Allenamento e programmazione Forza Massimale

 

A cura di Ado Gruzza.


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Nella PRIMA PARTE, dopo un lungo excursus attraverso ciò che ha prodotto la ricerca in termini di conoscenza del sovraccarico, siamo arrivati fino all’importantissima indagine di Rodionov del 1976, da cui traspare, essenzialmente, il concetto di numero ottimale di ripetizioni in relazione al carico. Enorme salto in avanti, rispetto a quanto visto nelle ricerche universitarie.

A livello accademico, il numero ottimale di ripetizioni è quasi sempre rappresentato dal numero MASSIMO di ripetizioni e non vi è proprio una idea strutturata di numero ottimale in relazione al carico.

A livello pratico, che poi avrei potuto scrivere anche “nella realtà” oppure “in verità”, abbiamo una visione molto più articolata del problema. Tanto più che, un po’ semplificando, potremmo dire che non è l’ultima ripetizione la più importante: la prima lo è. E attorno a questa idea dovrebbe essere costruito tutto il vostro training.

Partiamo da un noto Strength Training americano, Mark Rippetoe. Questa la sua prospettiva sulle ripetizioni:

Difficoltà soggettiva
Leggera Media Elevata
100% Nessuna Nessuna 1
90% Nessuna 1 3
80% 3 5 8
70% 5 8 10
60% 8 10 15
50% 12 20 Oltre 25
Basso Moderato Alto
Stimolo Adattativo

 

Questa tabella, di facile comprensione, ci racconta (in maniera sorprendentemente chiara) la visione di questo tecnico riguardo l’allenamento.
In pratica, nella colonna LEGGERA abbiamo un numero di ripetizioni che per Rippetoe procurano un basso stimolo adattativo, e sono essenzialmente sedute di recupero.
Nella colonna MEDIA abbiamo un numero di ripetizioni moderatamente allenante e nella terza, quelle ad alto impatto.

Confrontiamola con l’idea di ripetizioni ottimali sviluppato nel 1976 dal maestro di pesistica Rodionov.

Carico Numero di ripetizioni ottimali Numero di ripetizioni possibili
95% 1 2
90% 2 4
85% 3 6
80% 4 8
75% 5 10
70% 6 12

Confrontiamola ora con l’estrapolazione dell’idea di ripetizioni secondo B. I. Sheyko nei periodi preparatori.

Carico Ripetizioni massime ottimali Ripetizioni minime ottimali
95% Test nessuna
90% 1 1
85% 2 1
80% 3 2
75% 5 3
70% 8 4

Rarissimamente, nell’enorme numero di programmi di B. I. Sheyko che ho avuto occasione di leggere, ho trovato serie da 3 ripetizioni all’85% e 2 ripetizioni al 90 percento. Rispettivamente in un piano preparatorio (solo in quello) di Viktor Furazhkine e nello stacco da terra della sesta settimana del CMS 2.

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Confrontiamola ora con il numero di ripetizioni ottimali di A.S. Medvyedev negli esercizi di forza e di Prilepin negli esercizi di pesistica.

Carico Medvyedev per i complementari Prilepin
 
90% da 2 a 3 fino a 2
85%
80% da 3 a 4 da 2 a 4
75%
70% da 4 a 5 da 3 a 6

Al medesimo scopo vediamo una tabella presentato da Dietmar Wolf lo scorso ottobre alla Convention Nazionale della Forza a Vicenza in cui propone, ripetizioni minime e massime con l’80% 1RM sviluppate secondo il volume ottimale proposto nella famosa tabella Prilepin.

80% 2 x 7 serie Totale 14 ripetizioni
80% 3 x 5 serie Totale 15 ripetizioni
80% 4 x 4 serie Totale 16 ripetizioni
80% 5 x 3 serie Totale 15 ripetizioni

Dietmar si è raccomandato di utilzzare la quarta versione solo ed esclusivamente lontano dalle competizioni.

Sempre da Wolf, stessa intensità media per le 15 ripetizioni, attraverso, però un utilizzo ad onda delle percentuali del 1RM.

75% 80% 85% 82,5% 77,5%
3 3 3 3 3

Sempre da Wolf, stessa intensità media.

75% 77,5% 80% 82,5% 85%
3 3 3 3 3

La cosa che appare chiara è che nella percezione dei carichi di Rippetoe, il gesto tecnico, la massimizzazione della sua efficacia, non hanno esattamente una parte preponderante, per usare un eufemismo.
Quello che Rippetoe considera un numero di ripetizioni a basso stimolo adattativo è inquietantemente sovrapponibile a quello che Sheyko considera come un allenamento fondamentale.
Se il tuo obiettivo è farne 8 con l’80% (pure meno, fidatevi) su base continuativa, la concentrazione del tuo organismo si sposterà tra dal “diventare forte” al “fare tante ripetizioni con carichi molto alti”.

Atleti abituati a spingersi al limite sono arrivati a compiere anche 4 ripetizioni e oltre al 95 percento. Niente di drammatico, se non fosse che il 95% rimane sempre il 95% e avere un ‘drop’ di 4 ripetizioni in un passaggio di solo il 5% indica un atleta non esattamente efficiente, un atleta che non sta diventando veramente più forte.

I migliori esperti di pesistica e powerliting non propongono meno ripetizioni ai loro atleti perché hanno timore di farli stancare e nemmeno, certo, per buon cuore. Indiscutibilmente, un numero ‘ottimale’ di ripetizioni (cioè circa la metà di quelle possibili) permette all’atleta di diventare SEMPLICEMENTE più FORTE.
Per tutta una serie di passaggi, anche complessi, che si evincono dall’esperienza pratica.
A metà delle ripetizioni possibili, l’atleta riesce a mantenere la cinematica ottimale e può lavorare su quella. A metà delle ripetizioni possibili l’atleta riesce a sviluppare la velocità ottimale e può lavorare su quella. A metà (sempre circa) della ripetizioni possibili l’atleta riesce ad allenarsi con carichi moderatamente pesanti con la sufficiente frequenza ed il sufficiente volume, evitando l’overtraining.
Senza considerare l’abbassamento drastico del livello di stress, sia psicologico che fisiologico che il lavoro a cedimento porta con sé.
Insomma: certe cose si capiscono solo con un tipo di scienza: quella della pratica!

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Se ci pensate un attimo, in questa stessa logica si prestano pure metodi ladders proposti a valanga anche da Pavel Tsatsouline nel mondo del kettlebell.  Più qualità, più velocità, più volume nel tempo. Che è il multiplo tra tonnellaggio e frequenza.
Leggevo giusto in questi giorni che Dan John preferisce al classico 5 x 5 ultra abusato  (anche e sopratutto da Rippetoe) e particolarmente stressante (aggiungo io) fare ladder tipo 2,3,5,2,3,5,2,3 praticamente aggiungendo 2 serie, si hanno sempre 25 ripetizioni (non che sia un numero magico) permettendoci, secondo Dan, di usare più carico. Io  perfezionerei la cosa, dicendo: permettendoci di dedicare più qualità al gesto, sviluppando più energia in ogni singola ripetizione, anche con lo stesso carico. Fare un 5 x 5 via via più pesante è tutt’altro che garanzia di miglioramento del massimale, in particolar modo nel tempo.

Nell’allenamento c’è spazio per il recupero incompleto, per il recupero completo, per recuperi brevissimi, per bassissime e altissime ripetizioni. Però, perché tutti questi mezzi siano davvero funzionali, bisogna tassativamente aver costruito una base di efficienza tecnica e forza. Continuando a lavorare su questa per tutta la nostra storia allenante.

Regola di Ado: il 50% dei vostri allenamenti dovrebbero essere nel range ottimale di ripetizioni.
Il 40% al di sotto di questo range, ed il 10% anche al di sopra
. Questa è la logica che seguo io. A volte la % al di sotto del range raggiunge anche il 50% e oltre per quelli che sono tecnicamente da impostare e % al di al di sopra del range sparisce completamente. Non vi sfugga che ritengo di parecchio più necessarie, importanti, per la crescita, le serie fatte al di sotto del range ottimale.
Io vi ho dato la mia formula, ora sta a voi elaborare.

Il numero ottimale di ripetizioni sta, quindi, attorno alla metà del numero di ripetizioni possibili a cedimento però attenzione, a cedimento per una singola serie. Mentre il lavoro è normalmente a serie multiple.
Se il numero massimo di ripetizioni possibili al 77,5% idealmente è di 9 totali, il numero ottimale di ripetizioni si attesterà attorno alle 4. Però per serie multiple! Quindi, lo sforzo percepito di un
77,5% 4 x 5 serie sarà più importante di quanto è percepito su una serie singola. Ecco che, soprattutto in esercizi multiarticolari, fatti con un alto gradiente tecnico, fare 5 serie da 4 ripetizioni con quel carico, sarà tutt’altro che una passeggiata. Anzi, sarà molto più impegnativo che andare a cedimento senza badare al controllo tecnico. Molto, molto più impegnativo.

Anche perché più vi sforzate di mantenere un controllo tecnico, più l’attivazione muscolare sarà dispendiosa e più efficace a parità di carico. Chi ha avuto esperienza di coaching di un certo livello sa perfettamente di cosa parlo.

Nella TERZA PARTE
Quanto carico usare? Qual è il peso ottimale? Quanto volume?

Nella quarta parte
Alternanza dei carichi e un modello di programma che si è dimostrato vincente.