a cura di Amerigo Brunetti

Nel mondo della cultura fisica, la diatriba su quale sia il miglior approccio da consigliare a colui che si affaccia per la prima volta nella realtà della palestra è aperta. Spesso mi rendo conto di ragionare puramente in termini di “top di gamma” o “élite”. Ma è voluto: sono fermamente convinto che tu, allenatore, un atleta vincente lo devi coltivare fin da giovane, cercando di inculcargli quei principi e fargli apprendere quelle abilità che si porterà dietro tutta la vita. Agonistica e non.

Anche se non ci interessano le gare, non possiamo prescindere da quelle conoscenze che ci vengono da chi regolarmente si esibisce su un palco.
Nello stesso modo in cui le Olimpiadi insegnano e danno l’imprinting agli allenatori di tutto il mondo per i quattro anni successivi, l’attingere dal Natural BB agonistico ci permette di alzare drasticamente il nostro livello, se questo viene fatto con dovuti accorgimenti e rivisitazioni soggettive.

Se punti a essere un mediocre o prendi la cultura fisica come un passatempo marginale, quanto è scritto in questo articolo non ti interessa.

Spesso, troppo spesso, sento tirare fuori la questione mente-muscolo in maniera del tutto inopportuna, di solito da gente che non ha il background per fare certe affermazioni. Le situazioni dove viene considerato questo legame sono di natura opposta: circostanze in cui il livello è estremamente basso oppure estremamente elevato. Ne parlano i principianti o i super avanzati.

Inutile dire che nel primo caso la ricerca del legame cervello-bicipite è non solo insensata,  ma controproducente: se passiamo i primi 3 mesi a fare eseguire il curl concentrato ad un novizio, chiedendogli altrimenti se “sente le spalle” nel press in piedi, stiamo buttando via del tempo.

Gli atleti d’élite non hanno cercato il legame mente-muscolo dal primo giorno di palestra, l’hanno trovato durante il percorso.

La cosa che più di tutte serve al principiante è l’apprendimento del concetto di tensione. Generare tensione. Concetto che non scorderà più se siamo bravi a radicarglielo nel DNA. Una volta che forgi il sistema nervoso a tenere il tronco compatto e rilassato allo stesso tempo, a sparare impulsi ad altissimo voltaggio con le articolazioni in totale sicurezza… non te lo dimentichi! E’ come andare in bici.

Quindi, prima cosa: bisogna che il soggetto capisca cosa vuol dire “essere in spinta”. Questo può essere fatto unicamente con i grandi esercizi multiarticolari.  DAL SINGOLO AL TUTTO.

Il novizio si sottoallena lavorando ad alto buffer, senza avvicinarsi al cedimento? Certo che sì. Ma, sapete, ho sempre preferito sottoallenare un allievo per 6 mesi (e poi vederlo letteralmente lievitare quando capisce come spingere) piuttosto che dargli il contentino iniziale facendolo rimanere in stallo per il resto della sua attività. In più, non vi è hardgainer che possa rimanere tale dopo un oculato approccio distribuito e ad alta frequenza. Spesso sono hardgainer perché li hanno convinti con le parole: non riesco a farti migliorare, è colpa della tua genetica. E via, me ne lavo le mani, tanto sei sfigato.

Sarò fortunato, ma io non ho mai incontrato gente classificabile come tale.
Certo, su alcuni soggetti il lavoro è durissimo e costa ANNI di dedizione assoluta, ma ciò non toglie che il potenziale rimanga inespresso finché lo stimolo non è totalmente appropriato.

Vedo tutti i giorni con i miei occhi che coloro in grado di generare grandi tensioni in frazioni di secondo hanno la facoltà di imparare qualsiasi cosa che riguardi il mondo dei sovraccarichi, e con velocità strabiliante.
Vedo gente che fa (quasi) solo squat, panca e stacco con braccia da 42.5cm. Bicipiti allenati marginalmente e per non più di quindici minuti a settimana.
Questo perché? Il lavoro svolto sui grandi esercizi permette una capacità di gestione superiore del proprio corpo. Non è certo lo squat a far ingrandire le braccia, ma grazie alla capacità di lavoro e reclutamento acquisite è possibile spremere ogni singola fibra in quei pochi minuti che si dedicano al loro allenamento. Quindici minuti – se si ha il totale controllo del proprio corpo – sufficienti ad assicurare uno stimolo ipertrofico di rilievo.

Pochi giorni fa mi chiama Riccardo Rollo (2° posto Camp. Italiani e Coppa Italia Powerlifting, cat -93kg) per chiedermi un suggerimento su come tenere attiva e muscolata la catena cinetica posteriore in un periodo di recupero da uno scomodo infortunio. Niente esercizi pesanti, niente che coinvolga il quadricipite.
Sono rimasto impressionato dalla capacità che ha nel gestire il proprio corpo: al leg curl in piedi – esercizio di isolamento puro che probabilmente non aveva neanche mai visto fare! – reclutava le fibre poste esattamente dove gli suggerivo di concentrare l’attenzione.
“Concentrica molto lenta, contrazione, piccola discesa, seconda contrazione, eccentrica controllata ma veloce”. Non c’è stato bisogno di ripeterlo: dinamica perfetta! Ha capito esattamente dove volevo creasse tensione: semitendinoso, semimembranoso. Il bicipite femorale quasi non esisteva.
Dinamica perfetta, scollegato i cavi agli altri muscoli. Non esiste nient’altro fuorché la zampa d’oca.
Credetemi, sono rimasto senza parole: collaboro con molti natural BB di alto livello ma pochi sarebbero capaci di un tale reclutamento selettivo e “a comando”.  DAL TUTTO AL SINGOLO.

Preciso, il BB è molto altro. MOLTO ALTRO. Soprattutto quello agonistico. Lo scrivo perché vedo già l’insurrezione di orde inferocite scagliarsi contro “quelli che fanno PL”, dicendo pensate al vostro che alla cultura fisica ci pensiamo noi.

Nessuno sano di mente consiglierebbe mai di “fare massa” coi programmi di Sheyko o con una astrusa programmazione norvegese.
Non voglio scadere in uno slogan stile americano dove in copertina ti mettono il tipo superfisicato con un sorriso smagliante (che peraltro mi potrebbe assomigliare…), ma per isolare il singolo devi saper coinvolgere il tutto!

Dubitate di chi vi dice che ha ottenuto ottimi risultati (in termini di ipertrofia) senza dedicarsi al miglioramento della propria forza.
Se sono analfabeta, c’è il caso che impari grossolanamente l’Italiano anche leggendo Topolino. Però poi non vado di certo in giro a dire che sfogliare i fumetti sia educativo in senso assoluto nell’apprendere una lingua: migliorare 5 in una scala da 1 a 1000 non è poi un gran risultato…
Fino ad un certo punto vale un po’ tutto: è quando sale il livello che si vede l’efficacia del metodo!
Guardiamoci in giro: dove sono tutti i natural-grossi-e-tirati con bassi livelli di forza? Semplicemente, non esistono. (Se ne trovassimo uno, sarebbe più unico che raro…)
Se sei davvero forte e sai gestirti sotto carichi ingenti, hai già fatto metà della strada. Altrimenti, devi ricercare come prima cosa quelle qualità necessarie per maneggiare grossi pesi con destrezza e fluidità.

Nel caso in cui dovessi scegliere una categoria da cui attingere per coltivare un’ideale top team di natural bodybuilders, sarebbe certamente quella dei pesisti.
Pesisti da modificare negli allenamenti, nell’alimentazione, nel volume di lavoro, nella frequenza – o forse no? – ma il punto di partenza è quanto di meglio si possa sperare.
Hanno a che fare coi bilancieri per buona parte dell’allenamento e possiedono capacità di attivazione uniche.

“Vedo bodybuilders con scarpe da squat, cintura da powerlifting e calli aperti sulle mani. Vedo il livello successivo della cultura fisica Natural.”

Il sistema nervoso va educato. Deve rispondere ai nostri comandi.

NON è possibile farlo con soli cavi e cavetti, salve rarissime eccezioni in cui la natura ha premiato l’atleta con propriocezione di prim’ordine e connessioni neurali così fini da fare invidia al più maniaco degli ingegneri elettronici. Ma stiamo parlando di gente che avrebbe sfondato in qualsiasi sport in cui la padronanza del corpo è una qualità fondamentale.
NON è possibile insegnare al SNC a sparare con una certa intensità se non coi grandi esercizi base, in cui l’articolazione è messa in totale sicurezza e i muscoli da gestire sono varie decine.
Gestione, controllo, equilibrio con 250 kg sulla schiena: queste le qualità che vanno apprese.

Il corpo è pieno di recettori che ci forniscono continuamente informazioni sulla stabilità/tenuta dei tessuti anche non contrattili, delle giunture. Mai capitato di aver male alla spalla (dal classicissimo capo lungo ci siamo passati tutti, dai…), e accorgersi di non essere in grado di imprimere forza al bilanciere, quasi ci avessero abbassato il voltaggio alla centralina? Non il dolore, è proprio un’ incapacità di generare tensione.  “Spalla non in sicurezza? Caro mio, guarisci e torna qui che poi ne parliamo”, ci dice il sistema nervoso. Ed è così anche se non abbiamo subito infortuni. Il corpo sente una zona instabile… e ci ripaga con minori tensioni generate.

Lo si vede nella panca: assetto classico che comunemente incontriamo, con spalle anteposte = sono arrivato al mio limite genetico! Più di così mi sembra impossibile! Un vero black-out quando arrivo ai carichi importanti. Mi sento impedito nello spingere.
Poi, adduco e deprimo le scapole, e…puff! Il bilanciere schizza via. C’è anche un discorso di leva più vantaggiosa, certo, ma ricordatevi che il corpo si accorge di molte più cose rispetto a quanto percepiamo coscientemente.

Agli appassionati dei metodi intensi e infrequenti vorrei proporre uno spunto di riflessione: siamo proprio sicuri che il cedimento muscolare sia dovuto unicamente a componenti metaboliche locali, all’accumulo di lattato e di altri sottoprodotti della contrazione muscolare? Dobbiamo capire cose vuol dire esaurimento. Non potrebbe avere anche a che fare con la conduzione del segnale, partendo direttamente dalla centralina nel cuore del motore?
Perché iniziamo a tremare con tutto il corpo alla 25esima ripetizione di curl con bicipiti, classico esempio dell’isolamento di un solo distretto? Non è forse per un tilt completo nella conduzione del segnale? Corto circuito elettrico.
Spesso puntiamo il dito contro il singolo distretto muscolare – o la singola fibra! – ma non dimentichiamoci che il sistema nervoso ha una centralina, più o meno allenata a generare impulsi ordinati.

Meglio avete educato il vostro SNC maggiore sarà il limite oltre al quale vi potete spingere.
Allenate il sistema nervoso a rispondere ai vostri comandi SEMPRE E COMUNQUE: l’asticella del cedimento si sposterà sempre più avanti.
Relegate questo lavoro a una piccola parte della stagione, ma fatelo!

Vogliamo rimanere indietro scopiazzando le schede di Dorian Yates o stiamo al passo con i tempi?
Una vecchia e stupida credenza vuole che cultura fisica e Strenght Training siano due mondi totalmente separati, senza possibilità di scambio di opinioni, senza alcun fattore comune. Senza interazione.
Il culturista Natural non ha margine di errore, a differenza dei suoi cugini praticoni: deve sfruttare ogni conoscenza disponibile, attingendo da tutte le realtà in cui l’aumento di massa magra sia un fattore primario.
La pesistica olimpica e la trasduzione delle sue logiche al Powerlifting ci offrono oggi una carta in più per raggiungere il VERO limite nello sviluppo muscolare.

Non fermiamoci ai pregiudizi e prendiamo spunto da quello che si è capito in tutti gli altri sport.

“I pregiudizi, è ben noto, sono più difficili da sradicare dal cuore il cui terreno non è mai stato dissodato o fertilizzato dall’istruzione; essi crescono là, fermi come erbacce tra le rocce.” C.B.

Note sull’autore

Amerigo Brunetti – Campione Nord Italia e Vicecampione Italiano 2010 Musclemania. Attualmente studente in Ingegneria Meccanica e Preparatore di Natural Bodybuilding.