A cura di Amerigo Brunetti.

 

Sei seduto. Guardi il tuo polpaccio. Inizi a stendere la caviglia, contraendo il muscolo. Lo contrai intensamente. Sempre più, ti viene quasi un crampo. Seriamente, provaci.
Mantieni la contrazione per tre secondi. Esaspera, massimo accorciamento delle fibre.
Poi, fletti la caviglia e stendi la gamba per allungare il muscolo che hai appena contratto. Ti aiuti con la mano, distendendo completamente per altri tre secondi. Senti tirare.
Ripeti, ancora. Accorcia e allunga. Allunga e accorcia. Seriamente, provaci.

Dopo quindici ripetizioni con cadenza lenta, bruciore intenso.
Dopo trenta, vorresti urlare.
Dalla numero 50 in poi, visioni mistiche.

 

 

Domani ripeti, ancora, e aggiungi un laccio emostatico ad altezza ginocchio, così da concentrare ulteriormente i metaboliti di scarto. Seriamente, provaci.
E soffri, soffri! Devi SENTIRE che si contrae e lavora sempre più.
Perché il muscolo LAVORA: tu lo senti!

Poi, prendi il rosario e prega Padre Pio perché ti doni “La genetica”, poiché se ti alleni così l’intervento divino è l’unico mezzo per veder crescere quel polpaccio.

 

Percezione di lavoro VS Reale utilizzo

 

Un muscolo che “brucia” lavora davvero o è solo intossicato?
Si adatta crescendo o lancia segnali negativi al corpo e al sistema nervoso?
Un muscolo massimamente allungato è in grado di generare tensione al suo interno (proficua all’indurre ipertrofia) o induce il sistema a proteggersi, poiché indebolito nella sua integrità strutturale?
Un muscolo portato (ripetutamente) a massimo accorciamento segnala al corpo una reale necessità di crescita o è un puro accavallarsi di fibre, appagante nella sensazione ma fine a sé stesso?

 

Tommaso Caccialupi al Campionato Italiano NBFI 2016

 

Parte del “Bodybuilding Illuminato” si impegna oggi nel proporre un’idea di causa-effetto tra questi due eventi:

– Sento il muscolo che “lavora”
– Il muscolo crescerà

Si cerca di ricondurre l’ipertrofia a un concetto di sofferenza fisica e percezione localizzata.
Sembra basti soffrire, per riuscire a crescere. Gli eroi del ferro.

Tuttavia, nella realtà, vedo accadere esattamente il contrario.
Il concetto di “percezione di lavoro e contrazione” è assolutamente fuorviante e non garantisce risultati di incremento ponderale NEL LUNGO PERIODO.

Ad esclusione di TUT molto prolungati e soggetti fortemente deallenati, meno “senti” un muscolo durante lo svolgimento di un esercizio, meglio stai eseguendo l’esercizio.
Le regole perché un esercizio sia efficace non sono NEL muscolo.

 

Contrarre muscoli VS Spingere oggetti

 

Se il nostro obbiettivo è l’IPERTROFIA, durante l’esecuzione di QUALSIASI esercizio il focus non dev’essere riposto sulla percezione di lavoro concentrato in questa o quella zona. Non devo accorciare o allungare a dismisura le fibre: è una falsa pista.
Non c’è correlazione diretta tra la SENSAZIONE di lavoro localizzato e l’induzione di stimolo alla crescita.
CERCARE lavoro significa FORZARE lavoro in zone non deputate a generarlo.

OTTENERE lavoro è la chiave.
Ottenere lavoro su muscoli target attraverso la spinta su piani di lavoro definiti.

Se il nostro obbiettivo è l’IPERTROFIA, il lavoro muscolare dev’essere una CONSEGUENZA del mio generare forza tra due punti (o tra un punto e una superficie).
Chiedo ai muscoli di lavorare PERCHE’ ho bisogno di esercitare pressione contro un oggetto.
Non il contrario.

 

 

Si pensi all’esecuzione delle distensioni con manubri su panca piana.
Durante lo svolgimento dell’esercizio, il manubrio (punto nello spazio) si muove rispetto allo schienale della panca (superficie). Affinché ciò avvenga, abbiamo necessità di applicare una forza.

Il corpo deve essere messo nelle migliori condizioni per generare forza. E può farlo unicamente se è perfettamente vincolato al mondo esterno, se i punti di contatto sono sotto controllo PER TUTTA LA DURATA DEL MOVIMENTO.

Ed è esattamente questo il nocciolo della questione: il focus è fuori e non dentro.
Freghiamocene se il tricipite “lavora”, se il brachioradiale è allungato o contratto.
Focalizziamoci sui punti di contatto col mondo esterno. Esercitiamo pressione e generiamo forza.
Se durante un push down mi focalizzo sullo spingere l’attrezzo piuttosto che sull’accorciare il tricipite, beh… Il tricipite si attiva al 100% e non lascio niente per strada! Lo stimolo è totale.

Nelle spinte manubri mi ritroverò a dare molta più importanza alla mano che genera pressione sul manubrio, al dorso perfettamente puntellato sullo schienale della panca, ai piedi che stabilizzano a terra.
Nelle parallele alla mano che appoggia sulla sbarra, perfettamente rilassata e fusa con essa.
Nella pressa (45° o orizzontale che sia), alla pedana sulla quale appoggio il piede e al cuscino sul quale appoggiare la colonna.

Da inizio a fine movimento, ogni ripetizione, ogni serie e su ogni esercizio.

 

Con l’amico Babacar Niang, campione europeo WNBF PRO 2015 e 2016

 

L’efficacia di Squat, Panca e Stacco nello sviluppo di massa muscolare è proprio legato a questo: un multiarticolare con carico ingente ti COSTRINGE a focalizzarti su come il tuo corpo SPINGE il mondo esterno. Altrimenti il carico non lo muovi.
Se nella panca non ti focalizzi al 100% sulla percezione di “bilanciere in mano” e “scapole piantate contro lo schienale”, il tuo massimale non si schioda.

I fondamentali risultano fondamentali nell’educazione alla spinta, niente più.
Dici poco!

 

I concetti fondamentali

 

• IL CORPO E’ UN SISTEMA
  Stabilità, integrità ed efficienza GLOBALE devono essere sempre al primo posto.
  Questo significa solo multiarticolari e grandi esercizi che reclutano tutto insieme? Certo che no. Se ho una carenza di sviluppo nei pettorali, devo allenare i pettorali. Ma questo non vuol dire che io debba SENTIRE i pettorali mentre li alleno. O debba isolarmi dal resto per massimizzarne la crescita.
  Questo è sbagliatissimo! Se penso ad ISOLARE, con assoluta certezza farò movimenti antifisiologici per esasperarne la contrazione e l’allungamento.

 

• PIANO DI LAVORO E SCELTA DEGLI ESERCIZI
  Devo trovare esercizi e piani di lavoro che chiamino in causa la zona target e conseguentemente la attivino rispettando il sistema, costituito da giunture e segmenti mobili al di là del singolo muscolo.
  Non esiste il “percepire lavoro localizzato” durante una serie. Il muscolo X dev’essere utilizzato come effetto di una corretta esecuzione dell’esecizio, e non il contrario.

 

• PUNTI DI CONTATTO
  Il corpo, durante l’esecuzione di un esercizio con sovraccarico, di ripetizione in ripetizione tende ad essere distratto da numerosi fattori: affaticamento muscolare, bruciore, instabilità e perdita di integrità strutturale, concentrazione di tensioni in determinate zone.
  
  
  Alla 20esima ripetizione di spinta su piana con manubri, l’intenso affaticamento locale e la stanchezza sistemica inviteranno il corpo a focalizzarsi sul muscolo (visto il bruciore l’attenzione cade là), e non sui punti di contatto con il manubrio e con lo schienale della panca. Sta a me e alla mia abilità l’essere in grado di non perdere il saldo contatto col mondo, garantendo così equilibrio a tutto il sistema e prolungando la capacità di contrazione dei muscoli. Se smetto di percepire qualcosa, smetto di  spingere quella cosa, e smetto di usare i muscoli nel loro vero potenziale. Viene a mancare l’unico motivo per cui abbiamo i muscoli: generare movimento.
  Non dobbiamo MAI smettere di percepire ciò che confina con il corpo!

 

• ALTERNANZA DEGLI STIMOLI
  Devo garantire al corpo un’alternanza di stimoli, e questo è appurato, ma questi stimoli devono rimanere prevalentemente DELLA STESSA NATURA.
  Variare giusto per variare? Caos muscolare? La necessità di “cambiare continuamente stimolo” è come la necessità di cambiare sempre donna: non ti va bene quella che hai.
  Vi accorgerete che – secondo questa logica – la necessità di variante frequentemente stimolo viene meno. Poiché la crescita è continua, costante e soprattutto programmabile.

 

• IPERTROFIA, SEPARAZIONE O LOOK?
  Al discorso fatto finora si potrebbe obbiettare: “Molte persone hanno ottenuto grandissimi miglioramenti fisici concentrandosi sul muscolo e non sulla spinta…”
  Questo è FALSO, o meglio: vero in parte.
  Alcune persone hanno influenzato il look della muscolatura (un aumento momentaneo della separazione muscolare e delle striature) con queste tecniche. Sono diventati più particolareggiati nelle inserzioni muscolari, evidenziando alcuni dettagli ma senza svoltare davvero dal punto di vista ipertrofico.TUTTI i soggetti che ho visto mutare radicalmente a livello fisico hanno migliorato la capacità di MUOVERE CARICHI.
  I chili di massa muscolare li metti quando impari a spingere in modo corretto e intenso. Non si scappa.
  Spingere VS Contrarre.

 

Tommaso Caccialupi al Campionato Italiano NBFI 2016

 

Alla luce di ciò, perché allora oggi alcuni dicono “devi concentrarti sul sentire il bicipite”, o “devi isolare”?

“Piutost che gninta, l’è mei piutost”.
Sentire il muscolo è meglio di allenarsi a caso: il tizio inesperto che si allena strattonando bilancieri e il ragazzino appena entrato in palestra giovano certamente dell’input “concentrati sui bicipiti”.
Almeno, in questo modo ottengono esecuzioni controllate ed evitano aborti esecutivi.
Facile ripiego – per evitare di sbagliare – non significa però soluzione ottimale.

La fetta più grande (e più buona) sta altrove.
Cerchiamo qualcosa leggermente sopra alla media o vogliamo ottenere il miglior stimolo possibile?

Tra due anni avremo tutti capito quanto siano importanti i punti di contatto e l’integrità sistemica nei concetti di reclutamento e crescita ipertrofica; queste logiche saranno ormai lo standard.
Meglio iniziare subito a fare le cose giuste.

In attesa dei successivi scritti che entreranno più nello specifico, puoi ripetere l’esperimento del polpaccio anche in altre zone corporee, tutti i giorni almeno due volte al giorno.

Pettorali, tricipiti, bicipiti, quadricipiti, femorali, tibiali, scaleni e muscoli delle palpebre.
Accorcia e allunga, allunga e accorcia. E prega, soprattutto prega.

 

 

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