a cura del Dott. Francesco Pelizza
Requirement Energetic Metabolism: l’alimentazione secondo il Dott. Francesco Pelizza.
Sono 4 gli aspetti fondamentali quando si prende in considerazione il ‘come alimentarsi’ ovvero SALUTE, BENESSERE, SPECIALITA’ e PERFORMANCE che il vostro obiettivo sia diventare come il ganzo in copertina delle riviste di fitness o che vogliate vincere le olimpiadi della matematica.
Quando poi l’approccio teorico mostra una via pratica per raggiungere al meglio obiettivi estetici o prestazionali per eseguire al meglio lo sport desiderato, è oltremodo difficile, quasi del tutto improbabile che Salute, Benessere, Sport e Performance arrivino a collimare in un’unica visione di insieme. Questo è quello che manca nella cultura alimentare sportiva attuale.
Solitamente questi Hotspot che tutti gli sportivi e salutisti vorrebbero, sono sempre dissociati e spesso finiscono anche con l’essere in contrapposizione.
D’altro canto gli autori di certe filosofie alimentari promettono qualcosa che è totalmente ingannevole, oppure ignorano completamente aspetti cruciali per ottimizzare realmente nel lato pratico l’ottenimento di certi risultati sportivi.
Vi è sempre stato detto “Bisogna fare dei sacrifici ” oppure “Se belli si vuole apparire un poco bisogna soffrire” peggio “No Pain, No Gain” ancora “Il cammino dei campioni è fatto di ostacoli e sofferenza” insomma il messaggio è chiaro, serve soffrire per ottenere qualcosa di più grande dei sacrifici dei singoli giorni.
Frasi che dicono tutto e non dicono niente, ma soprattutto che sono solamente e totalmente incomprese e mal interpretate, per poi venire applicate nei contesti più sbagliati!
Nello specifico dell’alimentazione, quindi nella nutrizione organica di uno sportivo questo concetto di sofferenza e sacrificio deve essere la cosa più lontana possibile dalla realtà!
Vorrei poter parlare non solo a sportivi Hardcore ma vorrei estendere il dialogo a tutti gli sportivi di tutte le discipline, e soprattutto anche ai salutisti che solitamente non hanno ampia scelta perché sono in pochi a parlare di salubrità e benessere organico.
Salute, Benessere, Sport e Prestazioni sono 4 elementi che devono perfettamente collimare in ogni fase e contesto di nutrizione organica, perché se c’è la salute si può raggiungere il benessere organico del proprio corpo, e lo sport che si pratica lo si riesce a praticare dando il massimo di se stessi!
Come impostare quindi le basi di una nutrizione che deve farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi?
Soddisfacendo i Requisiti Energetici del nostro Metabolismo!
Vi sembra scontato, banale o facile?
Affatto! Altrimenti oggi nel 2012 tutti sapremmo quasi tutto in questo ambito culturale, non saremmo riempiti da teorie parascientifiche, ragionamenti ipersettoriali che sfociano più nella fede che nella scienza. Queste cose sono davvero innovative se viste nell’ambito fitness, sovraccarichi, massa magra e prestazione. Non lo sono, in un certo senso, in campo medico.
Che cosa ci chiede il metabolismo per essere soddisfatto ?
- Energia
- Componenti organici per la sintesi di altri composti utili
- Componenti organici che non siamo in grado di sintetizzare
Analizziamo il perché di ognuno dei questi punti.
1 – Energia
Entriamo ora in un contesto dove per il nostro organismo tutto costa energia, per vivere abbiamo bisogno di energia, perchè per produrre vi è bisogno di energia, per degradare vi è bisogno di energia, ma l’energia è necessaria anche per mantenere e soprattutto per smaltire!
Qualsiasi operazione metabolica costa energia, alcune operazioni richiedono energia per avvenire, e altre avvenendo ci fanno guadagnare energia, e in ogni cellula del nostro corpo di qualsiasi tessuto tutto è basato sulla politica del guadagno e della spesa energetica, finchè guadagniamo più energia di quanta ne spendiamo rimaniamo in vita, e se ne abbiamo a sufficienza possiamo fare tutto ciò che più ci aggrada.
Alimentandoci assumiamo molecole di diversa specie che hanno particolari proprietà che ci consentono di esplicare i nostri processi metabolici. Trascurando in questa argomentazione i micronutrienti parliamo ora dei macronutrienti: zuccheri semplici e complessi, amminoacidi, peptidi e proteine e in fine acidi grassi di diversa natura sono i nutrienti principali della nostra alimentazione quotidiana.
Iniziando con lo sfatare il mito che ‘tante proteine siano l’unica soluzione per mantenere masse muscolari elevate’ in quanto questa e altre affermazioni simili sono prova di quanto certe semplificazioni culturali rendano un concetto assolutamente sbagliato, in qualcosa che ai non esperti del settore sembra giusto, comprensibile e addirittura una realtà INDISCUTIBILE. L’iperproteinismo è una droga culturale nel mondo fitness.
In un contesto dove tutto ha un costo, il miglior composto molecolare che fornisce maggior energia alla minore spesa energetica per acquisirlo e maneggiarlo è il composto più utile e prezioso per il mantenimento e la crescita del nostro organismo.
In questo caso sono gli zuccheri a farla da padrone! Gli odiati e temuti zuccheri!
Perché non gli acidi grassi che sono più energetici degli zuccheri ?
Perché le capacità organiche di maneggiare ed impiegare gli acidi grassi durante la giornata è limitata, può essere modificata di poco rispetto ad un valore di riferimento basale sul quale tutti noi siamo geneticamente orientati.
Ad esempio durante una performance sportiva l’organismo non ha nemmeno il tempo di sopperire le energie spese riprendendosele dagli acidi grassi perché l’apparato di combustione dei grassi fornisce grandi quantità energie per mole di composto ma con un ritmo abbastanza costante nel tempo. Non vi possono mai essere esagerate vampate di energia dovute dalla combustione dei grassi, quando invece dagli zuccheri è possibile ottenere meno energia ma molto velocemente, per cui non vi può essere discriminazione intellettuale, la risorsa più veloce ha la meglio, e sarà quella preferita da usare per l’organismo in maggiori quantità.
Non a caso modificando l’apporto di carboidrati nella giornata, si osserva in meno di 12 ore che le riserve di glicogeno cambiano nell’organismo, mentre modificando l’apporto di lipidi le prime modifiche nell’organismo avvengono dopo 48 ore, e solamente nel profilo di lipidi contenuti nel sangue e solo dopo 7-8 giorni i primi depositi adiposi iniziano a modificarsi nella consistenza per il modificato apporto di lipidi nella dieta, che quindi implica differenti equilibri metabolici di stoccaggio e impiego dei grassi.
E questi sono dati scientifici rigorosamente studiati in vivo con oramai 70 anni e più di esperienza clinica.
Per cui gli zuccheri vengono maneggiati e spostati con velocità nell’organismo e smaltiti con altrettanta fretta se l’organismo richiede energia in abbondanza, e non si può fare altrimenti se non affidarci a loro per soddisfare al meglio le esigenze energetiche del nostro corpo.
2 e 3 – Componenti di sintesi e componenti non sintetizzabili
Per quanto riguarda i seguenti punti è molto importante che l’alimentazione giornaliera provveda a fornire tutti i composti che noi non siamo in grado di sintetizzare e tutti quelli indispensabili per sintetizzare ciò che ci serve, e che possiamo sintetizzare partendo da sostanze precursori dei composti di cui necessitiamo.
Perciò una alimentazione variegata è fondamentale per sopperire all’apporto di tutto ciò che ci serve per stare bene e funzionare al meglio.
Proseguendo voglio affermare che non è assolutamente necessario discostare il benessere dallo sport e che per fare sport ad alti livelli sia strettamente necessario cadere nei soliti gap culturali dove l’allenamento deve essere estenuante e l’alimentazione estrema, perché basata su principi teorici che poi non sono reali perché il metabolismo segue vie diverse da quelle perpetuate da certi stili alimentari, e in conclusione un atleta sano, in forma e “metabolicamente in ordine” potrà dare il meglio di se in qualsiasi sport, altrimenti butterà via sempre qualcosa, e le sue performance non saranno mai realmente al massimo delle sue possibilità.
Che cosa significa catabolizzare zuccheri, amminoacidi/proteine e acidi grassi?
Il catabolismo è un processo fondamentale per estrarre energia da molecole organiche ossidandole, ogni composto organico sopra citato viene catabolizzato in differenti modi, con differenti processi dando differenti rese energetiche.
Catabolizzare acidi grassi è un processo complesso che tira in ballo molti enzimi e molecole che assistono le razioni enzimatiche, produrre in toto il complesso metabolico di proteine per catabolizzare acidi grassi costa energia, e la sua produzione è influenzata da molecole e micronutrienti, e trattandosi di dover manipolare grandi molecole altamente ridotte diventa necessariamente un processo molto temporizzato, come già detto non ci sarà mai uno sprint catabolico di acidi grassi in grado supplire gran parte delle energie richieste (a esclusione del muscolo striato miocardico che usa principalmente acidi grassi come fonte energetica) dai nostri muscoli per una determinata prestazione fisica, quindi spero che sia passato il concetto che gli acidi grassi non costituiscono una fonte immediata di energia nel breve tempo.
Concludendo con il sottolineare che il completo catabolismo degli acidi grassi porta alla produzione di acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2).
Catabolizzare zuccheri invece rende meno energia per mole di composto, ma tutta via è un processo molto più veloce, gli enzimi che la eseguono sono più veloci nella maggior parte degli step metabolici e relativamente più abbondanti nel citosol e nei mitocondri delle cellule dove avvengono rispettivamente glicolisi e ciclo di krebs (ciclo degli acidi tricarbossilici oppure fosforilazione ossidativa).
Gli zuccheri permettono quindi di ottenere in poco tempo elevate quantità di energia per eseguire altri processi metabolici dispendiosi, sotto forma di energia chimica (molecole più famose sono NADH, NADPH e ATP) la quale è facilmente reperibile per ogni processo metabolico che la richieda.
Detto questo è ora necessario evidenziare che le cellule si preoccupano primariamente di avere energia per soddisfare le proprie esigenze, ma se questa disponibilità di energia è elevata quindi le cellule sono “energeticamente ricche” possono permettersi di eseguire tutti i processi anche più futili come la contrazione muscolare e la sintesi di massa muscolare!
Il gioco è tutto qui, con molta energia a disposizione si può fare tanto, e la fonte più efficiente di energia è quella che restituisce i risultati migliori.
Anche in questo caso il catabolismo di zuccheri produce acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2).
Catabolizzare amminoacidi e proteine (avete paura ah ah ah) invece, è un processo abbastanza veloce si ma ci sono 2 problemi principali che li rendono una fonte non salutare di energia.
Il primo è che nessuna cellula e nessun compartimento cellulare è in grado di stoccare gli amminoacidi in forma libera, semplicemente non è possibile.
L’unico modo per stoccarli e non perderli è produrre proteine ossia polimeri di amminoacidi, ma questa produzione, ossia sintesi proteica costa MOLTISSIMA ENERGIA.
Secondo problema è che quando l’organismo è in carenza energetica, la situazione che ci troviamo davanti è: carenza di zuccheri nelle cellule da ossidare per produrre energia, e gli acidi grassi pochi o tanti che siano vengono catabolizzati ad una velocità che non può essere incrementata oltre certi parametri, per cui l’ultima classe di molecole non citate sono gli amminoacidi, che attraverso una serie di processi vengono liberati dalle proteine che li contengono.
Ma le proteine non sono tutte uguali ve ne sono alcune così importanti che non verranno mai catabolizzate fin quando saranno funzionanti, invece altre proteine come quelle che compongono le fibre muscolari sono le prime a poter essere digerite per liberare amminoacidi, essendo le meno indispensabili, detto questo durante una carenza energetica i primi a rimetterci sono i nostri muscoli.
Gli amminoacidi una volta liberati in carenza energetica vengono sottratti da nuova sintesi di proteine da enzimi che li avviano al catabolismo diretto in quella cellula trasformandoli in intermedi del ciclo di krebs, ossia in molecole che possono essere ossidate nei mitocondri per produrre energia, oppure rigenerando glucosio da mettere in circolo nel sangue per darlo ad altre cellule e tessuti o essere supercondensato in glicogeno (altro processo che chiede energia).
Concludendo quindi, quando catabolizziamo amminoacidi essi derivano da proteine che abbiamo dovuto digerire nello stomaco e nell’intestino per assimilarli come singoli amminoacidi con un grande dispendio energetico:
- spendendo energia per assimilarli e trasportarli
- spendendo energia per sintetizzare proteine
- spendendo energia per demolire le proteine e liberare di nuovo gli amminoacidi
- spendendo energia per prepararli ad essere ossidati nel mitocondrio e ricavarne energia
- ed in fine il catabolismo degli amminoacidi produce acqua (H2O), anidride carbonica (CO2) e anche ammoniaca (NH3), la quale quest’ultima è tossica per l’organismo e per essere smaltita ci costa altra energia e stress metabolico.
In oltre la sintesi proteica, il catabolismo proteico e il catabolismo degli amminoacidi non sono eventi metabolici contestualmente correlati, elevate concentrazioni di amminoacidi nel sangue e nelle cellule non inibiscono il catabolismo proteico e non promuovono la sintesi di proteine senza altri stimoli di altre classi molecolari, non possono nemmeno rendere più veloce la sintesi in quanto gli amminoacidi per essere polimerizzati devono essere processati su molecole (t-RNA) che sono rigorosamente bilanciate sulle risorse energetiche della cellula, se la cellula è a corto di energie gli amminoacidi non saranno processati per la polimerizzazione ma per il catabolismo.
Il bilancio di zuccheri e grassi invece è ridotto perché lo zucchero ha la funzione di “benzina” per il nostro corpo.
Per cui ora potrete capire queste affermazioni: gli zuccheri e gli acidi grassi sono le molecole indispensabili per sopperire le richieste energetiche del nostro corpo e gli amminoacidi hanno la primaria proprietà di assumere funzioni complesse fondamentali per la vita quando vengono polimerizzati in proteine e peptidi.
Il numero di proteine è RELATIVO nell’alimentazione quotidiana perché molti amminoacidi ce li possiamo sintetizzare da soli e se abbiamo energia da spendere la sintesi viene da sé, e solo una parte ristretta li dobbiamo assumere dall’esterno, ma non è affatto faticoso assumerne quantità sufficienti per supplire la nostra incapacità di produrli, pochi grammi di ognuno di loro sono quantità stratosferiche che bastano oltremodo a soddisfare le esigenze di sintesi proteica.
Ricordatevi che quando si assumono troppi amminoacidi, quando la loro concentrazione nelle cellule è troppo alta non vengono mantenuti in attesa per sintetizzare proteine quando necessarie, ma verranno catabolizzati perché nella cellula predomina sempre il processo metabolico più veloce e se gli amminoacidi non vengono velocemente polimerizzati, i mitocondri potranno prenderseli per ossidarli.
ATTENZIONE: perché è esattamente questo evento che genera un gran difetto, l’ossidazione o la condensazione in glucosio degli amminoacidi è un fenomeni che avvengono negli stessi luoghi dove viene glicolisi e fosforilazione ossidativa, e senza scendere sul molecolare, concedetemi di presentarvi il concetto di “uno ingorgo metabolico”!
Gli amminoacidi dovranno essere processati da diversi enzimi che normalmente processano intermedi del glucosio, e con ciò si genera un rallentamento nell’impiego del glucosio il quale ristagnerà più a lungo dentro e fuori le cellule soprattutto muscolari perché il suo uptake sarà rallentato dell’ingorgo metabolico, producendo una situazione dove sarà massimo l’effetto negativo del glucosio in ritenzione idrica perché “rimane in giro a sporcacciare i tessuti” e le cellule adipose e il fegato, volendo evitare che questo ingorgo sistemico peggiori risolvono il problema sintetizzando più acidi grassi e trigliceridi, e con questo è scontato che una alimentazione iperproteica appena sia associata a quantità esigue di amminoacidi faccia ingrassare e gonfiare di acqua, dando quindi la colpa ai carboidrati, perché rimuoverli o diminuirli risolve il problema (secondo voi ma non secondo me), anche se in realtà sono le medesime proteine che generano questo disturbo.
Questo ad esempio è un fenomeno metabolico che spaventa i cultori Hardcore dell’iperproteico perché non appena introducono zuccheri nella loro alimentazione pur non rinunciando alle solite quantità mastodontiche di proteine, risentono subito degli effetti negativi di ritenzione idrica e aumento della massa grassa che si imputa ai carboidrati, e li convince che i carboidrati sono la peggior cosa del mondo.
Insomma le proteine vanno mangiate, in particolare se si hanno allenamenti davvero intensi. Però nel mondo del fitness tutti, annebbiati da concetti alimentari semplici ne mangiano già molte di più di quello che il loro organismo e le richieste energetiche pretendano.
Ancora una volta la mancanza di risultati medi parla a favore di questa tesi, che si unisce perfettamente ad una cultura della gestione dello stress sistemico.
Nella seconda parte dell’articolo l’approccio pratico.
Bravo Fra’ ottimo articolo. Interessantissimo. Aspetto con ansia la seconda parte, anche se la tua idea di alimentazione un pochino l’ho capita!
Complimenti vivissimi a Francesco per questo articolo. Purtroppo la convinzione dell’iperproteicità la farà da padrone per un bel pezzo, non essendo la comprensione del metabolismo umano bagaglio di tutti resta facile fare il semplicistico 2+2 secondo cui iperproteico è uguale a più muscolo, complice l’esportazione di concetti propri di una cultura legata al doping.
Bravo Francesco! Complimenti per l’articolo, è sempre una soddisfazione poter leggere dei pezzi scritti da chi la competenza se l’è guadagnata veramente, affrontando e conseguendo una laurea (nel tuo caso per l’appunto in biotecnologie), e per avvalorare le sue argomentazioni non ha bisogno di rifarsi a improbabili studi scientifici o a teorie evoluzionistiche dell’ultima ora…
Se ti dovessero chiedere “Ma su quali basi scientifiche parli???”, rispondigli di comprare il Lehninger e di farsi una cultura vera.
“è scontato che una alimentazione iperproteica appena sia associata a quantità esigue di amminoacidi” è un refuso? Si volevia dire “quantità esigue di zuccheri” o ho capito male io?
Ottimo articolo Francesco
Per non creare “l’ingorgo metabolico” la quantità di carboidrati presenti in ogni pasto deve padroneggiare sulle proteine. Come avviene nella dieta a zona.
Non so, la zona è comunque una dieta iperproteica. Sono propenso a credere che Francesco vedrebbe più di buon grado le care, vecchie linee guida dell’INRAN, ma spettiamo di leggere la seconda parte prima di azzardare conclusioni affrettate.
@ Andrea: “è scontato che una alimentazione iperproteica appena sia associata a quantità esigue di amminoacidi” è un refuso? Si volevia dire “quantità esigue di zuccheri” o ho capito male io?
SI E’ UN REFUSO dovrebbe esserci scritto ZUCCHERI, sorry !!
@MIMMO: si anche la dieta a zona porta a prevalere i carboidrati sulle proteine nei vari pasti, ma non bisognerebbe dimenticarsi che la dieta a zona si orienta su una distribuzione di 40% carbo 30 % grassi e proteine come quantità caloriche, il che rende esigue le quantità di carboidrati e il 30% di calorie derivate dalle proteine sono una enormità, alchè non si può giusitifcarsi solamente con la preponderanza di carboidrati sulle proteine nei vari pasti ma se poi esse nel bilancio complessivo costituiscono il 30% o il 25 o il 35 o anche il 20% di calorie assunte giornalmente le cose vanno affatto bene o si stanno assumendo troppe proteine oppure si sta sottostimando enormemente il quantitativo calorico nutrizionale delle 24 ore, pur restando che la quantità precisa delle calore nella giornata è un calcolo con una discreta inutilità.
Grazie Francesco, bell’articolo. Non sono del mestiere ma mi pare che la coerenza logica dell’argomentazione sia alta e i principi forti. Il fatto che le cellule, l’organismo seguano la strada energetica più semplice è un principio di natura generalissimo e fondato sull’esperienza oggettiva, non su teorie presunte e non verificabili. Mi pare che il resto discenda fortemente da lì.
Quando tratterai della parte pratica spero che ci rinconcili non solo con i carboidrati, ma in generale con la dieta mediterranea.
è difficile dopo anni passati a fare diete iperproteiche e comprare proteine in polvere convincersi che in verità si sia speso soldi e mangiato in maniera “stramba” per nulla. Aspetto il secondo articolo per avere chiarimenti. Sapere che non servono a niente diete iperproteiche mi farebbe felice (dopo lo sconforto iniziale per i soldi buttati).Però mi pare che fin’ora ci sia sempre stata una visione abbastanza condivisa di circa 2g di proteine per kg di massa magra…(lascio perdere chi dice 4,5 o 6)…è tutto da buttare? Purtroppo io non ho francamente conoscenze per prendere una posizione in autonomia, mi sembra che qui il solito discroso (in effetti semplicistico) “i muscoli sono fatti di proteine quindi bisogna mangiare tante proteine per avere tanti muscoli” sia saltato completamente o in buona parte.. effettivamente da un po’ mi chiedevo “si, ma quante proteine uso effettivamente per costruire/mantenere il muscolo”? Però non sapendo darmi risposta mi sono sempre affidato a ciò che era considerato universalmente valido…
Da incompetente quale sono, mi potresti spiegare perché i powerlifter e i weightlifter _della categoria senza limite di peso_ sono più forti e sono ciccioni? Io ho sempre pensato che dato che non devo rispettare nessuna restrizione, mangiano ed esagerazione in modo da assicurarsi di aver assunto il massimo di nutrienti che il loro corpo può utilizzare.
BELLISSIMO ARTICOLO!!Personalmente lo reputo ai livelli dell’articolo di Ado Gruzza.
Aspetto con ansia la seconda parte!
Anche perchè sono fermamente convinto che per crescere non si necessitino di carichi spropositati di proteine così come ci vogliono far credere…
Saluti a tutti
Scusa se posso sembrare uno sprovveduto, ma la mia domanda è seria: il fatto che i sollevamenti più potenti della storia siano stati fatti da gente con una percentuale di grasso pazzesca, è l’unica cosa che mi fa venire il dubbio sul tuo “tutte quelle cose che dicono che dovete mangiare non servono, basta meno o niente”, come mai i più forti mangiano come maiali e tendono ad assomigliarci. Che io sappia non esistono eccezioni, sono tutti ciccioni, e preferisco i fisici e la grazia dei movimenti delle categorie inferiori.
Gran bell’articolo, i miei complimenti. Anche io dopo essermi laureato in biologia, in qualità di atleta, ho preso la via per la ricerca nel settore nutrizionale. Sono pienamente d’accordo con quello che dici! Anche io dopo qualche anno di ricerche e prove sperimentali sono arrivato alle tue stesse conclusioni.
Mi fa piacere che ci siano persone con la mente aperta, che prendano in mano i libri, facciamo tutte le ricerche possibili per giungere a conclusioni ragionate, logiche, e sopratutto SCIENTIFICHE!! Come vedi nessuno si è permesso di replicare, anzi, tutti si sono rivolti con modestia nei confronti della SCIENZA, la cosa più perfetta a questo mondo.
Complimenti ancora, adesso aspetto la seconda parte e poi mi farebbe piacere scambiare qualche opinione ancor più dettagliata a riguardo, magari per posta privata.
Con stima.
Antonio.
Ragazzi avete parecchia confusione sulla questione della massa grassa negli atleti di forza.
Innanzi tutto: quali maiali? Ci sono atleti dalle grandi masse grasse e atleti (nelle categorie massime) con fisici fantastici, basta pensare a Pisanrenko o Chigishev.
Il fatto di pesare tanto è che il peso è un fattore determinante nella prestazione di forza massimale nelle categorie senza limiti di peso, e che lo vogliate o no, oltre certi livelli il muscolo non è più molto funzionale. Però mi fermo perchè è un concetto troppo complesso da portare avanti.
Cioè non toglie che i signori ‘maiali’ siano semplicemente grassi, ma abbiano strutture muscolari pazzesche.
Tant’è che quando il limite di peso esiste i fisici sono tutti più che splendidi ad alto livello.
Dobbiamo uscire dagli schemi rigidi del fitness: c’è anche gente che non considera lo specchio come l’unica fonte di riferimento. Io preferisco di gran lunga questi soggetti, perchè non c’è niente di più figo che un uomo di carattare, che impone agli altri i modelli piuttosto che farsi imporre.
cosa ne pensi di sostituire qualche pasto in modo vegetariano/vegano? tipo pranzo o cena?
Articolo impegnativo per chi, come me, è fuori campo. E’ un’argomentazione molto complessa. Entrano in gioco moltissimi fattori….dal metabolismo individuale, agli ormoni, dai tipi di carboidrati e soprattutto le quantità e le %.
Di sicuro quello che hai scritto è ciò che avviene a livello chimico dentro di noi…io so solo che mi sto asciugando per l’ennesima volta con la zona (dove i carbo propio non mancano)ma sono a oltre 3g di pro/Kg ….curiosissimo di vedere l’esempio pratico e le quantità di quei “pochi grammi” sia di pro che di carbo.
A mio avviso poi, andrebbe tutto contestualizzato al tipo di attività svolta e dagli obbiettivi, grazie ancora Francesco;-)
Ado Gruzza, grazie per i tuoi articoli grazie a cui ho puntato alla qualità… e grazie per la risposta. Sapevo che il peso nel senso di massa grassa, era di aiuto, per la quantità di moto, ma non pensavo fosse determinante. Il colorito è per divertimento ;-), io stimo e invidio questi uomini, e il loro gesto atletico, è che pure non fregandomene del fisico fine a stesso, è che penso che quello che non sembra sano probabilmente non lo è… cioè troppa massa grassa, indipendentemente dal fatto che permetta di esprimere più forza. E poi hai ragione che ci sono fisici dotati di grazia
anche nella categoria massima.
@Daniele
se segui la zona (40-30-30) e sei oltre 3g di pro/kg di massa e dici di asciugarti c’è qualcosa che non torna.Tu fossi 80kg saresti a 240gr di proteine, 240gr di grassi e 320gr di carbo il giorno.. un totale calorico di quasi 4500kcal, da diventare obeso, altro che asciugare. Probabilmente non segui la zona ma sei in una dieta iperproteica.
ok, pero bisogna un attimo quantificare il livello di proteine che ritenete eccessivo, almeno per avere un’idea. ho letto che secondo il ministero della salute una persona normale deve assumere 1g di pro per kg, io che sono uno ‘sportivo’ ne assumo 2g e mi sembra una quantita accettabile, mentre 3g o 4g penso che siano eccessivi.
inoltre volevo chiedere se potete spiegare un po meglio questa frase: “la quantità precisa delle calore nella giornata è un calcolo con una discreta inutilità.”
nei siti di BB che frequento il tot di calorie giornaliere è considerato il punto di partenza per costruirsi la dieta, ci sono anche le formule per calcolarlo (
ad esempio “se pesi 80 e ha queste misure devi mangiare 2400kcal, se vuoi crescere a 85 kg devi mangiare 2700kcal”).
Riguardo all’affermazione “la quantità precisa delle calore nella giornata è un calcolo con una discreta inutilità.”, a mio avviso, Francesco intende dire che non è importante rispettare giornalmente la dieta alla kcaloria, ma è sufficiente che la media di kcalorie sia rispettata sul lungo periodo. Cioè, se devo assumere 2400kcal, non importa se un giorno ne assumo 2300 e un altro ne assumo 2500, basta che, senza farsi paranoie a pesare i milligrammi di alimenti, la media del periodo sia quella stabilita. Così ho inteso io.
Articolo estremamente interessante, spero proprio che il seguito (annunciato fin dal titolo) fornisca linee guida “quantitative” per strutturare una dieta razionale. Attendo con impazienza e mi complimento ancora una volta con gli autori per il livello del sito ! ! !
Gran bell’articolo Francesco!!
c’è poi da sottolineare, riguardo alla % di grasso dei pesisti delle categorie a più alto peso, che la vera capacità personale di smuovere un carico va vista rispetto al proprio peso corporeo, quindi tramite la forza relativa. Il più delle volte, anzi sempre, sono i soggetti più leggeri a spostare carichi relativamente maggiori.
Guardate Liao Hui, a 69kg di peso personale, ha tirato 198kg di C&J. Quasi 3 volte il suo peso corporeo. Süleymanoğlu nella categoria 60kg ha un personale in gara di 190kg di slancio, più di tre volte il suo peso corporeo.
Steiner, peso personale di 140kg, ha 258kg di C&J, meno del doppio del suo corporeo; nonostante sia altissimo come valore assoluto. Così come Rezazadeh e Salimi; forza assoluta spaventosa ma relativa “bassa” rispetto ai colleghi leggeri.
Più sono leggeri, più il peso spostato rispetto al corporeo sale! E credetemi che fino alla -105kg sono al 90% tutti ENORMI e TIRATI.
@Federico Fontana : più sono leggeri e più il peso spostato in relazione al bw sale. Sì è vero ma c’è anche da considerare che quelli che pesano poco sono MOLTO bassi: 1.60/1.70m MAX. Ciò vuol dire che rispetto a un uomo di 1.90m i piccolini hanno gli arti più “corti” e quindi devono esercitare una leva decisamente più favorevole. Mi spiego meglio, per un 1.65m é richiesta meno energia totale per sollevare 100kg di squat rispetto a quello di 1.90m per il semplice fatto che il primo ha da percorrere un tot di cm in meno dal superamento della paralle al momento della distensione delle gambe. Stesso discorso per stacchi e panca..
Poi c’è da far notare anche che l’uomo ha dei limiti, come TUTTO. Esempio pratico, a mio parere efficace: una macchina di 700 cavalli arriva a 330km/h. Facendo una semplice divisione matematica si calcola che ogni km orario corrisponde a 2.1 cavalli. Ma se così fosse per arrivare a 200km orari ci vorrebbero 420 cavalli. Non vero, Ne bastano in pratica 150. Questo per dimostrare che fino a livelli di 200/250kmh non servono tanti cavalli, ma più si aumenta l’obiettivo da superare più i cavalli crescono in modo esorbitante. Basta aggiungere 50kmh che i cavalli devono essere raddoppiati. Uguale per l’uomo. 200kg li porta a casa uno di 70kg, ma per fare 250kg(1/4 in più) si incontra chi è di 140kg (il doppio dell’amico di 70kg).
Spero il mio punto di vista sia stato il più chiaro possibile.
Ad ogni modo bell’articolo belle parole bella spiegazione!
@fabio
i primi 4 pasti sono perfettamente in zona, gli altri 3 no in quanto preferisco spostarmi verso pro e grassi la sera ma un paio di blocchi di carbo li tengo ancora. Si, mi sto tirando nonostante le 2600kcal medie giornaliere, 220g di pro, il calcolo dei g è fatto sulla massa magra quindi ho tenuto buono 70kg. Niente aerobica per ora ma tanto allenamento funzionale ipertrofico 4 volte/settimana Sono passato da 88 sporchissimi a 75kg circa 9% bf gradualmente: inizio preparazione Ottobre2010!!!!! Ho appena cominciato la “on season” quindi mi tocca tagliare ancora qualcosina….ahimè. Ciaooooo
RINGRAZIO TUTTI QUANTI PER GLI APPREZZAMENTI !!!!
MI FA MOLTO PIACERE POSSIATE GRADIRE L’ESPOSTO !!
@Bumbe: di fatto in un regime alimentare di questo genere può tollerare alcuni pasti della giornata in stile vegetariano ma per il semplice fatto che alcuni pasti non prevederanno fonti di proteine…..una intera giornata vegetariana l’ho provata su di me e funziona male…..per uno che sta uscendo da regimi iperproteici e ha reni e fegato stressati dal catabolismo costante di amminoacidi e eliminazione urea e ammonio è tutta salute perchè da più respiro all’organismo….tutta via alla fine non è una strategia a lungo termine che porta un vero vantaggio…per come la vedo io
@tutti interessati: che sui forum di BB ci siano nel top delle discussioni i calcoli delle calorie e che sia la chiave su cui calcolare l’apporto giornaliero, e di fatto nei forum di BB di campioni di BB non ce ne sono salvo poche eccezioni è già un fattore….e pur parlando di BB il calcolo stretto delle calorie ha senso solo vicino alla gara quando è ora di sacrificare masse e qualità funzionale per la mera estetica…..e avendo conosciuto preparatori di BB di alto livello intorno a grandi campioni come la Casoni, Pheal Heat, Giovanardi, Galli e company ho visto con i miei occhi che il restringimento calorico non vertiva su discussioni di 100kcal più o 100kcal meno…..per cui alla fine sono sempre “seghe mentali” degli imparanoiati del BB che pensano di non essere giganteschi per la distribuzione delle proteine e dei quantitativi calorici nelle 24h e nelle “season” che sono tutte parole……in fondo in fondo
dicendo che i quantitativi calorici contano poco dico proprio che non bisogna perderci troppo tempo….e di fatto io non li calcolo mai….vado sempre a sboccio perchè è inutile sforzarsi a fare di più….per l’organismo non esistono risposte differenziali se introduco 2440 piuttosto che 2540…..e che 100kcal in più facciano ingrassare dipende soprattutto dalla fonte alimentare….perchè 100kcal di finocchi crudi non fanno ingrassare !!! volendo fare un esempio estremo compransibile a chiunque….
@federico fontana: grazie mille per l’apprezzamento !!!
Ho un dubbio di bassa lega. Ammesso (ne sono convinto anch’io) che non servano molte proteine per costruire massa, una dieta iperproteica non rimane vantaggiosa per “tirarsi”. Ad esempio proprio il fatto che maneggiare le proteine abbia un costo torna a vanatggio, visto che parte della calorie servono per metabolizzare le proteine stesse.
in più, di solito si sente dire che una iperproteica facilità il tiraggio anche per le risposte ormonali (glucagone ad es).
almeno questa mi sembra la vulgata solita.
cioè : + proteine inutili per la massa e anche non ottimali dal punto di vista della salute. ok. ma sevoglio tirarmi tiro giù i carboidrati e lazo le proteine. no?
Articolo interessante, fuori dal coro e si capisce la preparazione non banale di chi l’ha scritto!
PS: per quel che riguarda quanti grammi di proteine si riescano ad assimilare, voglio ricordare ancora che era uscito un bell’articolo di Marcello Mormino su Cultura Fisica di qualche anno fa. alcuni studi avevano mostrato che l’assunzione di proteine aumentava (in atleti che allenavano la forza) fino 1,2-1,4 grammi per kg corporeo (se non ricordo male). oltre non si aveva nessun miglioramento nell’assimilazione.
PPS: non ho capito questa frase “stile vegetariano ma per il semplice fatto che alcuni pasti non prevederanno fonti di proteine”. Perché? nei vegetali non ci sono le proteine? il grano saraceno, a quanto ne so ha proteine di valore biologico pari alla carne. (ok, è pedanteria qui, ma troppo spesso si semplifica con cereali=carboidrati carne=proteine)
Francesco, oltre a farti i complimenti ti pongo una domanda: solitamente si sente dire che, associare una buona dose di proteine ai carboidrati migliora nettamente la risposta insulinica, e questo sembra confermato anche a livello sperimentale. Mi spieghi come devo pensare tutto questo per farmelo tornare? Io alla fine sono un atleta e, la cosa, mi interessa nella misura in cui posso avere la maggior energia possibile per imiei allenamenti con il minor accumulo possibile di grasso (e magare godere anche un pochino a tavola :P).
grazie mille!
Davvero molto interessante come articolo, io in questo momento seguo una dieta ipercalorica distribuita 50-20-30. Vorrei sapere quando uscirà la seconda parte.
@andrea: la strategia di tirarsi abbassando i carboidrati e alzando le proteine considerando che le proteine costano più energia per maneggiarle riapre il problema biochimico che qualcuno deve pagare l’energia spesa e alla fine del bilancio ci si trova con scarsissima energia da spendere per lo sport praticato, aumentando notevolmente il catabolismo organico portandosi via parte delle masse muscolari acquisite, senza contare che azotemia e uremia si alzano più ci si sposta sull’iperproteico aumentando la sensazione di stanchezza quando l’ammoniaca libera nei tessuti e nel sangue sale per l’allenamento senza trovare sistemi energetici veloci per essere “tamponata”, alchè ci troviamo davanti un cane che si morde la coda, non trovo elegante seguire un cammino ragionato di alimentazione per poi tornare a fare gli errori di sempre quando è ora di mettere in evidenza la muscolatura, ci si può “tirare” tantissimo anche con una dieta prevalentemente di carboidrati, ovviamente riducendoli rispetto i range del “normale” ma senza far fare la fame ai nostri muscoli e al nostro organismo ed evitare “di mangiarsi addosso”.
considerare che i vegetali, tra cui i cereali contengano proteine è vero ma è anche una “forzatura” alimentare, se il contenuto è molto basso diventa quasi trascurabile per il semplice fatto che non si possono contare queste fonti vegetali (fatta eccezzione per soia, tofu, ecc…) come alimenti con apporto proteico commisurato, ed essenzialmente io la vedo troppa “pignoleria”, che poi non porta utilità considerare quelle esigue quantità di proteine come fonte di proiteine, una fonte di proteine è un alimento che principalmente apporta proteine come nutriente, poi nel bilancio globale di proteine si può dar peso alle proteine che derivano in piccole quantità da alimenti secondari però si tratta di fattezze con utilità discutibile, nella pratica l’utilità di considerare le proteine che si assumono dal grano saraceno semplicemente si perde.
Per il calcolo dell’assimilazione delle proteine di uno sportivo in un giorno o di un individuo non sportivo e tutto quello che ci sta in mezzo, anche questo è un elemento che p uò essere grandemente artefatto per cui io ritengo molto più utile non instillare l’idea di numeri “precisi” ma piuttosto di numeri “CONTENUTI”, perchè il numero preciso per me non è quello per te o per pinco pallino, e allora cosa facciamo lo calcoliamo per ognuno di noi ?
Domani avremo un apporto proteico abbastanza diverso da rendere quel numero preciso inutile, per cui…a me piace adottare una filosofia più morbida.
@lorenzo: che aggiungere proteine ad un pasto di carboidrati migliori la risposta insulinica è vero ma per il semplice fatto che le proteine rallentano l’assimilazione di qualsiasi nutriente in quanto la loro digestione rallenta i processi assimilativi dei vari nutrienti, quello che spesso non si dice è che le verdure migliorano ancora di più la risposta insulinica in quanto se ti mangi 150gr di pasta e poi 300gr di verdura tu non fai altro che diluire la concentrazione di carboidrati nel tuo stomaco diminuendo la densità calorica e permettendo una assimilazione più ponderata dei nutrienti nel tempo e richiedendo quindi picchi di insulina più modesti nell’unità di tempo, questo ha vantaggio quando non ti servono tante energie subito, ma per esempio prima di allenarti che gli zuccheri ti entrino lenti nel sangue, ti serve a ben poco perchè sarà solo più facile che tu rimanga senza benzina, e distutendo sopra questi argomenti si può dire tutto al contrario di tutto, un pasto basato su soli carboidrati no rappresenta un problema se si tratta di carboidrati puliti come dalla frutta, ovvio che farebbe schifo se derivasse da 130gr di nutella !!!! per conta più questo che la “rispota insulinica” anche perchè il concetto di risposta insulinica è un concetto astratto, migliora in rapporto a cosa ? migliorano le concentrazioni nel sangue ? ok, ma a cosa mi serve ?
solitamente si finisce ad usare questi studi per giustificare l’uso di proteine smodato, quando i medici che hanno diretto la sperimentazione volevano evidenziare tutt’altro, non di certo per qualcosa di sportivo/culturistico ma per aiutare a stilare profili nutrizionali più specifici per persone con specifiche esigenze.
Grazie mille per la risposta francesco.
Quindi, se ho capito bene il tuo ragionamento, il mio classico abbinamento Fagioli + pasta è, a parità di carboidrati totali, peggiore di un abbinamento spinaci più pasta (dato che, sebbene i fagioli siano molto più ricchi di fibre degli spinaci, hanno una densità calorica molto + alta).
Sono veramente curioso di leggere il tuo prossimo articolo e, magari, vedere anche una tua giornata alimentare tipo.
Sarei curioso di sapere anche di cosa pensi della frequenza dei pasti dato che, come ultimamente sembra che anche i culturisti si stiano accorgendo, l’altro dogma degli 86000 pasti al giorno non sembra essere altro che un dogma!
Grazie per la risposta così esauriente. E ancora per l’articolo.
sarebbe interessante affrontare anche il tema del pasto post wo, la sua effettiva importanza, cosa è meglio prendere, l’utilità dei bcaa o della glutamina.
l’opinione comune che sento nelle palestre (spero di non scrivere troppe boiate) è che subito dopo il WO bisogna pendere una buona quantità di destrosio per ripristinare velocemente le scorte energetiche e far aumentare l’insulina in modo da sfruttare il suo effetto anabolico; dopo 30 minuti prendere le whey in modo da fornire al corpo le proteine necessarie per ricostruire le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento, in quanto nella mezz’ora dopo l’allenamento la capacita dei ricettori è piu elevata (non chiedetemi di spiegare meglio, sono cose che leggo nei vari siti di BB e che sento in giro!).
per quel poco che ne so questa cosa mi sembra giusta, invece assumere BCAA durante e dopo l’allenamento stando all’articolo non mi sembra una buona idea visto che gli amminoacidi vengono assimilati nelle stesse strutture del glucosio e si rischia di creare creare un ‘ingorgo metabolico’ proprio durante l’allenamento, piuttosto meglio assumere del destrosio a questo punto…
articolo interessantissimo, sono impaziente di leggere la seconda parte!
ho una piccola curiosità, lo chiedo a te visto che ne sai, cosa consigli di mangiare per il prenanna?
a proposito, riguardo il discorso delle proteine contenute in alimenti che hanno i carboidrati come fonte primaria di energia, è vero che hanno un più basso valore biologico rispetto alla carne, ma certi vegetali contengono anche più proteine del bianco d’uovo! ad esempio gia la pasta ha 13 grammi di proteine per 100g, contro i 10 del bianco d’uovo, le noci hanno più di 20g di proteine per 100g.
quindi, per quale motivo dici che sono trascurabili? io ho fatto un conto su quello che mangio giornalmente (pura curiosità, non sono uno che normalmente pesa gli alimenti), e gran parte delle proteine che assumo deriva da fonti vegetali.
ciao! 🙂
@francesco 85: nell’articolo non volevo intendere che non vanno bene nemmeno gli amminoacidi ramificati prima e durante l’allenamento perchè si genera ingorgo metabolico, l’ingorgo metabolico si riflette sull’alimentazione di un intera giornata e di intere settimane e mesi dove mangiando per esempio troppe proteine il catabolismo degli amminoacidi arriva a saturare gli enzimi in comune con la glicolisi e sopratutto con il ciclo di krebs, limitando la possibilità di catabolizzare glucosio.
L’assunzione di BCAA prima e dopo o durante e dopo o prima e durante può essere una mossa accettabile, questi amminoacidi verranno principalmente catabolizzati ma tuttavia il loro catabolismo produce intermedi metabolici che inibiscono il catabolismo proteico, ed essendo modesta l’assunzione di BCAA è difficile che venga disturbato il metabolismo del glucosio.
Nel post wo invece io che sono per i carboidrati alti, per almeno 45-60minuti i carboidrati non li toccherèi proprio !!! e assumerèi semplicemente non appena finito l’allenamento delle proteine in polvere del latte.
A fine allenamento ci si trova nella peggior situazione metabolica per acquisire e impiegare metabolicamente in modo utile gli zuccheri.
ok grazie mille per le delucidazioni, aspetto con ansia al sconda parte! posso chiedere, come ultima cosa, come mai dopo l’allenamento non si è nella migliore situazione per sfruttare gli zuccheri? mi è del tutto nuova, e non riesco proprio a immaginare il motivo…
Grande Francesco, dopo vent’anni che sono nel mondo dei pesi e tante pseudo teorie alimentari, sono giunto alla tua stessa filosofia alimentare e sono quindi daccordo con quello che hai scritto nell’articolo. Tuttavia non mi è chiaro il fatto di evitare i carboidrati appena finito l’allenamento, pensavo fosse sensata la teoria di ripristinare al più presto le scorte di glicogeno epatico e muscolare proprio per evitare il catabolismo di masse magre al fine di ricavare il glucosio da sintetizzare come glicogeno appunto nei muscoli e fegato..
Nel dopo allenamento il proprio organismo si trova nella peggior condizione metabolica/ormonale per permettere ai propri muscoli l’ingresso di significativi quantitativi di glucosio in quanto adrenalina e cortisolo essendo alti obbligano l’organismo al catabolismo e gluconeogenesi, e l’insulina non ha la possibilità di contrastare l’effetto di due ormoni così forti, generando tra l’altro un conflitto tra surrenali/ipofi/pancreas che è meglio evitare…..tutto qui !!!
Ciao Francesco, complimenti per l’articolo e per la precisione con cui rispondi a ogni domanda. Sarei curioso di sapere la data di uscita della seconda parte, per avere un modello definito di questo tipo di alimentazione…a quando la pubblicazione?
Un saluto e ancora complimenti
Grazie dell’apprezzamento !! Mi fa piacere che tu gradisca !!
Spero di completare tutto al più presto e in queste settimane che possa uscire il seguito !!
come le vedi le maltodestrine prima o durante il wo?
Da novellino appena arrivato, volevo capire una cosa. Tra le miriadi di articoli che sto leggendo, sia sul tipo di esercizi, frequenze, serie, ripetizioni, che sembra una giungla, volevo chiedere una cosa sulle proteine. Quando dite 100 oppure 120 gr di proteine al giorno cosa intendete? Mi spiego: ho trovato una tabella che quantifica le proteine assimilabili in 100gr di fettina di pollo, e sono circa 23gr. Quindi quando dite 100gr di proteine, vi riferite a quel quantitativo assimilabile? per cui, a titolo di esempio, equivalente a 500gr di carne?
grazie
@bumbe: la maltodestrine possono essere di uso interessante certo….non per tutti….ma un buon vecchio e tradizionale integratore che è ancora utile….
@glob quando ho fatto l’esempio di proteine assimilabili volevo far intendere che considerare anche le più misere fonti proteiche da tutto ciò che si ingerisce ha poco senso perchè quelle 0,1% di proteine del succo del limone per esempio di certo non hanno elevata biocompatibilità con il nostro organismo e saranno quasi del tutto indegiribili e nutritranno la flora batterica intestinale….ma ad esempio per la carne un alimento prettamente proteico il valore massimale di proteine contenute quasi corrisponde con il quantitativo assimilabile (a bassi introiti di carni durante la giornata), e poi ci sono fluttuazioni a seconda del tipo di carne, della lavorazione, del laboratorio che ha condotto gli esperimenti…..per cui principalmente il mio invito è a non super considerare ogni singola sfumatura delle proprietà di ogni alimento….perchè si scade nel superfluo….