a cura di Ado Gruzza
Avete una vaga idea di quanto sia stata letta la prima parte di questo articolo? Da non credere il numero di commenti e condivisioni.
Il giorno dell’uscita dell’artico il numero di connessioni al sito è aumentato di più di 80 volte. In pratica moltiplicate il numero dei visitatori del giorno pr ima dell’uscita per 80 anzi per l’esattezza per 83.
Per chi l’avesse “perso”: eccolo qui
PREMESSA PER I MENO VELOCI e non parlo di fibre bianche. A chi è rivolta questa roba.
Parliamo a chi la strada della palestra classica l’ha già abbandonata per insuccesso, noia o semplicemente perché trova avvilente allenarsi con solo lo specchio come scopo e per lo più con pochi risultati. Anche a chi è scoraggiato perché non arriva niente e questa strada la starà per abbandonare molto presto. Sono in tantissimi li fuori che si riconoscono in questo percorso, vero?
Parlo anche agli appassionati del funzionale, che tra una semplificazione commerciale e l’altra rimangono un popolo vivo e intellettivamente vitale (cosa che forse non si può più dire in toto del bodybuilding) alla ricerca di qualcosa non solo di nuovo ma che sia anche attento alla saluta e al benessere e alla performance.
Se siete grossi come il toro da monta Blu Belga che vi frega di leggere ste cose: andate avanti per la vostra strada. Sono un coach, so benissimo che l’unica cosa che conta è il risultato. Se avete risultati siete sicuramente in grado di gestire le vostre risorse.
PERIODIZZAZIONE
A scanso di equivoci. La periodizzazione non è una sega mentale per secchioni. Se siete in stallo e volte migliorare la periodizzazione VI INTERESSA. Non vi interessano le pugnette sulla periodizzazione magari, però una logica semplice e pratica su come periodizzare, vi straINTERESSA.
Periodizzare in fondo significa ingannare il corpo: il corpo cerca l’omeostasi, non vuole crescere, perché ritiene sia poco sicuro e troppo dispendioso aumentare oltre un certo limite di massa magra.
Per questo motivo, pura sopravvivenza, si adatta. Si adatta anche a stress molto intensi, anzi, soprattutto a quelli. Impara a sopravvivere come lo schiavo nell’Antico Egitto. Attraverso strategie di pianificazione piuttosto codificate si può aggirare questa tendenza naturale allo stallo, aiutando ad affrontare nuovi carichi di lavoro in uno stato psicofisico ottimale. In pratica si favorisce e stimola la crescita e lo sviluppo. Vediamo cosa dicono quelli che l’hanno studiata davvero.
Nel campo della ricerca dell’ipertrofia si è già parlato di periodizzazione. In particolare Tudor Bompa ha prodotto a metà degli anni novanta un libro in compagnia di tale L. Cornacchia in cui era modulata una idea di periodizzazione in ottica bodybuilding. L’idea di base non era male, però onestamente non ha lasciato il segno. Questo perché le esemplificazioni pratiche erano troppe lontane dalla realtà del bodybuilder e in tutta onestà non certo memorabili. Anche la stessa ‘Scienza del natural bodybuilding’ propone una sorta di pianificazione minimale e questo è uno dei motivi del successo che ebbe dalla fine degli anni novanta.
DODICI SETTIMANE
Lo studio della pianificazione dei sovraccarichi, ha portato i ‘filosovietici’ a strutturare mediamente un piano di lavoro pregara in 12 settimane. Questo perché è ritenuto che i tempi in cui il corpo si adatti, si evolva e supercompensi siano piuttosto codificati. Ecco la logica struttura di base:
1. FASE DI CONDIZIONAMENTO – In pratica in questa fase gli atleti di forza usano un numero mediamente elevato di ripetizioni (fino a sei o otto) e una vasta gamma di varianti degli esercizi fondamentali. Il volume aumenta nel corso delle settimane in preparazione alla seconda fase, quella più impegnativa.
Tra le varianti fondamentali ci sono quelle della gestione del tempo nelle alzate. In questa fase molti tecnici olimpici della scuola sovietica cercavano di promuovere l’ipertrofia funzionale allungando i tempi sia in eccentrica che in alcuni casi in concentrica. Plukfelder fu un grosso promotore dell’aggiunta di lavoro a tempo forzato, gestendo alzate volutamente lente (si noti bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.
Il volume in questa fase è medio alto, in particolare per il numero più elevato di ripetizioni.
L’intensità è medio bassa.
La frequenza è media. Questa è la fase più divertente, dove potete sbizzarrirvi di più. Questa è la cosiddetta fase ipertrofica.
2. FASE DI STRUTTURAZIONE – Quattro settimane di lavoro, cito Urso, presidente della FIPE (mi si riconosca la cavalleria) al limite delle possibilità di recupero. In pratica in queste settimane si riducono le varianti sui fondamentali si abbassano un tantino le ripetizioni ma si alzano le serie e soprattutto carichi % e frequenze. Qua si tira, qua si lavora, appunto, al limite
3. TAPER – Quattro settimane di recupero attivo. In pratica si azzerano o quasi le varianti sui fondamentali, il volume di allenamento si riduce drasticamente, mentre l’intensità si mantiene alta almeno per le prime due settimane. Ciò che è senz’altro ridotta è l’intensità percepita. Poche ripetizioni e tanta qualità. Un errore da non commettere in questa fase, se ne parlava al telefono giorni fa con l’amico Buzzichelli è quello di ridurre eccessivamente la frequenza. Lo stimolo deve rimanere molto vicino a quello della seconda fase.
L’errore che spesso vedo fare in quelli che stallano è fare e rifare ciò che produce o ha prodotto risultato. Fare e rifare allenamenti ipertrofici classici perché una volta è andata bene o perché pensiamo che siano gli unici in grado farci crescere. SBAGLIATISSIMO! Date una svolta alla vostra concezione di allenamento.
Ora vi propongo un modello applicabile alla prima fase. La fase in cui, normalmente anche secondo metodologia si debba ricercare uno sviluppo ipertrofico, funzionale, nel caso del pesista agonista. L’uso del termine funzionale in questo caso è molto chiaro, mi pare. Questa è semplicemente una proposta, non IL METODO dell’ipertrofia, una proposta che dovreste elaborare.
FASE UNO
INVERSIONE DELLA LEGGE DELLO STIMOLO E PROGRESSIONE NEURALE
Strutturiamo una seduta d’allenamento ideale per la fase di condizionamento. METODO DELLE OTTO SERIE A TRE BLOCCHI
In un articolo non memorabile di Chris Thibaudeau lessi parecchio tempo addietro tra le tante (troppe) cose proposte una soluzione interessante. Non ricordo in che contesto ma si proponeva di svolgere l’esercizio di turno (probabilmente per avere spalle come palle di cannone o qualche stronzata del genere) con questa metodica a tempo: eccentrica in 6 secondi per la prima ripetizione, in 5 per la seconda e così via, fino alla sesta serie in un secondo. Questo è il cosiddetto metodo a ‘pendolo’ ed è il processo che segnerà la prima parte di tutti gli allenamenti in questa fase. Però noi useremo questo metodo (6”5”4”3”2”1”) rispettivamente sia per la concentrica che per l’eccentrica, salita e discesa.
BLOCCO VOLUMETRICO
- 65% dell’1RM x Pendolo x 2 serie
A questo punto ho notato come mantenendo sempre lo stesso ordine temporale, cioè prima ripetizione in 6 secondi seconda in 5 secondi eccetera, fa si che l’atleta si adatti e mentalmente si trovi preparato a questo tipo di stress, predisponendosi in anticipo al tipo di sforzo. Per questo ho provato a tirare un dado e a mischiare casualmente i secondi dell’alzata
- Aggiungiamo una serie con tempo variato 70% x 2”6”5”1”3”4” non è necessario a tutti costi alzare il carico, il lavoro a pendolo è davvero duro, soprattutto per chi è sempre abituato a rubacchiare la ripetizione rimbalzando e strattonando un poco. Qua i muscoli lavorano senza scuse.
I tempi di recupero dovranno essere l’opposto di quello che ci immaginiamo. In queste prime serie metaboliche dai 2 ai 3 minuti. Successivamente, quando le serie si sposteranno sul lavoro neurale si passerà attorno al minuto e mezzo. Perché? Fidatevi e basta!
Il lavoro ‘stacante’ fatto all’inizio del workout ha il potere di disinibire il nostro stato muscolare. Questo lavoro sarà seguito da un lavoro tipicamente neurale. In pratica prima di fare forza (fondamentale) fate volume. Però per non avere il ben noto effetto negativo che avreste con un piramidale classico, manipolate in ognuno dei tre blocchi il tempo di esecuzione. Il lavoro a tempo controllato rende i muscoli meno performanti sull’istante per un ovvia reazione fisiologica, però più sensibili. Come dice il Poliquin migliora il famigerato rapporto mente muscolo. Non sono uno fan di Poliquin come Strenght trainer, dove credo abbia dei limiti prima di tutto tecnici, però in un contesto più legato al bodybuilding o al powerbuilding ha spesso contribuito ad una evoluzione anche culturale di questo ambiente. Poi negli ultimi anni si sta molto avvicinando a concetti e tecnici molto vicini al ‘nostro’ metodo distribuito.
Per ora fidatevi di questa mezza definizione: ho scoperto che questo effetto disinibitorio è fondamentale. Quando proverete ve ne accorgerete da soli.
Tutto quello che vi propongo adesso va fatto nella stessa seduta di allenamento e
nello stesso esercizio.
Il passo successivo di questo gruppo di serie è quello di passare da un lavoro ISOCINETICO ad un lavoro idealmente ISOMETRICO. Per questo la serie successiva sarà di questa natura:
BLOCCO INTERMEDIO
- 75% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi nella parte clue dell’alzata. Al petto nelle distensioni, Nella parte bassa dello squat, in incastro nello stacco da terra, alla fronte nel french press, a 10 cm dalla partenza della fase concentrica nei bicipiti con bilncere, al petto nella lat machine e così via. Anche qui i muscoli sono costretti a lavorare senza scuse, senza balzelli, senza nessun evento compensatorio, buono per l’ego ma pessiomo per i muscoli.
Avrete capito come lavorando così duramente in condizioni così vincolate si produca un effetto di ‘estrapolazione’ di Sheykiana memoria: il corpo impara a creare il miglior percorso motorio per sviluppare più forza possibile. Se andate veloci tanto per andare veloci questo non sarà possibile. La lentezza sarà in questa fase il vostro coach.
Direte voi: si però se mi alleno lento divento lento. Non è proprio così, la velocità è un evento ingannevole e ad ogni modo con calma anche a questa ci arriviamo.
Quinta serie
- aggiungi il 5% e fai un’altra serie da 3 con 3 secondi di fermo. Questa dovrebbe cominciare a metterti seriamente alla prova. L’importante qua è mantenere lo schema motorio ottimale. Questo conta sopra tutto. Non mi importa che la velocità sia bassissima, l’importante è che non facciate nulla per facilitare l’alzata. All’uscita dal fermo dovete solamente generare una fortissima tensione muscolare.
BLOCCO NEURALE
A questo punto avete le gambe, se state facendo squat che sono cottissime. Il lavoro a tempo vi ha massacrati, in più lavorare cercando di accelerare partendo da un fermo forzato avrà cominciato a mettere KO anche le fibre di natura veloce.
Però questo non è tutto.
Visto che non siete powerlifter e non è certo il peso assoluto che fate quel giorno che conta quanto lo stimolo muscolare e neurale che date al sistema, adesso è il momento di andare pesanti
- la sesta, la settima e l’ottava saranno dedicate alla ricerca del 2MAV. Ovviamente non è un 2MAV reale, potremmo chiamarlo un 2RM perché la stanchezza vi impedirà la velocità, però la disinibizione vi aiuterà a mantenere un ottimo schema motorio, anche se non siete più ottimamente performanti.
Paradossalmente questo lavoro è meno stressante che una semplice ricerca del 2RM. Qua molto ovviamente siete già stracotti quando arrivate ai carichi importanti. Siete stracotti da un punto di vista metabolico. Non neurale. Stracotti quanto basta per non spingere quello che sporcando un po’ la ripetizione spingereste ma abbastanza freschi da forzare il corpo a imprimere forza in maniera più efficiente e qualitativa possibile.
Attingete alle vostre ultime energie e spremente altre 3 serie da 2 ripetizioni ciascuna. Andate avanti con una logica MAV senza mai perdere lo schema motorio ottimale però concentrandovi su questo piuttosto che sulla velocità. Il peso non conta, qua il peso davvero non conta. Cercate di spingere il miglior carico possibile però al meglio possibile. Il carico a tutti i costi è un errore assoluto. Probabilmente non riuscirete nemmeno ad aumentare i carichi rispetto alle serie col fermo, probabilmente sarete così cotti che dovrete abbassarli. Non importa, anzi meglio, quello che conta e applicare energia contro una resistenza e farlo cercando di produrre il massimo tasso di tensione lungo tutto il range articolare. Il carico è un mezzo, giusto?
- La velocità è un parametro che può ingannare, senza rendervene conto (lo dico perché l’ho visto spesso) potreste cercare di favorire la velocità attraverso quelli che io chiamo compensi. Il rimbalzo al petto è, ad esempio, un grossolano compenso. Ce ne sono anche di meno apparenti ma altrettanto pericolosi per l’atleta. Non fate niente che non fareste con in mano il 50% del massimale
Per gli amici appassionati di powerlifting. Credo che lo sport che ci piace tanto abbia bisogno di una specificità maggiore e ancor più di una cura maggiore del carico. Per questo non prendete questo altro che come uno spunto per qualche settimana in off season.
SPECIALIZZAZIONE PER BRACCIA CARENTI
Alla fine chi legge questi articoli vuole sentire parlare di braccia, e pure in giro ho sentito la fobia che la pesistica renda le persone con le braccia piccole. Mi si conceda la notazione non così sofisticata: come abbiamo notato che certi metodi hanno un ottima risposta su trapezi, pettorali e gambe (perché funzionali al nostro sport) cosa che ormai tutti riconoscono, il sospetto che verrebbe anche ad un siamese è che se applicassimo le stesse logiche alle braccia, beh, potremmo vedere cose interessanti.
Questa è l’applicazione che vi propongo per vincere la gara dei bicipiti. Buona in questa fase. Se funzionerà come so che funzionerà non tenetela per più di 4 settimane, mi raccomando!
1. Le braccia e in particolare i bicipiti vanno allenati spesso, tanto e più come gli altri muscoli, però non bisogna dimenticare che indirettamente le alleniamo spesso. L’esempio lampante sono le trazioni a presa supina. Dove le collochiamo? Schiena o bicipiti? Per me bicipiti. Anzi per me possono essere il caposaldo dell’allenamento dei bicipiti.
Giorno 1 –Trazioni presa supina con sovraccarico metodo METODO DELLE 8 SERIE tre blocchi.
Partite senza sovraccarico perché il pendolo vi disintegrerà. Sono tre serie di pendolo, di cui una a tempo variabile, come da programma. Il fermo nella quarta e quinta serie lo fate dopo 10 cm di concentrica, partendo da braccia distese salite di pochi gradi e vi fermate nel punto più ostico, ben prima dei novanta gradi. Non sarà una passeggiata.
Giorno 2 – Bicipiti con manubri: una serie di pendolo classico e una serie di pendolo a tempo variato. Partite con carichi bassi, sentite lavorare ogni angolo articolare, cercate un controllo assoluto sul carico. Poi aumentate il peso di poco e fate una serie di pendolo classico e un’altra di pendolo variato. Queste due serie finali devono essere impegnative più per la stanchezza accumulata che per il carico.
Giorno 3 – Bicipiti bilanciere tecnico: Metodo delle 8 serie. Fermo dopo la risalita come per le trazioni. Tenete conto che il lavoro in questo esercizio deve essere svolto a spalle basse, petto in fuori e gomiti bloccati. Anche qui massimizzate lo sforzo di non barare nei primi gradi della parte bassa dell’esercizio.
Usate i bicipiti con bilanciere con l’attenzione con cui fate (o dovreste fare) la panca piana. Concentrate tute le vostre energie proiettando mentalmente il bilanciere verso l’alto.
2. Tricipiti. Questi subiscono l’interazione delle altre esercitazioni ancora più che i bicipiti. Panca piana pesante, parallele, lo stesso lento avanti e le flessioni muovono parecchio il retro del nostro braccio, per questo limiterei il lavoro dei tricipiti a due sedute settimanali di questa natura:
Giorno 1 – French press del lottatore: tre serie a pendolo e tre serie a pendolo con catene se le avete. Altrimenti tre serie a pendolo e tre serie a tempo regolare.
Giorno 2 – Per chi già bazzica l’ambiente, Board press di 8 cm a presa stretta. Solo due serie di pendolo classico. Questo esercizio richiede parecchie serie di avvicinamento al carico. Fatele tutte con la massima cura. In più la Board permette di curare aspetti che nella panca piana è difficile fare a meno di avere una sensibilità tecnica eccellente. Alzate tantissimo il petto in discesa e SENTITE le scapole premere verso il basso in particolare durante l’eccentrico lento. La board press è stata un ottima intuizione per il lavoro dei tricipiti.
Stimolare bicipiti e tricipiti con volume fatto a tempo controllato seguito da serie a carico elevato votata alla di altissimi livelli di tensione sarà sicuramente la scintilla che le vostre braccia cercavano.
Il programma non è leggero, anche perché c’è tutto il resto, squat, panca piana, parallele, lento avanti, però sono sicuro di poche cose come del fatto che senza fatica si porta a casa poco o niente.
So benissimo che questo non è un articolo facile e me la sarei cavata benissimo con meno, però l’enorme interesse verso la prima parte ho deciso che non incidesse sulle mie scelte qualitative cercando il favore di un pubblico abituato a letture più dirette.
Tra un paio di settimane un idea per la seconda fase, quella intensa di strutturazione, quella al limite delle possibilità di recupero. Prenderemo in carico idee provenienti da Boris Sheyko, ancora dalla scuola Cinese e pure dai tecnici storici Italiani.
Per leggere l’articolo sull’apllcazione pratica di quanto sinora scritto sull’Ipertrofia Funzionale dal coach Ado Gruzza cliccare qui
Cavolo Ado, questo articolo è il più bello di tutti quelli fatti. Io non ci capisco un cazzo di bodybuilding ma francamente mi piace la metodica di allenamento seria e non lasciata al caso. Bhè, questa è perfetta! Complimenti!
Articolo bellissimo, ripassare non fa mai male. Bisogna però prendere atto del fatto che i fisici che si vedono nelle foto non siano poi così eclatanti. Per l’amor del cielo, non è che in giro si vedano poi tutti sti fenomeni ma per uno che si allena così gia da 5 anni con un passato da pugile non può che far notare questa cosa: Ma uno che agogni il fisico da bodybuilder da vero colosso (HP+10 all 7% di bf)allora che deve fare rassegnarsi?
…bicipiti 3 volte a settimana…..perchè non 3 volte al giorno?? Faccio finta di non aver letto…dai Aldo,va bene tutto ma stavolta hai davvero esagerato. E la cosa che mi lascia più perplesso è il manipolo di creduloni entusiasti di questi metodi di allenamento strampalati, che si lascia abbindolare da 2 o 3 paroloni tipo “effetto pendolo” o “blocco neurale”. Manco li dovessi ipnotizzare con quel pendolo…
Non so nel tuo forum, ma qui di creduloni entusiasti, pronti a bersi ogni nuova stronzata che passa su internet ce ne sono pochi, se non nessuno.
Ado e gli altri autori propongono delle cose e chi legge le valuta, facendo tesoro di quello che ritiene valido e utile, e mettendo da parte quello che invece non gli serve o non gli piace.
Quante volte a settimana per fondamentale?
Bello ma nulla a confronto dell’articolo “come allenarsi con i pesi (max7550,mav,vobo)”, quello si mi ha fatto cambiare mentalità e ottica. Grande.
Giustamente parli (ti do del “tu”, concedimelo) di un modello di lavoro da personalizzare in base alle esigenze e agli obiettivi del singolo, tuttavia mi riesce difficile pensare di applicare questo lavoro, su otto serie, su esercizi che non siano multiarticolari. Ripensandoci però il lavoro sulle braccia è strutturato similmente.
A questo punto mi verrebbe da chiedere quanto i complementari possano essere utili. Poniamo di volerci allenare secondo lo schema mav (con alcune modifiche), applicheresti lo schema a tutti gli esercizi proposti?
Grazie ancora per la tua disponibilità.
@Enrico Dell’Olio
Beh non è la prima volta che si sente suggerire di allenare più volte le braccia nell’arco della settimana, variando stimoli etc. quindi non direi che ha esagerato. Forse è andato oltre la normale concezione del palestrato medio ma non ha detto nulla di esagerato rispetto quello che si sente o si legge su altri lidi, cartacei o meno. Inoltre ha precisato più volte che questo non vuole essere IL metodo ma UN metodo e finché la scienza non ci concederà gentilmente di conoscere il miglior allenamento per l’ipertrofia indipendentemente da variabili individuali, dobbiamo accettare l’opinione altrui o nel caso rifiutarla ma sarà comunque una scelta soggettiva.
Allo stesso modo io che accetto la sua visione, o per lo meno voglio provarla, mi farò imbambolare dal suo pendolo come tanti altri ragazzi a forza di far piramid(al)i ci finiscono letteralmente sotto i pesi senza risultato alcuno.
Ma vabbé, sono punti di vista.
Ahah, grazie della dedica 🙂 Qui sono le 10 di mattina e scappo in palestra.
@Dell’Olio, a parte che c’era un invito esplicito a non fare critiche gratuite. Ma poi, si siamo creduloni,ognuno sai ha il diritto di credere a cosa gli pare. Dimmi piuttosto, perchè non dovrei credere a lui e dovrei credere all’ Haevy Duty?
Enrico Dall’Olio: se siete grossi come il toro da monta Blu Belga che vi frega di leggere ste cose: andate avanti per la vostra strada. Sono un coach, so benissimo che l’unica cosa che conta è il risultato. Se avete risultati siete sicuramente in grado di gestire le vostre risorse.
Non capisco il perchè di messaggi astiosi. Anzi, forse lo capisco però mi dispiace. Qua parlano i numeri, e l’intelligenza per intelleggerli. Chi ha entrambi parli pure con arroganza.
Alessio: c’è tutta una parte sulla strutturazione dell’allenamento che ho dotuvo tagliare perchè era troppo lungo. In buona sostanza i fondamentali vanno allenati 2 votle con il metodo delle 8 serie e con l’aggiunta di una seduta di recupero (fatela che fa recuperare davvero) attorno al 65% 5 x 3 serie.
Essendo in questa fase auspicabile anche la variazione potreste fare (facciamo l’esempio dello squat) giorno 1 squat, giorno due squat di recupero giorno tre squat frontale. Nella panca piana alternare questa alle parallele ed aggiungere un eserczio di recupero solo a pendolo tra flessioni con peso, parallele senza peso (per i più forti) manubri su piana eccetera.
Lorenzo: sai il ‘come allenarsi coi pesi’ è stato forse il primo che hai letto in quest’ottica. Questo articolo infatti da già per scontato quello.
Se ci badi però la strutturazione di ‘Come allenarsi coi pesi’ è basata sulla regola di pianificazione sopra esposta, almeno di massima.
Quando usi il metodo mav i complementari non possono che essere usati in maniera normale.
In questo caso alcuni complementari più tecnici si prestano a copiarne la metodica. I complementari servono? Dipende, c’è gente che sui forum da BB ha scrittto che Klokov ha le braccia piccole ed è grasso. A quel punto se non ti sfondi di lavoro per quei distretti non so altro cosa consigliare.
Ado purtroppo la gente non capisce che i BBers che prendono come modelli senza i 10-15 gr di AAS e tutto il resto sarebbero delle merde, senza capire che Koklov, benchè non natural, usa un decimo di quella roba… Purtroppo sui forum non si può nominare la parola “steroidi”, come se sul forum della Ferrari non potrei nominare la parola “pista”. Roba da pazzi.
Un decimo?ma sei proprio sicuro?amici miei senza PRODOTTO (tanto) tutti i bei video che vedete su yt sarebbero solo un ricordo,altro che russi americani e compagnia bella.mi spiace ma è cosi
L’articolo è veramente bello, pratico, da provare per mesi e mesi.
@Enrico: sinceramente, da uno come te non mi aspettavo uno scivolone di stile del genere. Ma, a parte questo, possibile che il corpo umano sia così fragile da non reggere un esercizio monoarticolare e muscolarmente idiota come “i bicipiti”? Possiamo discutere di squat 3 volte a settimana, ma se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia per 30/40 volte per 3 volte a settimana ha secondo me dei problemi molto gravi.
E se anche uno catabolizzasse, regredisse ad uno stato larvale o evaporasse… magari può accorgersene un po’ prima. Il problema è che il Bodybuilding è “anema e core”, e rifiuta assolutamente un minimo di razionalizzazione e standardizzazione.
articolo molto bello, cose che si ritrovano un po in poliquin un po in waterbury ( altro bel modo di allenarsi), solo sulla parte della velocita’ sono un po dubbioso, i rimablzi o gli effetti compensatori di solito sono elastico reattivi ( accellerazione + rapidita’) non c’e proprio una velocita scelta dal SNC, come succede invece dopo una fase di forza che successivamente si converte in Potenza che appunto e ‘- FxV=P…….Comunque bell’articolo.:-)
Volevo solo dire che l’articolo per quanto interessante è poco chiaro: non si capisce affatto all’atto pratico come strutturarlo, ovvero come buttare giu una scheda, i recuperi, la frequenza, gli esercizi, e tutto il resto… mi sembra troppo generico e “buttato lì” in attesa che qualcuno emani la “circolare” su come “usarlo”…
Ciao Viktor, il punto che sottolinei è molto interessante richiederebbe una argomentazione appropriata. Grazie del commento, ci stiamo riflettendo da parecchio. Di certo c’è solo che in Italia oggi, i pesi si fanno SOLO rimbalzando (parlo di preparazione atletica) e i risultati sono molto deludenti, tant’è che appena qualcuno si approccia al lavoro tecnico sotto controllo fa piazza pulita.
Sono cose che forse vanno integrate, però prima occorre sapere lavorare tecnicamente e con controllo.
Bel commento.
Ciao Luigi, hai ragione, la parte che dici c’era e l’abbiamo tagliata perchè l’articolo veniva di 25000 caratteri, speranzosi che qualcuno nel blog l’avrebbe richiesta. Stay tune.
Queste sono critiche costruttive. Grazie dell’attenzione.
Luigi, i modelli a cui applicarlo sono tantissimi, dare uno schema base rischia come al solito di trovare mille persone che fanno la stessa cosa, ma giustamente tu chiedi come applicarlo, perciò ti rispondo.
Prova ad applicarlo allo stesso modello del MAV, cioè:
Squat
Panca
Stacco
Lento avanti o panca inclinata
Panca
Squat
e vai sul sicuro.
Il resto se vuoi può variare, chessò, ad ogni parte del blocco puoi attribuire un esercizio diverso, per esempio:
Front squat blocco volumetrico
Squat blocco intermedio e neurale e così via.
Le applicazioni sono davvero tantissime. Nessuna attesa di “circolare”.
No aspetta alessio, poi posterò il blocco come va sviluppato. Risulta un po’ più complesso.
NOTA IMPORTANTE: Ringrazio Filippini Luca detto Gaccione per le splendide foto fatte a Parma il 14 gennaio.
Questo articolo mi lascia un po perplesso….
Forse non ho recepito i concetti del tuo articolo, ma sembra come se tutti quei miti da bodybuilding ,che ho smontato ad uno ad uno sulla guida delle letture degli articoli di Ado, Paolo, e Rawtraining e che mi sono convinto pienamente che fossero morti e sepolti, fossero ritornati dall’oltretomba a gran voce in quest’articolo.
Si enfatizza il TUT, la lentezza…mentre mi è stato chiaro che ricercare ipertrofia funzionale possa essere direttamente collegato ad aumenti di forza, non mi è assolutamente chiaro perchè questa scheda dovrebbe essere funzionale…cioè, come si fa a tirare una ripetizione in SEI secondi, uscendo esplosivi dal fermo al petto? vuol dire che devo uscire esplosivo ( o meglio, cercando di imprimere la max accelerazione) e poi devo “decelerare” ?
Secondo me, per atleti di bassa-media fascia come quelli che alleno in palestra, questo programma potrebbe essere dannoso…perchè è già difficilissimo inculcare il concetto di cercare la pulizia tecnica e l’accelerazione, concedere periodi lenti secondo me riazzererebbe lo schema motorio.
Non è assolutamente una critica, anzi vi leggo da molto tempo con molto interesse e cerco di approfondire le vostre letture…pero mi sfuggono molte logiche di questo articolo.
Valerio
enrico dell’olio è un mito…basta vedere i suoi video xD
ottmo articolo ado, semrpe più stima nei tuoi confronti
per qunato riguarda la prima parte, quella della palestra classica, bhè ci sono passato anche io, mi sono stancato e sono passato alle tue metodiche…che dire, in 1 mese ho avuto più risultati che in 1 anno di palestra classica
oggi dopo 1 anno non smetto di crescere in tutti…fronti, forza, massa,tecnica ed esoplosività
bellissimo articolo!
Incredibile come ,quando una persona cerca di “risolvere problemi” e dare nuove possibilità, venga additato come “eretico”.
Non ho mai criticato un metodo senza prima averlo provato di persona,vedi anche i vari heavy-duty, 10 x 10 ,set giganti ecct…e anche in quel caso rimanevo -a volte – dubbioso di averlo applicato bene..
Sono “TUNED” all’ennesima potenza per la parte della programmazione!Grande Ado.Non farci aspettare troppo!
Ottimo articolo !
secondo me fare ripetizioni in 6,5,4 secondi e così via inculca moltissimo la schema motorio dell’esercizio.
avevo fatto Sheiko lo scorso mese e in qualche seduta ho inserito squat con fermo in basso e devo dire che è tosto, ma insegna tantissimo lo schema motorio, perchè non puoi “barare”, si scende lenti e controllati e si risale fluidi, così o impari o impari, punto.
ricapitolando:
prima seconda serie
• 65% dell’1RM x Pendolo x 2 serie (6”5”4”3”2”1”rispettivamente) quante ripetizioni ?
terza serie
una serie con tempo variato 70% x 2 (”6”5”1”3”4” ) sono 2 le ripetizioni ?
quarta serie
• 75% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
quinta serie
• 80% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
la sesta, la settima e l’ottava saranno dedicate alla ricerca del 2MAV
Cavolo speravamo tutti in qualche schema con esercizi di base, da personalizzare a piacere..così l’utente medio fa molta difficoltà ad applicarlo! C è una data approssimativa su quando uscirà? Grazie
Ok ora ho capito è così :
prima-seconda serie
• 65% x 6rip. x 2 serie (6”5”4”3”2”1” rispettivamente)
terza serie
70% x 6rip. (2”6”5”1”3”4” )
quarta serie
• 75% 3 rip. con fermo di 3 secondi
quinta serie
• 80% 3 rip. con fermo di 3 secondi
la sesta, la settima e l’ottava saranno dedicate alla ricerca del 2MAV
6 rip. all’ 70% rispettando quei secondi di esecuzione deve essere tosto, e 80%x3 con 3” di fermo mi fa venire male solo a guardarlo deve essere un vero massacro ! 🙂
comunque da provare sicuramente :)))
devi tenere presente che quel 80% si riferisce ad un massimale tecnicamente perfetto (o quasi)…non tirato alla morte…come quelli da palestraro..
…altrimenti rischi di rendere tutto inutile…il controllo dello schema motorio è tutto!
Fabio penso che le ripetizioni nel lavoro a pendolo siano 6.Anche perché ha descritto i tempi di giusto sei alzate.
@ Fabio,
dovrebbe essere così:
8 serie totali
2×6@65% impiegando 6,5,4,3,2,1 secondi sia per la porzione eccentrica, sia per quella concentrica (2×6 = 2 serie x 6 rip.)
1×6@70% impiegando 2,6,1,5,3,4 sec. (l’ordine dei secondi è scelto a caso)
1×3@75% con fermo di 3 secondi nella parte difficile dell’alzata
1×3@80% con fermo di 3 secondi
3×2 cercando il 2RM (il carico può salire, o restare fermo, o scendere, ci si deve concentrare sullo schema motorio e usare un peso che consenta una tecnica perfetta).
@ Dell’Olio
Non capisco quale sia il problema nell’allenare direttamente i bicipiti tre volte la settimana. Pesisti olimpici e powerlifters agonisti si allenano 5 giorni su sette, per diverse ore, e toccano indirettamente bicipiti e tricipiti ogni volta che fanno esercizi di trazione e di spinta. Ciò nonostante inseriscono nel loro allenamento anche esercizi specifici come trazioni, parallele, french press in piedi, curl, ecc. Basta guardare i video di allenamento dei pesisti cinesi, o spulciare i diari dei powerlifters norvegesi per averne conferma.
@Fabio Andreini
ciao, riguardo a “quante ripetizioni” penso siano 6, quindi 2 serie da 6 rep. Il tempo X” riguarda la fase eccentrica. Quindi nelle prime due serie farai:
1a rep 6sec
2a rep 5sec
3a rep 4sec
4a rep 3sec
5a rep 2sec
6a rep 1sec
Spero di non aver cannato. Aspettiamo i diretti interessati 😉
NOn vorrei sbajare ma…il tempo di esecuzione del pendolo è riferito sia per l’eccentrica che per la concentrica:
prima rep 6″ scendi +6″ sali
seconda rep 5″ & 5″
ecc…..
Nel set a tempo vairato i “battiti del pendolo” sono appunto…. “variabili” (2″-6″-5″-1″-3″-4″), ma la modalità è sempre riferita ad entrambi le fasi dell’alzata
molto-molto-molto interessanti questo articoli; dato che sono un novizio del mondo della forza e che di programmazione al momento ci capisco poco o nulla, chiedo se fosse possibile integrare il tutto con una sorta di schedina tipo di lavoro, giusto per far incominciare a lavorare gli scalpitanti niubbi come me sul percorso descritto in questo articolo
🙂
Potrebbe aver senso fare prima del ciclo un periodo in cui si prende confidenza con il lavoro a pendolo e con quello a pause lunghe, sopratutto se si è digiuni di entrambi?
Sul forum del biio, un utente consigliava l’ uso di un metronomo per tenere il tempo quando si lavorava con tut specifici, potrebbe essere una buona idea per chi si allena da solo, si trovano facilmente anche versioni virtuali così da non sembrare folli in palestra =).
Enrico: no ma certo alleniamo allora un ragazzo che si allena da 6 mesi con petto carente con 2 serie di croci una volta ogni 10 giorni giusto!!
in merito al mio intervento e ai miei dubbi sul rimbalzo e velocit asegnalo questo articolo affiancato da una bibliografia di riferimento: http://www.scienzaesport.com/SM/00D/00D.htm
Letto!
Ho capito le progressioni da fare però sono dubbioso sugli esercizi da “utilizzare”…
Dato che il modello “proposto” da Leviatano non è corretto, ti dispiace “abbozzarne” uno?
p.s. potevi spezzettare l’articolo facendo un’altra parte (dato che superava i 25000c)!
n.b. scusate se esiguo molto :@
Ciao ADO bellissimo articolo,ho tratto davvero tanti spunti interessanti! Ho visto che hai scritto della specializzazzione per le braccia,ma io volevo chiederti
qualcosa riguardo ad un gruppo,a me molto caro piche scarsissimo,e dove di miti e teorie ce ne sono una valanga e ormai non se ne può piu: i Polpacci!
Cosa puoi dirmi a riguardo? puoi darmi qualche linea guida,o qualche idea su cui ragionare e lavorare?
Se riesci e se hai tempo scrivimi pure sulla Mail,se vuoi esser piu dettagliato! ti ringrazio in anticipo saluti Stefano.
@enrico dal’olio: Scusa Enrico ma non sono più un ragazzino con i miei 41 anni e ricordo ancora quando nella mia fase Bodybuilder anni 90, Mike matarazzo suggeriva 3 sessioni a settimana di bi e tri, o paul demaio alme o 2….E poi se non ricordo male con l’aiuto del Diosgenin ( che tu reclamizzavi, ma che notoriamente è una bufala, giocando sull’assonanza STEROLO-STEROIDE) dovrei avere abbastanza anabolsmo per avere bicipiti come mongolfiere. No?
Enrico, te lo chiedo senza peli sulla lingua, perchè mi piace parlare in questo modo: se sei un esperto sul natural perchè hai intrapreso una strada diversa? Un pò come essere un esperto dello sprint, ma praticare la maratona, a me pare un paradosso.
Per altro quando nel BBing valeva ancora l’allenamento, nessuno allenava ogni gruppo una volta a settimana, da Reg Park a Arnold, da Nubret a Gironda. Ora che invece ha importanza solo la quantità/combinazioni dei vari medicinali si va in palestra per allenare spalle e tricipiti o femorali e dorso… cose da pazzi.
@Enrico Dell’Olio
Mi spiace ma non siamo pecore che seguono il pastore. Probabilmente non ti guardi abbastanza in giro ma Ado si è fatto sentire più e più volte anche su un ben noto sito di bb. Di ciechi seguaci, se ce ne sono, son ben pochi.
@ Dell’Olio
Mi sa che ti sei perso nel web. Non solo tratti da deficienti gli utenti del forum, ma ti permetti pure di denigrare il lavoro degli autori degli articoli, lasciando intendere che siano dei pirla, usciti dal nulla, che propongono teorie campate in aria. Sarei curioso di sapere come si allenano “i natural VERAMENTE grossi” che dici di conoscere. Descrivici il loro piano di allenamento. Meglio, descrivici quello che secondo te è il piano di allenamento migliore.
@Enrico “E la cosa che mi lascia più perplesso è il manipolo di creduloni entusiasti di questi metodi di allenamento strampalati, che si lascia abbindolare da 2 o 3 paroloni tipo “effetto pendolo” o “blocco neurale” rileggiti prima di sentirti offeso per le risposte degli altri 😉
Ti racconto perchè l’articolo di Ado da tanto fastidio:
1)Chi si avvicina alla palestra incomincia con M&F
2)Poi scopre che sono stronzate e si passa al BIIO HD
3)Poi si scopre a sua volta che queste cose non funzionano e si passa ad altro.
Ecco dovete prendervela con voi stessi non con questi articoli. Se il vostro metodo fosse la risposta definitiva ormai il mercato sarebbe vostro da anni.
Ado parte dal campo, porta risultati dal campo. Nessuno vuole fare BB, l’articolo parla d’ipertrofia funzionale non di ipertrofia per BB.
Enrico vai in pace continua coi tuoi video, le persone rimarranno affascinate per 6 mesi ma poi si accorgeranno che c’è altro. Stai tranquillo che se non toppi un tecnico di PL non ti ruba nessuna piazza.
Primo articolo bello il secondo un pò meno. Strutturare un programma con le premesse dell’articolo mi sembre alquanto complicato da gestire almeno per me. L’unico modo per diventare grosso è mangiare e aumentare i carichi nient’altro.
@visione:
Hai fatto una fotografia perfetta della situazione di tantissime persone, anche della mia…grande.
@Enrico. Non cambiare le carte in tavola: tu hai parlato di BICIPITI e non di GAMBE. E mi sembra di averlo anche scritto: se si fosse parlato di squat sarebbe stato del tutto differente. Ripeto: lo scivolone è tuo.
Aggiungo anche DUE cose, che alla fine non sono inerenti l’articolo ma comunque importanti.
Per prima cosa, ribadisco il TUO scivolone. Tu scrivi: ” E la cosa che mi lascia più perplesso è il manipolo di creduloni entusiasti di questi metodi di allenamento strampalati”.
Ok.
Ti piacerebbe se ti dicessi che chi fa l’Heavy Duty è un credulone entusiasta di un metodo con cui nessuno ha mai ottenuto nulla?
Ti sei incazzato. Vedi quanto è facile? Non fare l’offeso, non penso quello che ho scritto e non voglio trovare decontestualizzata questa frase. Qua perchè uno propone cose diverse da quelle che dice un altro… allora lo ascoltano dei deficienti che, poverini, magari si fanno male, vengono traviati e poi butteranno via anni e anni prima di scoprire la retta via bla bla bla.
Vedi come è facile NON ESSERE moderato? Tu NON lo sei stato e sarebbe idiota non ammetterlo. Le scuse sono virtù dei forti.
Il secondo punto è questo: l’uso del “noi”. Qua non esiste nessuna fazione, gruppo, comitiva. Se lo pensi, è una TUA idea. Io discuto con MIGLIAIA di persone. Non concordo mica per forza con quello che dice Ado… il leccaculismo è una TUA impressione. Quelli che commentano i tuoi articoli contenti come dovrei definirli? Leccaculi? Chiaro che chi scrive qui un minimo di feeling ce l’ha, da qui a dire che è un leccaculo, ce ne corre.
A me mi sembra che qua sei tu quello che non sa confrontarsi.
Devo dire che mi hai molto deluso: vedo che tu leggi quello che scrivo, e lo leggi bene, se questo è l’inizio del dialogo fra noi, per me puoi andare in pace.
Enrico dell’Olio: ti ”conosco” da qualche anno, ho anche il tuo libro..
Non entro nel merito della trattazione perchè ne so poco ma dico la mia perchè sono rimasto sbalordito dai tuoi toni..
Secondo me lo sbaglio che fai è aver letto solo questo post ed i commenti successivi degli”adepti”, ti sei espresso con toni-simil Tozzi credendo che questa sia l’ennesima fazione pro/contro il metodo del secolo..
Secondo me, da quel che ho capito, per mettere massa si deve diventare forti in panca-squat-stacco–> per impararli bisogna allenarsi spesso o (forse) farsi seguire da un personal trainer come te(ovviamente non gratis)–>poiche i carichi salgono la tecnica va aggiornata e limata continuamente ..dunque ecco 3/5 allenamenti a settimana ma con ”carico distribuito” mai sino al ”momentaneo cedimento muscolare”..
Molti criticano all’Hd perchè è un metodo per avanzati, lo è, ma perchè si deve già possedere una tecnica sublime per arrivare a fare 1×20 si squat con 150 kg sotto al parallelo, fatti bene..sempre un mio modestissimo parere..
Ragazzi non divaghiamo che si perde il filo. Come detto qua la democrazia non esiste: sotto un certo QI minimo non si discute. Ci sono tante domande e critiche interessanti, vorremo, per tempo, concentrarci su quelle.
Intendiamo dire che certe critiche sono interessanti e stimolano il dibattito, vedi quella di Vale da Roma. Alcune altre sono a priori, non portano tesi ma solo polemiche tanto per polemizzare. Per un po’ si possono anche ascoltare alla lunga senza concetti non si va da nessuna parte. Dire che sono leccaculi sconosciuti totali che commentano positivamente un pezzo è un presa di partito a priori. Non ci interessa. Per queste cose c’è il parlamento.
Concetti idee il resto sui forum. Tra l’altro sta roba è gratis, per cui se non vuoi vai.
Quando esce il pezzo con la programmazione vera e propria?
perchè la multifrequenza sarebbe il limite principale della aumento di massa ? sovrallenamento o cause del genere ?
@enrico dell’olio
no, in effetti “manipolo di creduloni” non è un’offesa… Prima tiri il sasso e poi chiedi di non replicare.
Comunque non vedo il punto. Le persone sono qui perchè, evidetemente, sono interessate a questa metodica. Poichè fiducia non se ne dà a nessuno si prova e si verifica, come tutto.Non abbiamo mica detto che adesso il metodo distribuito sarà la nostra religione, che diamo ad Ado un bel vestito bianco e il mitrale e lo seguiamo in processione.. Se funziona bene, se non funziona passo ad altro. Non vedo perchè prendersela con chi propone un metodo diverso. Esisteranno anche i grossi grossi natural, e dimmi, seguono tutti l’hd, con due allenamenti scarsi a settimana?
Klokov, sarà anche dopato, ma essendo atleta olimpico credo sia assurdo pensare che si possa devastare come un BB qualunque, oltretutto si doperà per sollevare di più, non per gonfiare i muscoli.Nonostante sia stato definito su bodyweb senza braccia e con spalle piccole è qualcosa come hp +23.. Grasso? non è certo squartato, ma non direi grasso, oltretutto con le foto fatte a modo si fanno miracoli,
non ho ben chiaro cosa si intende per ” incastro ” nello stacco.
da quello che ho capito il fermo andrebbe fatto nella fase più difficile dell’alzata, quindi suppongo nei primi cm dopo aver staccato il bilanciere dal suolo…
è questa la fase di incastro o ho supposto male?
ragazzi koklov è enorme …. ben piu’ grosso e forte di qualsiasi bodybuilder medio natural e non….siamo seri…e restiamo in argomento.
Il sistema di Mentzer prevede il recupero del 100% tra una seduta e l’altra, tutto molto bello, cristallino, razionale direi come il soggetto peraltro e “funzionale” ah,ah,ah, vedo che va di moda, nel senso che funziona.
Non esiste solo quello, chi l’ha detto che io non possa recuperare solo parzialmente invece tra una seduta e l’altra, tanta quanto basta per un’efficienza operativa e pagare il mio “debito” totale più tardi????
Perchè mai non potrei fare prima un accumulo, uno “storage”, ponendo in leggera e controllata difficoltà di recupero il mio organismo e lasciare dopo i “delta” del miglioramento?????
I dati esistono e ad alto livello propugnano per il secondo caso, e sport olimpici o meno o BBing che siano, il miglioramento, similmente si chiama SINTESI PROTEICA per tutti.
prendetelo come un commento costruttivo:
a prescindere dalla bontà del contenuto, il testo è scritto in maniera poco chiara a cui si aggiunge il fatto che PURTROPPO contiene un tono da “colloquialità da bar” che ne mina il valore scientifico…sembra scritto da Checco Zalone o da un Brignano in palcoscenico…con la sottile differenza che loro sono sul palcoscenico per far ridere.
Espressioni come “1,30 di recupero perchè? fidatevi” “poche pugnette” “spalle a cannone o cazzate del genere” ma a prescindere dalle frasi, anche il tono da “io sono io e voi non siete un cazzo” che si respira tra le righe… vi mette quasi allo stesso livello del ragazzino palestrato che esibisce i bicipiti al bareto e dice “magna e spigni”
Ed è un peccato! Perchè magari i contenuti, le idee e i vostri risultati possono essere oro colato per l’Italia e forse il Mondo (dei pesi) intero.
In bocca al lupo ragazzi, la strada è lunga (in senso buono, nel senso che farete strada!) e migliorandovi, ce la farete!
@Orlando P.
Prima di dare vita a questo nuovo sito, Ado e gli altri autori hanno scritto (e continuano a farlo) in altri forum e blog in cui si tratta in modo specifico dell’allenamento per la forza (es. DCC training, Raw training, il sito della FIPL, il vecchio Fituncensored) e la maggior parte dei lettori attuali (vista anche la giovane età del sito) viene da proprio da quei siti web. Perciò, in qualche modo, ci si conosce quasi tutti, perché si è già avuto modo di interagire in passato, sia pure virtualmente. La colloquialità di cui parli è dovuta a questo, penso.
Quanto al valore scientifico del pezzo, si tratta di una semplice proposta di allenamento, non di una pubblicazione scientifica. E il testo è volutamente poco esplicativo, per stimolare chi legge a rifletterci su. Lo ha spiegato lo stesso autore: il piano di allenamento prevede più blocchi, che saranno descritti a cadenze periodiche precise (il prossimo tra un paio di settimane mi pare), e questa prima parte sarà illustrata più chiaramente in un altro post.
@Ado
Mi sa che 12 secondi per ripetizione sono eccessivi per un novizio che si avvicina da poco alle tre alzate del PL, soprattutto con il 65% del massimale. Se poi la persona non ha ancora imparato una buona buona tecnica di esecuzione e ha dei problemi di carattere fisico (tipo cifosi, iperlordosi, dolori alla spalla, o altro) può complicargli ancora di più la vita. Mi spiego, un ragazzo che legge il pezzo e prova a metterlo in pratica con la panca piana, ma che non ha ancora imparato la tecnica (come un buon 80% dei ragazzi che si avvicina per la prima volta a siti come questo o come rawtraining e che si allenano da soli in garage) incontrerà molte difficoltà usando il 65%. Quindi, o riduce i secondi, o riduce il peso (es. 50%), o prova queste metodiche quando sarà più sicuro e stabile nell’esecuzione degli esercizi. Un conto è fare una ripetizione in 12 secondi in un curl col bilanciere e un conto sono panca e squat. Nel primo il rischio di farsi male è minimo, negli altri due può essere elevato se sotto la sbarra c’è un novizio.
@ AIF
I font scelti per il testo degli articoli vanno bene, ma i colori di testo e sfondo non sono il massimo per una lettura confortevole, soprattutto quando si devono leggere migliaia di parole. Uno sfondo più chiaro sarebbe meglio.
@AIF
Manca la possibilità di modificare i propri post, che sarebbe utile per correggere eventuali errori di ortografia o eliminare parole doppie, o aggiungere precisazioni (come questa ad esempio, che mi ha richiesto un ulteriore commento. 😉
Grazie a tutti per la grande attenzione.
Appena mi libero voglio rispondere a tutti i commenti.
1) Quello che mi preme più di tutti è l’intelligente critica di VALE ROMA all’inizio di questa pagina.
Quello che scrivi ha molto senso, però c’è una spiegazione e vorrei perdere due minuti per affrontare l’argomento ad un buon livello. Per darti un assaggio: il lavoro a tempo non è assolutamente fatto per alzare il TUT, ce ne fottiamo del TUT molto prima che la gente si permettesse anche solo di pensarlo. A dopo con l’approfondimento.
2) La seconda parte uscirà appena possibile, e con questo intendo che la metteremo o qua o in pocket appena siamo coordinati. Effettivamente è utile.
3) Si in effetti scrivo come una gallina. Perà Orlando devi considerare che leggendo autori nel mondo del bodybuilding ti sei abituato a scribi raffinati e cultori dell’endecasillabo sciolto. La scrittura è proprio questine di gusti.
Ciao Deadboy.
Mi chiedo e ti chiedo: come fa un ragazzo ad essere sicuro della tecnica? Sono due anni che faccio training e seminari e di gente sicura della propria tecnica ne ho visti si e no 3 e tutti sullo stacco da terra?
Secondo me è il contrario: una persona con 280 di squat faticherà molto di più con quella % di un novizio. Ho un ragazzino che me ne ha fatte 6 al 90% se lo chiedessi a qualcuno dei ragazzi in foto mi riderebbero in faccia. Più sei avanzato più gli sforzi producono stress, più il lavoro è lattacido e più quoce, più il tempo sotto tensione è alto e più l’atleta soffre. Gli avanzatissimi non hanno bisogno di queste varianti.
Per questo sono piuttosto convinto che il lavoro a tempo lento crei i presupposti per riprodurre una TRAIETTORIA IDEALE. All’inizio aiuta parecchio a strutturare una alzata ottimale. Sono anche convinto che il rischio di infortunio con il lavoro lento sia minmo. Poi se devi calare del 5% nulla di male, però prima prova, perchè secondo me ti sembra più duro di quello che sembra.
Poi sopratutto all’inizio come detto più volte qui
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/
il principiante e l’intermedio devono fare legna, star sotto al bilancere. I 10 x 2 ripetizioni vanno bene quando avete già il fuoco sotto il culo, prima bisogna fare legna, nient’altro che fare legna.
Bell’articolo con un sacco di spunti. Soprattutto trovo (ma ormai sono abituato) una conferma ed un quadro organico a piccole intuizioni personali. Ad esempio che rallentando si è costretti a pulire a fondo la tecnica e si è costretti a rendere l’alzata una pura questione di muscoli e di capacità di contrazione. (non slanci, poco coinvolgimento di tendini o articolazioni). questo fa guadagnare un sacco in froza e, sorprendentemente, in esplosività (perchè la la padronanza tecnica migliora a dismisura e si crea un autostrada per le alzate) e la massa muscolare (perchè l’alzata diventa proprio essenzialme questione di capacità di contrazione, e in quell’autostrada il motore dei muscoli può andare in alto coi giri).
2 domande: 1. nella prima parte dell’articolo si accennava alla reintroduzione di qualche parte latticida, ma qua non la vedo…
(che ne penseresti, per le braccia ad esempio, del semplice inserimento di serie da 15-20 leggere, usando esercizi semplici, al posto di tutta la trafila? per i tricpiti ad es. O anche per i bicipiti, conservando però un lavoro canonico alla sbarra)
2. più che altro una richesta: sono curioso di saperne di più sugli adorati (in pesistica) cinesi!
ho provato a convertire in Kg le % per lo squat e guardando la quinta serie, aii aiiiii, ce da vedersela veramente brutta
3 x 132Kg (80%) con fermo di 3 secondi, non credo che riuscirei mai a ripartire dal fermo
io mi reputo un intermedio come livello, ma non mi sembra fattibile, insomma vicinissimo al cedimento così
si può pensare di abbassare di un 5% tutte le serie ?
Ottimo articolo anche se ho dei punti che mi sembrano poco chiari o contradditori (magari per merito mio che non ho inteso bene):
1) Il motivo per cui inserisci esercizi per i bicipiti e per mero significato estetico e non pratico giusto? (I principali rimangono i big 3?)
2) Nei precedenti articoli ti sentivo più propenso ad evitare i complementari per non “rubare” spazio alla coordinazione neuromuscolare di un PL ( o al massimo che riprendessero il movimento dei big 3) Dobbiamo intendere quindi quest’aggiunta di esercizi sulle braccia come aggiunta per chi ricerca più una sfumatura da bodybuilding del metodo a carichi distribuiti?
3) Non per gettare legna sul fuoco della polemica. Io ho seguito il BIIO per 3 anni e devo dire che è andato bene ma ad un certo punto ho iniziato a stallare e non importa che mesocicli seguissi o tecniche d’intensità variassi o microcarichi aggiungessi,non alzavo nulla in più sui carichi massimali. Ora sto continuando con allenamenti comunque a cedimento. Volevo però avvicinarmi a questo, per me nuovo, metodo di allenarsi quindi mi giudico un principiante. Deduco che devo fare legna…Ado tu consigli di seguire gli articoli su rawtraining per iniziare? Grazie
@Ado
Tempo fa ho visto sul tubo un video di pesisti cinesi e uno dei big, intervistato, diceva che nonostante gareggiasse alle olimpiadi sentiva che la sua tecnica non era ancora perfetta, e che c’era ancora da lavorarci parecchio. Se a quei livelli si mettono questi problemi, un topo da garage come me ha certamente una montagna di lavoro da fare per migliorarsi. Quindi condivido in pieno la tua osservazione in proposito: essere sicuri della propria tecnica non è da tutti. Io, però, pensavo al ragazzo che si avvicina alle tre alzate del PL da poco, si allena da solo, con mille dubbi sulla forma di esecuzione, con poca sicurezza quando tiene il bilanciere in mano, con eventuali problemi pregressi a spalle, schiena o bacino e con una paura fottuta di farsi male. Non ho descritto la condizione di un marziano, ma quella di molte persone. Nel loro caso, dicevo, abbasserei la percentuale al 50% per il lavoro rallentato. Poi magari mi sbaglio, magari gli riesce facile anche col 65%.
Tu il piano di allenamento ce l’hai ben chiaro in testa, noi ne abbiamo letto solo un estratto e potremo farcene un’idea completa solo quando avremo tutti i pezzi del puzzle. Personalmente, però, per fare legna preferisco il tuo MAX7550 o altri schemi. Le esecuzioni rallentate non mi hanno mai entusiasmato. Le pause in diversi punti dell’alzata si, ma le rallentate no. Dovendole fare, farei 2-3 serie a fine allenamento, dopo il lavoro principale, ma con percentuali decisamente basse (50-55%).
Andrea
1 con tutto l’impegno del mondo, vabbeh l’ipertrofia, però più lattacido che fare 3 serie a pendolo con 6 secondi in eccentrica e 6 in concentrica alla prima serie non so cosa fare, oltre più che lattacido diventa una autogoal pazzesco.
2 diciamo che ho notato delle cose, sapendo che questi vanno pesante sempre, in base a qeullo che vedevo della precizione del loro schema motorio tipico dei sovietici ho tratto una conclusione che si è rivelata piuttosto centrata. Però è un discorso un poco lungo. Lo tratteremo più avanti.
Grazie del bell’intervento.
chi sono i ragazzi nelle foto? sono forse i ragazzi allenati da Ado e che hanno ottenuto quel fisico facendo powerlifting e allenandosi solo per la prestazione?
mah io a 40 anni non corro più dietro tutti sti n. percentuali allenatevi e basta il corpo mica è una macchina programmabile
Interessante come sempre Ado!
Per quanto riguarda le trazioni e il loro ottimo effetto sui bicipiti, testimonio che funzionano alla grande, è vero! anzi da quando le eseguo due volte a settimana (circa 1 anno) ho le migliori braccia di sempre. Per il resto si può dire che a parte degli occasionali curl (leggeri), non faccio praticamente nulla per i bicipiti, solo trazioni in 4×8 in 2x week, tanto basta. Anzi, dopo aver provato per tempo e con scarsi risultati super serie, 3/4 esercizi, curl concentrati, cavi, manubri a martello etc etc ho capito che forse meno cose complicate si fanno e meglio è. Comunque sono incuriosito dalle metodologie che proponi e voglio provarle, senza preconcetti, perchè prima di giudicare è sempre giusto sperimentare. Le critiche a priori mi fanno veramente sorridere, a volte incazzare. Se non si hanno VERAMENTE gli strumenti per saper criticare senza aver prima provato (ossia una PROFONDA conoscenza della materia, ma quanti la possono vantare?), non bisognerebbe mai giudicare. Tutt ‘al più provare. O tacere.
Ciao Coral ti rispondo molto volentieri:
1 i bicipiti li ho messi perchè sono due settimane che mi rompono i coglioni quelli a dire che i powerlifters hanno le braccia sproporzionate perchè il distribuito non fa crescere le braccia. Infatti Yuri Chechi era senza bicipiti.
Tutto qua. A me sta roba rompe le palle terribilmente e continuo a credere che allenandosi bene cercando la qualità non è nessaria nessuna specializzazione. Il ragazzo in foto sulla destra ha appena fatto 21 anni e per lunghissimi periodi non ha fatto nessun tipo di complementare per le braccia. Ti garantisco che ha il fisico che ogni 20enne, 30enne, 40enne eccetera sognerebbe di avere.
Anche perchè diciamocelo, i muscoli usciti da un buonissimo lavoro di forza tecnica sono più belli, meno pompati, e più figaioli. Almeno questo è il mio parere ultratecnico.
2) rimango dell’idea che per chi vuole essere un atleta i complementari rubano energia. Se uno punta alla sola e pura ipertrofia però si può trovare un giusto mezzo. Alla fine il prog per i bicipiti che ho messo si basa su 1 esercizio al giorno. I bb che vedevo ne facevano 4 per i bicipit e tutti a cedimento. Insomma anche un asino da soma capisce la differenza.
3) ti ho risposto nella precedente.
4) ti consiglio il programma di rawtraining anche se alla luce dei fatti questo, pur più complesso da affrontare mi sembra superiore. Magari attendi la parte strutturata. Quello di rawtraining l’ha provato mezza italia ed è piuttosto rodato, comunque.
Grazie delle domande.
Fabio Andreini X: sei già ad un livello di forza in cui puoi permetterti di usare carichi più bassi in % e ad ogni modo non fissarti troppo sulle % anche nell’articolo sottolineo la necessità di valutare man mano.
Insomma non rappresenti l’appassionato medio: hai già fatto un paio di gare e sopratutto un corso tecnico FIPL dove eri uno dei più bravi.
Deadboy, ci può stare, anche perchè stai lodando sempre cose che ho scritto io, per cui non posso lamentarmi certo del tuo intervento. Ti dico solo che tra questo e quello di Rawtraining (che è più figo da leggere, non ci piove) sono passati per me un anno e mezzo di allenamenti fatti, letture e analisi su pesisti e company. Per cui ti consiglio di darci una provata, quando avrai in mano tutto il programma magari.
Franscesco 85: certo sono alcuni dei ragazzi della squadra di Parma. Io sono quello che fa lo spotter allo squat di quello grosso.
Daniele e come faresti ad indicare un carico in linea di massima? La percentuale è il miglior indicatore per dare una idea di massima del carico. Tutto qua.
Bersek, le trazioni supine sono ottime per le braccia, semplicemente per lo stesso motivo per cui sono meglio i lavori multiarticolari. Non massacri il muscolo fino all’immobilità e allo stesso tempo puoi concentrarti sulla forza e sulla produzione di esplosività.
@Ado:
Volevo farti i complimenti per gli articoli che hai scritto (anche quelli su rawtraining) che ho sempre trovato ricchi di spunti e ottime idee su cui ragionare. Secondo te ha senso inserire le trazioni supine come fondamentale (con metodo 8 serie, quindi dando per scontato che il 65% sia il mio bw) con frequenza bisettimanale più una seduta di recupero, e quindi eliminare il lavoro monoarticolare per i bicipiti?
IMPORTANTE:
Ci ha scritto una mail privata il signor Enrico Dell’Olio asserendo che i commenti fatti a suo nome sono un fake ad opera di qualche imbecille che si è spacciato per lui.
Siamo contenti di questo fatto anche perchè i commenti erano assai poveri e non degni di un personaggio rispettato con Enrico, che si è rivelato, anche nei messaggi persona pacata e intelligente.
Al mistificatore: hai fatto fare la figura da sfigato ad un professionista e ti sei dimostrato un imbecille totale.
Concedeteci solo una nota personale: il mondo del bodybuilding e certi ambienti fanatici in particolare si presta troppo spesso a queste bassezze. Abbaimo scritto altri 20 articoli in ambito performance e non c’è mai stata mezza polemica.
Forse un poco di autocritica andrebbe fatta.
Rimane la regola del QI, alle cose troppo stupide non si risponde.
Aggiungo una cosa riguardo i tempi lenti: l’anno scorso sul forum di Mike Tushentucher (o come si scrive…), si era iscritta una ragazzina russa di 10-12 anni (40-45 kg di peso e 70 kg di massimale su panca) allenata dal padre e a settimane alterne usava sulla panca un metodo fatto da tempi lenti e serie protratte per 30 secondi però eliminando gli ulti 10 cm dal petto e gli ultimi 10 in cima: in pratica roba da BBers!!! 🙂 Diceva che lo scopo di quel metodo era sentir bruciare i muscoli del petto… a voi le considerazioni.
Una cosa che non mi piace dell’articolo è il tempo da tenere per le prime 3 serie: IMHO tenere un tempo lento (ma fisso) è meglio, perchè distrae meno e ci si può concentrare meglio sulla tecnica dell’alzata. Magari invece di contare le reps si può fare “a tempo” per essere sicuro che serie dopo serie non si va sempre più veloce e si concludono le 6 reps in metà del tempo della prima serie.
Ottimo articolo… basta assimilarlo ora 😀
Ieri sera ho provato due serie con le rallentate nella panca e mi sono subito incasinato con i secondi. Anziché fare sei ripetizioni con i secondi a scalare, ne ho fatto 6 da 12 secondi l’una. E’ che avevo la testa tra le nuvole. La seconda serie è stata un incubo. 🙂
In effetti ricordarsi di dover scalare i secondi e contarli mentre si fa la ripetizione non è molto intuitivo e se uno non è concentrato è facile non fare le cose per bene. Perciò concordo con quanto detto da Marco Vitiello: tenere un tempo lento, ma fisso per tutte le ripetizioni di una serie sarebbe più semplice e comodo. Lo si può sempre scalare o aumentare di serie in serie, anziché di ripetizione in ripetizione.
Molto interessanti e per me innovativi i due articoli (parte 1 e 2), a quando un piccolo schema/scheda su come sviluppare i vari “blocchi” ?
Ma perche questa persona che si spaccia per Enrico Dell’olio continua a scrivere, quando lui stesso su facebook ha smentito tutto??
Bloccatelo per favore.
Comunque mi chiedo perche Ado non ci sia mai un lavoro per polpacci…
ATTENZIONE!!!
L’Enrico Dell’Olio che scrive su questa pagina è un impostore. Sul profilo di FB di Enrico (quello vero) è scritto che c’è gente che si spaccia per lui. Meno male che questo qua non è lui ma un troll idiota, non perdeteci tempo.
ho provato anche io oggi una paio di reps a 6″-5″.. in effetti il problema è che perdi un bel po’ di concentrazione pensando ai secondi. Non escludo che con un po’ di pratica ci si possa fare però.
Io oggi dopo qualche serie di stacco leggera ho provato il giorno 1 delle braccia, ovvero le trazioni supine; con un pó di concentrazione si riesce a tenere il conto abbastanza bene dai; la sensazione a fine allenamento è… “bella devastante” XD
STO SCRIVENDO LA PARTE PRATICA in modo molto schematico. Credo che vi piacerà.
Per il discorso che sia scomodo contare tempo a scalare:
in palestra con noi c’è un motto tacito che dice
1 sono stanco
2 non ci riesco
3 si fa fatica
sono bestemmie in chiesa. Ricordatevi che i risultati stanno nello scomodo.
Complimentoni Ado!!! L’articolo è davvero interessante e mi ha colpito nello stesso modo che aveva fatto l’articolo sul MAV a suo tempo.
Ora devo solo leggerlo quella decina di volte per metabolizzarlo per bene.
Non vedo l’ora di terminare il mio attuale programma (MAV5…hahaha) per provare questo e testarne le potenzialità a pieno!
Per contare i secondi ci sono degli orologi “programmabili” che ogni tot secondi emettono un BEEP; io ne avevo uno della casio che lo faceva, lo usavo quando a fisioterapia durante il recupero mi facevano fare delle ripetizioni molto lente.
Ad esempio se dovevo fare 8” per ripetizione gli facevo fare un beep ogni due secondi, cosi mi regolavo se stavo andando troppo lento o troppo veloce, e potevo concentrarmi sull’esercizio senza distrarmi a contare i secondi.
Oppure anche uno smartphone va bene (tanto ormai ce l’hanno tutti), ci saranno delle app che fanno sta roba, o se non c’è si fa presto a crearla…
I complementari, come ha puntualizzato Ado, servono solo a sprecare energie inutili…se uno mira a costruire massa solida, a mio avviso, non dovrebbe farli e concentrarsi su una manciata di esercizi multiarticolari….Un curl in concentrazione, a parte un pò di pump, che massa ti può dare? Le alzate laterali, a parte un pò di stondamento che cosa possono darti? (lo stondamento tra l’altro lo si ottiene quando ilmuscolo è già grosso)…Arrivate ad eseguire le trazioni supine con 20-30 kg di zavorra e ditemi se avrete i bicipiti piccoli, arrivate ad eseguire il lento in piedi con 80 kg e ditemi se avrete spalle piccole….Comunque complimenti ADo,grande articolo 🙂
Ado(ed altri guru)quali le variabili piu’ importanti nella fase massa?Come deve essere la “progressione” nelle 12 settimane….lineare o come?
Ciao Ado, vorrei farti alcune domande:
1) Per quanto riguarda allungare i tempi per l ipertrofia, che differenza ci sarebbe se invece si facessero più ripetizioni? il tempo sarebbe comunque maggiore. dipende dal fatto che rallentando ci si concentra di più sulla contrazione e quindi sul reclutamento delle UM?
2) Il lavoro ‘stacante’ fatto all’inizio del workout ha il potere di disinibire il nostro stato muscolare. Cosa vorrebbe dire? ho sempre letto che bisognerebbe fare prima un lavoro impegnativo a livello neurale per poi andare a lavorare con serie più lunghe il muscolo. quali sarebbero le differenze tra le due?
3) la strutturazione di un programma in 3 fasi come spieghi te potrebbe essere un modello da utilizzare per un ciclo o può essere usato di continuo?
ciao e grazie!
Ciao Ado,
è un po che non partecipo all’attività di discussione ma ho avuto da fare per il trasferimento oltreoceano.
Ho comunque letto gran parte degli scritti presentati sul sito (anche se non mi piacciono i pocket, per la loro natura troppo spiccia..sono fatto così).
Mi è sorto un dubbio e volevo condividerlo con gli altri lettori del blog.
Si tratta del fermo isometrico di qualche secondo nella buca. Premetto che sono d’acordo sul concetto tecnico di “serie di singole” e sulla validità del fermo nella ricerca della corretta esecuzione. Lo scopo dei 3 secondi isometria può inoltre essere identificato con l’intento di ricercare uno stimolo maggiore nella fase concentrica del movimento, inibendo il prestiramento?oltre che ad aumentare il tempo sotto stimolo di muscoli tendini e compagnia varia..
Un altra domanda:
“Il lavoro ‘stacante’ fatto all’inizio del workout ha il potere di disinibire il nostro stato muscolare. Questo lavoro sarà seguito da un lavoro tipicamente neurale. In pratica prima di fare forza (fondamentale) fate volume. Però per non avere il ben noto effetto negativo che avreste con un piramidale classico, manipolate in ognuno dei tre blocchi il tempo di esecuzione. Il lavoro a tempo controllato rende i muscoli meno performanti sull’istante per un ovvia reazione fisiologica, però più sensibili. Come dice il Poliquin migliora il famigerato rapporto mente muscolo…
Per ora fidatevi di questa mezza definizione: ho scoperto che questo effetto disinibitorio è fondamentale. Quando proverete ve ne accorgerete da soli.”
Mi piacerebbe avere una spiegazione più esaustiva di questo concetto, che cozza a prima vista con uno dei principi dell’organizzazione dell’allenamento..è prevista nelle prossime uscite?o come discussione dedicata..mi par di ricordare che federico(fontana se nn sbaglio) sia abbastanza ferrato riguardo l’attivazione neurale..
Come sta andando l’analisi di cui avevamo parlato qualche tempo fa?State raccogliendo dati o è ancora tutto fermo?Ci sono volenterosi laureandi che si prestano?
FURLI: ciao è un piacere sentirti.
1) ricordati che è un articolo che riporta esperienze sulla forza in un contesto ipertrofico. Di fatto il fermo serve per usare i muscoli. Usare i muscoli e niente di più. Chi non ha un controllo tecnico di un certo tipo tende a restare troppo contratto e rimbalzare rubacchiando.
Con l’effetto che la capacità reale di produrre forza non è quella che potrebbe essere.
2) Questo argomento verrà trattato in maniera approfondita al corso Istruttori dove tratteremo il concetto di lavorare da stanco. Ovviamente sono concetti molto nuovi e molto di natura intuiva e sulle spalle del ‘naso’ dell’allenatore. Prima o poi potremmo anche farci un articolo perchè effettivamente sono cose parecchio interessanti. Però talmente complicate che forse richiedono un rapporto frontale.
TRADER: dipende da cosa considerti tu per progressione lineare. Difficile in ogni caso visto che le prime 4 settimane sono vistosamente non lineari. Qui di guru non ce ne sono visto che non vedo gente col saio. Qua abbiamo gente molto preparata che (a parte me) ha grosse competenze scientifiche.
Bumbe. Belle domande.
1) Esattamente. A me di allungare il tempo sotto tensione non interessa molto, non penso sia quello a far crescere, altrimenti ogni cretino che va in palestra avrebbe risultati, mentre sappiamo perfettamente che non è esattamente così. Anzi, dove più i tut medi sono bassi più la gente è robusta e strutturata. Il lavoro lento serve essenzialmente per creare ‘lavoro’ facendo percepire il movimento a chi lo fa, e di conseguenza per il motivo che hai sottolineato tu.
2) Il lavoro ‘stacante’ fatto all’inizio del workout ha il potere di disinibire il nostro stato muscolare. Cosa vorrebbe dire? ho sempre letto che bisognerebbe fare prima un lavoro impegnativo a livello neurale per poi andare a lavorare con serie più lunghe il muscolo.
Come per FURLI questo è un discorso molto complesso che ho interpretato analizzando allenamenti di tecnici guarda un po’ dalla pesistica. Il discorso è estremamente complesso. Ovvio che l’ordine è normalmente neurale, mentre in questo caso posso garantiriv che lavorando a tempo si può per un certo tempo invertire le cose avendo grandissimi risultati.
In altri termini, molto più specifici lo stiamo facendo (in maniera estremamente più specifica e particolare) anche per il powerlifting.
Questo effetto disibitorio è davvero interessante e limita il fatto che andando pesante a bomba si distrugge spesso lo schema motorio e si arriva facilmente e sovrastressare. Paradossalmente farlo da stanco limita questo rischio. Ovviamente in un periodi di tempo limitato.
So di non averti risposto a pieno ma sono cose davvero complesse che richiederebbero un rapporto frontale.
In Italia non hanno ancora capito il metodo distribuito, capirai se capiscono le finezze iperavanzate del metodo stesso.
3) Se per 3 fasi intendi la pianificazione mensile questa deve essere utilizzata più o meno sempre. Se parli dei 3 blocchi valgono solo per questo mesociclo.
ciao e grazie a te delle bellissime domande.
Domani esce la spiegazione pratica di questo articolo e spero possa chiarire qualche punto interessante.
Complimenti Ado per l’articolo, porta innovazione se ci si impegna a capire cosa c’è dietro le quinte… e direi che ci voleva.
Non voglio dilungarmi troppo, anche perché molto è già stato trattato.
Volevo riportare due righe scritte dall’autore in uno dei commenti:
“Per questo sono piuttosto convinto che il lavoro a tempo lento crei i presupposti per riprodurre una TRAIETTORIA IDEALE. All’inizio aiuta parecchio a strutturare una alzata ottimale. Sono anche convinto che il rischio di infortunio con il lavoro lento sia minimo”
Proprio ora nel Pocket sul Sollevamento pesi in Pillole, con un utente, Ermenegildo, abbiamo parlato di questo approccio “lento” all’alzata soprattutto nel caso della tirata del WL; riportando come la metodologia orientale, generalizzando, utilizzi un tipo particolare di movimento chiamato “clean deadlift”, proprio per aumentare il feeling con l’esercizio, per insegnare al meglio al corpo come approcciarsi all’alzata al fine di renderla ottimale.
Mi è piaciuto l’intervento di Viktor. Ho letto l’articolo da te linkato che chiarifica la relazione muscolo-tendinea quando si parla di elasticità, solo non capisco come si colleghi a quanto detto da te sullo sfruttamento di energia elastica durante un alzata. Ti chiedo solo di essere più esaustivo perché credo che l’argomento suscita largo interesse.
Ciao Furli, provo a risponderti per esperienza personale e a livello prettamente neurale.
Venendo dal mondo del sollevamento pesi questa metodologia di lavoro è molto utilizzata; questa disinibizione neuromeccanica “noi” la facciamo sempre prima del vero e proprio allenamento per preparare al meglio mente e muscolo; prima lavoriamo molto lentamente, in modo da aumentare la cognizione con l’alzata, scaldare i muscoli e alzare la percezione del movimento; poi serie con peso crescente in cui si inseriscono alcune pause durante il gesto stesso, ad esempio nei punti più ostici per il soggetto. Alla fine alzate a carico molto basso fatte alla massima velocità per aumentare la fiducia nell’uso del corpo e la capacità di imprimere la massima forza nel minor tempo possibile al bilanciere. A grandi linee è esattamente quanto espresso da Ado nell’articolo.
Verkhoshansky parla proprio a tal proposito di “Factors increasing the working effect of strength”, indicando come tale tipologia di lavoro prepara il muscolo, soprattutto in gesti di breve durata, a sopportare meglio alti carichi diminuendo il rischio in infortuni drasticamente.
Parlando poi di “After-Effect” (in pratica ciò che succede nel blocco neurale dopo il blocco intermedio) Leinik e Vinogradov sottolineano che dopo questa ricerca di una tensione isometrica durante il gesto, il movimento successivo, benché presenti tracce di un effetto inibitorio minimo, è migliorato in termini di generazione di Forza. Indicandone la correlazione positiva sia in termini di forza assoluta (+25%) che in termini di tempo per raggiungere la massima forza (-4/6 %). Entrambi parlano di effetto tonico positivo sull’apparato muscolo scheletrico.
Appena avrò un attimo di tempo sarò più esaustivo a riguardo.
3) Se per 3 fasi intendi la pianificazione mensile questa deve essere utilizzata più o meno sempre. Se parli dei 3 blocchi valgono solo per questo mesociclo.
intendevo il fare il condizionamento – strutturazione – taper
grazie ancora
Non sarò Enrico, ma lui certamente la pensa come me.
keep on pumpin’
Io in compenso in realtà sono Corrado Passera, il ministro e la penso come te. Un grande, grazie.
Mi spiace per il gentile Enrcio Dell’Olio che ho scoperto essere un professionista serio.
Però sinceramente caro Enrico Fake, io non sapevo neanche chi fosse.
Se vuoi stupire, piccolo suggerimento, in questo sito fingiti personaggi più esotici, tipo David Rigert, Oleg Perepetchenov o se proprio vuoi essere raffinato Maxim Barkhatov. Non spacciarti per Boris Ivanovich perchè ti scopriamo subito dalla preparazione, mi raccomando.
Ciao Ado, complimenti per l’ennesimo articolo di grande contenuto.
Vorrei porti una domanda: hai parlato di disinibizione dello strato muscolare e dell’importanza del lavorare “da stanchi”, del fare volume prima dell’intensità, hai fatto riferimento agli allenamenti dell’ex DDR in cui si partiva da un già tiratissimo 5×5 per poi aumentare.
Si potrebbe banalmente dire che che un possibile approccio proficuo ma “meno aggressivo”, potrebbe essere, alla luce dei concetti esposti, semplicemente un lavoro (inteso nel singolo wo) in cui si fanno molte serie di avvicinamento alle intensità più alte, magari usando incrementi molto esigui e facendo qualche rep in più per ogni livello di carico rispetto a quanto siamo abituati a fare?
In pratica una specie di mav “ad oltranza” in cui, ad esempio, in un solo wo, parto da quintuple al 50%, procedo con incrementi del 2-3 %, e tiro avanti in MAV5,per poi proseguire in MAV4 e così via fino ad una singola massimale (trattasi a quel punto sempre di max Mav).
Ovviamente non voglio dire che questo debba essere necessariamente un wo “ottimale”, però mi chiedo se un simile schema racchiuda i concetti di cui sopra oppure…non ho capito niente. 🙂
Ciao, grazie, e perdona la prolissità.
Ok Ado, penso che abbasserò di un 5% tutte le serie e le tre serie iniziali farle a 5 rip. anzichè 6 rip. , ormai con i fondamentali anche 5 rip. non le reggo mi sembrano tante tante.. ora ho già programmato tutti gli allenamenti fino a metà giugno per il trofeo raw di milano, poi dopo lo proverò sicuramente
Salve a tutti e grazie per la condivisione dell’articolo!
Volevo solo far notare una certa coincidenza tra alcuni punti in comune esposti e qui e la pratica in altre discipline. Il concetto di fondo, l’ affaticamento metabolico, il fare “legna ” prima di aumentare l’intensità nello stesso allenamento, cozza clamorosamente contro altri dettami piuttosto ben codificati da tanti autori, tra cui, tanto per dire uno, lo stage System di Doug Hepburn, notoriamente impostato sul un lavoro neurale all’inizio, 5-8×2-3 (85%) + una fase ipertrofica alla fine, 3×6-8 (70%); tuttavia è una metodica che già si ritrova nella disciplina della lotta, ad esempio, in cui molti preparatori, devastano gli atleti PRIMA della fase tecnica dell’allenamento, in questo modo hanno la certezza che quando i loro atleti, già stanchi, porteranno una tecnica, la porteranno solo di eccellente qualità poichè non saranno in gradodi portarlala con il solo ausilio della loro forza muscolare.
Per quello che vale, una piccola conferma da parte di un illustre sconosciuto. Grazie ancora.
Scusate, nota tecnica webbara: questo articolo e’ postato a nome “AIF” e non “Ado Gruzza” quindi non esce cliccando “View all posts by Ado Gruzza” negli altri articoli…e’ un peccato 🙂
Come al solito i tuoi articoli mi danno uno spunto e mi fanno ragionare in maniera diversa su cose che già conosco. Sei sempre una grande fonte d’ispirazione Ado, complimentoni.
@ Enrico Dell’Olio fake: se non la smette di spacciarsi per chi non è e di scrivere insinuazioni senza logica spacciandosi per Enrico saremo costretti a prendere provvedimenti legali attraverso una denuncia alla polizia postale.
Dispiace dover ricorrere a tanto ma la bassezza di queste persone non ci lascia scelta.
Buon lavoro a tutto lo staff di AIF
Lorenzo
Tra le varianti fondamentali ci sono quelle della gestione del tempo nelle alzate. In questa fase molti tecnici olimpici della scuola sovietica cercavano di promuovere l’ipertrofia funzionale allungando i tempi sia in eccentrica che in alcuni casi in concentrica. Plukfelder fu un grosso promotore dell’aggiunta di lavoro a tempo forzato, gestendo alzate volutamente lente (si noti bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.
ciao
puoi spiegare meglio—anche con esempi—questo??
” gestendo alzate volutamente lente (si noti bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.”
grazie,e complimenti ancora 🙂
Ciao Alessandro, provo a sbrogliare il tuo dubbio.
L’esplosività è facilmente associabile alla velocità, pertanto l’affermazione di Ado ti risulta di difficile comprensione. L’esplosività è difficile effettivamente da vedere in un’alzata altrui a meno che tu non abbia un occhio esperto, più facile invece “sentirla” durante la propria alzata, quando i tempi vengono percepiti dilatati e perdiamo perciò la conoscenza della velocità della nostra alzata. Questa intuizione comincia ad essere sempre più evidente quando si riesce ad accostare ad un un corretto schema motorio una maggior fluidità di movimento. Più è corretto il movimento più sarà fluido il movimento, più esplosiva risulterà l’alzata.
Questa intuizione che tutti raggiungono ad un certo punto è stata scrupolosamente codificata da Paolo Evangelista al primo corso FIPL (ovviamente il concetto è ripreso e sviluppato nel suo libro).
L’esplosività diventa la tua capacità di imprimere forza in un momento svantaggioso dell’alzata, e ancora di più, diventa la tua capacità di annullare (mitigare) il momento svantaggioso dell’alzata creando un movimento corretto.
Andando terra a terra, lo sviluppo della tua tecnica diventa lo sviluppo della tua esplosività. La comparsa dello stickingpoint ad esempio è la manifestazione della tua carenza tecnica, della tua mancanza di esplosività.
Qualsiasi sia la velocità della tua alzata dal momento che tu non sei più capace (sei meno capace) di imprimere forza costantemente in un alzata a causa della tua insufficiente tecnica esecutiva tu non sei esplosivo (o meglio perdi esplosività).
Invece la mia domanda è molto semplice, ke tipo ti approccio con il polpaccio??
Egregio Ado, qual’è il metodo più efficace per stimolare a dovere il dannato gastrocnemio? 🙂
Grazie per l’egregio, il problema di base è che non so neanche come si scrive gastrocnemio.
Non ho mai fatto allenare il polpaccio in vita mia a nessun atleta che seguo che io ben ricordi.
So che una amica in carne di mia madre ha polpacci (di muscoli) meglio del miglior bodybuilder di parma e un mio amico pescatore, atletico ma di 120 kg non palestrato li ha grossi come Coleman. Due più due per me fa quattro. Però ti ripeto, il gonfiare il polpaccio mi interessa come sapere se Belen sta con Corona o con Corona, lo scrittore alpinista.
si posso capire.. è come se kiedessi ke esercizi per aumentare gli avambracci? .. eh eh
cmq era una cosa tt personale.. visto ke entrerei nella categoria di quelli a cui crescono con ostilità, diciamo ke di sti tempi sto provando a farli in due sessioni … una basata su 10-12 ripetizioni belle pesanti, l’altra sulle 20-30… e sto vedendo dei buoni risultati.
cmq secondo me belen troverebbe la pace sua con l’alpinista. e disicuro lui ha anke dei bei polpaccioni! ah ah
grande ado! grz per l’articolone.