a cura della Direzione Tecnica dell’AIF
Seconda parte di questa rassegna sulle metodiche di allenamento della forza nella DDR: per leggere la prima parte dell’articolo clicca qui
VOLUMI E CARICHI
Abbiamo appena visto come la proposta sia quella di ricercare grandi stimoli con sforzi in range di intensità superiori all’80% del carico massimale. Quello che è importante notare è vedere come i carichi di lavoro proposti sono accompagnati da volumi altissimi.
Lo avrete notato: molto spesso, per non dire sempre, i grandi risultati sono a seguito di grandi volumi di lavoro, e i tecnici più illuminati sono quelli che fanno lavorare spesso di più. I volumi proposti da questi tecnici della Germania comunista sono però davvero oltre ogni limite. Un esempio: la versione della Germania dell’est della tabella Prilepin è quanto meno folle:
- da 70 a 110 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 75 all’80%
- da 35 a 85 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 85 al 90%
- da 20 a 40 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 90 al 95%
- da 12 a 25 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 95 al 100%
insomma, confrontatela con quella sovietica e fate le considerazione che volte. Noi facciamo fatica a pensare che siano volumi sostenibili nemmeno con l’immaginazione. Non certo per timori di mancata super compensazione od altro. La necessità di cura della singola ripetizione diventa praticamente impossibile. Questa tabella Prilepin versione EstBerlin deve servire a capire quanto lavorare sia determinante. Non uno spunto pratico ma l’idea che sempre più vediamo atleti deallenati che si nascondono dietro un dito. Il volume di lavoro è fondamentale. Fine delle favole.
Andando ad analizzare alcuni piani di lavoro per lanciatori della DDR notiamo come il lavoro sia molto improntato sullo stimolo della forza ma sempre in un ottica relativamente metabolica. Le 5 ripetizioni canoniche nello squat (sempre fatto in full position) sono quasi immancabili.
Questo perché è ritento che l’allenamento con carichi quasi massimali, cioè in cui i tempi di contrazione siano più brevi tendano a non portare più benefici nel lungo periodo. Gli allenamenti quasi massimali (da 1 a 3 ripetizioni con carichi limite) sono importanti per massimizzare la capacità di coordinare le MU nella contrazione. Si ritiene che il principiante sia in grado di reclutare simultaneamente il 60% delle MU, mentre atleti di altissima caratura arrivino fino all’85 percento. Dato questo numero come invalicabile è ritenuto limitante in un atleta avanzato insistere su quella via. Mentre per contro è ritenuto che un maggiore imprinting metabolico dell’allenamento, che predisponga maggiormente l’atleta ad incrementare la massa magra, possa portare ulteriori miglioramenti della forza massimale. In quanto il reclutamento non sia più migliorabile.
Una maniera ampiamente utilizzata per poter ovviare a questo problema nell’atleta avanzato è quello di utilizzare metodi di allenamento di tipo piramidale. Per stimolare l’incremento del diametro delle fibre vengono proposti carichi dall’80 al 90% del massimale, mentre carichi oltre il 90% per un mero stimolo del sistema nervoso. In modo da coniugare entrambe le facoltà in una unica seduta d’allenamento.
Ecco un piccolo estratto del trattato tecnico della FIPL che l’Accademia Italiana Powerlifting ha distribuito al corso istruttori 2011. Nella dispensa vengono trattate tutti i punti principali dell’allenamento coi pesi tra cui le tre principali scuole dell’allenamento coi sovraccarichi. Questo è un estratto della parte sulla DDR inerente alle logiche di sovraccarico.
Il metodo della DDR e il metodo piramidale
La Germania dell’Est, in termini sportivi è ricordata soprattutto per l’uso e abuso di sostanze dopanti. Forse certe analisi sono un pochino superficiali e spesso ci fanno dimenticare di quanta enormità di sostanze possa assumere il culturista della porta accanto o, come diciamo spesso, il buttafuori della vostra discoteca preferita.
La Germania dell’Est, sportivamente, andrebbe ricordata in particolare per il numero esorbitante di lanciatori di altissimo livello. Dove ci sono lanciatori, ci sono anche programmi di forza, perché i lanciatori richiedono livelli di forza spaventosi.
Si ricordo Udo Beyer, campione olimpico di lancio del peso, come un atleta in grado di distendere su panca più peso dell’allora campione del mondo di powerlifting, girano ancora per il web programmi di allenamento di Ulf Timmerman dove la quantità di lavoro coi sovraccarichi è imbarazzante.
La scuola DDR è la scuola del range 4\6 ripetizioni. La scuola della DDR è quella del “repetition method” applicata ai piramidali. Non essendo stata codificata come quella bulgara o la sovietica vi lasciamo solamente il concetto che, non avendo grandissimi pesisti, ma grandissimi lanciatori sì, il metodo della DDR è molto più incentrato sull’intensità percepita e del lavoro di forza come sforzo secondario. Si fanno tante ripetizioni, si spingono fino al limite le serie, si fa tanto lavoro di quantità e pochissimo lavoro di qualità sul carico.
Di buono questa metodica ha che presenta un limitato uso di esercizi per seduta (come le altre due che analizzeremo)
Questo è un piramidale proposto nel complesso DDR: 80%5×5, 85% 4×4, 90% 3 x 3, 95% 2 x 2, 100% 1. Nient’altro che l’applicazione del metodo “a fasi” dove l’atleta prima di arrivare al carico successivo deve superare un gravoso step, o fase.
Tutto questo in un solo allenamento! Tanto per dirvi la concentrazione dei carichi e la mancata ricerca di esplosività e controllo.
Esistono anche pianificazioni più “fattibili” anche se sempre concentrate su di un carico di tipo quantitativo. Sicuramente il fatto di avere atleti farmacologicamente aiutati favorisce la scelta di un lavoro di grande imposizione sullo stress sistemico. In pratica un grande uso del lavoro piramidale, un approccio molto focalizzato sulla teoria dei manuali, carichi alti, massima tensione muscolare cercata attraverso le ripetizioni.
L’utilizzo del metodo piramidale può pure essere razionalizzato e applicato con una logica al passo con le concezioni di qualità e dinamica.
Molto spesso sono proposte due forme di piramidali assai interessanti, e grandemente superiori a quelle generalmente messe in evidenza. Si tratta della piramide a base stretta e della doppia piramide (detta anche a clessidra) di Grosser e Neumeier.
Questi due schemi piramidali invece conservano il pregio di un lavoro piramidale senza trascinarsene i difetti.
Piramide a base stretta:
- 95% x 1 quinta serie
- 90% x 2 quarta serie
- 85% x 3 terza serie
- 80% x 4 seconda serie
- (75% x 5) prima serie
Piramide a clessidra (sempre a base stretta) di Grosser e Neumeier:
- 80% X 4 ottava serie
- 85% X 3 settima serie
- 90% X 2 sesta serie
- 95% X 1 quinta serie
- 95% X 1 quarta serie
- 90% X 2 terza serie
- 85% X 3 seconda serie
- 80% X 4 prima serie
Diciamo che queste due soluzioni sono state poste in evidenza nell’inconsapevolezza più totale di chi ha curato i manuali perché mai abbiamo trovato spiegato il vero motivo per cui queste piramidi siano da portare in maggiore evidenza rispetto ad altre. Ma il motivo c’è:
- invitano l’atleta ad un carico di lavoro, in termini di ripetizioni in relazione all’intensità % di carico, ottimale. Nel senso non si limitano a determinare un carico, ma indicano un numero di ripetizioni che non è necessariamente quello massimo che l’atleta possa effettuare. Quindi indicano in qualche modo un volume di lavoro “ottimale”. Viene quindi proposta una prima forma di applicazione razionale delle ripetizioni: una certa qual forma del cosiddetto buffer;
- di conseguenza appare una razionalizzazione dell’intensità di carico: se si vuole lavorare con carichi quasi massimali (in questo caso oltre al 90%) non si può pensare di lavorare in maniera fortemente impegnativa anche con carichi del 20% inferiori. Per questo motivo la piramide è stretta, e per questo motivo le prime serie sono fatte protrarre con uno sforzo assai minore di quello che potrebbe essere il massimale. Utilizzare range di intensità % troppo elevati porta immancabilmente il corpo ad uno stato di confusione metabolica. Molti autori insistono sul cercar di mantenere lo sforzo all’interno di un divario del 10% circa. Per cui se decidi di lavorare con carichi pesanti al 90%, non potrai spingerti al di sotto dell’80%, a meno di mantenere molto margine tra le ripetizioni possibili e quelle effettivamente fatte, il cosiddetto buffer.
Capire da dove vengano le moderne teorie e applicazioni dell’allenamento è importante. Molte delle metodologie proposte e dei modelli che abbiamo consultato scrivendo questa recensione sono decisamente fuori la portata dell’atleta moderno. Spesso non hanno nemmeno più alcun senso: con molto meno si fa pure meglio. Ci sono tantissimi limiti (prima di tutto quello tecnico) a fronte di questo modello di sovraccarico. Però le logiche di fondo rimangono, basta saperle contestualizzare.
Il formidabili lanciatori della Germania Est hanno vissuto in un contesto sociale arretrato e limitante della libertà individuale. Per contro il sistema comunista ha favorito lo sviluppo puro di queste logiche d’allenamento. Per questo i tedeschi dell’est si allenavano tantissimo, sia sul campo che coi pesi. Possiamo applicarne le logiche pure noi che abbiamo tre o quattro sere libere dagli impegni per allenaci?
Noi che siamo o alleniamo talenti decisamente inferiori da quel pugno di giovani colossi? Secondo noi sì.
Un analisi attenta e senza stupidi preconcetti di una metodologia apparentemente folle in intensità e volumi può darci ed insegnarci tanto. Bocciare tutto come il frutto di folli esperimenti degli scienziati pazzi oltre cortina, beh, semplicemente è stupido. Per capirne di sovraccarichi bisogna riuscire anche a contestualizzare gli eventi.
Questi i punti che, a chiusura dell’articolo vorremmo vi restassero in mente, riletti in una chiave d’analisi contemporanea e che potreste applicare nei vostri sforzi nel raggiungere l’eccellenza:
- il lavoro di tipo metabolico è sempre fondamentale. Concentrarsi troppo sul neurale rischia di ingolfare il sistema. Il lavoro di forza ottimale è anche sempre di natura ipertrofica. Il che non significa affatto, però, attingere a piene mani a modelli tradizionali di bodybuilding. Anzi la strada indicata è ben altra;
- la risposta ipertrofica ha più a che fare con il carico che con una ricerca di specializzazione a questa attraverso il pompaggio a seguito della legge del disturbo dell’equilibrio tra consumo e ripristino dell’ATP;
- i volumi di lavoro debbono essere importanti. L’adattamento secondo questi autori viene a seguito di grandissimi tonnellaggi;
- il sistema ha tempi di recupero tanto più veloci quanto più è allenato;
- il recupero è ottimale se frazionato piuttosto che un lungo recupero tra un distretto muscolare e l’altro;
- l’allenamento della forza resistente, entro certi tempi di lavoro, ha una relazione direttissima al carico, per questo ha decisamente più impatto il lavoro di forza che quello di resistenza su certe prove.
Forse avete qualche nozione in più, forse vi abbiamo fatto ripensare a cose che sapete già sotto una luce differente. Senz’altro la conoscenza senza sovrastrutture è fondamentale. Non dimentichiamo mai di applicarle nella pratica queste conoscenze, per non finire come quelli che vivono di studi e ricerche intrinsecamente sbagliati perché mancano di contatto con la realtà. Per capirne di sovraccarichi occorre il polso della situazione, ed il polso, signori, lo da il bilanciere.
Complimenti per l’articolo come al solito interessante.
Vi chiedo a proposito di questo passaggio che cito:
“IV il sistema ha tempi di recupero tanto più veloci quanto più è allenato;
V il recupero è ottimale se frazionato piuttosto che un lungo recupero tra un distretto muscolare e l’altro”
Per quanto riguarda l’enunciazione del IV punto la domanda è: l’affermazione riguarda anche allenare lo stesso distretto muscolare ancorchè lo stesso sia magari interessato da DOMS per allenamento precedente?…magari utilizzando esercizi diversi, faccio un esempio, prevedere una sessione di squat il lunedì e due giorni dopo allenare i femorali con un esercizio di specilizzazione (stacchi rumeni, leg curl)?
Non ho invece capito l’affermazione del V punto
Berserk: innanzi tutto devi leggerti la prima parte per avere un quadro chiaro della situazione
http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=474
IV: secondo me il presupposto di ragionare per distretti muscolari non è il più azzeccato. Pensare di allenarsi senza DOMS dal mio punto di vista significherebbe non allenarsi mai per chi fa attività atletica oltre che i pesi. Occorre uscire dalle vecchie stratificazioni mentali del bodybuilding che ci piacciano o meno hanno segnato ormai il passo verso concetti superiori.
Il sugo del discorso, affrontato in pieno nella parte prima dell’articolo è che con meno frequenza ci si allena con meno il corpo si adatta a gestire il recupero. Se si leggesse un po’ di più di scienza del metodo e della pianificazione si saprebbe come una delle strategie di picco più usate è quella di fare un mesociclo di preparazione in cui si lavora ai limiti del possibile recupero. Questo perchè la capacità di adattamento è allenabile.
Per questo frequenze normalissime per ragazzi che fanno attività a buon livello sono viste come irraggiungibili chimere per chi vive nell’ottica del fitness.
Più ci si allena e più la capacità di recupero aumenta. Questo non è un parere del dottor Tunneman o del dottor Hartman, questa è una verità accettata ovunque.
V: il recupero migliora tanto più se gli stimoli vengono suddivisi.
Ti compio e incollo dalla parte prima dell’articolo:
I processi di recupero, cioè a livello chimico il ripristino di talune sostanze e la ricostruzione a livello meccanico è MASSIMO NEI PRIMISSIMI MOMENTI DI RIPOSO DOPO L’ESERCIZIO INTENSO. Da questo gli studiosi della Repubblica Democratica Tedesca ne derivano una conclusione che ci pare molto sensata e rispecchia esattamente quello che nella pratica abbiamo notato. Prendete nota perché spesso avrete sentito il contrario:
Essendo i processi di recupero massimizzati nei primi momenti di pausa dallo sforzo intenso e in drastico calo con il prolungarsi del periodo di detraining , non allenamento, riposo, risulta che un numero elevato di brevi periodi di riposo sia più effettivo che lunghe pause.
Che dire? Il metodo distribuito. Eccolo qua. Le medaglie mondiali e olimpiche nel powerliting e weightlifting non hanno dubbio della bontà di queste affermazioni.
Mi pare un concetto davvero da non sottovalutare.
Un caro saluto
A sottolineare la bontà delle regole menzionate nell’articolo, devo ammettere che da quando mi alleno 4 volte alla settimana, invece delle 3 precedenti, la sensazione di recupero veloce è netta e marcata! Dirò di più in quest’ultimo anno ho avuto problemi con influenza e febbre. Rispetto però agli anni scorsi in media la febbre è durata un giorno (contro i 3 degli anni passati) e il ritorno all’allenamento, sempre in media, è stato di due giorni (escluso il giorno con febbre contro i 5 degli anni passati). Sicuramente non faccio statistica però questa è la mia esperienza. Addirittura l’ulitma volta in termini di sensazione e carichi (nella panca e nello squat) c’è stato un miglioramento. Se il corpo è abiutato a certi volumi consistenti di lavoro, il recupero si velocizza in tutte le manifestazioni della nostra fisicità, non solo per quanto riguarda l’allenamento.
Complimenti, ottimo articolo! Confermo su quanto da voi detto: gli studi a cui molti docenti e persone si rifanno sono quelli della Germania dell’est. Per quanto di una bellezza inestimabile sono concetti inapplicabili visto che c’era una grossa componente dopante.
Non so questo è il sito giusto, ma sarebbe davvero fantastico avere un articolo su come fare un CORE fortissimo! Magari riesco a darvi un idea e avere le mie risposte!
Ciao e al prossimo articolo!
Ciao Manuel, il senso dell’articolo però è che malgrado le risposte nella pratica siano praticamente inapplicabili, nella sostanza e nel concetto ci sono dati davvero importanti, come quello proposto nell’ultimo mio commento.
Per il core? Secondo me l’allenamento del core è stato un pelino sopravvalutato a fronte di non risultati evidenti. Stabilizzatori e compensatori, processi complessi dove l’unica chiarezza che ho percepito è una mancanza totale di comprensione di esercizi come squat, stacchi da terra e tirate che se fatti in maniera tecnica sono un lavoro inestimabile e ineguagliabile per il core, anche con carichi bassi.
Così come una panca piana estremamente tecnica (magari molto lenta) fa un lavoro sulla scapola che e sugli stabilizzatori che nemmeno un milione di distensioni a L possono promuovere.
Il preparatore tipo che fa fare 82 esercizi per rinforzare il core poi quando è ora di squattare fa fare una roba molle come una spugna bagnata, fino ad ora ha prodotto risultati più nella fantasia che nella realtà. Penso sia assai meno complicata la questione: QUALITA’ e niente più.
Il tizio in foto è Virgjlus Alekna. Campionissimo lituano di lancio del disco. Guardia del corpo del presidente Lituano. Decisamente un tizio che piace alle donne.
scusa per la mia domanda un po anomala: mi potresti spiegare bene questa piramidale a base streatta, non capisco il significato tipo 95% x 1 quinta serie
90% x 2 quarta serie
85% x 3 terza serie
80% x 4 seconda serie
(75% x 5) prima serie
Rileggila così 80 x 4, 85 x 3, 90 x 2, 95 x 1
Ado, io vorrei essere spiegato una cosa: come è possibile che squat e stacchi coinvolgono l’addome se allenano in maniera massiva i lombari che sono muscoli antagonisti dell’addome? A me pare più una leggenda. E’ come trovare un esercizio che coinvolge sia tricipiti che bicipiti.
Nella mia esperienza, se non faccio esercizi PESANTI sull’addome ho mal di schiena esagerati.
Marco è prorpio questo il punto: come li fai squat e stacchi da terra?
Quando dici ‘ho provato questo e quello’ oppure ‘proverò l’approccio e vi farò sapere’ c’è un problema grosso come una casa sottolineato da Gianluca Pisano in un altro post: la tecnica. Uno squat e uno stacco tecnico, evuluto, moderno richiede una ricerca di tensione e di ‘incastro’ addominale che è evidente anche ad un bambino. Basta averlo fatto. Prova a fare un STT, appena porti le spalle indietro senti subito l’addome in crisi.
Il problema è che sono movimenti estremamente complessi, non sono un curl, le fasi sono diverse (almeno 6 nello stacco da terra) e i momenti articolari cambiano e mutano nel corso dell’alzata. Occorre conoscere gli esercizi tecnici più importanti in maniera più approfondita. Quello che notiamo manca e che ci preme molto in termini di preparazione della forza. Tenere 275 chili in iperestensioine durante una alzata fluida non può essere fatto da una persona con il core debole.
Ciò non toglie che sia buona norma fare lavoro addominale,
Inoltre aggiungo che la forza del core è data in primis dal muscolo trasverso dell’addome. non certo dal retto dell’addome.
Il trasverso ha anche la funzione di comprimere “la pancia” aumentando la pressione interna e quindi stabilizzando e indurendo il core.
Capisci bene come sia fondamentale in squat e stacchi per mantenere l’iperestensione… quindi è intuitivo che questo muscolo si allenai durante sudetti movimenti, se fatti con sensibilità tecnica
Il trasverso è sicuramente allenato. Sull’addome rimango ancora scettico siccome durante i suddetti esercizi è la schiena che è contratta e iperestesa mentre l’addome è allungato e non contratto (altrimenti la schiena sarebbe arrotondata). Se parliamo del trasverso e allora è diverso.
Marco Vitiello agonisti e antagonisti molto spesso si contraggono assieme, è una soluzione che l’organismo trova proprio per migliorare la stabilità. Uno squat o un salto difatti vedono l’utilizzo del quadricipite e degli ischiocurali i quali hanno una azione antagonista sulla gamba (estendono e flettono). Per quanto riguarda l’addome ti assicuro che nello squat è fortemente allenato, se lo chiedi a un qualsiasi atleta di PL è una sensazione che sa descriverti molto bene. Bada bene che un muscolo che si contrae non per forza deve muovere qualcosa (lavorando appunto in sinergia con muscoli antagonisti). In questo caso il retto dell’addome non viene attivato per accorciarsi e portare la colonna in cifosi. La sua azione nello squat e di stabilizzatore e aiuta ad aumentare la pressione interna per esprimere maggior forza. Provare per credere
Ciao Marco,
per risponderti al meglio ti allego il link di una serie di articoli scritti da Andrea Biasci, docente AIF; relativi proprio al funzionamento dell’addome e alla naturale metodologia di lavoro/allenamento.
1°parte:
http://www.kettlebellinvictus.it/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima-parte-13/
2° parte:
http://www.kettlebellinvictus.it/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima-parte-23/
3° parte:
http://www.kettlebellinvictus.it/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima-parte-33/
buona lettura (che consiglio a tutti) e spero ti sia di aiuto…
Ciao, gli articoli di Biasci che citi non sono più recuperabili in rete, o almeno non riesco a trovarli… eccezion fatta per il primo che compare in un post pubblico su di una pagina facebook, ma parte 2 e 3 sono scomparsi, qualcuno sa dove si possano ancora leggere?
Grazie
Federico
Concordo quanto dice Gianluca e Marco.
Muscoli che sembrano avere funzioni opposte in realtà poi lavorano sempre insieme. Una delle funzioni dei bicipiti è di flettere, l’esatto opposto dell’estensione dei tricipiti, ma nelle trazioni e nella panca piana lavorano entrambi: tutti i muscoli hanno più di una funzione.
Durante le trazioni il tricipite, il capo lungo, si attiva per mantenere la spalla in sede, così come nella panca il capo lungo del bicipite ha la funzione di coaptare l’omero nella glenoide della scapola.
Basti pensare cosa succede nello squat al multipower, la mancanza di attivazione degli ischioscurali aumenta radicalmente le forze di taglio a carico delle ginocchia. Lo stesso che avviene, più semplicemente, nella leg extension o leg curl: senza la contrazione ed il lavoro del muscolo che sembra avere funzioni opposte, il corpo rischia di farsi male.
Grazie Federico, l’ho letto, interessante!
scusate ma la seconda parte che doveva uscire il 19-01-11 (oggi) è questa?
volevo dire 19-01-12, sono un anno indietro…..
Esce stasera, causa problemi tecnici al lavoro, quello vero.
azz.. l’ho aspettata tutto il giorno. Purtroppo sono all’estero (cina) e qui è già l’una. La leggerò domani.
Io non sto in Cina, ma stanotte me la leggerei molto volentieri. E’ tutta la settimana che aspetto. 🙂
Stiamo pubblicando adesso.
“da 70 a 110 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 75 all’80%
da 35 a 85 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 85 al 90%
da 20 a 40 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 90 al 95%
da 12 a 25 ripetizioni per esercizio per seduta con carichi dal 95 al 100%”
C’è un errore di stampa o manca la riga dal 80% al 85% ?