A cura di Antonio Contenta.
Sull’onda positiva della brillante gara di Simone Sanasi al recente Mondiale Open IPF in Lussemburgo – ultima gara completa della stagione agonistica, totale di 810kg nella -83kg (540 punti Wilks) e miglior prestazione maschile della stagione – ho pensato di condividere gli aspetti che ho considerato centrali nello sviluppo del lavoro a medio e lungo termine non solo con lui, ma anche su altri atleti che seguo.
Dei livelli più disparati.
Penso sia anche importante da parte mia e di chi scrive, lavora e collabora con AIF, mantenere un certo equilibrio comunicativo e la consueta onestà intellettuale; in questo caso scrivo, ma normalmente parlo di quello che faccio, di quello che credo, perché questo è quello che nel tempo (spesso non nel brevissimo) mi ha portato a dei risultati che reputo abbastanza soddisfacenti rispetto al potenziale e al momento della carriera del singolo atleta. Risultati più o meno brillanti e più o meno diffusi, non metterò tutti d’accordo di sicuro. Le classifiche sono facilmente consultabili.
1) Programmare i Risultati.
Punto uno, che forse non è il punto uno ma sicuramente è un aspetto che ho sempre percepito come sottovalutato nel nostro sport, forse nella nostra dimensione italiana. Mi è sembrato che ci fosse un punto di vista un po’ miope sull’argomento. La tendenza al “tutto-subito” e a spremersi a tutta ogni 3 mesi – nei casi peggiori ogni 3 giorni – credo sia molto correlata all’ansia da prestazione e alla scarsa fiducia nel proprio lavoro, magari anche fondata.
In moltissimi sport di prestazione e soprattutto negli sport meno “episodici”, tutti quelli in cui ci sono poche variabili e l’incidenza del caso è più bassa, c’è una attenta pianificazione dei risultati e dei momenti di forma nella stagione agonistica.
La prima volta che ho sentito parlare di pianificazione dei risultati nel powerlifting è stato a cena a Parma con il C.T. della Norvegia Dietmar Wolf, il quale mi ha spiegato che è solito tracciare le progressioni di sviluppo sul totale delle tre alzate addirittura pluriennali per gli atleti della nazionale, da lui allenati.
Nel piccolo io mi rendevo conto che stavo già avendo un approccio del genere, questo nel concreto si è tradotto in cose forse anche banali: e cioè nel cercare un numero di alzate valide all’interno di una gara quanto più alto possibile a costo di lasciare per strada qualche manciata di kg, di far acquisire confidenza con la pedana e con le alzate a gli atleti, non per forza principianti o digiuni di gare, ma che anzi magari avevano bisogno di spezzare momenti di stallo.
Avere un’ idea razionale e ragionevole dei numeri che si vogliono portare in gara, individuare una gerarchia di priorità delle gare all’interno della stagione in modo tale da valutare quando e quali numeri portare, e da qui (anche da qui) sviluppare un piano di allenamento che punti al totale e non ai singoli personal best di specialità a tutte le gare, soprattutto se parliamo di livelli élite per i parametri italiani.
2) Gestione dei carichi pesanti.
I carichi pesanti, per me tutto quello al di sopra dell’85% compreso, sono il mezzo allenante migliore in assoluto in uno sport in cui il fine ultimo è alzare il maggior carico possibile per una ripetizione, perché questi carichi richiedono e innescano meccanismi di attivazione e adattamento quanto più simili al carico che si dovrà sollevare in gara.
I carichi pesanti però hanno secondo me delle grossissime controindicazioni o problematiche. Mi ripeto: per muovere grossi carichi con qualità, dimamismo e senza bypassare i punti critici, sono necessarie alcune condizioni.
Un’alzata allenante è un alzata che mi lascia quello spazio, quel margine per gestire volontariamente ogni singolo cm della strada percorsa del bilanciere e non mi richiede di alterare l’assetto ideale che dovrò poi avere in gara per dare il REALE 100%. Spesso, se non sempre, alzate testanti e alzate allenati non coincidono.
Per utilizzare sistematicamente certi carichi senza creare interferenze sul movimento, cosa che io ritengo l’arma vincente anche e soprattutto nell’agonismo, è necessario un determinato stato di forma, che a sua volta richiede un dato volume costruito intorno a questi carichi e un dato livello di freschezza fisica e mentale.
Nel momento in cui, per avere contemporaneamente queste circostanze, sono costretto a tenere un atleta a volumi di lavoro bassi e a un livello medio di forma già buono, io credo che utilizzare carichi pesanti possa non essere più prioritario.
Allenarsi è troppo spesso confuso col testarsi, questo bisogno continuo e spasmodico di utilizzare determinati carichi nel tempo ho sempre di più l’impressione che serva di più all’insicurezza che alla forza o a sollevare di più in pedana: il mese, il giorno e l’ora che realmente contano.
Siamo nel 2015 e mi sembra assurdo non porsi nessuna domanda se in pedana si fanno sistematicamente 20 o 30 kg in meno che in palestra. Al netto della chimica e della stupidità.
3) Gestione dello stato di forma durante la preparazione.
Non sono un fan del volume, del volume fine a se stesso, ci siamo chiesti negl’anni se si potessero fare 3 serie se ne fossero necessarie 5 e quali fossero però i benefici di farne 8 o 10, alla fine del cerchio, o alla fine della fiera come dice Mr. Gruzza, io credo che il volume sia per me – ripeto, per me! – lo strumento per gestire la forma durante l’anno e le varie fasi di preparazione.
Il volume ovviamente è anche manipolabile con la frequenza e non per forza alto volume significa alto numero di serie o alto numero di ripetizioni nella singola seduta.
Il non tenere un atleta in uno stato di forma troppo alto in certi momenti della preparazione può essere alle volte un’arma, per gestire con maggior certezza la fase di picco, e per abbassare, e di molto, il rischio infortunio. Quando parlo di stato di forma non troppo alto, non pensate ad un atleta bollito che si trascina dormiente per la palestra, ma a un atleta che si allena molto, non per forza pesante, per cui non ci sarà un giorno di freschezza totale in cui si sente Dio in terra ma non ci sarà neanche la giornata nera perché due giorni prima ha fatto una tripla al 102,5% cuocendosi il SNC.
Il rischio di infortunio si abbassa perché le tensioni muscolari generate sono meno vicine al limite, perché i carichi richiesti per stimolare saranno in assoluto più bassi rispetto all’1RM ma magari relativamente più allenanti.
Il discorso riguarda un atleta élite come Simone ma ha riguardato anche ragazzi con 100 punti wilks in meno, e sto ritrovando in modo diffuso i benefici di un approccio simile.
Di seguito l’andamento dei totali di Simone dal 2011 ad oggi, tutti totalizzati nella stessa categoria di peso corporeo:
Assoluti 2011 – 720
Coppa Italia 2011 – 742.5
Coppa Italia 2012 – 752.5
Assoluti 2013 – 755
Europeo 2013 – 772.5
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Assoluti 2014 – 767.5
Coppa Italia 2014 – 757.5
Assoluti 2015 – 767.5
Europeo 2015 – 787.5
Coppa Italia 2015 – 762.5
Mondiale 2015 – 810
Dopo la linea tratteggiata risultano le gare in cui Simone è stato allenato da me, proveniva da un periodo tormentato da diversi infortuni, alcuni dei quali anche molto seri. Inizialmente le gare sono state gestite con margine nonostante i totali fossero già in leggera ma sensibile e stabile crescita, una volta che “i giri” sono stati presi si è cercato di puntare a portare la miglior forma possibile alle gare internazionali, purtroppo costretti dai calendari sfavorevoli a non poter dare tutto agli appuntamenti nazionali.
Trovo interessanti questi dati soprattutto perché Simone è un atleta di livello molto alto, quindi “le seghe sulla tecnica” in realtà restano seghe se non si sa dove mettere le mani. Simone negli ultimi sei mesi prima del recente mondiale ha fatto – pendiamo in esempio lo Stacco da Terra – una sola alzata al 92%, nessuna al 90% e pochissime all’85%.
E questo non in una settimana, ma in mesi. L’unica alzata pesante, quella al 92%, è stata fatta durante precedente gara nazionale peraltro.
Secondo la teoria dell’allenamento non si sarebbe neanche allenato con quei carichi, no?
Non ho ancora dati sufficienti per fare statistica, ma io mi inizio a fidare anche dei carichi non pesanti in assoluto, se supportati da un’idea e da una vera conoscenza dei movimenti e un alto rigore in allenamento.
Di seguito, le prime due settimane di programmazione della Fase 1 e le prime due settimane della Fase 2 in preparazione al Mondiale Open. Le % sono riferite al massimale raw se l’esercizio è raw, e al best di gara se l’esercizio è attrezzato.
Preparazione Coppa Italia Fipl 2015 – Mondiale Ipf 2015 Lussemburgo
Sanasi -83kg – SS Lazio PL 1900
Fase 1/4 (Lavoro base, tecnica e condizionamento)
Settimana 1/14
LUNEDI
Squat scarpe piatte 70% 4x4s (allunga la schiena mentre scendi)
Panca Piana 40% 7, 50% 6, 60% 5, 70% 4x4s (stacca in modo da avere sempre le spalle nel giusto punto, lavora sulla simmetria)
Squat scarpe tacco con catene 70% 3x3s
Pettorali 10 8 6
Bicipiti 10 8 6 10
Stretching 10’
MERCOLEDI
Stacco al ginocchio 45% 5, 50% 5, 55% 5 (occhio a usare i piedi e non tirare piano)
Panca presa media doppio fermo rec 2’ 55% 4x2s, 65% 3x2s, 75% 2x2s, 70% 3x2s, 60% 4x2s (non appiattirti)
Stacco con catene 40% 3, 50% 3, 60% 3, 70% 2x4s
Dorsali 10 8 6 10
Tricipiti 12 10 8 6
Addome leggero
VENERDI
Panca stretta piedi su 60% 3x4s (scapole e torace)
Squat con fasce 57,5% 5, 67,5% 1, 60% 5, 70% 1, 57,5% 5, 67,5% 1
Panca 80% 2x4s
Spalle Triset 5+7+9x4s
Stretching 10’
SABATO
Stacco classico + Stacco gara deloading 50% 3 + 70% 1 x 4 serie
Pendlay raw (60kg) + Panca deloading 85% 6+3x 4s
Leg ext + Pin squat 50% 8+5x4s
Braccia Addome (pesante)
Settimana 2/14
LUNEDI
Squat scarpe piatte 5” down 70% 2x4s
Panca Piana con catene 45% 3, 55% 3, 65% 3, 70% 3x5s
Squat scarpe tacco con catene 60% 3x4s
Stacco gambe tese leggero 8,6,4 carico fisso 1 min rec
Pettorali 10 8 6 12
Bicipiti 10 8 6 10
stretching 10’
MERCOLEDI
Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura, discesa lenta al ginocchio e ancora chiusura 40% 4, 45% 3, 50% 2, 55% 1x3s
Panca presa media doppio fermo 65% 4x6s rec.2′
Stacco con catene 40% 3, 50% 3, 60% 3, 70% 3x4s
Dorsali (full rom) 10 8 6 10
Tricipiti (full rom) 12 10 8 6
Addome leggero
VENERDI
Panca stretta piedi su 50% 5x3s
Pin-Squat piatto 45% 3x5s
Panca deloading 70% 5x3s
Spalle Triset (spinte su panca+alzate laterali+spalla posteriore) 5+7+9x4s
Stretching 10’
SABATO
Squat (attrezzato) 75% 3x3s
Panca deloading 1 mav poi 5 singole col 5% in meno
Stacco deloading 75% 2x4s
Braccia Addome (pesante)
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Fase 2di 4 (Lavoro sui gap tecnici, forza specifica, densità)
Settimana 5/14
LUNEDI
Box Squat piatto 60% 5x2s 70% 3x2s 60% 5x2s
Panca Piana mignoli a 81cm board 2cm 55% 5, 65% 4, 75% 4x4s
Squat deloading 75% 3,5,3 + iperestensioni orizzontali 6x3s
Spinte su inclinata ampie+croci ai cavi full rom 6+10x3s
Bicipiti con manubri in piedi 8x3s
MERCOLEDÌ
Pin-Squat bilanciere alto piedi stretti 50% 3,5,7
Panca Piana deloading 80% 2,4,2,4,2,4
Stacco con catene 70% 4x4s + addome rotella 6x4s
Lat machine isolaterale con rotazione dei palmi + pulley gomiti alti 6+8x3s
Tricipiti ai cavi con estensione completa 12 10 8 6
VENERDI
Squat (attrezzato) 75% 3x2s, 85% 2x3s
Panca piedi su 50% 5x3s
Stacco classico a gambe semi tese 50% 5x3s
Tricipiti dietro la testa un braccio per volta leggero 4 serie
Iperestensioni orizzontali 15x2s
SABATO
Squat con fermo in basso 3” 1x6s
Panca Piana (attrezzato) 75% 3x4s
Stacco (attrezzato) deloading 75% 3x2s, 85% 2x2s, 70% 3x2s
Lento in piedi a un braccio 6x5s rec 1 min
Addome alla macchina 21 15 9
Settimana 6/14
LUNEDI
Box Squat piatto con catene 70% 3x5s rec 1:30”
Panca Piana 80% 2x7s
Squat (attrezzato) piatto 70% 3x3s + iperestensioni orizzontali 6x3s
Spinte su inclinata ampie+croci ai cavi full rom 6+10x3s
Bicipiti con manubri in piedi 8x3s
MERCOLEDI
Pin-Squat bilanciere alto piedi normali 50% 3,5,7
Panca Piana deloading 70% 3,6,3,6,3
Stacco con catene 70% 2,4,6,4,2 + addome rotella 6x4s
Lat machine isolaterale con rotazione dei palmi + pulley gomiti alti 6+8x3s
Tricipiti ai cavi con estensione completa 12 10 8 6
VENERDI
Squat (attrezzato) 80% 2,5,2
Panca piedi su, mignoli a 81 50% 4x4s
Stacco classico a gambe semi tese 50% 5x3s
Tricipiti dietro la testa un braccio per volta leggero 2 serie
Iperestensioni orizzontali 15x2s
SABATO
Pin-Squat fermo 10cm dalla ripartenza 55% 5, 65% 3x3s
Panca Piana (attrezzato) 80% 2x4s
Stacco (attrezzato) deloading 80% 2x4s
Lento in piedi a un braccio 6x5s rec 1 min
Addome alla macchina 21 15 9