Di Giuseppe Gargiulo.
Tecnico Accademia Italiana Forza dal 2018.
Studente di ingegneria Aerospaziale.
Allenatore presso Barbarian’s Parma e Sorrento.

 

Come già ampiamente detto in questa e in altre sedi, la periodizzazione dell’allenamento della forza (e non), viene, per convenzione e per ordine mentale, suddivisa in varie categorie, dalla meno ampia alla più ampia:

 

    1. Microciclo (cioè la settimana)
    2. Mesociclo (da 3 a 6/8 settimane)
    3. Macrociclo (da un test all’altro, quindi da 10 a 16 settimane, grossomodo)

 

A dimostrare l’efficacia di un approccio basato su questi concetti, ci sono sicuramente decenni di risultati sia nel powerlifting, sia nella pesistica, dato che in moltissimi metodi, che possono essere pure molto diversi tra loro, la logica di consequenzialità degli stimoli su un lasso di tempo che va da una gara all’altra, è abbastanza simile.

 

RIPETERE UNA PROGRAMMAZIONE VINCENTE ALL’INFINITO?

 

Quello che, però, noi ci eravamo chiesti, è se, effettivamente, una volta chiuso un macrociclo, il “cerchio” degli stimoli per il corpo si sia completamente chiuso e si possa ricominciare il giro con la stessa logica del macrociclo precedente, dove per logica si intende un approccio di massima, ovviamente cambieranno dei parametri a seconda dei casi specifici.

Per avvicinarci al nocciolo della questione, se in 12 settimane l’atleta X, facendo complessivamente 600 ripetizioni allenanti di squat, 800 di panca e 400 di stacco (numeri completamente a caso) a una data intensità media per alzata, e con una certa progressione, è migliorato molto, è arrivato in formissima al test, non ha avuto allenamenti critici, ha aumentato la propria massa muscolare etc etc… a questo punto, nel prossimo macrociclo ha senso tenere lo stesso approccio?

 

 

OSSERVAZIONI:

 

Partiamo da un punto fondamentale, cioè che esistono sicuramente persone che reggono meglio un tipo di stressor piuttosto che un altro, quindi MEDIAMENTE abbiamo sempre un certo riferimento (non faremo mai allenare un uomo di 120kg con lo stesso programma di una ragazza di 50kg), però abbiamo osservato EMPIRICAMENTE due cose:

    1. Quando un atleta cambia allenatore (a meno che uno non sia nettamente più bravo dell’altro), di solito, nel breve termine, migliora;
    2. Ogni allenatore, per quanto possa essere capace, avrà inevitabilmente il proprio metodo e le proprie convinzioni che difficilmente ribalterà nel breve termine;
    3. Quando abbiamo forzatamente provato ad usare sui nostri atleti un approccio diverso al macrociclo precedente, abbiamo visto quasi sempre un miglioramento.

 

POSSIBILE APPROCCIO PRATICO

 

L’idea che ci siamo fatti è che l’alternanza di fasi più voluminose a fasi più intense per portarci al picco di forma, non valga solo nel medio termine del macrociclo, ma possa valere, quasi allo stesso modo, anche su lassi di tempo molto più lunghi.

 

PRIMO MACROCICLO – VOLUME

 

In pratica facciamo un primo macrociclo, sempre costituito da estensiva, intensiva e taper, che però avrà mediamente un volume alto e dei carichi bassi, soprattutto nelle prime fasi, per poi avere una fase di picco in cui toccheremo carichi alti, che però sarà piuttosto breve. In pratica ricerchiamo la prestazione cercando di costruire solida massa muscolare, automatismi efficaci e grande condizione fisica, per poi “adattarci” ai carichi alti in vista del test. In pratica sarà una fase estensiva “su larga scala”.

 

SECONDO MACROCICLO – INTENSITA’

 

Il secondo macrociclo, invece, sarà basato su carichi mediamente alti, spesso toccati fin dall’inizio, magari in una seduta autoregolata come quella del Big Horn, che in questo caso calza a pennello, o addirittura utilizzando un metodo di impronta bulgara. Quindi il volume sarà mediamente basso e i carichi più alti. In pratica si ricercherà meno la “costruzione” e più l’“attivazione”. Questo secondo macrociclo sarà meno ipertrofico sulla carta, e più orientato al miglioramento della coordinazione a carichi alti e della frequenza di scarica. Sulla carta. Spesso, però, il beneficio della ventata di freschezza data a un corpo un po’ congestionato dal volume, è tale da far migliorare anche la composizione corporea.

Idealmente, questo macrociclo dovrebbe culminare con la gara più importante dell’anno e può essere visto come una grande fase intensiva + taper.

 

 

TERZO MACROCICLO – OFFSEASON

 

Il terzo macrociclo, visto in scala ridotta, può essere assimilato a una fase pre-estensiva, e lo chiameremo ciclo di “off-season”, dove i carichi saranno bassi (ma in alcuni casi si possono raggiungere alte % soprattutto se si usa autoregolazione), spesso anche la frequenza (non avrebbe certamente senso inserire 5 panche settimanali con mille paranoie su come bilanciare gli stimoli) e si potrà dare più spazio a complementari, esercizi funzionali, ripetizioni molto alte e variante o metodi “strani”.

In pratica, si utilizzeranno altri piani di lavoro e altri sistemi energetici, dando al corpo da un lato una ripresa dal sovraccarico continuo sempre delle stesse strutture, e da un altro si potrà lavorare sui gap muscolari e coordinativi.

Si può avere, quindi, anche una certa libertà di sperimentazione che può dare dati utili all’allenatore e un po’ di sollievo psicologico a un atleta magari stanco di una certa monotonia. È capitato, alle volte, di battere alcuni record personali proprio in questa fase, in tal caso l’allenatore ha probabilmente beccato una progressione o una variante giusta, che potrà quindi riproporre in periodi competitivi.

Abbiamo battezzato come MEGACICLO l’insieme di più macrocicli. Un megaciclo può durare quasi un anno.

 

 

Qualche considerazione sparsa:

 

  1. Fin quando un atleta non è sufficientemente maturo fisicamente e avanzato tecnicamente, la priorità va data ad approcci basati sul primo macrociclo, quello “estensivo”, che magari può essere ripetuto anche più volte. Per una persona totalmente deallenata, invece, sarebbe meglio un lavoro più generico come quello del terzo macrociclo, che andrà via via sfumando verso il primo, per poi piazzarci un primo test dei massimali non appena le alzate siano quantomeno ripetibili. A quel punto si parte con solidità dal primo macrociclo, e non la si sbaglia.
  2. Il macrociclo estensivo, tendenzialmente, si presta a una durata maggiore, dato che lascia spazio a una progressione di carichi più ampia (partiamo da carichi bassi, ma non dimentichiamo che alla fine del macrociclo dobbiamo comunque avere un peaking e un test).
  3. Il macrociclo di offseason è utile soprattutto ad atleti che vengono da schemi molto ripetitivi e poco variegati, inoltre non è sempre temporalmente compatibile con gli impegni agonistici.

 

Le possibili variazioni su questa logica, che per ora rimane ancora una bozza, sono varie.

Come detto, questa idea è una bozza di cui abbiamo iniziato a discutere solo pochi mesi fa, adesso stiamo iniziando a sperimentare queste logiche in maniera più sistematica e scientifica, per avere le idee più chiare sulla soggettività della questione e sulla lunghezza dei vari macrocicli o sulla loro eventuale ripetizione. Purtroppo la pandemia ha cambiato molto le carte in tavola, ma cercheremo col tempo di farci un’idea sempre più “scientifica” di questo approccio.