a cura di Gianluca Pisano
Nella prima parte di questo articolo – link qui, ho presentato una proposta di allenamento per principianti, definendoli come coloro che necessitano di creare uno schema motorio nuovo oppure correggerne/resettarne uno già esistente; ho anche suggerito logiche cui attenersi per ottimizzare il risultato evitando di cadere in comuni errori di programmazione.
Per un soggetto intermedio quali sono invece gli approcci ottimali e quali controproducenti da seguire?
Innanzitutto è necessario “identificare” i soggetti appartenenti a questo livello.
Si potrebbe pensare che sia la forza a caratterizzarli come intermedi; che un ragazzo che solleva 150 kg di squat a 80 kg di peso corporeo sia intermedio. Questo però è un metodo di analisi poco corretto.
Errato perché la prestazione è data in misura notevole dalle caratteristiche genetiche individuali, comprendendo in esse l’efficienza muscolare, scheletrica e quella del sistema nervoso centrale.
Potremmo perciò trovare persone che “squattano” 150kg ma che in realtà sono più simili a principianti e che hanno quindi bisogno dell’approccio del mio primo articolo per trarre il massimo giovamento dal proprio protocollo di allenamento.
Ciò che invece è giusto osservare è, in questi casi, il movimento eseguito: un intermedio è colui che ha individuato il gesto tecnico corretto nelle alzate su cui sta lavorando, che ha trovato uno schema motorio “ideale” da ottimizzare e consolidare con carichi massimali.
Se vi riconoscete nella definizione appena data, questo è l’articolo fa per voi; altrimenti il consiglio migliore che posso darvi è: continuate a lavorare su questa ricerca. So che programmi complicati, con percentuali e ripetizioni prestabilite, sono più “eccitanti”; però non è la strada migliore da seguire, almeno in questa fase. La semplicità sta alla base dei risultati: basta capire su cosa bisogna lavorare.
Attenzione anche a non farvi ingannare nella ricerca di una tecnica di base standardizzata e troppo accademica. Spesso vedo persone impegnarsi con tutte le energie nella costruzione di un’alzata tecnicamente ideale che però “non rende”: il gesto tecnicamente migliore è anche quello che vi garantisce, sul lungo periodo, una maggiore efficienza. Per valutare questo aspetto, dovete affidarvi ad un Tecnico esperto oppure allenare il cosi detto “occhio”, diventare voi stessi esperti guardando e riguardando le alzate dei migliori e cercando di capire le peculiarità tecniche che ci sono dietro ad ogni forma di esecuzione.
Penso che una delle problematiche maggiori nell’intermedio sia imparare a mantenere il livello tecnico delle alzate per sfruttarle a percentuali sempre maggiori del carico di allenamento. Un buon test da fare in questa fase è il massimale tecnico, ossia il peso massimo alzato in assenza di compensi.
Con questo dato in mano potrete iniziare a dare un valore alla vostra bravura: più il limite tecnico è lontano dal limite reale e meno saprete di essere bravi. Chiamo questo gap “SCARTO TECNICO”.
Le opzioni di programmazione di questo “stadio” sono molteplici e la scelta dipende da ciò di cui ha bisogno ciascun soggetto secondo le proprie peculiarità tecniche, fisiche e mentali individuali.
Ecco alcune proposte.
METODI A MODULAZIONE DEI TEMPI DELL’ALZATA
Seppur sconsigliabili per i principianti assoluti perché focalizzati su tempi predeterminati dell’alzata, queste metodologie sono ora spesso molto utili per insegnare a tenere la tecnica acquisita in condizione di fatica. Allungare un fermo al petto alla panca piana, aggiungere una pausa di fermo nel punto di massima accosciata allo squat, rallentare le fasi eccentriche e/o concentriche, sono modi per rendere, a parità di kg sollevati, l’alzata più difficile e “far uscire allo scoperto” errori che si presenterebbero con carichi maggiori. Oltre a porre più enfasi e concentrazione su una determinata fase dell’alzata.
RAMPING
Si intendono metodi con carichi ascendenti fino ad un limite tecnico prefissato, ancora una volta sconsigliati per soggetti che caratterialmente tendono a spingersi sempre al massimo e per chi, all’opposto, tende a “tirarsi indietro” evitando situazioni difficili.
Sono invece molto utili in atleti che hanno buon senso pratico ed elevata capacità autovalutativa, sempre in presenza di un Tecnico competente durante l’allenamento.
SCHEMI PIRAMIDALI
Assolutamente da tralasciare se a base larga, ossia con un grosso divario nelle percentuali e nel numero delle ripetizioni da utilizzate tra il primo e l’ultimo “gradone” della piramide. Per una questione di reclutamento è infatti bene impiegare un carico allenante non troppo vario nel corso della seduta di training.
Estremamente validi se a base stretta, soprattutto in soggetti che peccano di attivazione con carichi elevati.
La mancanza del carico fisso rende il metodo non ottimale se l’obiettivo è la correzione di uno schema motorio poco funzionale.
SCHEMI A CARICO FISSO
Utilizzando pesi corretti, gli schemi a carico fisso restano sempre un’efficace base di allenamento, in questa fase anche con un numero ridotto di ripetizioni. In generale ritengo che per la scelta del carico/volume ottimale si possa fare riferimento a quanto riportato nella tabella di Prilepin (qui sotto nell’immagine), scegliendo i carichi da utilizzare ad un determinato numero di ripetizioni in base allo scarto tecnico predefinito e regolando, di conseguenza, il volume.
Un praticante intermedio poco “efficiente” a carichi elevati potrà avere, ipoteticamente, un massimale tecnico di 100 kg, in confronto ad uno reale di 120 kg: uno scarto considerevole che rende l’80% , 96 kg, un peso troppo elevato per essere eseguito “tecnicamente”, ad esempio, a 3 ripetizioni. La soluzione che consiglio quindi è quella di diminuire il numero delle ripetizioni o l’entità del carico aumentando però le serie e, di conseguenza, il volume in modo da allenarsi in “tenuta tecnica” dando ugualmente uno stimolo ottimale al sistema muscolo scheletrico.
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Vi ricordiamo che Gianluca Pisano sarà tra i docenti di “Building a Strength Trainer” – 5° Corso Base FIPL per Istruttori di Powerlifting insieme a: Antonio Contenta, Amerigo Brunetti, Andrea Magnaghi, Alessio Ferlito e alDott. Francesco Pelizza.
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