A cura del Dott Andrea Biasci

Nella prima parte dell’articolo il Dott. Andrea Biasci ha affrontato il tema del ruolo essenziale dei carboidrati nell’alimentazione quotidiana: in questa seconda parte analizzerà il rapporto tra carboidrati ed aumento della massa grassa corporea e della correlazione tra dieta ricca in carboidrati e  resistenza all’insulina.

Negli anni 60 i nutrizionisti americani consigliarono alla popolazione , che tendeva al sovrappeso, di mangiare più carboidrati e meno grassi. Negli anni successivi, ad ogni decade, l’americano medio si ritrovava sempre più grasso e malato.

Colpa dei carboidrati?

Anche, ma la realtà è che negli USA, come in tutti i paesi occidentali, non solo si mangiano sempre più carboidrati (tra l’altro raffinati), ma anche sempre più grassi e proteine.

Ormai la popolazione è affetta da una sovralimentazione che la porta ad alimentarsi con troppo di tutto.

Se pensate che mangiare troppo carboidrati, senza un eccesso d’altri macronutrienti porti ad ingrassare, dovete ricredervi: quando vengono sintetizzati lipidi a partire dai carboidrati (lipogenesi) il quoziente respiratorio (QR) è maggiore di 1 (rapporto tra il CO₂ prodotto e O₂ consumato) in quanto nella conversione di una mole di piruvato (prodotta dalla glicolisi) in una mole di acetil-CoA (unità base della sintesi lipidica) avviene una decarbossilazione con produzione di una mole di CO₂.

In pasti ipergludicici (fino a 600g) si registrano QR compresi tra (0,8 e 1), segno che il corpo umano smaltisce l’eccesso di carbo aumentando il dispendio energetico piuttosto che convertendoli in lipidi. ATTENZIONE, la stessa cosa NON avviene se insieme al pasto iperglucidico ingeriamo anche quantità consistenti di proteine e/o grassi. In questo caso gli enzimi catalizzatori impiegati nella reazione sopra descritta saranno occupati in altre vie metaboliche dando vita a processi di lipogenesi.

In sintesi, assumere glucidi fa ingrassare se mangiamo anche troppa carne e troppi grassi in contemporanea (vedi pastasciutte ipercondite, biscotti ricchi di burro o grassi vegetali, ecc).

Il dito andrebbe puntato non tanto su un eccesso di carboidrati, che comunque resta deleterio, (ognuno dovrebbe nutrirsi di quanto il suo corpo consuma), ma su un eccesso di farine lavorate.

Ormai la piaga principale di questo macronutriente sta nella qualità degli alimenti industriali che lo contengono. Anche i prodotti integrali , per ragioni di costi, derivano da farine raffinate a cui successivamente è stata ri-aggiunta la parte mancante.

Accusare i carboidrati d’essere i principali colpevoli del sovrappeso vuol dire non saper leggere la realtà delle cose.

Come consiglio che possiamo dare per chi comunque abbina ai glucidi alte quote di proteine e lipidi è quello di non assumere più di un grammo di carbo per kg di peso corpore all’ora (g/kg/h). E’ questa la quota massima, anche con scorte di glicogeno esaurite, di tolleranza al glucosio dell’organismo.

Se si eccede si ingrassa. Pertanto o abbassate il valore degli altri due macronutrienti o distribuite in più pasti i carboidrati giornalieri.

Il nostro corpo ha scorte infinite (o quasi) di grassi, non ha scorte di proteine (se non i preziosi muscoli) ed ha scorte limitate di glucidi. Più le riserve di quest’ultimi scarseggiano e più i carboidrati devono essere prepondarali nella dieta (60%) , al contrario se il corpo 24 su 24 ha sempre le scorte piene (escluso il digiuno notturno) la quota può scendere di conseguenza fino ad un 45%.

Non è l’individuo che si deve adattare alla dieta ma quest’ultima a lui. La quota di carbo, di conseguenza, può variare a seconda delle necessità diventando preponderante negli atleti e “marginale” nei sedentari.

CARBOIDRATI E RESISTENZA ALL’INSULINA, CHE RAPPORTO C’È?

Per insulino resistenza (IR) si intende la bassa affinità delle cellule con l’ormone insulina, il quale deve essere prodotto sempre in misura maggiore per sortire lo stesso effetto. Una insulino resistenza molto elevata porta al diabete di tipo 2.

L’IR oggi, viene vista come un fattore estremamente negativo, tuttavia non è sempre stato così, anzi senza, l’uomo preistorico si sarebbe estinto.

Per il palestrato medio la causa di questa malattia è l’eccesso cronico di carboidrati.

Tanti zuccheri= elevata glicemia = elevata insulina = elevata resistenza all’insulina.

Be, in effetti è anche così, ma allora perchè i nutrizionisti continuano a dire che è l’eccesso di carne e grassi che porta all’IR? Che cosa c’entra la carne? Non alza la glicemia.

Come sempre si cerca di dare una spiegazione semplice ad un fenomeno complesso, pertanto dovremmo inserire nuovi fattori per consentire una visione più completa.

L’insulino resistenza non è sempre stata negativa, ha diversi aspetti positivi che hanno permesso ai nostri antenati di sopravvivere:

1. porta il metabolismo ad utilizzare maggiormente i grassi per scopi energetici
2. mantiene la glicemia costante evitando crolli
3. limita il catabolismo muscolare
4. preserva il glicogeno muscolare

Tutti gli ormoni antagonisti dell’insulina (GH, cortisolo, glucagone, adrenalina) aumentano la resistenza a questa. Si spiega così perchè molti bodybuilder che si iniettano GH devono poi ricorrere a punture d’insulina e rischiano di diventare diabetici tipo 2. Il GH aumenta la beta ossidazione e porta ad una riduzione dei recettori insulinici.

Se, da una parte, un eccesso cronico d’insulina aumenta l’IR, dall’altra un aumento del metabolismo lipidico porta allo stesso effetto.

Sino ad oggi , nell’ambito della palestra, si era voluto guardare solo un lato della medaglia, tanto che sembra ancora un’eresia sostenere che per migliorare l’IR sia necessario mangiare carboidrati, mentre invece è così. Studi epidemiologici dimostrano che è molto di più l’eccesso di grassi rispetto a quello dei carboidrati a decretare un aumento del diabete tipo II conseguente all’IR.

La giusta quantità di glucidi porta ad un aumento dei recettori cellulari ed ad una loro migliore affinità con questo ormone.

Volete migliorare la vostra sensibilità insulinica? Mangiate spesso carboidrati con un basso valore glicemico, con fibre ed un alto contenuto d’acqua (bassa densità energetica), per esempio una pastasciutta integrale con pomodorini e zucchine (mix di cereali e vegetali).

C’è una gran confusione nella palestra per quanto riguarda i carboidrati, spesso vengono accusati di colpe che non sono loro. Negli ultimi anni i cereali sembrano essere diventati il nemico pubblico numero uno. Il lettore medio legge di lectine, permeabilità intenstinale, ecc senza avere gli strumenti per verificare la bontà delle fonti. Pertanto si crea un divario tra la scienza nutrizionale e la cultura della palestra.

Sicuramente in campo alimentare ancora tanti passi devono essere compiuti, tuttavia il lettore se vuole venir a galla dalla marea di informazioni che su internet si leggono, deve prendere come riferimento studi epidemiologici, testi universitari e non divulgativi e promotori di una dieta in particolare. Un conto è leggersi un libro di biochimica o di nutrizione umana, un altro leggersi la dieta a zona, metabolica, paleo, ecc.

Se non distinguiamo il marketing dalla scienza, non potremo mai usufruire appieno di quello che l’alimentazione ci può offrire.

Il Dott. Andrea Biasci, laureato in Scienze Motorie, è divulgatore del benessere e dell’attività fisica.
Il sito da lui amministrato (www.projectinvictus.it) è senza dubbio uno dei punti di riferimento del settore.