Di Ruben Dell’Ara.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Recentemente ho avuto la necessità di trovare un modo per far migliorare lo stacco da terra su due ragazzi che alleno. Le priorità erano: far crescere la sensibilità sui punti di spinta e farli diventare più FORTI in un’alzata per loro scomoda, nella quale non erano naturalmente predisposti.
Avendo il vincolo di 3 allenamenti settimanali ho deciso di modificare il lavoro sull’altra Big, lo Squat, in due modi:
A) mantenendolo “in soglia” con carichi utili ad accendere il sistema nervoso senza cercare di forzare toppo la mano. In pratica ho utilizzato carichi di lavoro medi. Non ho spinto sull’acceleratore.
B) lavorando con delle varianti per sensibilizzare (stimolare) i punti di spinta, cosa che mi avrebbe aiutato tantissimo nello stacco.
Risultato finale al test: +20kg di stacco e (sorpresa) +25kg di squat (170 e 150), e nell’altro soggetto +25kg stacco e (di nuovo sorpresa) +20kg di squat (195 e 200).
Vi spiego come.
Immaginiamo di avere a che fare con un atleta di medio livello che ha 180 di squat e 170 di stacco, quindi con un chiaro problema a trovare una chiave di lettura in quest’ultimo.
Dopo aver completato una FASE ESTENSIVA indispensabile sempre di 4/5 settimane che mi ha garantito di imprimergli a fuoco il movimento in testa, mi sono dedicato alla FASE INTENSIVA del programma che si scandiva a settimane alterne, in questo modo :
| SETTIMANA A | Lunedì | Stacco progressione |
| Mercoledì | Squat 3 x 5 serie@pesante ma fluido | |
| Venerdì | Squat variante leggero
Stacco singole oltre 90% |
|
| SETTIMANA B | Lunedì | Squat high bar volume
Stacco leggero rigenerante |
| Mercoledì | Stacco pesante ladder e carico fisso | |
| Venerdì | Squat ramping carico medio pesante basso volume
Stacco variante leggera che aiuti la propriocezione |
Settimana A- STACCO
1) Stacco 135/145kg 4×4, giornata fissa di volume pesante che progressivamente continua con 4×4 e 3×3 nelle settimane a venire aumentando i carichi.
2) Qui ho due possibilità valide:
Squat cerco un 3×5 serie tra 140/150kg (in pratica tra il 77 e 83 percento) che sia pesante ma che salga con energia.
Triple che serviranno a tenere acceso il sistema nervoso e assecondano lo stato di forma, cosa necessaria visto che in questa settimana vogliamo concentrarci sullo spingere bene di stacco nel giorno 3.
3) Squat dai PIN 90/100kg 3x 4/5 set , lavoro molto leggero che mi serva come riscaldamento sui punti di spinta per lo stacco che viene a seguire;
Stacco doppie/ singole tra 145/165kg, è il giorno in cui cercherò una progressione che mi porti a maneggiare carichi veramente tosti già dalla prima settimana in uscita dalla fase estensiva.
Settimana B – SQUAT
1)Squat hig bar e piedi stretti, 5×5 tra i 125/135kg, un po’ di volume per tenere la gamba sveglia in una variante dove si cerca molto la connessione piede-carico utile per lo stacco;
Stacco leggero, 4 serie da 4/5 reps in base al peso, indicativamente tra 90/110kg, cerco solo i punti giusti per rinfrescare lo schema motorio.
2) Stacco pesante 135/145kg faccio 2. 5. 3. , uso circa lo stesso carico utilizzato nella settimana precedente col 4×4, poi aumento di 10kg e faccio 2x3serie.
3) Squat qui potete anche spingere un pochino stando fra 145/155kg in base a come vi sentite, doppie più pesanti o triple con meno carico, gestitevi voi ma non fate un 5×5 che potreste pagarla nelle settimane successive. Dalle 3 alle 5 serie.
Stacco dischi sui blocchi da 3 o 5cm 120/125kg , 3x4serie.
Invece di lavorare col classico schema settimanale Squat-Stacco-Squat , alternando le settimane mi sono dato la possibilità di lavorare continuativamente e complessivamente più pesante sullo stacco, senza però perdere di vista lo squat, dove comunque porterò a casa una mole di lavoro minore ma lo stesso efficace nel mantenermi in forma e sensibile ai carichi.
A seguire troverete un esempio del programma.
Sett 1 A
G1 Stacco 80% 4×4
G2 Squat 80% 3x5serie.
G3 Squat dai PIN 60% 3x 4/5 set;
Stacco 70×4 / 80×3 / 85×2 / 87,5x1x3serie
Sett 2 B
G1 Squat high bar piedi stretti, 70% 5×5
Stacco 65% 4×4
G2 Stacco 80% 2.5.3. poi +10kg 2x3serie
G3 Squat 85% 2x5serie
Stacco dischi sui blocchi da 3 o 5cm 73%, 3x4serie.
Sett 3 A
G1 Stacco 82,5% 4×4
G2 Squat discesa 5”+salita 5” , 1 Mav. Back off , 90% del Mav 3×3 serie normali.
G3 Squat dai PIN 60% 3x 4/5 set;
Stacco 75×4 / 82,5 x3 / 87,5×2 / 90x1x3serie
Sett 4 B
G1 Squat high bar piedi stretti, 75% 5×5
Stacco 65% 4×4 serie
G2 Stacco 82,5% 2.5.3. poi +10kg 1.3.1.
G3 Squat 85% 3x4serie
Stacco dischi sui blocchi da 3 o 5cm 70% , 3x4serie.
Sett 5 A
G1 Stacco 85% 3×3
G2 Squat 80% 3x5serie.
G3 Squat dai PIN 60% 3x 4/5 set;
Stacco 70×4 / 80 x3 / 85×2 / 90x2x3serie
Sett 6 B
G1 Squat high bar stance normale, 77,5% 5×5
Stacco 70% 3×4 serie
G2 Stacco 85% 2.4.3. poi +10kg 3.1.1.
G3 Squat 87% 3x3serie
Stacco dischi sui blocchi da 3 o 5cm 70% , 3x4serie.
Sett 7 A
G1 Stacco Mav 1 @8/8,5 , salite di kg solo fino a che vi sentite veramente bene!
G2 Squat discesa 5” +salita 5” , 1 Mav. Back off , 90% del Mav 3×3 serie normali.
G3 Squat dai PIN 60% 3x 4 set;
Stacco 70×4 / 80 x3
Sett 8 Test
G1 Squat 80% 2x3serie, aggredite il carico, serie di grande energia!
G2 Stacco 70% 2.3.2.
G3 Test.
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