A cura di Teo Kirksman

Traduzione di Ado Gruzza

 

ESCLUSIVA AIF – PUBBLICATO PER LA PRIMA VOLTA IN ITALIA

 

Un nuovo ed inedito articolo di Kirksman Teo, in esclusiva per AIF! L’articolo è davvero ricco di spunti, intuizioni e modalità d’approccio che saranno sviluppate al prossimo seminario tecnico sulla scuola Cinese, il 4 maggio presso Crossfit Bicocca a Milano.

L’approccio ha un che di zen, l’idea della sensazione (che trovo perfettamente coerente con le mie esperienze) e la struttura mentale della forza come concetto complesso sono tutt’altro che banali. Nello sviluppo della giornata\seminario troverete degli spunti pratici di approccio alla pianificazione che sono sicuro non potrete fare a meno di correre a casa e provare a sviluppare per vostro conto. Anche perché non sarà unicamente incentrata sulle alzate olimpiche ma sarà sviluppata allo strength training in generale. Powerlifting compreso.

Mi ha fatto un grande piacere notare come a distanza di migliaia di chilometri, da culture diametralmente opposte, si sia potuto raggiungere una consapevolezza simile e un approccio simile al carico. L’idea di approccio cinese, me lo trovo molto cucito addosso, per la maniacalità dell’attenzione all’equilibrio, per la cura del movimento complesso come complementare, per la ricerca delle sensazioni e per l’idea generale di approccio alla strutturazione del programma.

Buona lettura.

 

Awesome day with Italian powerlifters learning about weightlifting methods employed by the Chinese coaches. Very interesting and I like how the great training systems of the world are VERY similar in principle despite the sport. – Mike Tuchscherer (Medaglia d’Oro nel Powerlifting ai World Games del 2009 a Kaohsiung nella categoria Uomini + 100 Kg, in foto il secondo da destra; in basso il tecnico Ado Gruzza e, a sinistra, il maestro Teo Kirksman).

Questo articolo è basato sulla vincente Metodologia Cinese, che ha proiettato la Cina nel gotha assoluto della pesistica mondiale.

Devo ringraziare innanzi tutto il mio ex allenatore, coach Wu per tutte le informazioni che ha condiviso con me e per la maniera in cui mi ha insegnato ad analizzare e comprendere le informazioni presentate.
Devo ringraziare anche  Malaccan, governo di una regione Malaysiana, che ha deciso di importare un così magnifico allenatore in Malesia.

Ora entriamo in questo sistema per capitoli. Lo scrivo nella maniera più semplice possibile. Non leggete tutto questo frettolosamente.
Analizzate parte per parte quello che vi sto per dire, perchè è assai complesso veicolare tutto il messaggio.

 

Volontà.

Quando vi allenate, trovatevi un partner. C’è questo modo di dire: il 51% del lavoro è nella testa. E questo a spiegare il senso della volontà e il suo significato.

Quando ti approcci ad una persona che ti piace, hai un tipo di stimolo, quando a qualcuno che non ti piace il tuo approccio, la tua volontà di interfacciarsi all’altro è differente.

In allenamento occorre la giusta volontà, quindi, varcando i cancelli della palestra devi avere strutturate tutte le migliori intenzioni per gli obiettivi d’allenamento di quel particolare giorno. Se è un giorno tecnico, non andare lì con la voglia di vedere quanto pesante puoi spingere. Attieniti al piano. Sii paziente.

E cosa fare se non ti senti di allenarti quell particolare giorno? Dillo a qualcuno, di che farai un tonnellaggio X a un peso Y o qualunque cosa di specifico. Fatti un video e mostraglielo. Trova un escamotage perché tu, proprio, non possa saltarla quella seduta.

Allunga il warm ups. Fai qualche passaggio innovativo e stimolante per completare la giornata.

 

Partners.

Hai bisogno di un partner con cui sfidarti. In quelle giornate già citate in cui non si ha nessuna voglia di allenarsi, capita che un tuo amico entri dalla porta o quella ragazza carina e improvvisamente, in tuo cervello riorganizza la tua volontà favorevolmente verso l’allenamento. Questo è il potere del compagno d’allenamento.

Se puoi trovatene uno. Se qualcuno che non è al tuo livello, concedi al tuo amico un deficit iniziale proporzionato alle sue capacità. Per esempio, tu squatti 200 kg e lui ne fa 150 di chili? Dagli per buono un handicap di 50 kg e cerca di competere con lui nel tempo al netto di questo handicap.

Ovviamente trovare qualcuno che possa essere al proprio livello rende le cose molto più interessanti e crea una sfida (che si voglia o meno) sicuramente molto più efficiente.

 

Imparare a sentire.

Il mio coach pensa che questo sia un argomento di natura psicologica, per cui proseguirò per questa via.

Impara a fidarti del tuo istinto. Essere in sintonia con il tuo corpo e studiare il ritmo del tuo corpo. Questo è un concetto strano, tanto più che viviamo in una cultura dove ogni cosa è dettata da avvocati, commercialisti, il presidente della Banca mondiale, tutte cose creative ed istintive come una carta da parati rinsecchita.

I giorni in cui vi sentite come un campione del mondo, cercate di capire che sentimento avevate  e ricordalo bene! Cercate di conservare queste emozione e il flusso del vostro corpo. Imparate ad annotare come vi sentivate in quei giorni, rispetto a quelli normali. Nei giorni cattivi, annotate ciò che si crede possa averli causati. Un sacco di cose che succedono unicamente a livello mentale.  Più di quanto siamo disposti ad ammettere. Siate in sintonia con la felicità, non con la tristezza.

Ricordate questo termine “Trova il sentimento” giusto.

 

CHEN JINKAI E LA STORIA DELLA QUATTRO MURA

I cinesi sono geneticamente una razza piuttosto piccola per struttura fisica.

Per dimostrare la loro forza hanno dovuto lavorare sulla tecnica fino a quando non sono stati in grado di sollevare, semplicemente, di più.

Non è detto che i pesisti cinesi siano i più forti in termini di squat e di tirate, tuttavia, l’efficienza nella loro tecnica permette loro di sollevare i pesi che tutti vediamo. Questo tuttavia, non vuol dire che siano strutturalmente forti.

Sanno che essere più forte richiede sempre più volume di lavoro e sempre più alta qualità tecnica.
Allo stesso tempo, più velocità per irrompere in quelle porzioni dell’alzata che sono più difficili . N.d.t. Quando diciamo: accelerate contro lo sticking point.
Questo il motivo per cui il FEELING diventa strategicamente così importante.

Anche il recupero si presenta sempre più come un grosso fattore perché questi atleti hanno bisogno di un grosso volume di lavoro, però, allo stesso tempo, non possono mantenere gli stessi, immutabili movimenti.

Fu così che un idea balenò in mente ad uno dei pionieri della Pesistica Cinese, recentemente scomparso.
Il suo nome era Chen Jingkai.

Perché non costruiamo la forza, alla stessa maniera in cui costruiamo un edificio?

Non dobbiamo semplicemente costruirne una parete, che se arriva il lupo dei tre porcellini in un soffio la fa cadere giù!

Noi possiamo gradualmente costruire tutte e quattro le pareti, e tutto sarà più forte.
Questa la base del Sistema Cinese. Costruire tutte le mura, tutte assieme.

In questi anni le ‘pareti’ sono cresciute fino a diventare un edificio ottagonale potentemente sagomato. Ora, nel corso degli anni, i cinesi hanno evoluto così tanto la loro metodologia che, credo, il Direttore Jingkai avrebbe qualche difficoltà a trovarne il bandolo della matassa. Però la teoria che sta dietro resta. E ancora molto c’è da costruire.

Devi costruire Forza, Potenza, Equilibrio e Abilità. Tutte queste contemporaneamente.

N.d.t. Per chi è stato al corso istruttori Base FIPL sicuramente questo concetto, anche se espresso con altri termini, non risulterà affatto nuovo. Abilità coordinative e abilità condizionali.

LE LINEE GUIDA DEL SISTEMA

Ecco le linee guida. Però non siatene saziati. Le linee guida sono lì solo per illuminare il cammino. Non esistono ordini militareschi. Siate pronti a guardare il tutto un po’ dal di fuori, in modo da poter capirci qualcosa.

Non cercare di ‘sapere’ troppo. Fare molto più che sapere.

 

RPE

Rate of Perceived Exertion. Questo attributo alla serie è molto importante.

Più alto l’RPE, minore sarà il volume.

Minore l’RPE, maggiore sarà il volume.

Sicuramente è decisamente meglio imparare a ottimizzare il proprio RPE. Nel senso che, se vi dico 88% e voi pensate ad un 8,8 della scala RPE, invece che pensare effettivamente ad un 88% dell’1RM, potete adattare i vostri numeri in maniera estremamente più efficiente.

Qualche serie vi sembrerà leggera. In queste serie, potrete aumentare i carichi e assicurarvi che l’RPE si mantenga a 8,8 e non cali verso un 8,5 o un 8,2 RPE.

L’RPE è calcolata da 10,0 come sforzo massimo possibile (esempio 1RM) fino a 0,0 come sforzo minimo possibile, ad esempio stare sdraiati.

Ogni serie e ripetizione ha un ‘più o meno’ 1 range. Per cui se è prescritto di fare 5 ripetizioni, possono 4 o 6 plausibili all’interno del workout.

 

Alzate Olimpiche.

Avrete uno Snatch day 2 volte a settimana. Una giornata di Focus tecnico e uno di forza.

Avrete un Clean and Jerk day 2 volte a settimana. Come sopra.

Farete Strappo (snatch) e Slancio (clean and jerk) assieme e pesante, una volta a settimana, di solito il venerdì.

Dovrete avre una tecnica prossima alla perfezione in ognuna di queste. Anche nei giorni massimali e nei record.

Costruirete la forza, nello Strappo e Slancio con leggere variazioni, ripetizioni e serie dopo avere toccato la miglior singola giornaliera.

Il volume costruito attorno all’85% sarà quello che vi permetterà di sviluppare abilità nei movimenti competitivi.

Attribuirete all’esercizio variazioni ogni settimana. Ogni volta che tornerete allo stesso movimento, con pattern simile, diciamo dopo 3 o 4 settimane, dovrà essere un PR, cioè un record personale. Non picchiate duro sullo stesso movimento (n.d.t. Si intende non solo esercizio ma anche tipo di approccio programmatico) seduta dopo seduta.

 

Squats.

Dovrete fare, come miniimo, due squat a settimana. Tre è meglio. Quattro se avete poca forza nelle gambe. Cinque se le vostre gambe sembrano quelle di Lindsay Lohan.

Dovete credere che i movimenti parziali possano essere una chiave per diventare forti.
(N.d.t. credo che sia molto riferito allo squat ATTG, definito poco più in basso ‘a confort zone’ cosa su cui concordiamo pienamente.)

Buona parte degli squat dovrebbero esser tra l’80 e l’88% e andare più pesanti solo se la tecnica è migliore.

Dovete iniziare a credere che squattare tra il 70 e l’80% del massimale, enfatizzando la velocità, ha un suo valore.

Squat jumps con flessione minima aiuteranno a fissare il bilancere al suo posto.

Devi smettere di squattare ‘culo a terra’ tutte le volte, sempre alla stessa stance. Hai mai pensato al perché squatti ATTG tutte le volte? Perché ti senti comodo. Se vuoi la comodità e il confort, trovati un SPA.

 

Tirate.

Farai tirate spesso, e le farai il più veloce possibile. Ogni tirata deve avere le stesse sensazioni di uno strappo o di uno slancio. Non deve cambiare il processo neuromotorio.

Se fai tirate per la forza, vai pesante. Se per potenza e tecnica, stai nel range della potenza e della tecnica. Dove senti di avere il massimo controllo del carico e della velocità.

La Shrug è necessaria in ogni caso per tenere il bilancere vicino.

 

Distensioni, Rematori e movimenti di muscolazione.

Queste alzate generalmente sono nella parte finale dell’allenamento.

La tua schiena è molto più importante delle tue spalle.

Non vuoi avere le spalle bloccate, giusto? Quindi se distendi, rema pure.

Devi saper controllare la stabilità del tronco. Per questo gli handstands push up sono così importanti.

Movimenti riabilitatori con le bande elastiche ad alte ripetizioni, movimenti di muscolazione unilaterali, salveranno i tuoi tendini e i tuoi legamenti.

Finisci ogni allenamento con una forma di rematore o trazione.

 

Equilibrio strutturale.

Se sei sbilanciato quando squatti o fai tirate, guardati allo specchio e correggi la cosa.

 

LIFTHARD CHINESE WEIGHTLIFTING SYSTEM LCWS

I grandi OTTO

Questi sono 8 muscoli che devono essere alleanti giornalmente. RPE tra l’1 e il quattro.

 

1. Latissimus Dorsi
2. Deltoidi posteriori
3. Tricipiti
4. Abs
5. Lombari
6. Glutei
7. Femorali
8. Polpacci.

Definizione

A. L’alzata principale del giorno.

B. L’alzata secondaria che corregge e assiste le debolezze di A.

c. L’alzata secondaria in ottica di sviluppo tecnico e di velocità, per correggere le debolezze di A.

D. Esercizio primario di muscolazione, legato ad A.

E. Esercizio di muscolazione

F. Lavoro bodyweight, unilaterale, preventive, equilibrio.

 

Nella seconda parte, l’autore presenterà un esempio di sviluppo pratico.

 

Note sull’autore

Dice di se: “Nel corso dei vari anni ho cambiato molti allenatori . Ho imparato molto, continuando a perseguire la mia carriera di allenatore e imparando nuovi metodi da allenatori di altre nazioni. Infine ho imparato la mia lezione più importante: imparo meglio quando insegno, condividendo quanto so con altri allenatori, atleti e con i miei clienti on-line.”

Teo Kirksman è un giovane allenatore di Sollevamento Olimpico e Crossfit Coach di Livello 1. Potete leggere il suo bolg all’indirizzo: http://www.lifthard.com.