Ecco una buona idea per approcciarsi a questo splendido esercizio.
Iniziate accovacciandovi davanti allo specchio (sarà l’ultima volta che lo userete) cercando di tenere il peso del vostro corpo sulla parte posteriore del piede. A qual punto fermi in accosciata cercate di forzare l’iperestensione. Mantenete questa posizionie per un minimo di 10 un massimo di 50 secondi. Il tutto per 5 serie.
Mentre lo fate cercate di guardarvi negli occhi, allo specchio.
In questa maniera starete inconsapevolmente mantenendo fede ai principi tecnici basilari per avere uno squat perfetto.
Successivamente, per completare la sessione, una ventina di ripetizioni per 5 serie di AIR SQUAT, reso noto in ambienti crossfit. In pratica scendete alzando in contemporanea le braccia per simulare un equilibrio anche in assenza di bilancere.
Stare rilassati tra le ripetizioni e pensate ri ritrovare le sensazioni avute durante l’esericizio isometrico.
Avete fatto una buonissima sessione per le gambe.
dilemma che ho da sempre: in accosciata attg, chiunque, con l’allenamento, può riuscire ad iperestendere in basso?
Ciao andrea, la massima profondità dello squat deve essere raggiunta mantenendo le fisiologiche curvature della colonna. Tipicamente chi perde la schiena in affondo tende a “sprofondare”. Abituati a SCENDERE AL MASSIMO (sotto al parallelo) ma MANTENENDO COMPATTEZZA e quindi tenendo la schiena.
“Rompere il paralleleo” è la profondità che garantisce il corretto reclutamento muscolare e quindi questa profondità deve essere il tuo obiettivo. Poco importa se scendi 10cm sotto il parallelo o solo 5cm.
Andrea, la cosa importante da ricordare in merito alla tua domanda è questa: non so se TUTTI possano tenere l’iperestensione fino in fondo.
SICURAMENTE la percentuale è molto molto più alta di quella che sembra. Io ricordo pochissimi casi sporadici di persone davvero legati a livello pseudopatologico: per il resto la risposta è sempre la stessa, cioè che c’è da lavorare.
Stare in accosciata, goodmorning stretching e stretching classico (il meno efficace nel breve in questo caso) questo è un tipo di lavoro che la gente deve iniziare a metabolizzare come vero e proprio allenamento. Poi squattare tanto, senza fretta di alzare i carichi e compensare.
ancora una cosa allora: con che scarpe iniziare ad accosciare? subito coi tacchi?
(io ad esempio tengo abbastanza l’iperestensione con un buon tacco- anche se ovviamente le ginocchi vanno abbastanza avanti(oltre che in fuori eh), con le scarpe piatte o scalzo però non c’è modo di scendere senza retrovertere…)
Ti sei risposto da solo. Non c’è un motivo nell’universo conosciuto per cui una persona con difficoltà a iperestendere debba fare squat con scarpe basse. Le scarpe basse possono avare un loro perchè ma in un contesto molto orientato e preciso. Prendi posizione stabile col tacco. Lavora, lavora e lavora.
Complimenti, l’idea è molto carina per persone come me che sono dei salami legati grazie ad anni e anni di calcio svolto con allenatori chiaramente incapaci!
io riesco a malapena a tenere l’iperestensione fino al parallelo, dopo inesorabilmente il bacino retroverte. sento i femorali che tirano, sono poco elastici… devo lavorarci parecchio.
cmq è utile questo esercizio, permette di prendere confidenza con la posizione sotto il parallelo e a tenere la schiena iperestesa.
Molto molto utile. Grazie.