a cura del Dott. Francesco Pelizza

Requirement Energetic Metabolism: l’alimentazione secondo il Dott. Francesco Pelizza.

Sono 4 gli aspetti fondamentali quando si prende in considerazione il ‘come alimentarsi’ ovvero SALUTE, BENESSERE, SPECIALITA’ e PERFORMANCE che il vostro obiettivo sia diventare come il ganzo in copertina delle riviste di fitness o che vogliate vincere le olimpiadi della matematica.

Quando poi l’approccio teorico mostra una via pratica per raggiungere al meglio obiettivi estetici o prestazionali per eseguire al meglio lo sport desiderato, è oltremodo difficile, quasi del tutto improbabile che Salute, Benessere, Sport e Performance  arrivino a collimare in un’unica visione di insieme. Questo è quello che manca nella cultura alimentare sportiva attuale.

Solitamente questi  Hotspot che tutti gli sportivi e salutisti vorrebbero, sono sempre dissociati e spesso finiscono anche con l’essere in contrapposizione.

D’altro canto gli autori di certe filosofie alimentari promettono qualcosa che è totalmente ingannevole, oppure ignorano completamente aspetti cruciali per ottimizzare realmente nel lato pratico l’ottenimento di certi risultati sportivi.

Vi è sempre stato detto “Bisogna fare dei sacrifici ” oppure “Se belli si vuole apparire un poco bisogna soffrire” peggio “No Pain, No Gain” ancora “Il cammino dei campioni è fatto di ostacoli e sofferenza”  insomma il messaggio è chiaro, serve soffrire per ottenere qualcosa di più grande dei sacrifici dei singoli giorni.

Frasi che dicono tutto e non dicono niente, ma soprattutto che sono solamente e totalmente incomprese e mal interpretate, per poi venire applicate nei contesti più sbagliati!

Nello specifico dell’alimentazione, quindi nella nutrizione organica di uno sportivo questo concetto di sofferenza e sacrificio deve essere la cosa più lontana possibile dalla realtà!

Vorrei poter parlare non solo a sportivi Hardcore ma vorrei estendere il dialogo a tutti gli sportivi di tutte le discipline, e soprattutto anche ai salutisti che solitamente non hanno ampia scelta perché sono in pochi a parlare di salubrità e benessere organico.

Salute, Benessere, Sport e Prestazioni sono 4 elementi che devono perfettamente collimare in ogni fase e contesto di nutrizione organica, perché se c’è la salute si può raggiungere il benessere organico del proprio corpo, e lo sport che si pratica lo si riesce a praticare dando il massimo di se stessi!

Come impostare quindi le basi di una nutrizione che deve farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi?

Soddisfacendo i Requisiti Energetici del nostro Metabolismo!

Vi sembra scontato, banale o facile?

Affatto! Altrimenti oggi nel 2012 tutti sapremmo quasi tutto in questo ambito culturale, non saremmo riempiti da teorie parascientifiche, ragionamenti ipersettoriali che sfociano più nella fede che nella scienza. Queste cose sono davvero innovative se viste nell’ambito fitness, sovraccarichi, massa magra e prestazione. Non lo sono, in un certo senso, in campo medico.

Che cosa ci chiede il metabolismo per essere soddisfatto ?

  1. Energia
  2. Componenti organici per la sintesi di altri composti utili
  3. Componenti organici che non siamo in grado di sintetizzare

Analizziamo il perché di ognuno dei questi punti.

1 – Energia

Entriamo ora in un contesto dove per il nostro organismo tutto costa energia, per vivere abbiamo bisogno di energia, perchè per produrre vi è bisogno di energia, per degradare vi è bisogno di energia, ma l’energia è necessaria anche per mantenere e soprattutto per smaltire!

Qualsiasi operazione metabolica costa energia, alcune operazioni richiedono energia per avvenire, e altre avvenendo ci fanno guadagnare energia, e in ogni cellula del nostro corpo di qualsiasi tessuto tutto è basato sulla politica del guadagno e della spesa energetica, finchè guadagniamo più energia di quanta ne spendiamo rimaniamo in vita, e se ne abbiamo a sufficienza possiamo fare tutto ciò che più ci aggrada.

Alimentandoci assumiamo molecole di diversa specie che hanno particolari proprietà che ci consentono di esplicare i nostri processi metabolici. Trascurando in questa argomentazione i micronutrienti parliamo ora dei macronutrienti: zuccheri semplici e complessi, amminoacidi, peptidi e proteine e in fine acidi grassi di diversa natura sono i nutrienti principali della nostra alimentazione quotidiana.

Iniziando con lo sfatare il mito che ‘tante proteine siano l’unica soluzione per mantenere masse muscolari elevate’ in quanto questa e altre affermazioni simili sono prova di quanto certe semplificazioni culturali rendano un concetto assolutamente sbagliato, in qualcosa che ai non esperti del settore sembra giusto, comprensibile e addirittura una realtà INDISCUTIBILE. L’iperproteinismo è una droga culturale nel mondo fitness.

In un contesto dove tutto ha un costo, il miglior composto molecolare che fornisce maggior energia alla minore spesa energetica per acquisirlo e maneggiarlo è il composto più utile e prezioso per il mantenimento e la crescita del nostro organismo.

In questo caso sono gli zuccheri a farla da padrone! Gli odiati e temuti zuccheri!

Perché non gli acidi grassi che sono più energetici degli zuccheri ?

Perché le capacità organiche di maneggiare ed impiegare gli acidi grassi durante la giornata è limitata, può essere modificata di poco rispetto ad un valore di riferimento basale sul quale tutti noi siamo geneticamente orientati.

Ad esempio durante una performance sportiva l’organismo non ha nemmeno il tempo di sopperire le energie spese riprendendosele dagli acidi grassi perché l’apparato di combustione dei grassi fornisce grandi quantità energie per mole di composto ma con un ritmo abbastanza costante nel tempo. Non vi possono mai essere esagerate vampate di energia dovute dalla combustione dei grassi, quando invece dagli zuccheri è possibile ottenere meno energia ma molto velocemente, per cui non vi può essere discriminazione intellettuale, la risorsa più veloce ha la meglio, e sarà quella preferita da usare per l’organismo in maggiori quantità.

Non a caso modificando l’apporto di carboidrati nella giornata, si osserva in meno di 12 ore che le riserve di glicogeno cambiano nell’organismo, mentre modificando l’apporto di lipidi le prime modifiche nell’organismo avvengono dopo 48 ore, e solamente nel profilo di lipidi contenuti nel sangue e solo dopo 7-8 giorni i primi depositi adiposi iniziano a modificarsi nella consistenza per il modificato apporto di lipidi nella dieta, che quindi implica differenti equilibri metabolici di stoccaggio e impiego dei grassi.

E questi sono dati scientifici rigorosamente studiati in vivo con oramai 70 anni e più di esperienza clinica.

Per cui gli zuccheri vengono maneggiati e spostati con velocità nell’organismo e smaltiti con altrettanta fretta se l’organismo richiede energia in abbondanza, e non si può fare altrimenti se non affidarci a loro per soddisfare al meglio le esigenze energetiche del nostro corpo.

2 e 3 – Componenti di sintesi e componenti non sintetizzabili

Per quanto riguarda i seguenti punti è molto importante che l’alimentazione giornaliera provveda a fornire tutti i composti che noi non siamo in grado di sintetizzare e tutti quelli indispensabili per sintetizzare ciò che ci serve, e che possiamo sintetizzare partendo da sostanze precursori dei composti di cui necessitiamo.

Perciò una alimentazione variegata è fondamentale per sopperire all’apporto di tutto ciò che ci serve per stare bene e funzionare al meglio.

Proseguendo voglio affermare che non è assolutamente necessario discostare il benessere dallo sport e che per fare sport ad alti livelli sia strettamente necessario cadere nei soliti gap culturali dove l’allenamento deve essere estenuante e l’alimentazione estrema, perché basata su principi teorici che poi non sono reali perché il metabolismo segue vie diverse da quelle perpetuate da certi stili alimentari, e in conclusione un atleta sano, in forma e “metabolicamente in ordine” potrà dare il meglio di se in qualsiasi sport, altrimenti butterà via sempre qualcosa, e le sue performance non saranno mai realmente al massimo delle sue possibilità.

Che cosa significa catabolizzare zuccheri, amminoacidi/proteine e acidi grassi?

Il catabolismo è un processo fondamentale per estrarre energia da molecole organiche ossidandole, ogni composto organico sopra citato viene catabolizzato in differenti modi, con differenti processi dando differenti rese energetiche.

Catabolizzare acidi grassi è un processo complesso che tira in ballo molti enzimi e molecole che assistono le razioni enzimatiche, produrre in toto il complesso metabolico di proteine per catabolizzare acidi grassi costa energia, e la sua produzione è influenzata da molecole e micronutrienti, e trattandosi di dover manipolare grandi molecole altamente ridotte diventa necessariamente un processo molto temporizzato, come già detto non ci sarà mai uno sprint catabolico di acidi grassi in grado supplire gran parte delle energie richieste (a esclusione del muscolo striato miocardico che usa principalmente acidi grassi come fonte energetica) dai nostri muscoli per una determinata prestazione fisica, quindi spero che sia passato il concetto che gli acidi grassi non costituiscono una fonte immediata di energia nel breve tempo.

Concludendo con il sottolineare che il completo catabolismo degli acidi grassi porta alla produzione di acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2).

Catabolizzare zuccheri invece rende meno energia per mole di composto, ma tutta via è un processo molto più veloce, gli enzimi che la eseguono sono più veloci nella maggior parte degli step metabolici e relativamente più abbondanti nel citosol e nei mitocondri delle cellule dove avvengono rispettivamente glicolisi e ciclo di krebs (ciclo degli acidi tricarbossilici oppure fosforilazione ossidativa).

Gli zuccheri permettono quindi di ottenere in poco tempo elevate quantità di energia per eseguire altri processi metabolici dispendiosi, sotto forma di energia chimica (molecole più famose sono NADH, NADPH e ATP) la quale è facilmente reperibile per ogni processo metabolico che la richieda.

Detto questo è ora necessario evidenziare che le cellule si preoccupano primariamente di avere energia per soddisfare le proprie esigenze, ma se questa disponibilità di energia è elevata quindi le cellule sono “energeticamente ricche” possono permettersi di eseguire tutti i processi anche più futili come la contrazione muscolare e la sintesi di massa muscolare!

Il gioco è tutto qui, con molta energia a disposizione si può fare tanto, e la fonte più efficiente di energia è quella che restituisce i risultati migliori.

Anche in questo caso il catabolismo di zuccheri produce acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2).

Catabolizzare  amminoacidi e proteine (avete paura ah ah ah) invece, è un processo abbastanza veloce si ma ci sono 2 problemi principali che li rendono una fonte non salutare di energia.

Il primo è che nessuna cellula e nessun compartimento cellulare è in grado di stoccare gli amminoacidi in forma libera, semplicemente non è possibile.

L’unico modo per stoccarli e non perderli è produrre proteine ossia polimeri di amminoacidi, ma questa produzione, ossia sintesi proteica costa MOLTISSIMA ENERGIA.

Secondo problema è che quando l’organismo è in carenza energetica, la situazione che ci troviamo davanti è: carenza di zuccheri nelle cellule da ossidare per produrre energia, e gli acidi grassi pochi o tanti che siano vengono catabolizzati ad una velocità che non può essere incrementata oltre certi parametri, per cui l’ultima classe di molecole non citate sono gli amminoacidi, che attraverso una serie di processi vengono liberati dalle proteine che li contengono.

Ma le proteine non sono tutte uguali ve ne sono alcune così importanti che non verranno mai catabolizzate fin quando saranno funzionanti, invece altre proteine come quelle che compongono le fibre muscolari sono le prime a poter essere digerite per liberare amminoacidi, essendo le meno indispensabili, detto questo durante una carenza energetica i primi a rimetterci sono i nostri muscoli.

Gli amminoacidi una volta liberati in carenza energetica vengono sottratti da nuova sintesi di proteine da enzimi che li avviano al catabolismo diretto in quella cellula trasformandoli in intermedi del ciclo di krebs, ossia in molecole che possono essere ossidate nei mitocondri per produrre energia, oppure rigenerando glucosio da mettere in circolo nel sangue per darlo ad altre cellule e tessuti o essere supercondensato in glicogeno (altro processo che chiede energia).

Concludendo quindi, quando catabolizziamo amminoacidi essi derivano da proteine che abbiamo dovuto digerire nello stomaco e nell’intestino per assimilarli come singoli amminoacidi con un grande dispendio energetico:

  • spendendo energia per assimilarli e trasportarli
  • spendendo energia per sintetizzare proteine
  • spendendo energia per demolire le proteine e liberare di nuovo gli amminoacidi
  • spendendo energia per prepararli ad essere ossidati nel mitocondrio e ricavarne energia
  • ed in fine il catabolismo degli amminoacidi produce acqua (H2O), anidride carbonica (CO2) e anche ammoniaca (NH3), la quale quest’ultima è tossica per l’organismo e per essere smaltita ci costa altra energia e stress metabolico.

In oltre la sintesi proteica, il catabolismo proteico e il catabolismo degli amminoacidi non sono eventi metabolici contestualmente correlati, elevate concentrazioni di amminoacidi nel sangue e nelle cellule non inibiscono il catabolismo proteico e non promuovono la sintesi di proteine senza altri stimoli di altre classi molecolari, non possono nemmeno rendere più veloce la sintesi in quanto gli amminoacidi per essere polimerizzati devono essere processati su molecole (t-RNA) che sono rigorosamente bilanciate sulle risorse energetiche della cellula, se la cellula è a corto di energie gli amminoacidi non saranno processati per la polimerizzazione ma per il catabolismo.

Il bilancio di zuccheri e grassi invece è ridotto perché lo zucchero ha la funzione di “benzina” per il nostro corpo.

Per cui ora potrete capire queste affermazioni: gli zuccheri e gli acidi grassi sono le molecole indispensabili per sopperire le richieste energetiche del nostro corpo e gli amminoacidi hanno la primaria proprietà di assumere funzioni complesse fondamentali per la vita quando vengono polimerizzati in proteine e peptidi.

Il numero di proteine è RELATIVO nell’alimentazione quotidiana perché molti amminoacidi ce li possiamo sintetizzare da soli e se abbiamo energia da spendere la sintesi viene da sé, e solo una parte ristretta li dobbiamo assumere dall’esterno, ma non è affatto faticoso assumerne quantità sufficienti per supplire la nostra incapacità di produrli, pochi grammi di ognuno di loro sono quantità stratosferiche che bastano oltremodo a soddisfare le esigenze di sintesi proteica.

Ricordatevi che quando si assumono troppi amminoacidi, quando la loro concentrazione nelle cellule è troppo alta non vengono mantenuti in attesa per sintetizzare proteine quando necessarie, ma verranno catabolizzati perché nella cellula predomina sempre il processo metabolico più veloce e se gli amminoacidi non vengono velocemente polimerizzati, i mitocondri potranno prenderseli per ossidarli.

ATTENZIONE: perché è esattamente questo evento che genera un gran difetto, l’ossidazione o la condensazione in glucosio degli amminoacidi è un fenomeni che avvengono negli stessi luoghi dove viene glicolisi e fosforilazione ossidativa, e senza scendere sul molecolare, concedetemi di presentarvi il concetto di “uno ingorgo metabolico”!

Gli amminoacidi dovranno essere processati da diversi enzimi che normalmente processano intermedi del glucosio, e con ciò si genera un rallentamento nell’impiego del glucosio il quale ristagnerà più a lungo dentro e fuori le cellule soprattutto muscolari perché il suo uptake sarà rallentato dell’ingorgo metabolico, producendo una situazione dove sarà massimo l’effetto negativo del glucosio in ritenzione idrica perché “rimane in giro a sporcacciare i tessuti” e le cellule adipose e il fegato, volendo evitare che questo ingorgo sistemico peggiori risolvono il problema sintetizzando più acidi grassi e trigliceridi, e con questo è scontato che una alimentazione iperproteica appena sia associata a quantità esigue di amminoacidi faccia ingrassare e gonfiare di acqua, dando quindi la colpa ai carboidrati, perché rimuoverli o diminuirli risolve il problema (secondo voi ma non secondo me), anche se in realtà sono le medesime proteine che generano questo disturbo.

Questo ad esempio è un fenomeno metabolico che spaventa i cultori Hardcore dell’iperproteico perché non appena introducono zuccheri nella loro alimentazione pur non rinunciando alle solite quantità mastodontiche di proteine, risentono subito degli effetti negativi di ritenzione idrica e aumento della massa grassa che si imputa ai carboidrati, e li convince che i carboidrati sono la peggior cosa del mondo.

Insomma le proteine vanno mangiate, in particolare se si hanno allenamenti davvero intensi. Però nel mondo del fitness tutti, annebbiati da concetti alimentari semplici ne mangiano già molte di più di quello che il loro organismo e le richieste energetiche pretendano.

Ancora una volta la mancanza di risultati medi parla a favore di questa tesi, che si unisce perfettamente ad una cultura della gestione dello stress sistemico.

Nella seconda parte dell’articolo l’approccio pratico.