A cura del Dott Andrea Biasci


Quand’ero piccolo avevamo la casa al mare, d’inverno i topi, quando non trovavano niente in giardino, si mangiavano l’isolante del tetto. Qualcuno lo trovavamo morto avvelenato, altri incredibilmente sopravvivevano.

Rimanevo sempre affascinato dalla capacità di questi roditori di mangiare praticamente ogni cosa.

In natura c’è un altro animale capace d’adattarsi a mangiare tutto, è l’uomo. Agli inizi del secolo scorso abbiamo scoperto tribù che si cibavano solo di carne, altre che si nutrivano esclusivamente di cereali; la macchina evolutiva fa si che il nostro corpo sia più intelligente di qualsiasi dieta.

L’essere umano si adatta, molti scienziati sostengono che l’ambiente sia più importante della genetica (epigenetica). Considerate la media di vita delle popolazioni occidentali, vi accorgerete che, indipendentemente dalle abitudini alimentari, vivono indicativamente gli stessi anni.

Oggi parliamo di carboidrati, nutrienti essenziali e principali per qualsiasi nutrizionista pro mediterranea, nutrienti non essenziali e complementari per il sostenitore di diete iperproteiche.

Com’è possibile che ancora al giorno d’oggi non ci si riesca a mettersi d’accordo su un argomento così importante?

– I carboidrati sono essenziali per l’alimentazione?

– I carboidrati fanno ingrassare?

– Carboidrati e resistenza all’insulina, che rapporto c’è?

A queste domande vedremo di rispondere in questo articolo, senza la pretesa d’essere esaustivi porremo delle basi per capire meglio questo nutriente.

I CARBOIDRATI SONO ESSENZIALI?

Tutti i macronutrienti hanno una funzione sia energetica che plastica, le proteine vertono maggiormente sulla parte plastica, i carboidrati su quella energetica ma ogni macronutriente le possiede tutte e due (basti pensare da cosa è costituita la membrana cellulare).

La prima cosa che salta all’occhio, quando si inizia a studiare la nutrizione umana, è che mentre esistono aminoacidi e grassi essenziali non esistono carboidrati essenziali.

Con quest’ultimo termine intendiamo:

  1. I nutrienti devono essere presenti in quantità adeguata nell’alimentazione altrimenti si ha un danneggiamento delle funzioni.
  2. Il corpo non può sintetizzarli o non ne produce una quantità sufficiente per la normale funzione.
  3. Devono essere assunti con la dieta.

Da questa prima lettura i glucidi potrebbero risultare meno importanti delle altre sostanze quando, invece, non è affatto così.

E’ esattamente l’opposto. Il glucosio è troppo importante per il nostro corpo da dipendere dalla dieta. Nella nostra storia evolutiva periodi di digiuno erano nella norma, se il glucosio fosse stato indispensabile da assumere cosa sarebbe successo?

Saremmo tutti morti.

L’organismo deve mantenere la glicemia emetica entro certi parametri stabili (65-110 mg/dl), pena entrare in coma e morire.

Il nostro corpo ha escogitato diverse strategie per impedire questo (gluconeogenisi, chetosi), ed evitare che i valori crollino.

Pertanto, noi possiamo vivere senza carboidrati, utilizzando e convertendo gli altri macronutrienti, ma lo facciamo sempre come strategia di sicurezza, come sistema di compenso ad una carenza di glucidi.

Gli zuccheri sono il macronutriente più importante tant’è che l’uomo dopo mesi di digiuno da aminoacidi o grassi essenziali sviluppa importanti carenze, senza glucosio muore.

Noi non possiamo vivere senza glucosio, ma possiamo vivere senza assumerlo.

Siamo sicuri che così facendo viviamo meglio?

I carboidrati sono una fonte “pulita” d’energia. Introdurre proteine per ricavarne glucosio equivale a farsi pagare in lire per poi doverle convertire in euro.

Assumereste meno proteine di quelle di cui avete bisogno? Perchè assumere meno carboidrati?

La quota salutare per una persona di 70kg sono 180g più la parte inerente all’attività lavorativa e sportiva. Ovviamente, un corridore avrà una necessità maggiore rispetto ad un sedentario, allo stesso modo un muratore rispetto ad un impiegato.

Tuttavia anche un eccesso di carboidrati, se comporta un surplus calorico non apporta nessun beneficio, anzi. Come per tutti i nutrienti c’è un giusto range.

Una buona alimentazione glucidica è in primis una buona alimentazione sia per la salute sia per la performance.

Un esempio può essere dato dal rapporto tra l’alimentazione glucidica e l’idratazione.

Il nostro corpo è fatto principalmente d’acqua. L’acqua è il vero fattore che determina la prestazione sportiva. Più si è idratati e più si rimane giovani e sani. Con l’invecchiamento tutti tendiamo, come una prugna secca, a disidratarci. Gli sportivi sono tra i soggetti più a rischio. Questo è uno dei motivi, oltre la produzione di radicali liberi, per cui molti agonisti sembrano più vecchi della loro età.

E’ essenziale non solo essere idratati ma anche che quest’acqua sia distribuita correttamente.

I due compartimenti principali sono l’acqua extracellulare (ECW) e l’acqua intracellullare (ICW). Il secondo gruppo è quello dove avvengono la maggioranza degli scambi chimici nel nostro organismo (metabolismo), avere un buon rapporto di ICW vuol dire avere un corpo metabolicamente attivo e biologicamente reattivo.

I carboidrati (C·H2O)n sono il nutriente ESSENZIALE per una corretta idratazione, basta leggere la loro formula chimica (H2O). Tutte le diete che ne apportano un valore insufficiente conducono ad una disidratazione sistemica ed ad una diminuzione dell’ICW.

Volete accelerare la vostra performance? Restate idratati, mangiate carboidrati. Ovviamente più la fonte avrà una densità calorica bassa, sarà ricca di minerali ed avrà un buon contenuto di fibre, più l’organismo riuscirà a mantenere e preservare l’acqua. Ma questo è un altro discorso.

Nella seconda parte affornteremo i temi del rapporto tra carboidrati ed aumento della massa grassa corporea e della  correlazione tra dieta ricca in carboidrati e resistenza all’insulina.

 

Il Dott. Andrea Biasci, laureato in Scienze Motorie, è divulgatore del benessere e dell’attività fisica.
Il sito da lui amministrato (
www.projectinvictus.it) è senza dubbio uno dei punti di riferimento del settore.