A cura di Ado Gruzza.

 

Facciamo due chiacchiere su come impostare un allenamento dello Stacco da Terra, per chi di Stacco da Terra ne ha fatto poco in vita sua.
Ci sono varie opzioni.

 

C’è chi si è sempre allenato, però non ha mai fatto stacco da terra, per mille motivi. Magari perché nella palestra in cui si allenava era impossibile farli. Però, già atleta esperto, ha capito che è un movimento troppo ‘naturale’ ed importante per poterlo bypassare.

C’è chi ha iniziato proprio ora ad approcciarsi all’allenamento coi sovraccarichi e grazie alle conoscenze moderne (anche merito del pianeta AIF) si indirizza da subito sugli esercizi multiarticolari complessi.

C’è chi è da tempo nel mondo del fitness, molto più precisamente nel pianeta del funzionale, e ha capito come uno Stacco da Terra superiore a 2,5 volte il peso corporeo e una Panca Piana superiore agli 1,5 volte rendano tutto molto più semplice ed efficace.

 

Insomma, sono tante le sfaccettature dei non esperti! E ovviamente non può esistere un programma che vada bene per tutti. Però esiste una idea di impostazione di un ciclo di 12 settimane che potrebbe aiutarvi ad entrare nel mondo dello Stacco da Terra.
Scrivo entrare perché per fraternizzare con un movimento complesso, occorrono ANNI. Lo dico e lo ripeto sempre, ultimamente: quello che proponiamo noi è difficile, complesso, ci vuole tempo, non si padroneggia dopo un Corso, per quanto eccellente possa essere. Ci vuole consapevolezza e tantissimo lavoro intelligente. I pochi che riescono a tenerci la testa dentro, avranno e stanno avendo una bella ricompensa.

Iniziamo subito la nostra rincorsa ad un grande risultato.

BLOCCO UNO
Durata 4 settimane.

Determinante principale: problem solving.
Che problemi avrete, senza alcun dubbio, approcciandovi allo Stacco da Terra?

 

Certamente sarete in grado di ‘tirare’ e non in grado di spingere. In pratica, vi viene la cosa facile e non la cosa difficile. Sollevate il bilancere di stacco, disattivando buona parte dei muscoli ‘difficili’ che potrebbero venirvi in soccorso.

Oh, nello stacco da terra dovete spingere, soprattutto nei primi cm dell’alzata! Quando vedete su youtube quelle alzate perfette, e capite che sono perfette però non sapreste spiegare il perché: beh, il tizio in questione, sicuramente sta spingendo e non tirando.
E questo è giusto un esempio:

 

 

Per imparare a spingere ci sono dei trucchetti.
Ad esempio cercare evitare i bypass. Non parlo di quelli coronarici, parlo di quelli muscolari. Spiego.

Lo Stacco da Terra è una alzata dal grandissimo range di movimento, gli angoli di lavoro variano estremamente a seconda della fase in cui vi trovate.
In un seminario di qualche anno fa abbiamo identificato TRE macro-fasi fondamentali dell’alzata. Puntualizzando un punto decisivo nella comprensione del powerlifting tecnico: ogni fase dell’alzata deve essere propedeutica (o meglio, deve facilitare, rendere più semplice) la fase successiva.
Se tutti seguissimo alla lettera questa “legge” avremmo solo Stacchi perfetti. Il problema è che noi tendiamo a preoccuparci di quello che succede sul momento (il famoso primo problema motorio che si incontra), e questo fa si che istintivamente facciamo SEMPRE la cosa più facile.

Ecco che allora nella partenza dello Stacco da terra:
– incurviamo la schiena;
– tiriamo invece che spingere coi piedi;
– ci storziamo, ruotando il bacino per compensare il lato debole o la presa mistata con troppa leggerezza.

Bypassando, appunto, una complessa e più felice attivazione muscolare.
Dobbiamo fare esercizi che ci costringano a non bypassare. E i fermi e i tempi modificati, che io amo tanto, fanno proprio al caso nostro.

Questo è un esercizio che ho inventato io, o che quantomeno non ho mai visto fare altrove, e che è davvero efficace: Stacco Combo o Stacco Complex o Stacco Gorga. Scegliete voi il nome che vi pare.

 

 

Ricordo l’esercizio:

Partenza da terra normale_fermo a metà tibia_Ritorno a terra.
Terra_ fermo al ginocchio_ Ritorno a terra.
Terra_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo al ginocchio_ Chiusura completa.
Chiusura completa_ arrivo a metà tibia_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo a terra_ Chiusura completa.

In tutto sei movimenti, considerabile come una ripetizione.
Ecco, questo esercizio super impegnativo, sia mentalmente che fisicamente vi aiuterà ad avere consapevolezza del vostro corpo in rapporto al carico. Non ci fate un 4 x 4 all’85% con questo esercizio di sicuro!
Provate con 50% 2 x 4 serie;
55% 1 x 8 serie;
c’è chi ha fatto anche questo 40% 6 x 4 serie. Dove con 6 ripetizioni abbiamo 36 movimenti. Durissimo.

 

                                                      Giorno 1                                                    Giorno 2

Settimana 1	Stacco complex	Stacco da terra pausa al ginocchio 40% 5, 50% 5, 60% 5, 70% 5, 40% 5, 50% 5, 60% 5, 70% 5, 65% 8
Settimana 2	Stacco complex	Stacco salita al ginocchio in 5 secondi 40% 6, 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2, 40% 6, 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2, 70% 3
Settimana 3	Stacco complex	Squat Stacco dai pin 40% 8, 50% 7, 60% 6, 65% 5 40% 8, 50% 7, 60% 6, 65% 5
Settimana 4	Stacco complex	Stacco da terra pausa al ginocchio 40% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 3, 40% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 3, 40% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 3

Squat Stacco dai pin: poggiate il bilancere sui pin del power rack all’esatta altezza nella quale stanno le spalle durante la partenza dello stacco da terra. Partendo da questa altezza e con la stessa larghezza delle gambe, fate uno squat, tenendo il bilancere sul collo e SOPRATTUTTO: mentre spingete il bilancere fuori dai pin, pensate di fare uno stacco da terra e non uno squat.

 

BLOCCO DUE
Durata 4 settimane.

Determinante principale: costruire una condizione fisica eccellente.
Catene: comprare dal fabbro due catene grosse alte circa 2m, peso 7,5 kg l’una.
Arrotolare all’altezza giusta perché tocchino terra quando siete in chiusura.

 

                                                         Giorno 1                                                   Giorno 2

Settimana 5	Stacco piedi sui blocchi con catene 50% 3, 60% 3, 70% 3, 75% 1 x 3 serie. Senza catene 80% 1 x 3 serie	Stacco bilancere dai blocchi, partenza sotto il ginocchio 50% 8, 60% 6, 70% 5, 80% 5, 83% 4, 86% 3, 89% 2, 92% 1, 86% 2
Settimana 6	Stacco fermo in incastro x 5 secondi con catene 75% 2 x 4 serie. Senza catene 75% 2 x 4 serie	Stacco da terra 80% 2 x 2 serie, 80% massime ripetizioni tecniche, 70% stesse ripetizioni fatte nella serie precedente, 60% stesse ripetizioni fatte nella serie precedente.
Settimana 7	Stacco piedi sui blocchi con catene 75% 2 x 4 serie. Senza catene 75% 2 x 4 serue	Stacco bilancere dai blocchi 80% 5, 83% 4, 86% 3, 89% 2, 92% 1, 86% 2
Settimana 8	Stacco fino al ginocchio con catene 70% 4 x 4 serie. Senza catene 75% 4 x 2 serie.	Stacco da terra 80% 2 x 2 serie, 80% massime ripetizioni tecniche, 70% stesse ripetizioni fatte nella serie precedente, 60% stesse ripetizioni fatte nella serie precedente

 

BLOCCO TRE
Durata 4 settimane.

Determinante principale: trasformare tutto il lavoro in capacità di spingere una singola, pesante, massimale.

 

                                                        Giorno 1                                                     Giorno 2

Settimana 9	Stacco da terra 80% 2, 85% 1, 80% 2, 85% 1, 90% 1, 92% 1, 80% 2, 90% 1	Stacco piedi sui blocchi 75% 2, 80% 1, 75% 2, 80% 1, 75% 2, 80% 1, 85% 1
Settimana 10	Stacco da terra 80% 2, 85% 1, 80% 2, 85% 1, 80% 2, 85% 1	Stacco piedi sui blocchi 75% 2, 80% 1, 75% 2, 80% 1, 75% 2, 80% 1, 85% 1
Settimana 11	Stacco da terra 80% 1, 85% 1, 80% 1, 85% 1, 75% 1, 70% 1, 60% 1, 50% 3	Stacco da terra 80% 1, 85% 1, 80% 1, 85% 1, 80% 1,
Settimana 12	65% 2 x 2 serie	TEST

 

L’obiettivo, prima ancora, molto prima, che aumentare il massimale è quello di imparare a spingere e tirare in maniera simultanea, ad essere attivi sotto carico, ad accendere i motori, a raggiungere la massima coppia il prima possibile.
Non guardate mai all’allenamento dei pesi come ad un ‘ora e adesso’, come è stato fatto fino a ieri nella preparazione della Forza.
Imparate a diventare macchine ‘sprigiona-forza’ e non a migliorare di dieci chiletti un massimale (per poi raggiungere inesorabilmente il plateau) perché si è imparato a incuravare di più la schiena o a subire di più i carichi.
La mia filosofia d’allenamento punta a far diventare le persone VERAMENTE più forti e non a sembrare più forti.
Come dice il signor Toro: ci vuole il tempo che ci vuole.
Poi però la musica cambia.