a cura di Ado Gruzza
Innanzi tutto voglio ringraziare l’amico Luca Filippini per le splendide foto fatte per questi articoli a Parma sabato 14 gennaio. I Praticellesi sono una razza superiore, non c’è niente da fare.
I ragazzi in foto hanno strutturato il loro fisico senza specializzazioni per l’ipertrofia ma attraverso tonnellate (letteralmente) di lavoro tecnico ricercando la massima accelerazione sotto il massimo controllo. La ricerca del lavoro tecnico è estremamente allenante e incredibilmente faticoso.
Questo articolo segue i primi due capitoli puramente teorici:
RIEPILOGO DELLA STRUTTURA DELLA SEDUTA PRESENTATA NELL’ARTICOLO
- 1° serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità;
- 2° serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica;
- 3° serie: 65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica.
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
- 4° serie: 5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni;
- 5° serie: come la 2°, aumenti del 5% chi ha molto margine.
- 6°, 7° e 8° serie: aumentare qualche kg sul bilanciere se possibile e fare 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie si va a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITÀ e sull’accelerazione.
CONSIGLI UTILI DELL’ULTIM’ORA
- Non concentratevi troppo sulle % perché sono semplicemente un indicatore di carico.
- Più siete efficienti come atleti (che è un misto tra essere tecnici e forti) più dovreste usare percentuali tendenti al basso, più siete atleti da evolvere più potete usare carichi elevati come presentato nell’articolo.
COSA FONDAMENTALE:
In un commento critico molto puntuale mi è stato chiesto: come mai proprio tu che con i tuoi soci hai portato la cultura dell’esplosività ci fai lavorare così tanto in lentezza?
QUESTO TIPO DI LAVORO VA TENUTO NON OLTRE LE 4 SETTIMANE. Per due volte l’anno se il vostro scopo è puramente ipertrofico. In un anno ci sono 52 settimane, per cui il 15% del lavoro dedicato. Il resto FAST & FURIOUS.
COME IMPOSTARE IL LAVORO: ESERCIZI
Ogni fondamentale o variante di esso deve essere svolto 3 volte a settimana.
Per due volte a settimana deve essere svolto il metodo sopra presentato. La terza deve essere una seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie. La seduta di recupero fatela perché serve a far recuperare davvero. La fanno in tutti gli sport del mondo, non è che quelli che fanno palestra devono rimanere sempre 50 anni indietro.
FONDAMENTALI E VARIAZIONE DELL’ALZATA
In questa prima fase è interessante variare un po’ più spesso di quanto suggerisco fare in altri periodi l’alzata. Per questo delle tre sedute per fondamentale potreste usare varianti o leggere varianti di questi. Consiglioi un esercizio a seduta per le gambe, uno per la schiena e fino ad un paio per i pettorali. Questo è un esempio di massima di come strutturerei il programma
Io fatico moltissimo a distinguere il lavoro per gruppi muscolari. Sono abituato a schematizzare l’allenamento in tre: squat, panca piana e stacco da terra. Al massimo dividere in ‘spinta’ poi ‘gambe’ ed infine ‘trazione’ per questo perdonatemi eventuali inesattezze.
GAMBE:
Squat e squat frontale. Lo squat frontale può essere ottimamente usato come fondamentale secondario. Una buona idea può essere alternare i due squat. Se siete neuralemente un po’ cotti non fa male infilarci al posto di questi due, una volta ogni tanto la pressa. So che è una macchina e che per i funzionalisti è il peggio assoluto, vi garantisco però che non è un sacrilegio. Le presse c’erano nelle palestre olimpiche dell’est europa, viste coi miei occhi. Per le gambe consiglio di fare un solo esercizio a seduta.
PETTORALI:
Panca piana tecnica. La panca piana se la sapete fare non ha rivali, se non la sapete fare correte da qualcuno che ve la insegna, avrete fatto bingo. Se credete di saperla fare e non la sapete fare è meglio fare dell’altro. Potete alternare panca piana e parallele a presa media (non larga) oppure fare panca piana con la tecnica delle 8 serie e parallele a pendolo a seguire. Solo se per voi è un lavoro non troppo pesante, perché dopo il sistema delle 8 serie non è saggio spendersi troppo.
Come secondo esercizio consiglio in questa fase flessioni con peso sulla schiena e panca piana leggera con manubri. Sempre a pendolo.
SCHIENA:
La faccio corta. Per la schiena mi limiterei a varianti del rematore con manubri eviterei il rematore con bilancere e mi concederei un po’ di stacco da terra. Tutta roba da fare a tempo controllato. La schiena si muove in ogni eserczio proposto se avete controllo del vostro corpo.
Lo stacco da terra è un grosso punto di domanda per chi cerca ipertrofia e in particolar modo in questa fase. Da un lato stimola a livello di massa generale e a livello ormonale (vorrei sapere effettivamente quanto) però in un contesto come questo, con 3 varianti di squat a settimana e tanto lavoro duro forse è più auspicabile tenerlo fatto a fine seduta tecnico e leggero per mantenerne lo schema motorio e sfruttarne le qualità ben note. In questa fase stacco da terra estremamente leggero. Shrungs ovviamente per i trapezi e per chi è capace nulla di meglio che girata da varie altezze.
SPALLE:
Lento avanti in piedi. Usato come fondamentale usando la tecnica delle 8 serie un paio di volte a settimane. Le distensioni in piedi sono un esercizio fenomenale per la forza generale della parte alta. Secondo solo alla distensione su panca piana vi consiglio di valutarne bene l’inserimento nel piano di lavoro. Semplicemente perché il lento avanti in piedi è di natura non dissimile dagli esercizi proposti per i pettorali, per cui occhio a non accavallarsi troppo. Allo stesso tempo i tricipiti sono fortemente coinvolti.
Le braccia le abbiamo già viste nella prima parte dell’articolo.
Questa potrebbe, e sottolineo potrebbe essere una schematizzazione interessante.
Lunedì
- Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie
- Squat METODO delle 8 serie
- Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
- Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
- Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Martedì
- Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
- Panca piana METODO DELLE 8 serie
- Parallele senza peso PENDOLO
- Tricipiti lottatore PENDOLO
- Stacco da terra tecnico 5MAV
Mercoledì
- Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
- Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
- Manubri su inclinata PENDOLO
- Squat frontale METODO DELLE 8 serie
- Bicipiti con manubrio come da specializzazione
Venerdì
- Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
- Parallele con peso METODO DELLE 8 serie
- Board press presa stretta come da specializzazione tricipiti
- Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
- Bicipiti bilancere come da specializzazione
- Sabato e Domenica riposate sennò poi andate in overtraining
Ciao Ado.
Leggo tutti i tuoi articoli…che dire fenomenali!
Vorrei chiederti una cosa: come lo vedresti un approccio di questo tipo per uno che come me ha dei massimali ridicoli?
panca 60
squat 80
stacco 100
vorrei provarlo, credi sia il caso?
Ora direi che abbiamo tutto. Grazie
“5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.”
la 5° serie non dovrebbe essere un’altra serie da 3 con 3 secondi di fermo (eventualmente aggiungendo il 5%)?
Metter giù il programma su tre giorni settimanali?
L’articolo è molto interessante, sono un bber /preparatore atletico e sinceramente per quanto riguarda la fase ipertrofica di un atleta prediligo l’allenamento in 3 o 4 split settimanali. Ritengo che eseguire la stessa alzata, a cedimento(perchè ovviamente un allenamento del genere è molto duro e nella maggiorparte dei giovani che alleno, sicuramente all’ottava serie mi arriverebbero morti stecchiti) però mi piacciono le innovazioni, e sopratutto ritengo che provare, sia sempre un dovere-piacere, per gli amanti delle sfide e di questi splendidi sport. Quindi mi piacerebbe sapere se, in un contesto a 3/4 split settimanali, il metodo a pendolo e delle 8 serie, potesse esserte inserito come primo esercizio fondamentale, per poi successivamente eseguire 2 complementare a medie/alte ripetizioni. Mi spiego meglio:
Ad esempio nella seduta Petto-Bicipiti si esegue:
-Panca Piana metodo delle 8 serie
-Inclinata Manubri 3×8 con 90” di recupero
-Parallele 3×6 60” recupero (oppure un 3×12 di croci sempre a 60”)
-Curl Bilanciere bicipiti metodo a pendolo X 3 serie
-Curl manubri su inclinata 3×10 a 60”
Questo è un esempio di routine, da seguire anche per gli altri gruppi muscolari, mantenendo il fondamentale con metodo delle 8 Serie e poi aggiungere 2 complementari di rifnitura…è sbagliato? Si rischia un overtraining? Ti ringrazio per il tempo che mi concederai, se mi darai un risposta.
L’allenamento di recupero “65% 5 x 3 serie.” sono proprio 3 serie da 5 ripetizioni o dovrebbero essere 5 serie da 3 ripetizioni (uno schema che mi sembra di aver già visto da qualche parte) ?
Grandissimo lavoro ado! complimenti!
la foto degli atleti che alleni direi che è la ciliegina sulla torta!! un lavoro completo, di buon senso, con logica e solido nelle idee fatto da ottimi atleti nostrani non professionisti! è anche ora che chi deve muovere critiche o insinuare, porti dati e numeri…le cazzate iniziano veramente a rimanere fuori dalla porta!
Ah, volevo chiederti delle varianti per alcuni esercizi che sollecitino meno le spalle:
lento avanti
parallele
con cosa potrei sostituirli?
1) Eschillout: si
2) Alessio prova a scervellarti pensando di mantenere le stesse logiche e proporzioni. Se lo fai il per recupero, beh, fallo di 4, addirittura per chi si allena 3 volte spesso consiglio di fare flessioni e squat isoextreme prima di andare a letto, che non mi dicano che non hanno tempo.
3) Teknou: 65% 5 x 3 serie
4) Antonioventuri coach. Ciao Antonio, come vedi non sono molto spaventato dal sovrallenamento, però la versione split la vedo molto molto più rischiosa.
Alla fine il vero rischio è tutto quel lattato. Perchè l’overtraining è molto più frequente in chi lavora ad alte ripetizioni rispetto a basse? Cortisolo è molto imparentato con il lattacido. Hai detto bene, dovresti provare, però a mio parere la versione splittata è più fragile, e molto più votata alla specializzazione. O hai masse davvero davvero importanti da specializzare (con tutto quello che ne segue) oppure penso che sia limitante per la crescita. Ricordi il primo articolo? Il corpo per crescere deve essere sano e stare bene. Lo stress deve essere positivo.
Tra l’altro le conoscienze che abbiamo oggi nel 2012 ci portano a pensare che suddividere il corpo in petto bicipiti piuttosto che schiena tricipiti non sia del tutto ottimale, a meno che tu non lo faccia per tempi molto brevi.
Però che dire, PROVA e sopratutto non mancare di farci sapere come è andata. Un caro saluto
5) Panta sei troppo gentile.
6) Lorenzo: il lento avanti in piedi sollecita le spalle se hai un problema, perchè altrimenti, fatto lento è un ottimo allenamento per la scapola, meglio, assicuro, di tutte le L fly del mondo. Almeno per me è stato così. Alzate frontale e posteriori. Non la terali che sono peggio. IN alternativa: nulla, con tutte quelle panca piana le spalle si muovono ugualmente.
Al posto delle parallele direi flessioni con peso e panca inclinata presa stretta.
Un ringraziamento a tutti dell’attenzione. Un rigraziamento anche a tutti i collaboratori diretti e indiretti,a Riccardo, ai ragazzi della FIPL e a tutti quelli che hanno fatto commenti e critiche intelligenti. Questo mondo ha solamente bisogno di gente seria.
Caro Ado, vorrei citare la tua frase “il cortisolo è legato al lattacido” e porti una domanda.
Vero è che il lavoro di forza usa come strato energetico principale le riserve di fosfocreatina, ma il metabolismo lattacido come pure quello aerobico sono comunque massicciamente attivi, specialmente al di sotto dell’80% del massimale.
Supponiamo allora di usare 75% del massimale. Un atleta fa uno strenuo 3×8 alla bodybuilder pump style, mentre l’altro fa un 8×3 tecnico. Cosa cambia tra i due, a livello di produzione di acido lattico? Il lavoro meccanico eseguito dai due atleti è pressochè uguale: la produzione TOTALE di acido lattico probabilmente è identica. Ciò che cambia è l’ACCUMULO di lattato, prima a livello muscolare (dolore), poi a livello ematico (fiatone e stanchezza), nel povero bodybuilder.
Allora mi domando innanzitutto se il mio ragionamento qui sopra è giusto. In secondo luogo, sarebbe corretto dire che il cortisolo è legato allo STRESS indotto dall’ACCUMULO di acido lattico, e non dalla produzione di acido lattico in sè, che può essere elevata anche nei lavori di forza?
L’articolo ancora lo devo leggere, ma complimenti al fotografo, grande lavoro.
Grazie della risposta, prossimi quesiti:
– Nel primo blocco delle 8 serie i recuperi sono 2-3″, nel terzo (quello neurale) 1′ 30″, ed in quello centrale delle 3 reps? Diciamo 2′ ?
– “Il volume aumenta nel corso delle settimane in preparazione alla seconda fase” …non riesco ad immaginare come aumentare il volume di questo schema di settimana in settimana, posto che sembra già tosto?
Ado, sei una persona davvero molto seria e professionale, oggi proprio per provare sulla mia pelle la tecnica delle 8 serie ho impostato il mio workout petto-bicipiti in maniera analoga a quanto ti avevo riferito precedentemente
Ne approfitto magari per “recensire” lo stimolo allenante su di me, di ciò che hai accuratamente spiegato
Piana tecnica 8 serie
Inclinata manubri 3×8 90” con metodo a pendolo
Croci manubri 3×10 60”
Curl bilanciere 4×6 a pendolo
Curl manubri 3×10 60”
Bhe che dire, solitamente il mio volume di lavoro è molto più elevato, ma devo dire che la piana mi ha distrutto ed ho dovuto diminuire notevolmente i carichi standard sia in inclinata che nelle croci, per poter continuare ad avere una contrazione decente ed una tecnica pulita. Per quanto riguarda la Piana ad 8 serie posso dire che già dalle prime 2 serie si avverte una certa fatica, che aumenta incredibilmente con la 3 serie quando bisogna variare continuamente i tempi di contrazione, probabilmente questione di focus. Per queste 3 serie ho lasciato il tempo di recupero a 2′:30” (il tuo consiglio era tra i 2 ed i 3 minuti) Successivamente le serie con blocco al petto di 3 secondi e risalita esplosiva, erano performanti, ma ovviamente come anche tu spiegavi, la risalita pian piano diveniva sempre “meno esplosiva” a causa della stanchezza muscolare. Sull’ultima di queste sono andato a cedimento dopo la 2 ripetizione e quindi non vi è stata la risalita esplosiva, ma un blocco forzato nei pressi del petto di circa 6 secondi.LETALE! Qui i recuperi li ho impostati a 2′. Le ultime 3 serie con un aumento di peso sul bilanciere, le ho eseguite con 3 ripetizioni(sperando di non aver cambiato troppo il tuo metodo) alla massima velocità possibile ed anche qui sull’ultima serie sono andato a cedimento non riuscendo a spingere per l’ultima reps rimanendo così a metà corsa di spinta per una 5ina di secondi. Qui i recuperi sono stati di 1′:30” come consigliato da te.
Che dire, la fatica si sente, prova ne sia che negli altri esercizi i carichi sono calati drasti camente rispetto ai miei normali standard.
Sto riflettendo seriamente di iniziare un programma di 4 settimane, eliminando il mio attuale splittaggio, in favore di quello che ci hai proposto, però l’unico mio dubbio è perdere di tono. Come ben sai, noi bber viviamo per il pump, e lo ricerchiamo ovunque, proprio per questo eseguiamo delle reps che sviluppano lattato sopratutto(ma dipende sempre dalla periodizzazione) alla fine del wo(ad esempio il classico 2×15 40” di recupero), per questo non vorrei perdere tono sopratutto in braccia e spalle. Però non posso non ascoltare quando dici che mantenendo lo splittaggio, ed utilizzando il metodo delle 8 serie ad inizio WO con il primo esercizio fondamentale, per poi continuare con la normale routine, probabilmente andrei in sovrallenamento. Tu che dici? Rischio di sovrallenare anche se imposto un programma di 3 week+ 1 di recupero? Oppure consigli, di provare il tuo metodo, magari aggiundendo delle reps in pump a fine seduta? Attendo con ansia un tua risposta…e nuovamente ti ringrazio!
ado allora se puoi e se vuoi rispondi al mio quesito? lo consigli con i miei carichi o è meglio lasciar perdere???
per tener il tempo giusto senza scervellarsi troppo durante le ripetizioni “lunghe”, può esser molto utile un app metronomo per android/ios ; io mi son scaricato questa qua (gratuita) :
https://market.android.com/details?id=gabriel.metronome&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImdhYnJpZWwubWV0cm9ub21lIl0.
Si mette il tempo a 60bpm, time signature su 4/4, si toglie l’accento del 1°/quarto (off su “first beat accent”) ; ora basta far partire il metronomo ed ecco un ottimo “tienitempo-ipertrofico-funzionale”
😀
Grazie della lezione “pratica”! Da domani ai miei clienti di PF Milano si parte con le prove! 🙂
Ciao Ado, complimenti, mi sono letto i tuoi ultimi articoli e mi sono sembrati veramente interessanti!
Volevo chiederti se potresti dare un’indicazione di allenamento in 3 giorni.
Grazie mille!
ciaoo
Grazie, x coninuare a condividere molte delle tue idee…
detto ciò, oggi ho provato (in un contesto simile ma mirato semplicemnte al powerlfiting e nn all’ipertrofia, anche se son d’accordo con te che le due cose ormai x me praticamente coincidono). ad inserire un altra pausa nel momento + difficile dell’alzata, ovvero nello stcking point, sforzandomi di conservare la tecnica e l’assetto immacolato.
come la vedi?
io ho avuto l’impressione di un gran trasnfer tecnico una volta passato alle serie “neurali”.
(l’ispiarzione mi è venuta chiramente da un commento letto qua)
PS: ricevi troppi commenti e domande… non so come tu possa anche trovar il tempo di dar retta a noi…
Ciao Ado, se mi riconosci, sai che da un pò seguo le tue teorie (con eccellenti risultati).
Non so se è saltato fuori negli interventi o se era scritto in qualche articolo…come progressione all’interno del mesociclo, come la vedi?
Io solitamente sui 3 base pianifico una progressione di carico calando le rep, oppure mantengo lo schema (Es. 5×5) partendo “leggero” e aumentando di circa 2.5 kg a settimana. In tal modo cerco di arrivare all’ultima settimana “spremuto”.
In questo caso dove si usa spesso il pendolo ma in generale anche negli altri schemi dove si usano metodiche simili per i complementari, quale sarebbe secondo te la metodica ideale per creare una progressione e vedere i risultati dell’allenamento, al di là del risultato estetico/ipertrofico?
Ciao Ado, e tutto lo staff AIF.
Oggi ho testato il metodo delle 8 serie nello squat, davvero particolare! Di solito non lavoro con percentuali così basse di carico, però è anche vero che variare è la chiave per migliorarsi.
Come posso integrare questo tipo di protocollo con altre 2 sedute di interval training settimanali? Purtroppo sono obbligato a farle per la preparazione all’arbitraggio, le altre 3 sedute invece le riservo alla sala pesi. Il problema quindi sarebbe l’allenamento delle gambe, perchè bene o male la parte superiore non la sfrutto molto.
Stavo pensando di eliminare le serie di recupero dal workout, in modo da riservare un giorno in più di recupero per gli arti inferiori.
P.S. Tempo fa vi scrissi una mail su un progetto di tesi universitaria che ho in mente, non so se l’avete letto oppure non è proprio arrivato. Ne sai qualcosa?
rimanda tutto alla mail di ado gruzza che trovi nel sito della federazione italiana powerlifting. Con questa mail abbiamo serie difficoltà di ricezione.
Ciao Giorno, minchia come % basse? Si fa una tripla con 3 secondi di fermo all’80% e poi si sale a 2MAV. Penso sia l’allenamento a % più alte che abbia mai passato via internet. Occhio che le % di carico devono essere razionali. Altrimenti finisci come un ragazzo che si allena con noi che usava in allenamento gli stessi pesi di un campione del mondo (inarrivabile) e questo mi ha spinto a dirgli: uno di voi due sbaglia.
Io sono dalla parte del grande Medvedev alla fine della giostra, per cui credo che % troppo elevate non siano una grande idea, sopratutto quando lo schema motorio non è divino.
X TUTTI: questo allenamento è su 4 sedute a settimana e non a caso. Se non avete tempo di allenarvi 4 volte perchp siete presidenti della Goldam Sacks benissimo, fate uno schema classico di squat panca piana\stacco panca piana\ squat panca piana. Se invece la domanda posta è per paranoie, cosa che non credo sia il caso di Giorgio qua sopra, fidatevi di me, fatevi ste 4 settimane a 4 sedute così magari vi si smuove la testa che è pure più dura dei muscoli. Dite a un nuotatore di andare in acqua solo 3 volte a settimana, poi vedete cose combina.
Ciao Daniele: non devi fare nessunissima progressione, anzi! Segui questo protocollo (che sembra fatto apposta per te) per 4 settimane non una di più e non devi progredire in niente, semplicemente fai il lavoro a tempo poi sali a MAV. Alla fine il lavoro a tempo lo devi fumare e il mav dovrebbe o crescere o essere sempre più veloce. Sei progredito se succede questo, garantisco.
Andrea, per il momento lavora come è scritto, la seconda pausa potrebbe indurti in errore, rompilo in velocità lo SP che hai in mezzo piuttosto che farci un isometrica.
Grazie a tutti dell’attenzione. Se posso essere più preciso chiedete.
A proposito: non vediamo l’ora di parlare di cose serie di nuovo.
Ciao Ado,
innanzitutto grazie per la risposta ma la mia domanda, cioè dividere l’allenamento in 3 sedute settimanali, non deriva da prigrizia, anzi, è dovuta al fatto che gli altri 3 giorni faccio un altro sport.
Comunque ok, mi organizzerò per provare 4 settimane con questo allenamento!
grazie e buon lavoro
Stefano
Stefano se fai un altro sport allora dammi un attimo di tempo libero che proviamo ad analizzare la cosa in maniera più strutturata.
Anche se se fai un altro sport devi limare un po’ di lavoro lattacido, perchè sicuramente è un limite a meno che tu non giochi a scacchi.
Allora Ado, l’altro mio sport è il calcio a 5 (a livello agonistico), per cui mi alleno 2/3 volte a settimana con intenso lavoro aerobico (soprattutto scatti sul breve e zero coinvolgimento della parte superiore).
Comunque grazie mille ma non vorreiabusare della tuo tempo (mi immagino che ti arriveranno innumerevoli richieste simili alla mia), cercherò di adattare il metodo di lavoro al tempo che ho 🙂
Ciaoo
Ciao Ado se ti può interessare sono una delle cavie di questo nuovo programma :).
Sto provando questo primo blocco della programmazione (4/12 week) non solo ( o cmq non esclusivamente ) per il fine primario dell’ipertrofia.
Diciamo che utilizzo questo programma soprattutto per un miglioramento tecnico delle alzate da gara(poi non ti nego che un pò di ipertrofia non mi dispiace ) ,cioè ritengo che questo lavoro oltre hai benefici ipertrofici di cui parli ,possa in sostanza portarmi a un miglioramento tecnico(quindi a una migliore attivazione delle MU e quindi alla conseguente ipertrofia).
Leggevo su alcuni tuoi articoli di come alcuni allenatori dell’est di WL facciano lavorare i propri atleti ad intensità dopo un lavoro di “prestancaggio”(non ho gli articoli sotto mano e vado a memoria ,quindi correggimi se sbaglio) e come questo porta a dei benefici in termini di forza.Lo stesso Bronz che testa il massimale di SQ ogni giorno ,fa fare lo SQ per ultimo ,quindi con l’atleta già stancato dal lavoro precedente(anche qui correggimi se sbaglio,dato che sono tutte info reperite da forum e non direttamente alla fonte).
Non conosco i motivi di ciò,ma da come hai scritto qui anche tu,tutto questo porterebbe a un miglioramento del collegamento mente-muscolo.
Nello schema di cui sopra (vabbe tolte specializzazioni braccia e via dicendo) mi sembra di vedere proprio quello di cui parlavi,cioè un lavoro di intensità (2MAV) dopo un certo volume di lavoro precedente.
Inoltre intuitivamente il controllo del tempo durante tutto il rom porta a una maggiore sensibilità dell’atleta al movimento stesso (non sono un tecnico,ho conoscenze del campo derivanti da letture su forum e riviste ,quindi molto lacunose e approssimative,però spero di essermi spiegato ).
Ti faccio un esempio pratico:
facendo squat mi capita spesso,nelle ultimi ripetizioni pesanti, di sfruttare il rimbalzo nella buca (cioè dal parallelo a sotto il parallelo in eccentrica do una forte accelerata e sfrutto il riflesso miotatico per la risalita),questo mi porta ad affrontare lo sticking point ad elevata velocità e a superarlo in conseguenza di essa.Sebbene questo sia concesso e utile ,tuttavia a volte la tecnica si deteriora,cioè il rimbalzo mi aiuta,ma arrivo alla sticking point troppo in avanti ritrovandomi negli ultime fasi dell’alzata a fare un GM(non è una vera e propria schienata ma perdo cmq verticalità che riprendo subito superato lo sticking point,in alcune ripetizioni piuttosto veloci questo non si vede nettamente ma facendo un rallenty lo noto ).Quindi la sola velocità non può essere presa come indice di una buona alzata .
Detto questo l’uso di un lavoro lento e quindi il controlllo del movimento mi può aiutare in tal senso?cioè alla fine di questo lavoro(che cmq non è a se ma fa parte di un blocco di altre due parti) mi aspetto non tanto un miglioramento del peso ma un miglioramento dell’esecuzione con un dato peso.Ho interpretato bene o sono su un binatio sbagliato?
PS:Scusami per la lunghezza del post,ma da non tecnico devo dilungarmi par farmi capire
Cortesemente Ado, potresti lasciarmi il tuo indirizzo email?
Mi accodo alla richiesta di stefano, anche io pratico un’altra attività (arti marziali), 4 volte a settimana per 2-2,5 ore. Prettamente sforzi aerobici anche molto intensi con un coinvolgimento globale del corpo. Mi dispiace farti questa “richiesta” ma da solo quasi sicuramente stravolgerei la proporzione tra gli esercizi…
Stefano, scusami, non sono pratico del calcio, ma cosa intendi per “scatti sul breve a zero coinvolgimento della parte superiore?
La mia è pura curiosità 🙂
@ Andre e Stefano: siete sicuri che seguire questo piano sia una buona idea?A me sembra che sia stato pensato per uno che principalmente fa bodybuilding o powerbb (mai capita la differenza), più che come preparazione atletica.D’ accordo che è un programma di Ado, quindi tra quelli migliori disponibili sulla rete, per una preparazione atletica mi sembra inadatto sia per il volume totale sia per la per la sua ripartizione.
Questo blocco fà parte di un ciclo di ipertrofia lungo 3 mesi e infilarlo così com’è dentro la programmazione annuale mi sembra subottimale, dipende molto da cosa fate durante l’anno e dove avete gare e periodi di riposo, su come sono i vostri allenamenti.
@TakilianRueshin: nel calcio a 5 si fanno soprattutto scatti sulla breve distanza e non viene data grande importanza alla’allenamento della parte superiore del corpo
@Ermenegildo: vado in palestra da qualche anno e ho provato diverse schede ma l’incremento di massa non è stato significativo (forse anche a causa dell’altro sport, non so) e l’allenamento proposto da Ado mi sembrava interessante e sicuramente da provare.
Nel blocco intermedio, sulle trazioni per i bicipiti, il fermo di 3 secondi va fatto sia nella concentrica che nell’eccentrica della stessa ripetizione?
Grazie.
Sono d’accordo in parte con Ermenegildo, chi fa altro sport a livello agonistico dovrebbe sempre valutare la programmazione in funzione di entrambi gli sport, per ottenere i massimi risultati generali evitando problemi. Vero è, però, che rispetto a quello che si fa di solito questo allenamento di Ado segue logiche molto buone e quindi è gia molto meglio per uno sportivo rispetto a schede classiche! Certo sarebbe l’ideale farlo in un periodo OFF-season. e non certo nel culmine della stagione agonistica.
@ Ermenegildo e Gianluca: mi trovate perfettamente d’accordo con voi, ma considerate che durante i miei allenamenti non viene dedicato tempo alla preparazione atletica (solo non indirettamente attraverso gli esercizi tecnici), non c’è una vera programmazione annuale e non facendo gare l’off season non c’è. Quindi è un impegno costante durante tutto l’anno tranne una settimana di ferie. Forse non sarà ottimale ne semplice inserire una programmazione del tipo proposto da ado in una situazione del genere, però se applicata con le giuste modifiche (che io non sarei in grado di fare eh) e attenzione anche io me la possa godere!
“(solo non indirettamente attraverso gli esercizi tecnici)”
intedevo dire solo indirettamente.
Per quanto riguarda in particolare le eccentriche e concentriche di 6″ e 5″ ho avuto difficoltà con la respirazione, o meglio con l’apnea, per ora ho provato solo con la panca. A nessuno è capitato?
X MASTRO: secondo me il rimbalzo nello squat non è ne utile ne auspicabile. Intendiamci, se vai a fare i mondiali RAW e se vinci prendi 200000 euro, possiamo pensarci, però rimbalzare è sempre sempre sempre spostare l’atteenzione da strutture contrattili a ‘giochi’ elastici.
Si impara a rimbalzare, PERò QUESTO NON TI RENDE EFFETTIVAMENTE PIù FORTE.
IN PRATICA: questa capacità aquisita non è trasferibile altrove. Se invece migliori la tua capacità di risalita limitando il bum del rimbalzo avrai migliorato la tua capacità di contrazione. Penso (non parlo di te ma in generale) che molto spesso i discorsi sull’importanza della balisitica nelle alzate o dello sfruttamento del famigerato siamo una clamorosa incomprensione di eventi semplici da comprendere. Ai corsi racconto sempre la storia del Rugbysta che faceva 180 di panca col suo strength coach e 140 con me. Se uno da 180 kg con un vincolo minimo (non rimbalzare) calava di ben 40 kg significa che la forza funzionale prodotta da quei 180 era davvero poca.
Le considerazioni che fai le trovo tutte corrette. Nota bene che quella dell’intensità dopo il volume è una roba molto nuova e non codificata, almeno per quello che ho potuto leggere io.
Giorgio Manieri: adogruzza chicciola libero.it
Ermenegildo concordo con quanto dici però è anche vero quello che dice Gialunca. Scrivi su google ‘strength training’ e vedi che merda viene fuori.
ESCHILLOUT: la difficoltà fa parte del gioco. Noto che la gente è troppo disadattata alla fatica, poi va a fare un corso di Crossfit e gli sembra di aver visto la madonna. La fatica è multifattoriale, non è solo il fiatone, anzi, nello strength training la fatica è spesso lo scomodo.
@Ado:grazie della spiegazione e per condividere la tua conoscenza con noi.
Leggendo i diari di alcuni atleti(PL) allenati da te avevo già visto l’introduzione di questa tipologia di lavoro isocinetico e isometrico applicata al’allenamento della forza e adesso leggendo questa serie di articoli incomincio a capire il perchè.
Complimenti per l’articolo!
@Ado: perfettamente d’accordo che la qualità di questo ciclo sia superiore a quella di molti altri che nascono espressamente per essere usati come preparazioni atletiche, però per uno che fà già 2/3 allenamenti a settimana più partite non sò con quale frequenza, mi sembra più adatto un allenamento tipo quello proposto su Rawtraining, perchè c’è un sistema di controllo sul volume di allenamento settimanale che è datodalla qualità dall’ esecuzione mentre, per quello visto per ora, questo programma ha una base di volume fisso su cui si aggiunge una parte legata all’ esecuzione e una distribuzione del volume nettamente a favore di pochi esercizi fondamentali
Ermenegildo: sono pienamente daccordo con te, però non credere che sia un volume così eccezionale quello di questo training. Rimane di fatto che ti do ragione. Solo scoccia vedere la nazionale di Rugby fare BODYBUILDING fatto male. Si farebbe con molta meno farmacia se si usasse meno o meglio la palestra. Mourino, che è un grandissimo allenatore, l’ha capito da un po’ di tempo.
Martin dice:
28/01/2012 alle 12:08
MARTIN QUALCHE COMMENTO PIù SU MI CHIEDE:
Caro Ado, vorrei citare la tua frase “il cortisolo è legato al lattacido” e porti una domanda.
Vero è che il lavoro di forza usa come strato energetico principale le riserve di fosfocreatina, ma il metabolismo lattacido come pure quello aerobico sono comunque massicciamente attivi, specialmente al di sotto dell’80% del massimale.
Supponiamo allora di usare 75% del massimale. Un atleta fa uno strenuo 3×8 alla bodybuilder pump style, mentre l’altro fa un 8×3 tecnico. Cosa cambia tra i due, a livello di produzione di acido lattico? Il lavoro meccanico eseguito dai due atleti è pressochè uguale: la produzione TOTALE di acido lattico probabilmente è identica. Ciò che cambia è l’ACCUMULO di lattato, prima a livello muscolare (dolore), poi a livello ematico (fiatone e stanchezza), nel povero bodybuilder.
Allora mi domando innanzitutto se il mio ragionamento qui sopra è giusto. In secondo luogo, sarebbe corretto dire che il cortisolo è legato allo STRESS indotto dall’ACCUMULO di acido lattico, e non dalla produzione di acido lattico in sè, che può essere elevata anche nei lavori di forza?
Ciao Martin, bellissima domanda.
Intanto la mia prima risposta è: non lo so e di sicuro non lo sanno di preciso nemmeno quelli che parlano tutto il giorno di ste cose (e di solito sono a scienze motorie non fanno chili e men che meno li sanno far fare) perchè andrebbero condotte indagini scientifiche SOTTO LA SUPERVISIONE DI UN TECNICO DI PESISTICA con due palle d’acciaio e non con due secchioni di laboratorio che mancando di competenza creano dei falsi positivi a bomba o che non sanno interpretare le deviazioni.
In questo contesto entra in gioco anche un problema di tipo psicologico (per me fondamentale) che esula da tutti i discorsi molto attenti che hai fatto tu. La necessità di protrarre la serie fino all’incapacità, unitamente alla necessità di protrarre la serie ad un livello superiore della voltra precedente (qui casca l’asino) crei un sistema stressante. Credo che il cortisolo si impenni lavorando ad alta soglia di stress lattacido. Che poi nelle 24 ore produca più acido lattico il pesista che si allena 2 volte al giorno facendo solo delle triple potrebbe anche essere possibile, quello che ho visto io è che il secondo è meno stressato o piuttosto in maniera differente.
Io come hardgainer quando mi allenavo ho notato che non sarei mai arrivato al livello che ho ottenuto, nemmeno sotto tortura se non avessi preso in cosiderazione l’opzione di distribuire i carichi. Perchè proprio mi stressavo.
Presentatemi un tizio natural che fa un casino di roba lattacida e in 2 mesi lo faccio crescere senza nessun problema. Molto più difficile con uno che già non era schiavo della sensazione del pompaggio.
Grazie della bella domanda e spero di averti risposto in maniera decente. Se hai altre considerazioni sarei molto interessato a trattarle. Un caro saluto
Comunque secondo me la produzione totale di acido lattico non è assolutamente identica.
Massaroni, in ambito quindi squisitamente culturistico, aveva inventato le se rie interrotte proprio per lavorae con l’80%, andare ad esaurimento ma limitare l’acido lattico.
che anche in fase anerobico alatticida inizi una certa produzione si può anche concedere, ma sarà cmq inferiore a quando siamo in pieno regime anaerobico latticida. Ovvero dopo circa 20 sec-o 4 rip da bodybulder.
cmq credo ci siano persone ben più preparata di me qua e se è sbagliato, imparo volentieri.
Io ho la mia personale teoria. Il cortisolo è un ormone che, fondamentalmente, contrasta: ipoglicemia, stress psicofisico, infiammazioni.
Per la sua natura iperglicemizzante, penso che sia direttamente correlato all’impiego del sistema anaerobico (consumo di glucosio).
Tanto più rapido sarà il calo di glicemia, e tanto più sarà il glucosio utilizzato in un determinato intervallo di tempo, tanto più dovranno intervenire gli ormoni iperglicemizzanti (glucagone, adrenalina, cortisolo). Tanto più che poi l’acido lattico accumulato deve essere ritrasformato in glucosio, con ulteriore necessità di secrezione di ormoni iperglicemizzanti.
Senza contare lo stress psicofisico indotto da un’attività ad intensità percepita troppo elevata, che crea ulteriori impennate del cortisolo.
Grazie per la risposta, e speriamo che un giorno vengano pubblicati studi con le palle su queste cose!
Non mi è chiaro nel lento avanti dove fare il fermo di 3 secondi.
Grazie.
domanda: per le trazioni, se non si riesce a fare il pendolo (ad esempio penso che io riuscirei a fare solo 1 rip in 2+2 secondi e poi muoio) come si fa? lat machine supina o macchina per le trazioni assistita?
ciao Ado i recuperi sono2/3 minuti dalla 1a alla 5a serie e poi 1.30 nelle ultime 3giusto???mitico!
a quando gli altri articoli???:)
Enrico il lento avanti si comporta esattamente come gli altri esercizi, fermo allo sterno ed identica dinamica.
Bumbe: se non riesci a fare il pendolo con le trazioni fai solo la parte eccentrica e la concentrica a tempo ottimale. Se non riesci a fare una serie a pendolo, lavoraci, comunque, ti sarà molto utile.
Mike: giusto. Vedremo adesso dobbiamo dare spazio ad altri articoli più tecnici e in particolare stiamo lavando alla strutturazione del corso istruttori 2012
Ciao Ado, qualche giorno fa ti ho inviato una mail (non so se non hai avuto modo o tempo di leggerla o ti è finita semplicemente in spam), comunque ti ho inviato una proposta di schema (seguendo le linee che hai descritto negli articoli precedenti) in 3 split settimanali così suddiviso:
LUNEDì:
– Addominali e lombari – 15×3 serie
– Squat – metodo delle 8 serie (GAMBE)
– Panca piana – 3 serie a pendolo (PETTORALI)
– Rematore con manubri – metodo delle 8 serie (SCHIENA)
– Lento avanti in piedi – 3 serie a pendolo (SPALLE)
– Trazioni dorsali supine – 3 serie a pendolo (BICIPITI)
– French press del lottatore – 3 sere(TRICIPITI)
MERCOLEDì:
– Addominali e lombari – 15×3 serie
– Squat frontale – 3 serie a pendolo (GAMBE)
– Panca piana con manubri – metodo delle 8 serie (PETTORALI)
– Stacchi da terra – 3 serie a pendolo (SCHIENA)
– Lento dietro seduto – metodo delle 8 serie (SPALLE)
– Bicipiti con manubri – schema allenamento (BICIPITI)
– Push down ai cavi alti – 3 serie a pendolo + 3 serie a tempo regolare (TRICIPITI)
VENERDì (recupero):
– Addominali e lombari – 15×3 serie
– Squat/Leg Press- allenamento di recupero(GAMBE)
– Parallele – allenamento di recupero (PETTORALI)
– Rematore con manubri – allenamento di recupero (SCHIENA)
– Lento avanti seduto – allenamento di recupero (SPALLE)
– Bicipiti con bilanciere tecnico – metodo delle 8 serie (BICIPITI)
(TRICIPITI – RIPOSO)
Cosa ne pensi? Potresti darmi qualche consiglio?
Grazie ancora
Stefano
Da tempo sto praticando sotto la guida di Ado e i risultati si vedono alla stragrande, quando si applica ragionamento e intelligenza con la logica di un metodo razionalizzato e ponderato per lo sviluppo della forza da applicare ad un bilancere si fanno le scintille !!!!
COMPLIMENTI ADO
ciao ado.
Ho scoperto per caso la tua pagina e ho passato una giornata intera a studiarmi questo programma che muoio dalla voglia di provare…complimenti per l’articolo,hai saputo far appassionare anche chi come me nn ama particolarmente il pw.
Avrei una domanda…ho provato una settimana sia i massimali che qualche esercizio a pendolo tanto per partire con i carichi giusti…Vorrei sostituire le parallele…cosa ci potrei mettere al loro posto?
Prova con panca inclinata presa stretta, hai un grosso rom per cui riesci a mimare un po’ il buono delle parallele, anche se l’impatto sul pettorale sembrerebbe opposto.
grande!io ho solo un dubbio!quando parli di 2 o 3 serie a PENDOLO,cosa intendi?solo le prime 2 o le 3 del metodo delle 8 serie oppure tutte e 3 le serie sono da ripetere 2 o 3 volte?
Ciao Ado, innanzitutto volevo dirti che ho provato questo allenamento e a parer mio, oltre ad essere faticoso e divertente, mi ha permesso di incrementare forza e migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Grazie a te ho anche inserito nel mio allenamento esercizi come stacco, lento avanti in piedi e squat!
A quando per le prossime due fasi di allenamento?
Ciao e grazie mille!
Ciao Ado
Una domanda semplicissima:
La tua proposta pratica si riferisce alle prime 4 settimane, la fase di condizionamento all’interno della proposta delle dodici settimane dell’intero programma come dicevi nella parte 2.
Per quanto riguarda proposte pratiche riguardo le altre due fasi? Seguiranno altri articoli?
Grazie
Ciao Ado scusa se ti faccio questa domanda ma è possibile effettuare questo allenamento in 2 sedute? e se si potresti farmi gentilmente uno schema? Grazie mille e complimenti per i tuoi articoli e il tuo lavoro
Nino 86
Si è possibile, sicuramente molto meno redditizio (come qualunque allenamento occupi solo 3 ore e mezza su 168 che ce ne sono in una settimana) della versione originale.
Mi spiace ma non mi sento di proporre uno schema del genere perchè molto condizionato da quello che fai tu, e dal motivo per cui ti vuoi allenare solo 2 volte.
Ciao Ado grazie della risposta penso che occuperò queste 3 ore e mezza molto volentieri. Volevo chiederti visto che hai parlato di shrungs x trapezi, quando inserirli e le serie da fare. Naturalmente parliamo del programma nella versione originale. Grazie ancora
Buona sera Signor Ado, mi scuso se commento a così tanta distanza di tempo e spero di ricevere una risposta. Proprio poco tempo fa ho letto il suo libro che ho trovato davvero carico di ottimi spunti, anche se ora non vorrei dilungarmi troppo nella mi storia. In breve: solo quello che ha seguito i classici programmi 3×10 per quasi due anni con risultati minimi. Ultimamente ho iniziato ad approcciare i nuovi concetti del suo libro e volevo provare le famose quattro settimane di questo articolo. Fin qui tutto bene, solo che non mi è ben chiaro come procedere agli allenamenti successivi. Quelli FAST & FURIOUS diciamo. Potrebbe darmi qualche consiglio? Nel libro ci sono alcuni riferimenti alla distribuzione dei carichi percentuali durante le settimane. È inteso come usare quei carichi per i 3/4 esercizi base da effettuarsi magari a coppie di due durante le sedute?
Mi scuso se sono stato prolisso, ma sono davvero interessato ad un allenamento efficiente, già con le i primi tentativi ho visto un miglioramento nella forza.
Spero potrà aiutarmi