Chiunque incominci un percorso tecnico nella cura della panca piana si troverà ben presto a dover affrontare il problema delle asimmetrie.
A cura di Gianluca Pisano.
Con questo intendo una postura sotto sforzo non simmetrica, rispetto a molteplici parametri di giudizio.
Parlando specificamente della panca piana, alcune asimmetrie comunemente riscontrabili sono:
- una spalla/scapola più alta dell’altra
- un gomito più chiuso
- testa girata da una parte
- bacino ruotato e/o e piedi non simmetrici
- busto ruotato e/o posizionamento sulla panca non centrato
- ecc…
Le cause e l’entità di queste asimmetrie possono anch’esse essere molteplici. A volte “patologiche” o “da trauma” altre volte semplicemente dettate da atteggiamenti posturali sbagliati o da schemi motori errati, influenzati dalla spontaneità nei movimenti e poi consolidati nel tempo.
Mi spiego meglio, se avete avuto un trauma reale a livello osseo o muscolare di grande entità il vostro corpo non è più simmetrico . In questo caso l’asimmetria, anche sotto carico, sarà inevitabile. Starà a voi cercare di trovare, nonostante questo, una linea ottimale di spinta.
Se invece il vostro corpo non ha problematiche patologiche di grossa entità le asimmetrie, quasi sempre presenti, sono associabili ad altre cause.
Esempio banale, maggiore forza ed attivazione nella parte destra del corpo, per chi è destrimane.
Altro esempio, posture errate mantenute per molte ore del giorno, che causano l’irrigidimento di determinati muscoli/catene muscolari rispetto ad altri.
Il tutto, se condito con un allenamento poco strutturato, ad alta intensità percepita e senza una ricerca di controllo tecnico , si traduce in movimenti asimmetrici fatti col bilanciere.
Perché è un problema?
Fondamentalmente per due ragioni :
- Impossibilità di scaricare tutta la forza esprimibile sul bilanciere.
- Maggiore probabilità di infortuni andando a sovraccaricare in maniera non ottimale determinate zone/strutture.
Se avete iniziato da poco ad allenarvi col bilanciere e non avete grossi livelli di forza, addrizzarvi sarà molto più facile. Altrimenti, se avete sviluppato buoni livelli di forza e di massa muscolare utilizzando una postura e quindi uno schema motorio scorretto, la correzione potrebbe essere molto più difficile e richiedere più tempo.
Come procedere?
Innanzi tutto, un buon fisiatra/fisioterapista/osteopata può sicuramente aiutarvi notevolmente, andando a lavorare direttamente sul problema che è stato alla causa dell’asimmetria o che l’assimetria ha potenzialmente causato.
Ma questo può non essere sufficiente e a volte non necessario.
LAVORARE DIRETTAMENTE SUL PROBLEMA
Se la vostra panca piana è asimmetrica, innanzi tutto dovete capirne le cause. Mi spiego: se vi siete rotti una clavicola e questa ora è in una posizione diversa rispetto all’altra, sicuramente un certo grado di asimmetria sarà presente. Trovate un compromesso.
Ma, se non avete problemi a livello osseo, non accettate di essere asimmetrici, perché questo sarà un limite enorme ai vostri miglioramenti.
Parliamo di una storia vera.
Qualche mese fa ho iniziato a seguire Salvatore, un passato sportivo che comprendeva già diversi anni in palestra senza una guida tecnica di alcun genere. TRE fratture al braccio destro che gli impediscono una completa intrarotazione del gomito. Una sindrome da contrasto alla spalla destra con borsite, edema e assottigliamento di alcuni tendini.
100kg di massimale di panca piana, questo è un video ripreso dall’alto di una serie da 3 ripetizioni a circa il 70%.
Questo è il risultato:
- spalle asimmetriche (scapola destra più alta)
- polsi
- gomiti
- traiettoria del bilanciere asimmetrici.
Una panca piana fuori dai limiti per quanto riguarda la sicurezza. Sicuramente problemi seri alle spalle se si fosse perseverato con questo movimento. Sicuramente problemi di controllo motorio anche su altri movimenti /esercizi.
Cosa fare?
Resettare TUTTO.
Anche se ho consigliato di andare da un fisioterapista/osteopata, Salvatore non l’ha fatto. Per questioni di tempo, lavoro.
Siamo quindi partiti con reimpostare la tecnica di base, creare una tenuta scapolare, mobilitare le stesse anche con esercizi aspecifici con elastico e utilizzando un piano di allenamento che permettesse il controllo tecnico e la ricerca di simmetria.
Questo è il risultato dopo qualche mese, stesso carico:
Ecco uno screenshot del momento di appoggio al petto , addrizzando le immagini, prima e dopo:
Cos’è cambiato?
Beh , oltre alle cose visibili sull’immediato (simmetria di spalle, gomiti e bilanciere) si può notare come ci sia un maggiore controllo scapolare, già prima di partire. Questo sicuramente è quello che mancava e causava a ruota tutti i problemi di asimmetria e infortuni. Ovviamente di lavoro da fare ce n’è ancora tanto , ma ora c’è una base su cui poter contare.
Come ha lavorato Salvatore?
Innanzitutto, con la testa. Impegno e caparbietà nel perseguire un obiettivo difficile che necessita di mettere da parte ego e kg sul bilanciere.
Dopo una prima fase di lavoro sulla tecnica di base, a bilanciere leggero concentrandosi SOLO ed ESCLUSIVAMENTE sul movimento il programma era basato sull’alternanza di DUE stimoli.
Il primo con forte controllo dei tempi di esecuzione. In modo da migliorare la propriocezione del corpo e del gesto.
Il secondo ha consistito in un buon volume di lavoro , in modo da fortificare e fissare il nuovo schema motorio.
I kg scelti erano bassi ma non bassissimi, perché ho notato come, in questo caso specifico, le asimmetrie non aumentavano in maniera evidente con l’aumentare del carico. Quindi quest’ultimo non era il fattore determinante né quello su cui agire in primis.
Ecco il programma.
Max di riferimento: 130 – 95 – 165
GIORNO UNO
Squat PROGRESSIONE
Panca Piana PROGRESSIONE
Spinte con manubri o piegamenti con peso x10x4s
Trazioni 5 serie non a cedimento, tecniche.
Good morning con bilanciere x8x3s
GIORNO DUE
Stacco da Terra PROGRESSIONE
Panca variante (mignoli su 81, e bottiglia sul petto) 70-80%x4x4
Rematore con manubrio 10x4s
Affondi indietro 10x3s x gamba
Addominali isometrici planks 1′ frontale e laterali.
GIORNO TRE
Squat PROGRESSIONE
Panca piana PROGRESSIONE
Stacco PROGRESSIONE
Military press 5×5
Stacco rumeno con bilanciere 8x3s
PROGRESSIONE
PANCA
1 60%x7x6
2 discesa 5”fermo 2” salita 5” 55%x5serie da 3 a 5 rip
3 65%x6x7
4 discesa 5”fermo 2” salita 5”60%x5serie da 3 a 5 rip
5 70%x5x8
6 fermo al petto 5” 60%x5serie da 2 a 4 rip
7 75%x4x10
8 fermo al petto 5” 65%x5serie da 2 a 4 rip poi normale 65%x3 70%x3 75%x3
9 65%x6x6 70%x3 75%x2 80%x1x2
10 discesa 5”fermo 2” salita 5”65%x5serie da 2 a 4 rip poi normale 70%x3x3
11 65%x6x6 70%x3 75%x2 80%x1 85%x1
12 fermo al petto 5” 70%x5serie da 1 a 2 rip poi normale 70%x3x3
Ho trascritto il programma completo di tutti gli esercizi , per dare un quadro generale dell’allenamento, ma la progressione solo per quanto riguarda la Panca Piana, per concentrarci su questa.
Per Squat e Stacco il programma era comunque simile alla panca, essendoci simili problematiche da affrontare.
Tre giorni di allenamento non per scelta, ma per necessita causa lavoro.
Analizziamo ora la progressione.
Nei giorni dispari (1-3-5, ecc…) vi è solitamente un buon volume di lavoro a pesi abbastanza bassi e ben gestibili. Ripetizione del gesto corretto. Ripeto che il programma è stato eseguito dopo una fase di pura impostazione tecnica di base, con una progressione lineare che va ad intensificare nel corso delle settimane.
Nei giorni pari vi è un lavoro a tempi rallentati. Eccentrica , fermo e concentrica.
Rallentare il tempo di esecuzione è il modo migliore per evidenziare -già a pesi bassi – problematiche tecniche, rendendo però abile l’esecutore di controllarle e curarle. La scelta di carico è fissa ma ho reso possibile modulare il numero delle ripetizioni, in modo tale da dare una forma di autoregolazione. È molto difficile stimare a priori il grado di controllo su una variante cosi particolare di un esercizio.
Nel corso delle settimane questo lavoro a tempo verrà svolto anche a % maggiori, ottimisti del fatto che ci sarà un miglioramento. E verrà aggiunto un back off ad esecuzione normale. Per iniziare a trasferire la correzione del lavoro lento su un timing ottimale dell’alzata.
Anche l’allenamento a volume prevederà delle singole finali più intense così da iniziare a migliorare la tenuta tecnica ad alte %.
Vi è una panca piana extra, la terza della settimana, fuori progressione , con l’uso di una bottiglia sul petto. In pratica una board morbida di circa 4-5cm. Questo stratagemma serve per rendere più facile la tenuta dell’incastro al petto e migliorare cosi la propriocezione. Il fatto che sia morbida obbliga a non appoggiare il bilanciere, scaricando il peso, ma tenerlo rinforzando questo punto dell’alzata.
Stringere la presa leggermente allunga il ROM, per compensare l’accorciamento dello stesso causa board sul petto.
Questo programma è chiaramente collocabile in una fase estensiva del piano di allenamento e verrà succeduto da un lavoro intensivo, più specifico con scarico finale e test dei nuovi massimali.
In conclusione il consiglio che voglio lasciarvi è, se siete asimmetrici, non datevi la scusa di problemi fisici irrisolvibili. Non accettate quindi il fatto di essere asimmetrici limitando cosi i vostri risultati e mettendo a rischio la vostra salute fisica. Combattete i problemi, in prima persona. Non affidatevi semplicemente ad una figura che possa riabilitarvi/manipolarvi: anche l’allenamento fa e deve fare la differenza. Cercate di visualizzare il problema, capirne le cause ed impostate un piano di allenamento con lo scopo di migliorare su questi fattori. Datevi del tempo e siate caparbi. Perché essere forti non vuol dire solo spingere forte ma anche saper aspettare.
Molto interessante. Ho una frattura al calcagno sinistro vecchia di trenta anni. Mi hanno dato 5 punti di invalidità. Ma non mi sono mai arreso. Mi piace la corsa. Ho fatto 7 mezze maratone e 2 maratone scendendo sotto le 4 ore . (3.55) a 52 anni. Ora ne ho 63 ma non riesco più a compensare. Anche perché mi si infiammano i tendini e mi blocco facilmente. Casa potrei fare .
Buongiorno Giuseppe.
Intanto grazie per l’apprezzamento.
Il problema di quando si subiscono determinati traumi non risolvibili e quindi il corpo compensa è che si trova un compromesso ma sul lungo, o lunghissimo periodo, possono subentrare nuove problematiche perché il corpo non lavora più nella condizione biomeccanica ottimale.
Questo direi che è il suo caso.
Non mi sento però in grado di dare consigli specifici in merito, oltretutto leggendo solo un commento su internet, credo che la cosa migliore sia andare da un buon ortopedico che tratti con sportivi e valutare la situazione.
Una buona calzatura e magari ottimizzare la tecnica di corsa e di appoggio plantare possono essere sicuramente di aiuto.
Un saluto
Gianluca
Ciao, complimenti per l’articolo innanzitutto,non se ne leggono molti su questi problemi, tendono ad essere bypassati.
Volevo chiederti se, visto che i problemi nello squat e nello stacco erano simili e sono stati affrontati similmente, avete notato se l’asimmetria influiva allo stesso modo in tutte le alzate?
Ciao Paolo.
Si, sicuramente nel soggetto dell’articolo c’è una asimmetria del bacino che influenza tutte le alzate.
in generale ti rispondo anche che vedo 2 casi di asimmetrie:
quelle specifiche sull’esercizio. che dipendono solo o prevalentemente da uno schema motorio errato appreso nello stesso (complice magari l’intensità percepita troppo alta causa carichi errati di allenamento) e che quindi non si ripercuotono in altri gesti.
Quelle invece dettate da una postura errata. Rotazioni del bacino, muscoli più contratti, spalle asimmetrie ecc ecc.. che si ripercuotono circa in ogni gesto. più difficili da trattare, ovviamente.
Buongiorno signor Gianluca o letto con molto piacere
Grazie.
Buongiorno ,
L ‘articolo è’ interessante perché riesce a dare speranze .
Ti pongo la domanda : a causa di una frattura ho un gomito più chiuso .
Al momento il mio arto non è’ pronto al carico perché convalescente, tuttavia col bastone sto riprendendo gli schemi Motori relativi a press , panca, Squat .
Nei press posso guardarmi allo specchio e mi sembra di aver iniziato a compensare bene ( bastone dritto, spalle mi sembrano allineate con scapole addotte ) . Pensi che sia un buon esercizio per riprendere i movimenti col bilanciere ?
Alcuni addetti ai lavori ( senza avermi guardato i movimenti ) mi ha sconsigliato di riprendere tali esercizi perché i muscoli non si contraggono in modo simmetrico ….pensi che si possa comunque tentare un compromesso ? Hai esperienze simili ? Un saluto
ciao giacomo,
scusa per lì’estremo ritardo della risposta
non ho ricevuto la notifica del commento
spero la tua “riabilitazione” stia andando bene e se vuoi aggiornami sulla situazione attuale.
alla tua domanda la mia risposta è si, sicuramente è un ottimo metodo quello che stavi seguendo.
per quanto riguarda la panca piana , a differenza del press, sicuramente hai bisogno però di qualcuno che ti guardi.
se il problema al gomito è evidente considera il fatto che non potrei mai avere una panca perfettamente simmetrica, ma non è un problema, ricerca il compromesso migliore e trova una linea di spinta efficace.
un saluto
Ma nel caso di problemi ossei ormai consolidati come scoliosi e in assenza di problemi non potrebbe essere che il corpo si sia ben adattato a lavorare in maniera asimmetrica, e al contrario cercando di forzarlo nella posizione a lui corretta ma innaturale si causino problemi?
Ciao Gianluca, non so se leggerai mai il mio commento ma mi sembra di ritrovarmi in quel ragazzo. Ho il pettorale sinistro piu grosso di quello destro, cosa normale dato che sono mancino, ma in questo caso la differenza è evidente e mentre faccio la panca piana mi ritrovo con un gomito più chiuso e un altro più aperto (quello del pettorale destro che è piu debole). Io non ho avuto rotture ossee,ho solo una leggera cifosi alla spalla destra ma penso che abbia appreso il movimento della panca piana in maniera errata e per questo mi si sono creati dei scompensi.
Cosa posso fare? Non volevo smettere powerlifting.
Regolare le assimetrie è IMPORTANTISSIMO. Oltre ogni immaginazione.
Per farlo la maniera migliore è quella di avere un compagno di allenamento sufficientemente preparato (molto raro come evento) in grado di costringerti a drizzarti. Oppure pensare di avvicinarsi ad un tecnico certificato che possa aiutarti al massimo livello.
Devi sentirti storto, non essecondare il tuo difetto. Tempo qualche seduta, se FORZI lo stare dritto (tu ti sentirai storto come un cane) il cervello resetterà la tua posizione nella linea corretta. Da solo, però, davvero è difficile.
Cordiali saluti.