a cura di Ado Gruzza
Analisi di carico della preparazione di Pelizza Francesco per il Campionato Italiano di Stacco da terra 2012
Nell’analizzare una pianificazione vincente per l’espressione di forza e forza esplosiva occorre tenere a gran cura 2 parametri fondamentali
- volume, in termini di numero di alzate totali sopra una certa % di carico detto NBL, che sta per Numer of Barbell Lifts;
- intensità, in termini di % di carico sul massimale 1RM.
In una pianificazione avanzata è corretto calcolare anche il numero di NBL nelle varie fasce di intensità. Cioè quante alzate faccio dal 70 al 79% poi quante dall’80% all’89% e così via stimando degli intervalli standard del 10 percento. Robert Roman strutturava addirittura intervalli di carico prossimi al 5% nel calcolare la distribuzione ottimale dei carichi negli atleti agonisti. Per quanto sia correttissima questa pratica, da un punto di vista didattico e per gli scopi di questo articolo ci pare eccessivamente accurata.
Di fatto a noi serve sapere che ci sia un buon lavoro di carico nella fascia di intensità fondamentale, cioè dal 70 all’85% per i principianti e intermedi e ad una variabilità più complessa per gli avanzati. Importante poi che questo carico sia ripartito nel numero più alto di serie possibile, sufficienti da creare stimolo allenante.
Ci serve poi sapere di fare il giusto numero di ripetizioni (ne troppe ne poche) nella delicatissima fascia submassimale: quella dal 90% a salire.
IL PUNTO FERMO: più concentrate i carichi nella sola serie e meno sarà la vostra capacità di imprimere la massima energia nell’evento singolo fondamentale: la ripetizione. Questo semplice concetto è stato portato alla luce per la prima volta dai tecnici dell’Accademia Italiana della Forza e in primissima battuta al primo Corso Istruttori FIPL.
Occorre capire come la ripetizione sia il momento, lo zenith di ogni atleta di forza. Il momento in cui imprimere la massima forza in un contesto tecnico perfettissimo. Questo richiede una importante fase di apprendimento motorio. Fase che, per nostra fortuna porta con se pure una grande valenza allenante.
Allo stesso modo, dovrete trovare un numero ottimale di ripetizioni per serie in modo da non costringervi a carichi troppo leggeri, perché a livello metabolico fare 70% 1 x 10 serie è molto differente rispetto a fare un 70% 5 x 2 serie. Malgrado volume e intensità accademica siano le medesime.
La tabella Prilepin può essere un ottimo aiuto in questo tipo di strutturazioni di carico, però come regola ancora più semplice prendete l’RM assoluto e dividetelo per 2 ed ecco fatto:
- col 70% dalle 4 alle 6 ripetizioni;
- con l’80% dalle 2 alle 4 ripetizioni;
- con il 90% da 1 a 2 ripetizioni.
Ricordandovi sempre che più siete forti, efficienti e tecnici e meno ripetizioni vi serviranno a parità di scopo allenante. Un atleta con grandi doti di reclutamento può andare in tilt facendo troppe ripetizioni, mentre un principiante lavorando a ripetizioni eccessivamente basse, e tarate su atleti di altissimo livello, rischia di trovarsi deallenato. Qua sta proprio il difficile.
Volentieri vi rimando a questo pocket article che nella sua semplicità riassume un punto importantissimo e pure questo poco compreso nelle sedi ufficiali: eccolo.
La domanda fondamentale è: quante carico serve REALMENTE per sviluppare la massima forza?
Quello che noto da sempre è che la gente usa % di carico troppo alte.
I preparatori atletici usano carichi mostruosamente troppo alti. Ricordo sempre una squadra di pallavolo femminile che nella nostra stessa sala pesi usava carichi del 15 o 20% superiori ai nostri. Con un macroscopico elemento di discussione: noi una squadra composta da atleti maschi, giovani, allenati ai carichi, tecnicamente efficienti. Loro composta da ragazze, non adattate ai carichi, tecnicamente totalmente inefficienti. Poi ci sarebbe un punto in più: noi siamo una squadra di Powerlifting, loro di pallavolo. Dovremmo essere noi ‘quelli della forza massimale’ e del carico pesante.
Quanto tempo e quante sedute perse a fare ‘forza massimale’ perché c’era scritto sui libri di periodizzazione dell’allenamento. Per gente che non è in grado di gestire i carichi, che non ha un controllo ed un esperienza del peso, quell’approccio è un autogoal pazzesco. Il lavoro massimale può essere un incentivo pazzesco alla prestazione, occorrono però anni e anni di adattamento. La situazione attuale è che in periodo di forza massimale si tirano carichi massimali, come viene viene, in do cojo, cojo, c’me la và la và e se volete ve lo dico in altri 5 dialetti diversi, il risultato non cambia. I pesi, così è meglio non farli!
Io ho scritto già altrove: non credo nell’allenamento con carichi massimali, non ci credo perché noto che questi corrompono lo schema motorio ottimale.
Questo unitamente alla possibilità di imprimere la massima velocità all’interno dello schema motorio perfetto, credo che sia il punto dell’allenamento della forza.
Anche la velocità se non è inserita in una tecnica perfetta diventa controproducente. Essere veloci senza tecnica porta ad un reclutamento scorretto delle unità motorie, porta l’atleta ad essere contratto e ovviamente ad un timing di attivazione non ottimale. Per questo non credo nel forzare posizioni di forza Dinamica ne di forza Massimale.
Quali carichi usare per progettare un piano di lavoro che porti alla massima performance? Nel powerlifting le soluzioni possono essere parecchie. Dalla massima parsimonia verso l’intensità fino alla voglia compulsiva di spingersi sempre molto pesante.
La cosa cambia di molto quando ci si affida ai pesi per migliorare la prestazione in uno sport differente.
UN MODO, UNA MANIERA
Questo di fondo è il lavoro fatto per il solo stacco da terra da Pelizza Francesco, in preparazione del Campionato italiano di Stacco da Terra svoltosi a Ferrara il 10 marzo. Francesco ha vinto la sua categoria di peso con un’alzata di 327,5 chilogrammi.
Pelizza tra il 2011 e inizio 2012 ha vinto 2 volte il Campionato italiano Powerlifting, un secondo posto alla W. European Cup, il Campionato italiano di Panca piana, e appunto, questo di stacco da terra. L’atleta è sicuramente estremamente avanzato. Pure estremamente natural. Per questo quando si programma per un atleta così efficiente, pesante e che non ricorre all’aiuto di sostanze esterne, occorre ponderare venti volte di più la pianificazione delle intensità. Quello che conta non è rifare pari pari il programma di questo atleta. Il punto è capire come l’intensità in senso massimale sia un concetto estremamente relativo.
PRIMA SETTIMANA, meno 5 dalla gara
- Allenamento 1: Stacco da terra con catene 72% x 3, 81% x 1 x 7 serie recupero 1 minuto tra le serie
- Allenamento 2: Stacco da terra 35% 6 x 4 serie
SECONDA SETTIMANA, meno 4 dalla gara
- Allenamento 1: Stacco dai blocchi bassi, cioè bilanciere appoggiato su blocchetti di 10 cm, 67% 4, 75% 3, 83% 2 x 6 serie; Stacco sumo 8 x 4 serie
- Allenamento 2: Stacco sui blocchi con 3 fermi caviglia, tibia, sotto il ginocchio 30% 5 x 2 serie
- Allenamento 3: Stacco sui blocchi 45% 10, 50% 8
TERZA SETTIMANA, meno 3 alla gara
- Allenamento 1: Stacco da terra costume da gara 80% 2, 85% 2, 95% 1 x 4 serie
- Allenamento 2: Stacco da terra 30% 5 x 2 serie
- Allenamento 3: Stacco sui blocchi 45% 10, 50% 8
QUARTA SETTIMANA, meno due settimana alla gara
- Allenamento 1: Stacco da terra 77% 2 x 5 serie
- Allenamento 2: Stacco da terra 35% 6 x 4 serie
QUINTA SETTIMANA, settimana della gara
- Allenamento 1: Stacco da terra 50% 4 x 2 serie, 60% 2 x 2 serie
Domenica gara.
Analizzando questo piano di lavoro è facile notare come mediamente l’atleta svolge due allenamenti per lo stacco da terra alla settimana. Di cui uno estremamente leggero, atto solamente a mantenere stimolato il movimento, cercare le giuste sensazioni dell’incastro e la percezione dei piedi sulla pedana. Tutte cose estremamente avanzate ma che fanno bene anche a chi è estremamente lontano da questi livelli. Come consiglio vi dico di aumentare fino a come minimo al 50% il carico di questa seduta leggera.
Questo perché l’atleta in questione stava preparando i Campionati Italiani Assoluti, che sono l’evento più importante per un powerlifter (eccezion fatta per le gare internazionali) e la grande mole di lavoro sullo squat avrebbe potuto compromettere la freschezza dell’atleta stesso.
Nelle settimane centrali c’è una terza seduta di stacco da terra, una seduta primariamente metabolica con carichi medio bassi e un elevato numero di ripetizioni. Questo so che vi manderà un po’ in cortocircuito. Semplicemente abbiamo pensato che un po’ di lavoro ad altissime ripetizioni, in questa fase dove, ripeto c’è un grande accumulo di lavoro a causa della concomitante preparazione ai Campionati italiani dove si gareggia in tutte e tre le discipline Squat, Panca piana e Stacco da terra, avrebbe sgravato le articolazioni mantenendo il sistema in buone condizioni. In pratica abbiamo fatto del GPP con un esercizio da gara. Una soluzione. Ogni tecnico ha tante soluzioni nella propria faretra da usare anche in maniera sporadica e specifica a seconda delle situazioni, delle soluzioni, del periodo, degli stressor e di ogni possibile combinazione esterna.
Questa soluzione è buona nel caso che abbiate una ottima capacità tecnica e che lo facciate con carichi veramente gestibili. Il problema delle alte ripetizioni nasce quando, per completarle, occorre corrompere lo schema motorio ottimale. Cioè che accade in ogni palestra fitness del mondo. Ciò che non accade e non deve accadere in un contesto agonistico di alto livello.
Intensità media delle sedute pensati 79,8%
Questa cifra la otteniamo dividendo il tonnellaggio totale / NBL, in questo caso 3752/47 cioè 79,8%
Se consideriamo che 79,8% è l’intensità media delle sole sedute pesanti, cioè non si tiene conto delle sedute feeder, stimolanti e tecniche fatte con carichi assai più limitati, ci accorgiamo che nella pratica: NON OCCORRE USARE CARICHI ESTREMAMENTE PESANTI PER STIMOLARE LA FORZA MASSIMALE.
L’intento di questa analisi, comunque semplificata di un protocollo di allenamento inserito in una pianificazione annuale vi serve ad analizzare alcuni punti chiave:
- il concetto di carico è relativo. Contrariamente a quanto proposto spesso dai manuali nel mondo reale dove la forza è professione si usano carichi raramente massimali. Praticamente mai ripetizioni massimali.
- Come presentato magistralmente dal dottor Fausto Caruana, ricercatore presso il presso il Brain Center for Motor and Social Cognition dell’Istituto Italiano di Tecnologia, con il Prof. Rizzolatti, una delle maggiori autorità per quanto riguarda il sistema motorio: http://www.unipr.it/arpa/mirror/english/staff/caruana.htm la forza va allenata senza imporre interferenze motorie. In questo caso carichi troppo elevati sollevati troppo di frequente portano ad una modificazione dello schema motorio ottimale e del timing di attivazione.
- Si noti come, nella pratica, sia dato tanto tanto peso al lavoro tecnico in termini di ricerca di soluzioni motorie ottimali.
- I mezzi per allenare un atleta sono tantissimi. Ogni atleta è sottoposto ad un piano metodologico differente ed affine alle proprie caratteristiche. Non ho mai proposto prima questo allenamento e malgrado l’ottimo risultato non so se mai lo riproporrò. I mezzi sono tanti ma le logiche sono pochissime: PER ESSERE OTTIMALE UN ALLENAMENTO DELLA FORZA DEVE RISPETTARE I CONCETTI DI ottimizzazione del reclutamento delle Unità Motorie più volte espresso e che fa anche alla base di questo particolarissimo allenamento.
Buon allenamento intelligente a tutti.
…non esiste una sola strada x arrivare a Roma…..
A caldo, ho subito due domande semplici.
il volume dell’allenamento di Pelizza mi sembra abbastanza basso. mi aspettavo molte più serie. siccome ho il difetto credo di far troppo lavoro, mi chiedevo se c’è qualche linea guida per il numero di serie come hai messo quello per le ripetizioni. (Prilepin ancora, ma come fare se si mischiano le &?)
è tutto calcolato sulle % di RM, ma come calcolarlo? e come ci si regola durante la programmazione? magari il massimale è cambiato alla terza settimana, per dire.
Grazie, e ovviamente bell’articolo, su cui riflettere.
“… la gente usa percentuali di carico troppo alte”….”non credo nell’allenamento con carichi massimali perchè noto che questi corrompono lo schema motorio ottimale”.
Come ben sai Ado condivido pienamente questi tuoi due enunciati e, se consenti, aggiungo:
a) per raggiungere lo stato di forma ottimale ci vuole tempo ma, purtroppo, ne occorre molto meno per perderlo; quindi stimolare il fisico con prove massimali sollecita forse un raggiungimento precoce del picco – limitato peraltro da basi di volume che talvolta non sono neppure sufficientemente solide – seguito però da un probabile conseguente scadimento prima della competizione che ci interessa maggiormente;
b) è più facile infortunarsi con un’alzata tirata al massimo che in 10 serie di entità qualitativa medio elevvata.
Complimenti a te e a Francesco Pelizza per i risultati ottenuti.
Ciao Giovanni. Si concordo pienamente con quanto dici. Anche al di là dell’infortunio, che può essere un evento accidentale la questione è proprio la precocità di ricerca della forma. Ci vuole TEMPO!
Come detto spesso penso sia importante diventare ‘avanzati’ il prima possibile e non forti il prima possibile.
Buongiorno a tutti!
Per Arnaldo “Ado” Gruzza, che lodo per la sua eccellente capacità di espressione e anche per i suoi risultati, vorrei porre una domanda (una delle mille…), mi scuso in anticipo se potrà sembrare stupida: sulla mia pelle ho notato che lavorando mediamente con carichi tra il 75% e l’85% del massimale, ho ottenuto davvero grandi vantaggi. Ogni tanto capita pure di lavorare al 90%-92,5%, sì, ma non ottengo molto di più. Una cosa però fatico a capire: si parla spesso di non esaurire il muscolo (per non compromettere il gesto tecnico, quindi i relativi miglioramenti, etc.), però in molti allenamenti, vedo che dopo 3-6 serie, non tirate al limite (medie di 3-2 reps su 75-80% del massimale), si prevedono ulteriore 2-3 serie, ad una reps, con carichi del 90% del massimale…io, personalmente, dopo aver fatto una media di 15 ripetizioni all’80%, non ne ho per farne altre 3-4 singole al 90%…quindi chiedo, banalmente: un 4×6 al 75%, dovrebbe essere molto più pesante di un 8×3, sempre al 75%…e quindi alla fine dell’8×3, dovrei avere abbastanza capacità di effettuare almeno 2-3 singole al 90%…personalmente, non ci riesco…ho gran fame di capire se sto sbagliando tutto o se sono davvero poco dotato per questo sport…
Grazie mille a tutti e ad Ado
Andrea:
1) l volume dell’allenamento di Pelizza mi sembra abbastanza basso. mi aspettavo molte più serie. siccome ho il difetto credo di far troppo lavoro, mi chiedevo se c’è qualche linea guida per il numero di serie come hai messo quello per le ripetizioni. (Prilepin ancora, ma come fare se si mischiano le &?)
IL VOLUME è RELATIVAMENTE BASSO, PERò CONTA CHE QUANDO UNO STA OLTRE 300 DI STACCO A FAR VOLUME CUBANO ANCHE LE SERIE DI RISCALDAMENTO. IN PIù LUI è UN PESANTE, CHE COME HO SCRITTO STAVA LAVORANDO PARECCHIO PESANTE PER LO SQUAT. PER QUESTO NON CREDO DI CONSIGLIARTI DI ABBASSARE IL VOLUME. ANZI MI SENTO DI NON CONSIGLIARTI NULLA SENZA VEDERE UN ATLETA. MOLTE SCELTE SONO DATE DALLE SENSAZIONI E DALLA PERCEZIONE PURA. L’ALLENAMENTO è MOLTO PIù CHE UNA SCIENZA UN ARTE, E SU QUESTO CONCORDO IN PIENO.
NO, NON MI AFFIDO ALLA TABELLA PRILEPIN, CHE PER ME HA UN GRANDISSIMO VALORE STORICO E DIDATTICO MA NON LA USA PER PIANIFICARE NELLA PRATICA.
UN ALTRO FATTORE IMPORTANTE è SAPERE COSA FACEVA PRIMA E COSA FARà DOPO L’ATLETA IN QUESTIONE. INSOMMA, QUESTO ARTICOLO NON è UN CONSIGLIO DI PROGRAMMAZIONE, MA UNA RIFLESSIONE SU COME LA REALTà POSSA ESSERE DIFFERENTE DA QUELLO CHE SI INSEGNA A TOR VERGATA.
è tutto calcolato sulle % di RM, ma come calcolarlo? e come ci si regola durante la programmazione? magari il massimale è cambiato alla terza settimana, per dire.
SE IL MASSIMALE CAMBIA ALLA TERZA SETTIMANA SIGNIFICA CHE L’ATLETA IN QUESTIONE è UN PRINCIPIANTE ASSOLUTO E MAI DOVRà APPROCCIARSI AD UN PROGRAMMA FATTO PER UN ATLETA CHE HA GIà UN GROSSO FONDO, CHE HA GIà ALLA BASE DELLE PROGRAMMAZIONI TIRATE, CHE HA GIà FATTO TANTA LEGNA, COME NEL CASO SPECIFICO.
SE UN MASSIMALE CAMBIA IN 3 SETTIMANE SIAMO DI FRONTE A GRANDI LIVELLI DI DEALLENAMENTO CHE IN UN AVANZATO NON VANNO CONSIDERATI PERCHè BASTA FARGLI ANNUSARE I PESI CHE QUESTO RECUPERA.
CONTA ANCHE LA PRESENZA DELL’ATTREZZATURA DA GARA CHE COMPLICA NON DI POCO I CALCOLI, ABBASSANDO DI UN POCO LE % EFFETTIVE.
Reno: sono convinto che sia così pure io.
A parte che la maggioranza assoluta della gente che seguo non si ritroverà minimamente in questo allenamento, in quanto molto molto diverso dai nostri standard (anche per questo l’ho messo in articolo) sono convintissimo (e l’ho pure scritto) che nel powerlifting ho visto ottimi risultati tirando sempre a bomba, tirando sempre pochissimo, facendo tutto e il contrario di tutto.
Quello che conta è la dedizione e la mentalità da gara. Conta su tutto.
Se trasliamo il problema nella PREPARAZIONE ATLETICA ALLORA NO! Non ci sono tante strade per andare a roma ma una sola: controllo motorio e metodo distribuito. Ricerca della migliore attivazione neuromuscolare.
Visto che come ben sapete in pochi sanno applicare queste logiche il risultato di questi anni è evidente: molti allenatori stanno abbandonando (giustamente) le sale pesi.
Bellissimo articolo come sempre…….però ho una domanda:
dal momento che l’atleta non lavorava solo per lo stacco,ma faceva anche squat (e credo panca…no? ) ,per capire al meglio le logiche alla base di queste 5 settimane di periodizzazione,non sarebbe meglio mostrare anche che tipo di lavoro veniva fatto nelle altre 2 alzate?
In questo modo non si può comprendere a pieno (dall’esterno) il volume complessivo di lavoro,e l’intensità generale .
Grazie
Ipse dixit
Alessandro hai ragione, però ti svelo un segreto: questo articolo era destinato ad una rivista del settore e l’intento, essendo il lettore meno specializzato che sul sito, era semplicemente quello di proporre un lavoro ‘razionalizzato’ che non fosse il solito: oggi ne ho fatti 5 con 120 la prossima volta provo a farne 6 oppure 5 con 121 kg.
La fortuna del web, se ti ci sai muovere decentemente, si riesce ad avere molta più visibilità anche proponendo cose piuttosto difficili.
Il web ha dato tanto, nel bene e nel male, perchè oggi c’è gente che ha (giustamente) commentato che questo allenamento è troppo leggero, quando ancora in certi ambienti è ritenuto materiale pro Cryptonite.
Il web è così democratico che nel mondo del fitness oggi non è difficile vedere l’appassionato che si tiene molto informato essere molto più competente dei professionisti del settore.
ciao Ado
comunque a meno tre dalla gara troviamo:
TERZA SETTIMANA meno 3 alla gara
Allenamento 1
Stacco da terra costume da gara 80% 2, 85% 2, 95% 1 x 4 serie
4 singole al 95%, !!!!!!!!!… tenendo presente di che carichi stiamo parlando per Francesco, non sono certo una passeggiata……
inoltre immaggino che il volume nella fase precedente a quelle analizzate sia stato lo stressor principale o sbaglio ???
ed in questo periodo precedente la percentuale media utilizzata era superiore od inferire a quella riportata :
“intensità media delle sedute pensati 79,8%”
ciao
Il modello di Deloading verso la gara a che richerche di periodizzazione fa riferimento?
Ciao Alberto. A 2o giorni circa dalla competizione sollevare singole alzate dal 90 al 95% può essere una scelta accettabile. Il punto è che questa programmazione non l’ho fatta traducendo % in chilogrammi, piuttosto al contrario: traducendo chilogrammi in % a posteriori.
Per questo il punto è sempre: che dinamismo aveva questo bilancere caricato con il 95 percento?
Che tipo di grave è stato per l’atleta?
In quel periodo essendo ancora lontano dalla competizine più importante (Campionato Italiano 2012 a Terni) lo squat e la panca piana erano ancora in una fase a volume in cui il carico medio era inferiore all’80% del massimale.
Grazie per la bellissima domanda.
B: sulla fase di peaking, cioè sulla fase in cui si cerca di arrivare nella maniera migliore alla gara, non ho molti meriti perchè ho tratto sempre spunto dalle intuizioni della scuola dell’europa orientale in cui si tende ad alzare i carichi più importanti della preparazione dalle 3 alle 4 settimane prima della competizione andando verso un lungo e non traumatico deloading.
grazie a te per la risposta esaustiva e complimenti per l’articolo…….
davvero interessante
Ciao a tutti.
articolo singolare e interessante!
Vorrei fare delle domande all’autore.
I) Gruzza ti do del tu, dici che nella strutturazione di un programma la tabella di Pr. può essere molto utile; per semplificare dici ancora di prendere la RM assoluta e dividere per 2. Non mi è chiaro questo passaggio, poi scrivi delle % da calcolare con tale peso. Cioè mettiamo 300 diviso due e poi….? il 70% di 150 kg? non credo.
II) Poi vorrei un chiarimento sul perché””Anche la velocità se non è inserita in una tecnica perfetta diventa controproducente. Essere veloci senza tecnica porta ad un reclutamento scorretto delle unità motorie, porta l’atleta ad essere contratto e ovviamente ad un timing di attivazione non ottimale.”” cito.
ok sul scorretto reclutamento, ma per l’esssere contratto? cosa intendevi? e per il timing intendi la corretta sequenza di contrazione/attivazione dei muscoli (e intensita di contraz nel tempo, degli stessi?)
III) Le sedute con il 35% se ho ben capito sono sia feeder sia per “sciogliere” il moviemnto e sia per sentire la spinta tecnica sulla pedana, ho capito bene^? E poi lo stacco sumo con che carico approssimativamente? tipo 90 kg o tipo 160 kg? cioè solo per il movimento quasi a vuoto oppure già un piccolo lavoro metabolico e tecnico?
IV) fare del GPP con un esercizio da gara? (la buttò lì simil pompaggio?)
grazie. Buona settimana!
Se avete scritto qualcosa di simile nei commenti mi scuso ma li ho letti tutti e mi pare di non avere torvato nulla.
Parlando rigurdo il commento di Alberto…
Con il costume le % non sono proprio reali no?
un po’ di kg se li “prende” no? o dico cagate?
Poi o stress meccanico c’è eccome, anzi… pure nervoso.
(non mi fa replicare sul commento di Alberto)
Ciao Lollo, belle domande a parte qualcuna un po’ confusa, tipo la prima.
1) Quando dico di prendere l’RM e dividerlo per due, semplicemente intendo questo: quante ripetizioni a canna puoi fare con il 70 percento? Circa 10 o undici? Bene in allenamento fanne 5 ed hai già servito la tabella di Prilepin.
2) Perchè se fai (bella domanda questa, meriterebbe 3 ore di seminario) come andava di moda tra i preparatori tipo fare panca piana rapidissima per migliorare la velocità l’effetto è tutto tranne quello ricercato. Tu sei rapido, però usi carichi al di sotto del tuo potenziale perchè la tecnica scarsa (favorita dalla velocità innaturale)fa si che tu abbia una pessima attivazione. Il che fa si che tu non diventi più veloce, ma solo ti abitui a sballottare velocemente carichi bassi.
Il timing è esattamente quello che hai detto tu. Prova a fare uno stacco da terra cercando di essere più veloce possibile nei primi cm e vedrai che se non hai alle spalle milioni di ripetizioni perfette l’effetto sarà tutto tranne quello di una corretta attivazione. In pratica ti si alza prima il culo, e il timing va a zoccole.
3) Si hai capito bene. Il sumo, dipende per chi, quanto pesa, quanto fa, quanto lo soffre, quanto è bravo. Dipende. Di solito poco peso perchè il sumo va davvero imparato. E non è facile.
4) L’ultima non l’ho capita. Non ho capito il concetto di pompaggio. Il pompaggio è pompaggio, per definizione non è gpp e non è legato ad una ricarca tecnica e di attivazione.
5) Per quanto dici ad alberto, il calcolo dei carichi è si attrezzato quel 95% perrò calcolato su un massimale attrezzato. Anzi, fatto con un attrezzatura meno performate di quella da gara per cui il carico rappresenta un 95% a tutti gli effetti.
In pratica è stato possibile farlo con scioltezza perchè di fatto, rispetto all’ultima competizione l’atleta in questione ha migliorato i suoi livelli di forza.
bene, grazie delle risposte.
nella domanda 1 abbamo avuto un concetto diverso di RM ho fatto confusione ma io sono abituato a: le RM intendo le rip. mass. con x peso, la RM intendo la rip. massimale (il carico in kg) e tu scrivi l’RM e io non avevo solo capito, confusione mia allora.
domanda 2 ok per il reclutamento e ora anche il timing. Si è vero quello che dici. Manca solo ” il lavoro di velocità fatto male porta l’atleta ad l’essere contratto..” cito a memoria. Che ancora non mi è chiaro.
la 3 ok allora. Bisogna studiare e provare e bon, era per capire.
la 4 intendo cosa voglia dire l’acronimo GPP. ( e io ho buttato una possibile soluz. dicendo che il GPP sia il pompaggio, poi rivelatasi sbagliata.)
la 5 allora si parla sempre di 95% attrezz. quando uno dice 95%costume. Bene.
Ciao.
Eccoci: GPP sta per preparazione fisica generale, Generl Physical Prepardness o qualcosa di simile, al contrario di SPP che è preparazione fisica specializzata.
Per in tenderci fare delle vasche per la Pellegrini è SPP, fare della corsa è GPP.
Con francesco ho provato a fare GPP (lavoro resistente e qualitativo) con un esercizio da gara ma con carichi e ripetizioni così distanti da renderlo un altra cosa. Di fatto un ossimoro.
Il lavoro dinamico rende contratti perchè costringe a dare strappi e a rompere quel timing muscolare ottimale. Il che fa si che l’atleta sia contratto.
Il lavoro dinamico fatto male. Il lavoro coi pesi a mio parere deve sempre essere accelerante e non dinamico.
Certo, capito GPP. comunque “preparedness” ho ora visto sul web.
Per GPP avresti anche potuto fargli fare il soul sucker come già hai fatto immagino…
Alla base del dinamico c’è l’attivazione e il timing. Poi c’è la velocità (data dall’accelerazione), il carico. Dico bene? prima fissi le basi solide e poi ci costruisci sopra.
Certo il dinamico fatto male, sono d’accordo.
Il dinamico comunque presuppone una a (accelerazione) che è data da tutti i fattori di cui abbiamo discusso.
Leggendo la tua ultima frase intendi forse velocità ma sotto controllo.(?) cioè l’attrezzo deve acquistare energia tramite te che gliela imprimi, e grazie a questo impari ad essere efficiente anche fuori dalla sala pesi, magari (di sicuro) nel tuo sport. Ma qua abbiamo cambiato argomento già, ti ringrazio e a presto.
Saluti a tutti e buona settimana.
Ottimo articolo,nel mio caso allenarmi con % sotto l’80 è poco stimolante, nel mio piccolo ho provato un’approcchio stile bulgaro sotto le linee di broz sul lento avanti che mi ha portato a 84kg di max a 74kg bw credo si possa applicare su panca e squat benissimo eccezion fatta per lo stacco
Saluti