Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

 

Inizi a correre. Per i motivi più disparati: chi per dimagrire, chi perché il cardio è importante, chi perché il medico gli ha detto che fa bene alla pressione, chi perché non ha mai smesso di farlo.

Quando inizi a correre ti accorgi di una cosa. Ti accorgi di una cosa soprattutto se vieni dal mondo della palestra: quanta cavolo di gente corre?

I runner sono una maggioranza schiacciante su chi si appende alla sbarra della lat machine per fare qualche serie da dieci. Venendo dalla bolla social delle palestre e peggio, dalla bolla di ultra nicchia che è quella del Powerlifting e della Forza, ti sembra che quasi nessuno corra. Invece, corrono in tanti, tantissimi, una moltitudine. Di tutti i tipi e di tutti i livelli.

 

 

CREDENZE

 

Nel mondo dei pesi da cui provengo vivono vive e vegete delle leggende metropolitane sulla corsa:

  • Fa perdere massa muscolare. Questa non muore mai.
  • Correre fa malissimo, così in generale. Tipo bestemmiare in chiesa.
  • Correre invecchia, radicali liberi che spuntano un po’ come spuntava, secondo gli ‘scienziati’, il cortisolo dopo 45 minuti di pesi. Un po’ come ‘c’era’ il picco di GH ad allenarsi alle 5 del mattino. Uguale, stesso picco, stesso cervello.
  • Correre infortuna. Anche il tuo vicino di casa che ti guarda.

 

Ecco, l’affermazione che il mondo delle palestre sia pieno di idioti, credo, non offenda nessuno.

Se non idioti, certo praticoni scarsi, ingenui, lettori acritici di ricerche scientifiche, soggetti totalmente assenti di fantasia ed astrazione. Detto così è più fine ma più o meno è la stessa cosa.

Correre, in verità, è una questione di indole.

Una questione di personalità e di stimoli. Certo, nel contesto giusto, correre è bellissimo, incredibilmente gratificante. Incredibilmente stimolante, tanto per dire, per chi ha attività lavorative in cui serve avere un cervello pronto, prontissimo. Non è un caso che tanti manager o soggetti con mestieri di ingegno e responsabilità, corrano.

 

 

Non è un caso che a 18 anni non mi sarebbe nemmeno passato per il cervello di svegliarmi alle 5 e 50 del mattino per andare a correre con 4 gradi sotto zero. Mi sarebbe sembrata una gran stronzata anche con 20 gradi per la verità.

Adesso lo adoro, ed ho cominciato più o meno a 38 anni. C’è una componente quasi ‘meditativa’ in questa attività. Così come (in maniera molto differente) c’è nel fare pesi ad un certo livello.

  • Correre, nel contesto giusto, non fa perdere massa muscolare, anzi, può pure aiutarvi, nel contesto giusto, a migliorare anche su quel versante.
  • Correre fa benissimo a livello di salute in generale. Non mi dilungo perché trovare i riferimenti a questo è facile.
  • Correre non invecchia, a meno che non sia fatto in maniera compulsiva. In quel caso anche i nostri amati pesi invecchiano. Anche giocare a scacchi invecchia, anche non fare una sega, invecchia.
  • Correre ha una fonte di rischio così come ogni attività, più si spinge senza fare il giusto prehab più si rischia, più si spinge senza avere le caratteristiche genetiche giuste e più si possono incontrare piccoli o meno infortuni. Come tutti gli sport, chi più chi meno.

 

Anche fare lo Stacco da terra che vi vedo fare nelle palestre infortuna, credetemi. O ci mettete pesi da pece e piume (per la vergogna) oppure si rischia pure lì e pure di più.

 

COSA MANCA AL RUNNER MEDIO

 

Una cosa che si dice poco, o niente, che invece manca a chi fa running mi nasce dall’osservazione.

Lasciamo per un attimo stare gli agonisti che hanno tempi importanti.

Guardate la gente che corre la domenica al parco. Soprattutto passato il decennio dei venti, vedi gente che magari mantiene un buon ritmo (per i propri livelli e aspettative) spesso a scapito della dinamica muscolare: il passo diventa sempre più strascicato e poco forte, le strutture fisiche si adattano a quel passo e di fatto, sia sopra che sotto, beh, si vede che manca, quello che la Signora Maria chiama tonicità.

Il muscolo si addormenta, si adatta ad una attività ricorrente e perder stimolo.

Il corpo impara ad essere il più efficiente possibile quindi a consumare di meno quindi ad usare poco tessuto muscolare. I pochi cambi di ritmo sono limitati dal livello (se non corri in 3 e rotti più di tanto non puoi cambiare) e il basso peso corporeo in questo caso (paradossalmente) non aiuta. Non tutti posso correre in salita o farlo stabilmente e la frittata è fatta.

Tenete presente che il muscolo si accende tanto più quanto è in grado (ed abituato) ad attivarsi. Un muscolo capace di spingere e tirare oggetti pesanti ad un certo gradiente è un muscolo che saprà farlo sempre. Per questo è importante mantenere un certo lavoro di Forza.  

 

 

Sono certo che chi fa running, passato il decennio dei venti (e pure prima) non possa esimersi dal fare un po’ di Allenamento della Forza. Fatto con del criterio.

Lo dico perché io faccio ad oggi più running che pesi. Se potessi scegliere, vista la mia attività quotidiana correrei 3 volte a settimana e basta. All’alba e poche minchiate. Il problema è che non basta. Me ne accorgo tanto più perché sono un esperto di allenamento della Forza ed ho sensibilità che altri non hanno. Sensibilità che sicuramente non ho neanche per sogno nella corsa. A livello amatoriale, non basta.

Attenzione, penso pure che chi fa pesi, soprattutto passato il decennio dei venti, abbia molto da guadagnare dal running. Sia praticamente indispensabile.

Anchi qui lascio da parte gli agonisti, perché raggiungono un livello di intensità tale nell’allenamento, una capacità di lavoro tale in cui un certo qual livello di cardio si stimola in ogni caso. Non so e non voglio entrare nel discorso cardiaco più ‘medico’ e mi accontento di parlare di condizionamento. Certo un po’ di cardio blando fa sicuramente bene a tutti. Così come credo che anche al maratoneta olimpico un po’ di lavoro di Forza serva però non è il merito di questo articolo.

 

Cosa si vede spesso fare?

 

Molti runner, oggigiorno, hanno colto questa mia tesi. Se non altro per motivi estetici (il muscolo è più figo del non muscolo) però poi finiscono a fare un paio di sere a settimana a passare da una macchinetta all’altra di un Centro Fitness commerciale, usando sovraccarichi infantili, buttando via tempo e soldi. Che poi è praticamente la stessa cosa.

Altri più colti leggono santoni che consigliano lavori di Forza ‘speciale’ con elastici o usando mezzi di disequilibrio: seeeeehhhh BUONANOTTE SOGNATORI. Quelle sono fantasie e neanche tanto bagnate.

Vedete la fatica che fate nel correre? Bene, secondo voi la Forza si può fare con mezzi così poco faticosi?

Servono PESI VERI, tangibili, che devono diventare via via più pesanti.

Però vanno fatti da Dio, con una tecnica ancora più impeccabile di quella che cercate correndo, se possibile.

 

Cosa serve a chi fa running?

 

Volendo generalizzare al massimo su una moltitudine di persone, posso semplificare che al runner serva:

  • Allenamento minimale. Pochi esercizi, massimo 5 contando l’allenamento del core.
  • Utilizzare esercizi non filosofici. Il più possibile in cui lo scopo sia chiaro. Ho un bilanciere per terra e lo devo sollevare. Ho un peso in mano e lo devo portare sopra la testa. Pesi: ferro freddo, corpo caldo. Gli elastici dopo, quando siete già bravini se vorrete aggiungere qualcosa.
  • Da due a tre sedute settimanali. Se correte sul serio, basteranno. Se fate due giretti del parco, non corrette sul serio, allora almeno fate pesi seriamente. Allora minimo tre.
  • Almeno 80% di esercizi multiarticolari sul totale.
  • Lavorare sulla precisione della linea di spinta.
  • Medio basse ripetizioni e serie multiple. Non cadete nell’errore di pensare (come ohmioDDDio fanno alcuni preparatori atletici) che essendo la resistenza l’obiettivo di questi atleti, anche i pesi vadano fatti ad alte ripetizioni. Per l’amor del cielo, no. Il ragionamento è l’esatto opposto ed è così banale che non ho voglia di farlo. Fidatevi o fatevi un 25 x 3 serie e salutate con la mano quelli che migliorano.
  • Il volume di ripetizioni totali per esercizio dipende dalla fase di periodizzazione. Certo generalizzando state tra le 8 e le 25 ripetizioni, preferendo (vi sembrerà assurdo se avete letto qualcosa sull’allenamento coi pesi) la parte bassa di questo delta. Direi che attorno alle 10 ripetizioni totali stia l’ideale del vostro programma coi fondamentali. Fare 2 x 5 serie, 3 x 4 serie, o semplici ladder sarà un ottimo compromesso per imparare a tirare fuori il meglio da questi fondamentali senza cercare cose strane.
  • Aggiungete nel caso una serie detta di back off a fine seduta, con poco meno peso e che vi porti a dalle 5 alle 10 ripetizioni, quasi a voler portare sangue ai tessuti. Non strafate qua, l’allenamento che imporrà al vostro cervello di migliorare la massa muscolare è quello prima.
  • PUNTATE AL CARICO, non alla fatica percepita dell’istante. Di fatica ne fate già abbastanza quando correte. A voi serve LINEA e CARICO sul bilanciere. Per ottenerlo serve pazienza tecnica e voglia di imprimere energia su un oggetto. Che è quello che vi manca.
  • Dovete diventare più forti con una tecnica di esecuziona buona. FINE. Il resto conta come una passeggiata al parco.

 

CHE ESERCIZI?

 

Lo Stacco da terra fatto in piena tecnicità, lavorando sul tempo di applicazione della Forza, sulla gestione degli angoli e dell’idea dell’alzata sarebbe un esercizio ideale per il runner amatore. Catena cinetica posteriore, core, presa, poi un lavoro di Forza sulla parte bassa senza alcune complicazioni che ha lo Squat.

Impara lo Stacco da terra e innamoratene.

Forza generale e stimolo neurale. Colmi un gap importante.

 

 

Un bel po’ di materiale fatto da me o da nostri tecnici:

https://www.youtube.com/watch?v=sPzptmIGzIw

https://www.youtube.com/watch?v=LSbtyeETw4Q

https://www.youtube.com/watch?v=0lzEWlFW1sw

https://www.youtube.com/watch?v=Upk0hRL3bUU

 

Panca piana è il motore della muscolazione della parte alta. Però va fatta bene altrimenti è poco più che un esercizio come un altro. Allora accompagnamola con distensione sulle parallele o per chi ancora non ha quel livello di forza i piegamenti (dette anche flessioni, improprio ma più virile) con i piedi leggermente rialzati.

https://www.youtube.com/watch?v=SKLoJQrdPYc

https://www.youtube.com/watch?v=XfErdQUmb1A&t=2s

https://www.youtube.com/watch?v=tNC8yI5wo4M

Un po’ avanzato ma fantastico.

https://www.youtube.com/watch?v=4VfFrkcVglA

 

 

Imparare anche distendere sopra la testa un bilanciere, sia in push press che in distensione lenta è molto importante.

https://www.youtube.com/watch?v=8yVU8Oe_WlA

Rematore in piedi, tendendo gli angoli di lavoro corretti è già un ottimo esercizio dalla testa ai piedi. Se complicato iniziare con rematore con manubri e per chi ne ha possibilità un bel pulley pesante. Per chi può il Seal row è un’ottima alternativa.

https://www.youtube.com/watch?v=SbBayD1xSDM&t=164s

Trazioni solo a presa neutra o con anelli e solo per chi ha già la facoltà di fare qualche ripetizione in maniera decente. Preferite, nel dubbio, la trazione orizzontale a quella verticale.

 

PROGRAMMAZIONE

 

Tre sedute minimali possono assomigliare a queste.

 

SEDUTA A:

  1. Stacco da terra fermo 3 secondi in posizione di incastro e salita lenta nei primi cm 3 x 4 serie, togli 10% del carico totale 8 x 1 serie

Cercate il peso attraverso una operazione di ramping. Il carico cioè sale fino ad livello in cui le tre ripetizioni saranno pesanti si ma in cui riuscirete ancora a mantenere due fattori: il primo una certa fluidità e il secondo, la capacità di riuscire a mantenere i tempi di esecuzione corretti. Quando il carico è troppo elevato si tende ad accelerare bruscamente in alcuni punti per poi rallentare in altri. Questo porta il peso sulle articolazioni e meno sui muscoli ed è molto negativo.

  1. Panca piana discesa in 4 secondi, fermo al petto 2 secondi 3 x 5 serie

Stesso procedimento di ramping. Super attenzione al petto alto, ad una traiettoria rettilinea e al rispetto dei tempi. Tempi rispettati mezzo risultato già ottenuto.

  1. Parallele o piegamenti 8_6 x 4 serie
  2. Rematore con bilanciere, partendo dalle ginocchia, verso l’ombelico 5,4,3,5,4,3, totale 24 ripetizioni.
  3. Addominali plank e hollow 5 serie

 

SEDUTA B:

  1. Squat bulgaro ad una gamba con manubri 10 x 3 serie
  2. Stacco da terra salita in 5 secondi fino a sotto il ginocchio, fermo 1 secondi e chiusura fluida 2 x 5 serie
  3. Distensioni in piedi con bilancere 3 x 4 serie, togli il 10% 8 x 1 serie
  4. Trazioni agli anelli 4 x 4 serie
  5. Rematore con manubri 6 x 4 serie

 

SEDUTA C:

  1. Panca piana discesa in 4 secondi, fermo 2 secondi 5,4,3,2,2,1, carichi crescenti.
  2. Rematore bilancere 4 x 4 serie
  3. Affondi laterali con peso in mano 6 x 2 serie
  4. Affondi indietro con peso in mano 6 x 2 serie
  5. Core training.

 

Aggiungente un paio di sedute di Forza alla settimana e vi sentirete da Dio.

Forza, non palestra, quella la fate per fare conoscenze, rilassarvi tra una lat machine e un croci ai cavi, non per migliorare. Per migliorare dovete fare allenamento della Forza.

Sapete dove e come contattarci.

Se interessati alla nostra Corsistica fate alla svelta perché vanno sold out molto velocemente.