a cura del Dott. Alessandro Ganzini
Nel calcolare le percentuali del massimale delle trazioni alla sbarra o dei dip con sovraccarico molti fanno il grossolano errore di considerare soltanto il peso aggiuntivo.
Per esempio supponiamo che un soggetto, di 75kg come me, abbia un massimale zavorrato di +60kg.
Facendo riferimento soltanto alla zavorra e calcolando per esempio il 75% del massimale si ottiene 0,75×60=45kg.
Tuttavia il nostro atleta non solleva soltanto i 60kg, solleva allo stesso tempo anche il proprio corpo, per tanto il peso totale sollevato corrisponde a 75+60=135kg.
Calcolando il 75% di 135kg cioè 101kg e sottraendoci il peso corporeo ossia 75kg si ottengono i kg di zavorra corrispondenti al reale 75%: 101-75=26kg.
Ora tra 45kg e 26kg c’è una notevole differenza, la sovrastima era di quasi 20kg!
Volendo fare un ulteriore passo in avanti da bravi nerd precisini… va detto che anche questo procedimento di calcolo porta con se una sovrastima, seppure di entità decisamente inferiore. Bisognerebbe considerare che una persona che fa trazioni alla sbarra non solleva il suo peso corporeo per intero, infatti le mani e gli avambracci non compiono alcuno spostamento rilevante.
Per tanto alla somma del peso del peso corporeo e della zavorra andrebbe sottratto il peso di mani e avambracci.
Vi starete chiedendo come sia possibile sapere quanto pesano.
Suppongo che non tutti gradirebbero mozzarsi un avambraccio per poi poterlo tranquillamente pesare con una bilancia… Quindi vi propongo un metodo alternativo decisamente meno invasivo.
Tramite le equazioni di Barter (Barter, 1957) conoscendo il peso di un certo soggetto è possibile stimare il peso di un dato segmento corporeo.
Barter è arrivato a formulare queste equazioni studiando le proporzioni di cadaveri umani fatti a pezzi… roba da film horror.
Ecco le sue macabre ma semplici equazioni:
M tot è la massa corporea del soggetto in kg (detto volgarmente il peso corporeo).
E’ probabile che ne esistano anche di più aggiornate e precise, e/o che tengano conto anche di altri parametri come la composizione corporea e la densità, tuttavia in maschi adulti sani sono comunque accettate dalla comunità scientifica per una stima plausibile.
Dubito che ne esistano alcune specifiche per soggetti allenati.
Naturalmente portano con se un certo margine d’errore, ma pur sempre inferiore a quello che si otterrebbe senza considerare il peso di mani ed avambracci.
In definitiva il metodo più corretto per calcolare le percentuali è il seguente:
- Calcolate la massa totale di mani ed avambracci
Stimare la massa delle mani: M mano (0,005 x M corporea + 0,16)
Es. 0,005×75+0,16=0,375+0,16= 0,535 kg
Se come me ne avete 2 raddoppiate: 0,535×2= 1,07 kg
Stimare la massa degli avambracci: M avambraccio (0,02 x M corporea + 0,11)
0,02×75+0,11=1,5+0,11=1,61kg
Moltiplicate per 2: 1,61×2= 3,22kg
Massa totale di mani ed avambracci: 1,07+3,22= 4,29kg approssimando 4,5kg. - Calcolate la massa totale coinvolta durante il massimale:
Kg Zavorra massimali + M corporea – (M mani + M avambracci) cioè: 60+75-4,5=130,5kg
- Calcolate la percentuale desiderata moltiplicando tale percentuale espressa in numeri decimali per la massa totale spostata:
Supponendo che si debba calcolare il solito 75%: 0,75×130,5=98kg
Volendo conoscere il peso della zavorra corrispondente al 75%, basta sottrarre il peso della massa corporea dell’atleta coinvolta nel movimento: 98-75=23kg
Siamo passati da 26kg a 23kg, 3kg di sovrastima!
Tale differenza tende ad aumentare in modo proporzionale al peso corporeo dell’atleta, in poche parole più un atleta è pesante maggiore sarebbe l’errore di sovrastima ottenuto senza considerarne la massa corporea che non è coinvolta nel movimento.
In conclusione questo metodo consente di calcolare delle percentuali del massimale maggiormente affidabili impiegando un paio di minuti in più.
Bibliografia:
– Barter, J.T. (1957) Estimation of the Mass of Body Segments . WADC Technical Report 57-260 (ASTIA 118222). Wright Air Development Center, Wright-Patterson Air Force Base,Ohio):
Per correttezza, al punto 3 bisognerebbe calcolare così:
Supponendo che si debba calcolare il solito 75%: 0,75×130,5=98kg
Volendo conoscere il peso della zavorra corrispondente al 75%, basta sottrarre il peso della massa corporea dell’atleta coinvolta nel movimento: 98-(75-4,5)=27,5kg
Si ha quindi una sottostima di 1, 5 kg nel calcolo del reale 75%…
Al di là del fatto che questa finezza matematica applicata alle trazioni possa apparire in effetti una mera puntigliosità, trovo invece molto interessante la sua applicazione nel contesto dello Squat e del DL. In questi esercizi l’ atleta solleva oltre al carico vero e proprio, parte considerevole del proprio peso per un rom pari o inferiore a quello del bilanciere. Non ricordo dove, lessi che secondo la biomeccanica , nello squat il 75% del peso corporeo si va ad aggiungere al carico che stiamo sollevando.
Nel mio caso : BW=100 kg 1RM= 160kg 1RMtot= 100*75% + 160= 235kg
Questo valore di 235kg dovrebbe essere paragonabile ad un 1RM alla pressa orizzontale, per quanto siano due esercizi piuttosto diversi, non coinvolgendo i muscoli della schiena il secondo.
Nel caso quindi io volessi allenarmi all 70% del mio 1RM avrei : 70%*1RMtot= 70%*235= 164,5 kg.
sottratto il 75%del mio peso ho: 164,5- ( 100*75%)= 89,5 kg
con il sistema convenzionale invece ho: 70%*160 = 112 kg più di 20 kg di differenza.
Ovviamente la differenza tra i due sistemi di calcolo è massima quando il carico è 0 ( senza bilanciere ), che corrispondono a delle % di carico rispettivamente del:
75/ 235 = 32% (percentuale minima di carico )
0/ 160 = 0% ( il 32% lo avrei con ben: 32%*160 = 51,2 kg !)
mentre la differenza è nulla per il carico massimale ( per definizione)
(160+75)/ 235 = 100%
160/160 = 100%
Gli scarti maggiori tra i due sistemi di calcolo si hanno con % basse, e con un rapporto peso corporeo/peso sollevato più alto.
Ma anche per un atleta di elìte che ha BW/1RM < 30%, cioè che solleva più di 3 volte il proprio peso, non ci può stare la semplificazione che tutti vediamo sul web nelle tabelle di allenamento:
BW = 100kg 1RM= 350 kg 1RMtot= 100*75% + 350= 425kg
70%= (70%*425)- (75%*BW)= 222,5 kg
70%= 70%*350= 245 kg e sono ancora più di 20 kg di differenza.
Come mai tanta approssimazione viene universalmente accettata ?