A cura di Antonio Contenta.

Tutte le foto per gentile concessione di Pierangelo Penati.

 

Ho pensato a questo semplicissimo programma in occasione dell’ultimo corso istruttori di Nuoro, l’idea nasce da un problema/non-problema: capita spesso che i soggetti che già si allenano con le powerlift o che fanno powerlifting senza fini agonistici e/o da autodidatti magari da da un pò di tempo, si rendano conto di dover reimpostare le alzate per i più svariati motivi. Altrettanto spesso il bisogno di re-impostarle è reale.

In questi casi si presenta il “problema” di avere già dei massimali di riferimento rispetto a un principiante assoluto. Il problema reale è come questi massimali possano essere stati eseguiti: piccoli o grandi interventi dello spotter, margini di tolleranza del tutto arbitrari sul regolamento di gara o compensi motori incredibilmente evidenti possono portare il principiante a “tirare” massimali relativamente alti ma talmente poco attendibili del reale livello di forza da trasformare, poi, in una catastrofe anche il miglior programma di allenamento esistente nell’universo. Avere un riferimento sulle alzate che risponde a un regolamento o meno fa tutta la differenza del mondo.

Questo aspetto di mancata uniformità dei parametri sottovalutassimo è davvero molto, molto, molto più ricorrente di quanto non siate portati a credere.

Partendo da queste osservazioni e volendo anche però rispondere concretamente al bisogno di chi si è già speso con il bilanciere con alzate troppo confuse, ho pensato di proporre una semplice progressione che ci possa portare nel giro di 8 settimane a riprendere in mano carichi stimolanti ma possibilmente con movimenti più efficienti e qualitativi.

Specifico che, potendo avere il soggetto direttamente in palestra, procederei anche senza un programma inizialmente definito per filo e per segno. Questo perché l’impostazione delle alzate e la gestione del corpo sotto carico sono per me prerogative assolute di qualsiasi possibilità di programmare un risultato a medio/lungo periodo. Per cui in questa fase ragionare sulle %, in condizioni ideali, potrebbe anche non servire.

Dall’altro lato, però, non avere uno straccio di programma su cui appoggiarsi può risultare “pericoloso” per soggetti poco esperti e poco propensi ad una, razionale, autoregolazione.

Quindi, fatte le dovute premesse del caso, in realtà questo non è un vero e proprio programma per la forza, ma un programma che può mettere in condizione di migliorare tecnicamente nel breve periodo se affrontato con massimo rigore, e se si conoscono le cose giuste su cui operare.

Otto settimane da un punto di vista tecnico sono poche, anzi pochissime, però alle volte la forza è affrontata in modo talmente superficiale che solo giocando sulla frequenza, l’intensità e sulla possibilità di ri-acquisire confidenza con il bilanciere, i soggetti migliorano in modo consistente.

 

BLOCCO 1

In questa fase l’unico vero stressor è la gestione della ripetizione: il ricercare in ogni singola ripetizione gli accorgimenti di impostazione, respirazione, tempi di alzata, risulterà tassante in modo drammatico per chi non ha già lavorato in questa direzione. Per chi è abituato a fare una ripetizione dopo l’altra, fare una serie da 8  è assolutamente diverso – in termini di impegno richiesto – rispetto al fare 8 distinte ripetizioni spezzate, al di là del carico. Si arriva in fondo alle prime 4 settimane con un allenamento che già possiamo ritenere più stimolante che punta a cercare di gestire un 80% con una tecnica ricostruita. Questa può essere una prima piccola sfida.

 

Ovviamente il programma di questo primo blocco è pensato per chi viene da programmi a bassa frequenza molto “tirati”, e spesso la cosa si traduce in massimali davvero esagerati rispetto alla possibilità di gestire qualitativamente i carichi. Le % proposte potrebbero essere arrotondate a leggero rialzo nel caso remotissimo di soggetti più pronti tecnicamente, ma in quel caso forse non sarebbe neanche il programma ideale.

Nel microciclo c’è un progressivo calo del volume o aumento dell’intensità, possiamo considerarla un onda di volume che settimanalmente si ripete con una progressione abbastanza geometrica. Questa cosa non è normalmente presente nei miei programmi per agonisti.

I complementari non sono specificati, e non per mancanza di minuzia ma perché non li ritengo determinanti nelle condizioni in cui ci troviamo se ci stiamo apportando a questo programma. Paradossalmente basta non fare danni e già saranno efficaci.

La gestione dei complementari in questa fase la vedo spostata su esercizi multiarticolari o comunque più complessi di un curl ai cavi, esercizi che impegnano a livello motorio, volti a migliorare le capacità coordinative, gestiti con ampio buffer perché già eseguire tutte e 3 le alzate per 3/4 volte a settimane sarà impegnativo.

 

BLOCCO 2

In questa seconda fase l’idea è consolidare i miglioramenti e gli accorgimenti tecnici sviluppati nella prima, ed eventualmente avere modo, affrontando carichi più importanti, di constatare se la direzione presa sia quella giusta. In una situazione di “work in progress” continuo come quella che stiamo analizzando ora, l’utilizzo solo e unicamente di carichi bassi o medio-bassi può portare ad acquisire automatismi che poi non sono replicabili a carichi più consistenti.

La scelta del carico fisso all’interno della seduta e lo sviluppo invece in un “ramping-settimanale” di seduta in seduta sono dovuti al fatto che il carico fisso è il miglior strumento a disposizione in questo momento, per acquisire i movimenti.

La gestione dei complementari in queste ultime 4 settimane invece andrebbe spostata più verso un’ottica di recupero attivo, utilizzando esercizi poco tassanti e/o specifici per zone in cui magari si ha difficoltà di attivazione più che reali carenze di forza.

MAT sarebbe il famosissimo MAV che però in questo caso anziché avere nella velocità il parametro centrale ha la Tecnica, certamente un MAV ben eseguito è anche tecnico, però negli anni ho visto che prendere come parametro la velocità sia molto spesso un rischio e possa essere fuorviante con soggetti dalla poca familiarità col bilanciere .

In questo caso, i ramping MAT inseriti in determinati allenamenti possono servire a stimolare il soggetto a livello strettamente neurale, ma anche psicologicamente “andare sù” ogni tanto è utile.
Soprattutto in un momento in cui si bada quasi unicamente all’ impostazione tecnica. In queste sedute non ricercate il PR nei kg ma nella qualità.

Gestione delle Varianti e dell’allenamento del sabato.

Squat frontale con scarpa con tacco e stance medio stretta per chi tende ad avere uno squat posteriorizzato e schierare l’alzata.

Box-Squat con fermo in basso per chi tende ad avere uno squat verticale, usare la scarpa che non si usa normalmente nello squat delle precedenti sedute.

Panca inclinata per chi ha uno R.O.M. corto sulla panca piana dato da leve particolari o assetto molto favorevole.

Panca declinata per chi ha le leve lunghe e/o non riesce ad avere un assetto particolarmente rilassato per problemi di rigidità dell’alta schiena.

Bodybuilding: 15 minuti di esercizi complementari liberi con range ampi a fine settimana possono accattivare gli appassionati del pompaggio e non creare particolare problemi di recupero tra le sedute. Evitare il cedimento muscolare mi sembra quasi banale da specificare, per soggetti molto rigidi e già con strutture muscolari importanti meglio investire il tempo in stretching statico ed esercizi di mobilità.

In questo programma, le serie di avvicinamento alle serie allenati vanno eseguite con lo stesso numero di ripetizioni della prima serie allenante andando indietro di 10% in 10%.
(Esempio 85% 3x3s sarà -> 45% 3, 55% 3, 65% 3, 75% 3, 85% 3x3s.)