle ripetizioni possibili da fresco. Basse ripetizioni, cercando controllo ed esplosività.

 

Sesta serie:

Assomiglierà molto alla prima per impegno, però con una differenza totale:

la farete NON SOLO da stanchi a causa della fatica delle serie precedenti, ma anche e soprattutto con il condizionamento neurale del lavoro tecnico fatto prima, con quel imprinting addosso.

Con tutte le sensazioni positive cercate nelle tre o quattro serie ‘tecniche’ in cui l’IRT era più bassa.

Dovrete ancora andare a cercare la massima adrenalina per fare una serie senza pensare a nulla se non a spingere, però il corpo avrà degli strumenti in più malgrado la fatica. Una sensazione, per chi è appassionato di allenamento davvero interessante.

Ecco come potrebbe sembrare una seduta di Big Horn2:

150 kg 7,3,3,3,3,6, totale 25 ripetizioni totali.

Stresso, Stabilizzo, Stresso:

 

La prima serie metto sotto stress sia il sistema in generale che l’alzata.

Questa cosa ha dei pro e dei contro. I pro sono banalmente che cerco stimoli in grado di rompere l’omeostasi. Cerco di spingermi vicino al limite e oltre cercando di alzare l’asticella delle mie potenzialità.

I contro sono quelli che molti di voi lettori sono ben consci: portare alzate che hanno una grande complessità sempre al limite ha degli effetti collaterali che nel medio periodo possono far stallare la crescita. Per questo si parla sempre di tecnica e buffer sui fondamentali.

Quindi, nella prima serie STRESSO.

Nella seconda, terza, quarta e volendo quinta serie al contrario STABILIZZO. Lavoro a buffer, cerco di esaltare controllo e sensazioni. Lavoro sulla tecnica e lo faccio dopo aver avuto la butta adrenalinica e metabolica della prima serie.

L’ultima serie vado a raccogliere la mia capacità di spingere però da stanco. Una cosa che succede anche nel programma 496 per chi è più attento.

https://accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

Questo è a dir poco interessante.

 

Come collocare i metodi Big Horn nella programmazione?

 

Il Big Horn2 si colloca perfettamente in un contesto di Programmazione a Dente di Sega.

https://www.facebook.com/AccademiaItalianaForza/videos/555348012021015/

 

 

Quindi la prima settimana utilizziamo una Intensità Relativa Teorica (IRT) moderata. Nella seconda settimana, con lo stesso carico, facciamo un Big Horn2. La terza settimana si aumenta il carico utilizzando una IRT moderata. La seconda Big Horn2 su questo nuovo carico, eccetera. Applicato potrebbe essere una cosa del genere:

 

Settimana 1 seduta principiale 80 kg 4 x 4 serie
Settimana 2 seduta principale 80 kg 7,3,3,3,3,6, Big Horn2.
Settimana 3 seduta principiale 87,5 kg 3 x 5 serie
Settimana 4 seduta principale 87,5 kg 6,3,3,3,3,5, Big Horn2.

 

Il Big Horn1 ad intensità si presta ad essere utilizzato in diverse situazioni, però anche qui ho visto tecnici utilizzarlo a settimane alterne.

In entrambi casi (versione 1 e 2) la fatica metabolica e neurale è alta per cui pensare a questo metodo a settimane alterne lascia molto spazio alla programmazione e permette di rigenerare al massimo.

 

Settimana 1 seduta principiale 100 kg 1, 85 kg 6,5,4, 95 kg 1 x 2 serie
Settimana 2 seduta principale 85 kg 3 x 7 serie
Settimana 3 seduta principiale 102,5 kg 1, 85 kg 6,5,4, 97,5 kg 1 x 2 serie
Settimana 4 seduta principale 90 kg 2 x 6, 85 kg 5 x 1 serie

Eccetera.

 

Non è la prima volta, parlando ad alti livelli di pesi, che incontrerete il concetto di anti intuitivo. Ci sono cose che funzionano e che sono esattamente l’opposto di quello che sembrerebbe logico fare. Il tempo di applicazione della Forza nello Stacco da terra (ma in generale) possiamo dire sia anti intuitivo. L’uscita dal petto nella Panca piana è sicuramente anti intuitivo, la programmazione di base della Forza dei pesisti cinesi è senz’altro anti intuitiva.

Il Big Horn1, e il ladder del Big Horn2 sono decisamente in questo spettro.

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