A cura di Teo Kirksman

Traduzione di Ado Gruzza


Traduco con piacere questo testo di Kirk. Ci siamo scambiati alcune informazioni in questo ultimo periodo, abbiamo fatto due chiacchiere in privato su vari canali mediatici. Visto che internet ti permette di confrontarti con gente che sta in Malesia, e visto il mio sempre più intenso approcciarmi alla metodologia Cinese.

 

Awesome day with Italian powerlifters learning about weightlifting methods employed by the Chinese coaches. Very interesting and I like how the great training systems of the world are VERY similar in principle despite the sport. – Mike Tuchscherer (Medaglia d’Oro nel Powerlifting ai World Games del 2009 a Kaohsiung nella categoria Uomini + 100 Kg, in foto il secondo da destra; in basso il tecnico Ado Gruzza e, a sinistra, il maestro Teo Kirksman).


Stiamo pian piano costruendo un rapporto fatto di stima reciproca e di condivisione delle idee.

Metodologia Cinese che rispecchia un agglomerato di spunti, riflessioni, assaggi che negli anni del mio interessamento e amore viscerale per l’allenamento qualitativo, ho in prima persona sviluppato. Li ho ritrovati tutti o quasi nella scuola Cinese e nelle varie fonti dalla quale ho appreso le informazioni. Una di questo fonti è Kirksman.

Lui è un ragazzo molto giovane, che ha iniziato a postare su vari forum in lingua inglese la sua esperienza sotto la guida di coach Wu, ex atleta e tecnico Cinese. Kirk ha avuto la fortuna (per una intrigata serie di motivi, tra cui una, mi pare di aver capito, l’origine cinese) di poter lavorare con questo tecnico, e di poter approfondire l’approccio di quella che oggi è, senza dubbio, la cosa nuova (anche se attinge dal vecchio) più interessante del panorama dell’allenamento mondiale coi sovraccarichi.

Kirk malgrado la giovane età ha attirato la mia attenzione per un serie di intuizioni davvero brillanti che spesso, se non sempre, mancano alla stragrande maggioranza di chi parla di pesi in lingua inglese.

Poi da alcune sue informazioni ho dedotto altre cose indirettamente, cercando di confrontarle con quelle avute da altre fonti.

Ricordate il paradosso di Wenbin? Tutti conoscevano (al primo corso FIPL) Poliquin e nessuno conosceva il coach Cinese. Oggi, a distanza di tre anni le cose sono un po’ cambiate, anche grazie ad interventi come questo.

Lo scritto è molto colloquiale e giovanile, non rispecchia l’autorevolezza di un Medvedyev. Gli articoli sono giovani, scritti per giovani. Questo è il loro bello.

Purtroppo questa serie di articoli, da cui è estrapolata questa traduzione, non riescono a cogliere a pieno l’evoluzione mentale della scuola cinese. Per un motivo essenziale: parlano ad un pubblico di pesisti olimpici, ai quali molti concetti tecnici sono dati per scontati.

Uno squat lo puoi schienare e sollevare tanto lo stesso. Uno strappo se lo perdi lo sbagli, il bilanciere cade. Per questo amiamo tanto (anzi praticamente solo) l’approccio metodologico della pesistica olimpica.


Ho studiato i loro metodi per alcuni anni, con viaggi occasionali in Cina, per esplorare le loro teorie più a fondo. I loro risultati sono davvero impressionanti.

Avendo visto cosa fanno e come lo fanno, posso attribuire il loro successo ad alcuni fattori.

A. L’abilità di lavorare davvero duramente, e accettare sacrifici per un risultato più grande e futuro.

B. Il perfetto bilanciamento tra lavoro (questo è una grande intuizione n.d.t.) e gioco.

C. Un sistema centralizzato che prenda cura di ogni cosa mentre l’atleta si allena.

D. Una interazione forte tra coach e atleta.

E. L’astuta scelta degli esercizi e della loro distribuzione.

Allo stesso tempo, non sono proprio sicurissimo di certi esercizi scelti, del motivo e del carico. Il mio Coach (allenatore ex atleta cinese n.d.t.) ed io abbiamo discusso di queste tematiche spesso, e non sempre siamo in accordo su certe cose che i Tecnici Nazionali amano utilizzare.

La squadra nazionale cinese è gestita da 5 Tecnici Nazionali superiori. Ognuno di loro ha il proprio approccio. Liao Hui è seguito da un tecnico con un approccio ancora più peculiare.

Liao utilizza un alto range di ripetizioni e mantiene anche vicino alla gara un buon numero di esercizi varianti specifici. Sembra funzionale per lui. Alcuni pesisti russi sembrano fare lo stesso, come abbiamo visto ai recenti mondiali Junior in Malaysia.

Il mio coach, all’avvicinarsi della competizione (3 o 4 settimane) ama attenersi alle alzate classiche, seguite da tirate al 110 o 120% per 2 o 3 serie, tirate alte dai blocchi e alcuni Jerk drive, accoppiate a overhead balances.

Il lavoro lattacido di muscolazione, ad eccezione di trazioni e rematori sono completamente abbandonati. Nessuna panca piana, nessun goodmorning, nessuno stacco da terra pesante ne curl o altro.

Nell’ultima settimana nient’altro che alzate classiche al 100% e alcune triple nello squat.

Un giorno prima della competizione, tutto quello che si fa è tecnica con il bilanciere per circa mezz’ora e relax, sonno, riposo.

 

The Periodization Model

Spesso mi hanno fatto domande sulla periodizzazione nella scuola Cinese.

Loro osservano la loro precedente programmazione e analizzano quali che siano le debolezze e introducono un esercizio o due, rimuovendone un altro che sentono essere stato inutile.

Se il risultato non è soddisfacente le scelte vengono tutte rianalizzate, partendo da ciò che non è stato fatto bene. Quattro settimane di mancata progressione sono sufficienti per rimettere in discussione la programmazione e assicurare un cambio.

I cinesi non hanno ‘template’ schematici ed organizzati che tutti gli atleti bene o male seguono.

Il modello di periodizzazione è la pianificazione di quello che accade nell’allenamento dell’atleta, in base all’anno di allenamento in cui l’atleta si trova. Questo concetto è riferito alla fase storica in cui l’atleta si trova in rispetto alla propria carriera.

Questo è lo standard del modello di periodizzazione. Nel modello cinese, si pensa al ‘planning in advance’ in modo da predire quali che possano essere gli ottenimenti possibili.

Il risultato cercato nel periodo: l’atleta ha bisogno di essere in grado di fare squat, tirate, strappi a prescindere dall’entità del carico.

Diventa necessario analizzare alcune caratteristiche dell’atleta:

  • Età;
  • Maturità d’allenamento;
  • Livello di Forza;
  • Risultati nelle alzate;

Punti deboli e forti; quindi, a partire dalla fase o livello in cui l’atleta si trovi, viene sviluppato il sistema. Possiamo ad esempio parlare di un atleta con queste caratteristiche:

  • età: 21;
  • maturità: 7 anni di allenamento;
  • Squat frontale: 200 kg;
  • Tirate di slancio: 230 kg;
  • Strappo e Slancio: 140\185 kg;

Strappo mediocre, girata eccellente. Ottima sensibilità corporea, quindi capace di sfruttare rimbalzi e compensi molto bene. Debole nella seconda tirata, tenuta sopra la testa non ottimale.

Così, con questi dati, i coach Cinesi iniziano a creare un programma in quella fase, con il ‘goal’ di migliore, ad esempio, la potenza nella seconda tirata.

Kettlebells snatches, power snatches, come esercizi specifici. Ridurre le sedute di snatch (strappo) classico a sole due alla settimana, però incrementando lo strappo dai blocchi, lo strappo in tenuta, le alte ripetizioni (5 ripetizioni) per lavorare sotto fatica, eccetera.

Questo un esempio, di come l’idea di periodizzazione possa funzionare nel sistema cinese.

Troppo spesso si crede che periodizzare significhi anticipare il lavoro futuro e seguire esattamente, o al meglio possibile il quadro strutturato.

Si crede di poter controllare i risultati facendo allenare l’atleta in una certa maniera, serie, ripetizioni e % di carico in ogni seduta.

Non è quello che i tecnici cinesi credono. Occorre dire che i tecnici cinesi non hanno la quantità di dati in possesso dei maestri sovietici. Certamente, so che il metodo funziona.

I cambiamenti possono essere nella flessibilità dell’atleta, ripetizioni, serie, selezione degli esercizi, livello dell’intensità, range di movimento, tempo, ordine degli esercizi.

Le cose mutano di continuo.
Gli atleti hanno la stessa quantità di input dall’allenamento che hanno i coach. Dopo circa 5 anni, gli atleti iniziano partecipare alla strutturazione del piano di lavoro, perché il coach vede, però l’atleta sente. La sensazione dell’atleta è fondamentale.

La comunità di internet sembra accettare questa predeterminazione per cui un grande tecnico possa predire cosa avverrà in ogni fase della propria carriera.

 

Un’idea di Percentuali su un caso specifico.

Se ragioniamo su un miglior carico DEL GIORNO, si propone di fare lavoro tra l’85% e il 95% per ripetizioni. Se tre ripetizioni ed oltre possono essere ragionate su carichi dell’85%, al 90% avremo 3 ripetizioni e 95% circa due.

L’85% di solito è per il lavoro tecnico, per questo non stare troppo su questo peso se la tecnica è perfetta.

(NOTA BENE: Queste % non sono riferite al massimale di gara, piuttosto al massimo carico giornaliero. n.d.t.)

Le tirato stanno al 110% e fino al Massimo al 140% considerando ogni carico superiore come deleterio per la tecnica. Usare alti carichi non significa essere super forti, significa non riuscire a sviluppare potenza.

OLTRE OGNI ALTRA COSA: lascia che sia il carico a determinare le ripetizioni, forma perfetta, ogni volta: prima, terza, ottava, decima ripetizioni, tutte devono essere identiche alla prima.

Per un ragazzo di 180 cm, pesante 85 kg e con massimali equilibrate di 110, 140 e uno squat di 200 kg, il cui livello è si equilibrato, però i risultati in termini di forza generale tendono a stallare da mesi, il mio allenatore farebbe questo:

  1. incrementare gli squat fino ad una frequenza giornaliera;
  2. aumentare il lavoro parziale su squat e tirate, dai pin, blocchi eccetera;
  3. aumentare il ROM delle tirate pesanti.

 

Questa una possible routine:

Lunedì –  Snatch, CNJ miglior peso giornaliero x 1 ripetizione (qualcosa come un 1MAV n.d.t) x 3 tentativi.

Snatch balance: 5×3 ripetizioni.

Front squats, snatch pulls: 3×3/1×5/5×3 ;  quindi tre serie da tre, una serie da 5 e cinque serie da 3 ripetizioni.

Rematori e distensioni.

 

Martedì – Back Squats carichi massimi, girate dai blocchi, tirate 5×3 @ 140% della girata, rack jerk 8×1 ripetizione,  jerk drives fino alla morte, e poi ancora. Poi trazioni e parallele.

 

Mercoledì – Back squats, Snatch max giornaliero poi 5×3 ripetizioni, snatch pull, hang snatch, high pull con ripiegata, behind neck push press, box jumps.

 

Giovedì – Slancio fino al miglior peso del giorno poi 5×2-3 ripetizioni, front squats, clean pulls from block, push press, and rows

 

A quel punto, l’atleta dovrebbe aver migliorato la forza generale.

Adesso questa nuova forza acquisita, riportando il focus sulle alzate complete fondamentali, dovrebbe migliorarle di conseguenza.

Se questo ancora non accadesse, andremmo ad analizzare quali siano le reali debolezze.

Il più delle volte queste modifiche alle routine, si consolidano rendendo queste le nuove forme di programmazione. A differenza di sole piccole modificazioni, come eliminare sedute di forza generale a vantaggio di forza specifica, o modificando l’ordine degli esercizi.

 

Di solito abbiamo di fronte questi scenari:

  1. Forte ma tecnicamente scarso;
  2. Debole ma tecnicamente efficiente;
  3. Forte ed efficiente;
  4. Debole e con scarsa tecnica.

(Nel mondo reale il punto 4 è assolutamente il più diffuso. n.d.t.)

Mentre i primi due gruppi la soluzione è lapalissiana, il terzo gruppo, il più facile da allenare, ci costringe ad alcune riflessioni: il gruppo tre richiede una attenzione psicologica superiore. Questi potrebbe essere orgoglioso e testardo, conscio delle proprie capacità. Gli obiettivi sono più alti per lui, e occorre sempre portarlo a coscienza di quali questi obbiettivi siano, come una chance alle Olimpiadi. Dite loro che il vantaggio in termini di genetica che Dio ha dato loro non durerà per sempre, e che devono fare il meglio per ottenere il meglio. Dite il negato in una maniera positiva. Ciò che conta non è quello che dite, conta come lo dite.

Si potrebbe pensare che la Scuola Cinese elimini il quarto gruppo. Però non è così.

Qualche volta questi ragazzi sono solo più lenti nello sviluppo, ed improvvisamente saltano fuori, assieme ad una maturità più lenta.

Di solito però questo gruppo è condotto verso altri sport, oppure al concentrarsi verso una carriera di studi che possa garantire per il loro futuro.

 

Fasi della preparazione dell’atleta

Qual è la magica preparazione che rende la metodologia Cinese, funzionare così bene?

Il metodo Cinese può essere estremamente non ortodosso e gli effetti a lungo termine non sono ancora ben noti. Devo dire che la maggioranza dei coach che ho potuto vedere sono ancora molto in forma e senza particolari antichi infortuni del periodo in cui erano agonisti.

Anche il tizio che ha reso popolare la pesistica cinese è ancora vivo e vegeto, il tizio che potete aver visto squattare con 4 piastre rosse in tuta e con un asciugamano sul collo.

Ora, quello che sto per scrivervi richiede una sufficiente apertura mentale e non la voglia di mettersi in sfida partendo da presupposti inamovibili.

All’inizio della carriera, l’atleta usa moltissimi esercizi che non hanno una relazione diretta con la pesistica.

Ginnastica in particolare per i più giovani, handstands, flips, e una quantità di lavoro bodyweight, sono ottimali in questa fase per creare una buona base di forza.

Poi scatti, salti per sviluppare l’abilità di generare forza in maniera esplosiva.

I cinesi iniziano molto giovani, però non iniziano a prendere in mano dei pesi da subito.

Questo è importante per garantire che i futuri atleti continuino nel tempo ad amare l’allenamento, considerandolo, in questa fase, un gioco più che un addestramento.

Preparare questi ragazzini con ore di ginnastica che possa insegnare loro ad usare il proprio corpo in qualche complessa posizione, oppure attività come la lotta o la danza. Allenare la propria coordinazione, allenare la conoscenza del proprio corpo. Questo per almeno 2 anni.

Nei primi sei mesi, possono giocare con il bastone, mimare delle tirate e squattarci sotto L’OCCHIO COSTANTE DEI LORO COACH. Probabilmente circa il 90% è gioco il 10 è lavoro con il bastone. La parte ‘specializzata’ tende a crescere fino al 18esimo mese in cui il ragazzino inizia a capire che è stato reclutato per la pesistica.

A questo punto la tecnica è piuttosto solida, così che questi iniziano a giocare con il bilanciere, quello vero. A questo punto, ginnastica e sport in generale diventa il 20% del loro approccio.

A questo punto i ragazzini hanno circa 10 anni.

Piccola nota del traduttore: a questo punto diventa chiaro come ragionare di successo di Cina (ma pure altre nazioni molto strutturate a livello di didattica sportive) in termini di doping soltanto, significa non avere capito nulla dell’importanza dell’apprendimento motorio.

Faremmo noi fare queste cose a bambini di 10 anni? Forse no, però li facciamo giocare a calcio con, sugli spalti, mamme molto mediterranee convinte di avere come figlio el pibe de oro (forse come quoziente intellettivo lo rispecchia davvero) urlanti e scalcianti perché il loro piccolo fenomeno le vinca tutte. A casa mia, questo può essere pure molto peggio.

Sembra essere stato stimato che un atleta arriva a livello internazionale in circa 8 anni di allenamento super specifico. Questo il motivo per cui vedete molti giovanissimi atleti in Cina.

Non sono torturati e costretti ad abbandonare le famiglie, come spesso la stupida prosopopea occidentale tende a proporre.

Il mio allenatore fu reclutato a 10 anni, perché a 9 rifiutò i talent scout. Solo a 10 anni, quando si capì chiaramente che le sue gambe erano troppo porte per i 100 metri, decise di buttarsi sulla pesistica. Alla fine, per un ragazzino, poter diventare un atleta è una scelta niente male.

Da qui in poi, l’allenamento diventa una roba seria. Iniziano a prendere molto sul serio strappo e slancio, e una serie di esercizi specifici unitamente allo stretching.

L’allenamento è piuttosto standardizzato fino che gli atleti raggiungono prestazioni pari al 60% del record del mondo. Per questo ci vogliono mediamente altri due annetti.

La fase successiva è la più difficile e complessa, dove molta attenzione deve essere riposta su il giusto bilanciamento tra flessibilità, potenza, forza, velocità e tecnica.

Nei prossimi 4 anni, l’atleta continuerà a sviluppare  la propria condizione fisica con l’obiettivo di vincere i Giochi Nazionali Cinesi. Il gradino immediatamente sotto, per importanza, al titolo olimpico. I campionati mondiali passano incredibilmente in terzo piano.

A questo punto, gli atleti hanno grandi variazioni nel loro allenamento.

Questo grande volume e varietà di esercizi è usato per determinare i punti deboli e forti dell’atleta.

Usato anche per capire quali esercizi abbiano il maggior transfer sulle alzate da gara.

In pratica si parte da un programma base, fatto di strappo, slancio, squat e tirate e si inizia a modificare in base all’osservazione dei punti carenti.

Nota del traduttore due: attenzione, quando si parla di punti carenti non dobbiamo pensare ai muscoli carenti, concetto tipico e a nostro avviso superato di una certa scuola di approccio ai carichi. Qui si parla di abilità motorie complesse, ed è la gestione maniacali di queste ad essere il centro del mondo.

 

L’idea generale dell’allenamento a questo punto è

  • 1 ore a mezza dell’alzata classica;
  • 40 minuti di tirate;
  • 50 minuti di forza generale, tra cui squat e muscolazione generale.

 

Ogni giorno speso generalmente per una delle due alzate in particolare. (Anche se pare che questo approccio ultimamente sia stato modificato verso un approccio ad entrambe le alzate in contesti differenti n.d.t.)

I punti deboli vengono in superficie. Non conta quanto la gente parli di ‘sport specific’ come della maniera migliore per allenarsi. Non vuoi che un atleta si alleni e finisca lì.

Tu vuoi che un atleta si alleni, amando e capendo lo sport, e questa amore e conoscenza la possa trasmettere ad altri atleti. Questo è l’unico modo per far crescere il nostro sport.

 

Note sull’autore

Dice di se: “Nel corso dei vari anni ho cambiato molti allenatori . Ho imparato molto, continuando a perseguire la mia carriera di allenatore e imparando nuovi metodi da allenatori di altre nazioni. Infine ho imparato la mia lezione più importante: imparo meglio quando insegno, condividendo quanto so con altri allenatori, atleti e con i miei clienti on-line.” Teo Kirksman è un giovane allenatore di Sollevamento Olimpico e Crossfit Coach di Livello 1. Potete leggere il suo bolg all’indirizzo: http://www.lifthard.com.