SQUAT VARIANTE ISOCINETICA.
Ovvero la variante di Squat a tempo dilatato che trattiamo ampiamente in sede Certificazione Istruttori della Accademia.
Di Alessio Erba.
Coach presso Crossfit Lambrate, Barbarin’s Powerlifting Milano
Tecnico AIF
A cosa serve?
La chiave per una ottima riuscita della esecuzione di questa alzata è certamente la cura del TIMING e la distribuzione corretta del carico sul piede.
Scaricando il peso uniformemente a terra e lasciando allungare naturalmente i muscoli della gamba riusciamo a lavorare sulla linea di spinta ottimale per avere una alzata efficiente in termini di prestazione massimale.
Evidentemente questa variante aiuta ad enfatizzare il lavoro muscolare rispetto al generare compensi articolari. In pratica usiamo più muscolo e meno articolazione, se mi passate la semplificazione.
Come inserirla nella programmazione?
Nella programmazione per i principianti utilizziamo questa variante in fase estensiva tipicamente nelle sedute rigeneranti e/o stimolanti per consolidare il pattern motorio e lavorare tecnicamente sugli angoli critici della alzata. Il carico non sarà dunque molto elevato ed il fine sarà quello di massimizzare l’efficienza tecnica sotto carico. Imparare quindi un movimento corretto ed imprimerlo.
Anche perchè le prime volte che ci si avvicina ad allenamenti qualitativi di questo tipo è abbastanza normale avere grossissime difficoltà (vedi enfatizzazione del lavoro muscolare) con carichi anche relativamente bassi. Non è difficile trovarsi a faticare nel gestire i tempi con pesi anche inferiori alla metà del nostro massimale. Ovvio che tutto questo deve durare poche sedute ed è tanto più enfatizzato tanto peggio (meno consapevolmente) ci siamo allenati prima.
Applicato ad un atleta più esperto (consapevole) potete osservare (VIDEO) questa variante con discesa e salita in 3 secondi in una seduta STRESSANTE. Specificatamente una doppia @9 (quindi con un impegno abbastanza vicino al massimo possibile) con poco più del 90% del vecchio massimale 1RM. L’atleta in questione NON è sicuramente un principiante, ed ha maturato una consapevolezza motoria nel corso degli anni e dei programmi che ci permettono di lavorare QUALITATIVAMENTE anche a percentuali molto elevate.
Quindi in questo caso l’isocinetica può essere utilizzata anche in fasi successive (in particolare nella fase INTENSIVA) e con carichi decisamente elevati. Sono due obiettivi simili ma intrinsecamente differenti. Nel primo caso (fase ESTENSIVA) massimizzare il controllo motorio e l’ipertrofia specifica. Nel secondo sempre lavorare sul controllo motorio ma andando a stimolare il corretto timing di attivazione a soglia alta. Quindi tecnica con alti carichi.
La seduta è mirata a rinforzare l’attivazione ed i timing corretti gestendo carichi LIMITE. Al pari del principiante, il COME viene eseguita l’alzata diventa estremamente importante, se non di più! Il feedback che ci da addosso una percentuale come il 90% è di schiacciamento, costrizione. L’uscita lenta dalla buca sarà estremamente impegnativa e costringerà l’atleta ad un “grind controllato”, ovvero scaricare tutti i cavalli addosso al bilanciere pesante in modo però estremamente armonizzato. Un piccolo errore di tipo coordinativo risulterebbe certamente penalizzante in termini di forma e performance.
Come fare?
Per gestirlo e dominarlo in questa maniere l’atleta DEVE forzatamente rispettare i seguenti punti:
-DISCESA BILANCIATA: rimanere CENTRATI sul piede e distribuire UNIFORMEMENTE il peso a terra
-TIMING: tempo FLUIDO e COSTANTE della alzata, accelerazioni brusche determineranno scompensi
-ATTIVAZIONE: non avere fretta! tieni il bilanciere in traiettoria e reagisci di pancia. Non scappare dalla fatica perchè è quella che ti renderà più forte ed efficiente.
E’ possibile aggiungere un lavoro del genere anche a fine seduta ?
Esempio: il lavoro principale della seduta è con l’80/85%…poi proseguo con l’allenamento…ed alla fine faccio qualche serie iso con peso molto leggero (diciamo da 40 a 60%) essendo affaticato dal lavoro precedente.
Può dare dei riscontri positivi ?
Nel caso di utilizzo di tale variante in fase intensiva la si può usare come seduta stimolante con percentuali più basse? Se si quali?