Barbell Squat Routine
Una programma per il Powerlifting e l’ipertrofia basato sulla dinamica del volume.
Di Antonio Contenta.
Vice Presidente Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting.
Fondatore Barbell Academy Roma.
BOOST METABOLICO.
Riflettevo su una cosa sull’allenamento che nella sua semplicità, mi convince: il motivo per cui spesso (non solo in ottica powerlifting) la gente migliora con programmi fondati su ripetizioni che nell’allenamento classico della Forza potrebbero essere considerate ‘troppo’ alte è che il livello di atletismo di chi si avvicina al Powerlifting e all’allenamento coi pesi in generale è basso. Spesso bassissimo. Quindi un boost metabolico, se il movimento tende all’ottimale, incide parecchio. Per una serie molteplice e concatenata di fattori che agiscono in maniera sinergica.
Abbiamo avuto un lungo dibattito a 4 mani su whatsapp con Ado Gruzza, Giuseppe Gargiulo e Alessio Erba su quanta dose del lavoro debba essere a carichi pesanti e basse ripetizioni (stile pesistica cinese per intenderci) e quanta a carichi medi e medio alte ripetizioni, in che contesto e quali siano le situazioni ottimali perchè si verifichi la risposta ottimale. Senza rientrare nel dettaglio di quella che è stata davvero una discussione intrigante oggi vi presenterà un programma che FUNZIONA. Funziona ed è basato, almeno nella sua seduta guida (quella che in Accademia chiamiamo seduta Stressante) su ripetizioni decisamente medio al
te.
Il Barbell Squat Routine nasce come programma da intermedi per i non agonisti o quasi agonisti che vengono alla Barbell Academy. Come spesso accade, poi si evolve in una serie di programmi (che hanno la stessa matrice) utilizzati soprattutto da atleti di alto profilo. Nasce per intermedi proprio perchè nella sua struttura è insita l’idea di mettere in condizione (anche banalmente in condizione fisica) chi lo pratica.
Si risponde quindi alla necessità di dare ‘tempo di lavoro’ facendo settimane ad altissime ripetizioni nella seduta stressante.
La prima seduta della settimana.
Quella detta STRESSANTE, detta l’andamento dello stato di forma. Le altre sedute RIGENERATI e STIMOLANTI servono a mantenere ed elevare condizione, muscolarità e appunto, stato di forma. In questa seduta abbiamo una routine. Questa routine si sviluppa in questa maniera:
| Settimana 1 | 10 x 5 serie |
| Settimana 2 | 7 x 5 serie |
| Settimana 3 | 5 x 4 serie |
| Settimana 4 | 3 x 3 serie |
Nella settimana 5 si riprenderà dall’inizio, cioè dal 10 x 5 serie.
La quarta seduta è una seduta in qualche modo di scarico in cui il volume di lavoro complessivo (non solo sul fondamentale) viene drasticamente ridotto.
Esiste una versione del Barbell Program in cui ci si ferma alla settimana 3. In questo caso, quella sarà la settimana in cui il volume del lavoro complessivo (altre sedute, complementari e ausiliari) viene ridotto all’osso a mo di scarico supercompensativo.
50/35/20/9 e il 30%
Questo è il numero di alzate allenanti che si fanno nella seduta stressante nelle 4 settimane che costituisce il ciclo. Perchè questo numero di ripetizioni decrescenti? Perchè il corpo umano ‘riconosce’ modifiche di volume solo se sono almeno del 30% del totale. Questo almeno secondo le esperienze dei grandi allenatori Sovietici.
In quest’ottica sperimentiamo un decremento marcato del volume e un incremento del 7,5% del carico di settimana in settimana.
Essendo una routine, dalla settimana 5 si ritorna al volume precedente, con appunto un 7,5% in più. Questa è una delle tante maniera per ingannare il corpo e permettergli di aumentare le proprie prestazioni senza pagare il dazio dello stallo o del sovrallenamento.
Progressione.
| Settimana 1 | 60% |
| Settimana 2 | 67,5% |
| Settimana 3 | 75% |
| Settimana 4 | 82,5% |
Dalla settimana 5 il tutto aumenterà del 5% quindi 65, 72, 80 e 87 percento. Nello schema finale sarà tutto più chiaro.
La seconda seduta.
La seconda seduta è quella dove si va a giocare con i tempi modificati e fermi isometrici. In ogni caso si dilata il tempo di lavoro negli angoli complessi. Il numero di ripetizioni cala drasticamente per richiedere a gli atleti massima prontezza e concentrazione. Lo Squat isocinetico 5”/5” resta il movimento da scegliere nella versione più usata e collaudata.
La terza seduta.
In questa seduta il carico fisso lascia spesso spazio al RAMPING dove le scelte possono essere le più disparate. Usando la dicitura MAV che molti conoscono (in cui si intende che saliamo con i carichi a salti relativamente brevi per poi arrivare ad un peso che è sufficientemente importante da essere allenante però allo stesso tempo del quale non siamo totalmente schiavi) possiamo presentare per le prime 4 settimane una idea di questo tipo:
| Settimana 1 | 5MAV, con lo stesso peso un 3 x 3 con fermo 2″ |
| Settimana 2 | 3MAV, poi 85% del mav x massime ripetizioni tecniche |
| Settimana 3 | 75% 3 x 3 poi 1MAV impegnativo. |
| Settimana 4 | discesa in 3 secondi 70% 2 x 3 poi 1MAV morbido. |
In ogni caso si tratta di un ramping e il numero segnalato indica il numero di ripetizioni con cui fare questo ramping. Un ramping a 3 o un 3MAV indica che voi saliate di peso a triple, fino ad un carico importante non limite.
Parte del programma estensivo presentato alla Certificazione 2019
Quarta seduta.
Seduta 4 puramente Rigenerante dove inserire tassativamente pin o box in base al focus che si vuole dare: spinta o tenuta del bilanciere oppure caricamento dell’anca. Questo dipende molto dalle caratteristiche del soggetto.
Esempio di programma completo.
Buon allenamento a tutti.
Bel programma…. É applicabile anche alla panca???
Come sempre: non è nato per la panca, devi provare.
Secondo me ci sono cose molto caratteristiche per lo Squat. La panca ha bisogno di un range più limitato di ripetizioni e una zona di carico più stretta. Però sono solo congetture. Prova!
Ciao A tutti , questa routine si può utilizzare anche nella panca piana?
Grazie mille
Come sempre: non è nato per la panca, devi provare.
Secondo me ci sono cose molto caratteristiche per lo Squat. La panca ha bisogno di un range più limitato di ripetizioni e una zona di carico più stretta. Però sono solo congetture. Prova!
Applicabile solo su Squat oppure a tutte le alzate (riducendo le reps per stacco e cambiando la variante 5″-5″) ?
Scusate, ma nel programma, dove si trova scritto : ramp5 V8.
V8 cosa significa?
Il programma è molto interessante , penso che lo proverò nel mio prossimo ciclo d’allenamento.
Grazie
Sali a quintuple, livello di fatica @8. Cioè da 0 a 10 fatica 8. In pratica non arrivare a cedimento, fatica ma lasciati margine di quelità.
Ciao Ado. Ho letto questa proposta di allenamento e la trovo molto interessante almeno sulla carta. Ma prima di provarla vorrei fare dei calcoli sulla carta (paper training) per adattarla ai miei livelli. Pero’ non ho ben capito la quarta seduta come viene prevista. Immagino che 30r siano trenta ripetizioni totali tra il 50 e 60% ed essendo “rigenerante” le rep per serie saranno tra tre/max 4. E il fermo? non è indicato. Dammi qualche tuo chiarimento in merito. Inoltre, la avete mai provata sulla panca? se si, come avete limato le ripetizioni e i range della intensità? In attesa ringrazio e mi complimento con tutti voi.
1. Parare personale, il programma è ottimo sulla panca sopratutto per chi è indietro in questo esercizio. Altrimenti meglio ripetizioni più basse e meno DELTA tra le %.
2. Fai 30 ripetizioni in quel range di intensità senza pensarci troppo. Se ci pensi non è più una seduta rigenerante. Se cerchi qualcosa complichi. Lascia scegliere al tuo corpo. Con 4,5,6 ripetizioni dovresti trovare una linea piacevole senza forza.
Tutto qua.
Ti ho risposto?
Poi, se ho capito un po’ l’anitifona, provalo senza fare troppi calcoli.
Credimi.
Perdonatemi ma in Ramp5 v8 cosa significa il “v8”, grazie.
Ciao Ado. Il 22 giugno ti ho posto delle domande su questo programma, ma ho letto solo oggi la tua gentile ed esaudiente risposta. Mi scuso per il ritardo e ti ringrazio. Per informarti ,a giugno ho eseguito 4 settimane del tuo strength training program (dic 2016 che parte da 8 rep x 4 set al 67%) e mi sono trovato molto bene, tranne lo squat, che ad 8 reps ( sono portato per le basse rep) se fatto tecnico e “consapevole” non mi riusciva. Ho totalizzato le 32 rep a gruppi di 4/5 e a basso recupero in modo da ridurre “l’effetto deserto” pur mantenendo un buon effetto metabolico. Detto questo, lunedi 28/7 iniziero’ la tua barbell squat routine sottraendo 2/3 kiletti allo squat solo nella seduta A in modo da essere piu’ tranquillo e concentrato per le 4 settimane iniziali prima dell’incremento dalla quinta in poi. Eseguiro’ il programma anche su panca 4 volte/sett cosi’ com’è. Infine per loSTACCO ho una domanda da porti. La seduta B “iso”mi riesce bene ,la C coi ramping va bene,inoltre per la D ho pensato o al rumeno oppure a qualcosa che mi piace fare quando mi riscaldo tipo “molleggi a ritmo spedito fluido” fino al ginocchio e ritorno a terra, con le percentuali indicate in tabella, schiena rigorosamente rigida ad angolo fisso, focus sul piede che spinge e bruciore garantito di glutei e femorali (li hai mai fatti?). Il dubbio è sulle rep troppo alte (per le mie caratteristiche) della seduta A nelle settimane 1/2 5/6 9/10. Come la modificheresti ? Ti ringrazio e ti saluto.
Considerando che in questo programma lo squat è appunto 4xweek consigliate di fare stacco quante volte? È possibile seguire nel frattempo anche un programma specifico sullo stacco ? E Quale consigliate sempre che posso trovare qui nel sito AIF? Complementari per le gambe li sconsigliate dato l’elevata frequenza? Grazie in anticipo
Assolutamente si.
So che originariamente Antonio Contenta (l’autore) fa fare Stacco con molta frequenza. Per chi ti scrive si può tranquillamente tenere 2 o 3 sedute di Stacco da terra e certamente che si può fare un programma specifico. Il punto è che deve coincidere con il programma di Squat. O meglio conmbaciare bene.
Ricordati che è sempre lo Squat che determina la condizione fisica, lo Stacco deve cesellare il lavoro fatto con lo Squat. Per cui costruisci il programma di Stacco attorno allo Squat. Se sei alle prime armi o non hai una esperienza e carichi eccelsi puoi provare a fare il barbell anche x lo Stacco con questa variazione:
Settimana 60% 6 x 7 serie
Settimana 67,5% 5 x 6 serie
Settimana 75% 3 x 6 serie
Settimana 82,5% 2 x 4 serie.
va bene grazie Ado. Se faccio allora il barbell preciso cosi per lo squat 4xweek) e lo stacco 2 volte (tra cui la prima in cui seguo la progressione che mi hai suggerito) nella seconda seduta dovrei fare il ramping o una delle due sedute “tecniche” del barbell?