di Alain Riccaldi
INTRODUZIONE
La forza resistente (Strenght Endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di effettuare sforzi di natura sia dinamica che statica protratti per medi e lunghi periodi di tempo.
Il tipo di attività ed il modo in cui la tensione muscolare viene prodotta determina una prima differenza tra due forme di forza resistente:
Dynamic Strenght Endurance: Forza resistente dinamica, quando viene associata a sforzi muscolari concentrici ed eccentrici di differente intensità e durata.
Static Strenght Endurance: Forza resistente statica quando viene associata a sforzi muscolari isometrici di differente intensità e durata.
Il numero di muscoli chiamato in causa durante lo sforzo muscolare determina la seconda principale differenza di forza resistente:
General Strenght Endurance: Forza resistente generale, quando associata a sforzi che coinvolgono diversi gruppi muscolari
Local Strenght Endurance: Forza resistente locale quando associata a sforzi che coinvolgono un solo gruppo muscolare
L’intensità di tali sforzi in termini di tasso e capacità determina, come vedremo nella classificazione, il tipo e la variante di forza resistente.
Negli SDC di carattere lottatorio che non prevedono colpi e percussioni quali Grappling, Freestyle Wrestling (Lotta Libera) Greco-Roman Wrestling (Lotta Greco Romana), BJJ, Judo e Sambo, la forza resistente è un’abilità indispensabile. La forza resistente si relaziona alla capacità di un atleta di compiere sforzi muscolari continui per medi e lunghi periodi di tempo senza perderne efficienza in termini di intensità e durata. Immaginiamo la resistenza necessaria nei muscoli di mani e avambracci nella presa di un judoka. La resistenza necessaria nei muscoli di trazione verticali ed orizzontali di un greco-romanista durante le intense ed estenuanti fasi di clinch.
La resistenza nei quadricipiti che deve possedere un liberista per continuare a cambiare di livello abbassandosi e alzandosi rapidamente per attaccare o prevenire tecniche come Double Leg e Single Leg.
O ancora la resistenza richiesta ai grapplers negli sforzi isometrici durante le fasi di lotta a terra.
CLASSIFICAZIONE
Sulla base del sistema energetico il cui contributo è preponderante possiamo classificare differenti tipi e varianti di forza resistente:
Anaerobic Alactic (Power) Strength Endurance: forza resistente anaerobica alattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico alattacido. Come visto nella classificazione della Potenza Resistente, rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per brevi periodi di tempo (5-12’’). Tali sforzi non saranno necessariamente di natura solo esplosiva e balistica, in questo caso potranno essere di “griglia” ovvero sforzi che non necessitano di picchi di velocità per essere completati con successo. Per fare un esempio concreto: immaginiamo un greco romanista mentre tenta le famose rovesciate in cintura per staccare da terra il suo avversario. Sforzi così intensi ripetuti uno dopo l’altro rappresentano un chiaro esempio di richiesta di questo tipo di forza resistente.
Un atleta dotato di elevati livelli di tale abilità sfrutterà questo meccanismo per produrre rapidamente un grande quantitativo di energia da utilizzare nei pochi istanti del gesto atletico.
Anaerobic Alactic (Capacity) Strength Endurance: Forza resistente anaerobica alattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi di tempo brevi (12-20’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro.
Sequenze di ponti, ribaltamenti, Stand Ups ripetute a pochi istanti l’una dall’altra, resistere agli atterramenti e proiezioni, alzarsi in piedi per aprire ed uscire dalla guardia avversaria, rappresentano espressioni di questo tipo di Forza resistente. Quindi sforzi intensi della durata di 10-20’’ che possono essere ripetuti a poca distanza gli uni dagli altri.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di Forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico alattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Forza resistente alattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Alta efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento delle unità motorie.
– Alta efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione inter e intramuscolare.
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (fosfocreatina e ATP).
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).
Per capire ancora meglio di cosa si sta parlando, espressioni concrete di forza resistente alattacida al di fuori del contesto degli SDC, si possono osservare nelle competizioni di Strongman. Un esempio tipico: sollevare e posizionare su un supporto diverse Atlas Stone pesanti nel minor tempo possibile. Un altro esempio ci viene dal CrossFit dove spesso alcuni workout prevedono di eseguire diverse ripetizioni massimali (singole al 1RM) o sub-massimali (spesso oltre l’ 80-85% 1RM) di alcune alzate tipiche (stacchi o Squats) a pochi istanti le une dalle altre. Tecnicamente ci troviamo di fronte ad un tipo di resistenza altamente relazionata al carico inteso in termini forza massimale neurale. Maggiore sono i livelli di forza massimale maggiore di conseguenza sono i livelli di questo tipo di forza resistente.
Anaerobic Lactic (Power) Strength Endurance: forza resistente anaerobica lattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui per periodi di tempo in cui il sistema energetico alattacido non è più in grado da solo di fornire l’energia necessaria. (20-60’’). Rappresenta quindi la capacità di effettuare sforzi continui mantenendo l’efficienza di questi durante l’insorgenza e l’accumulo di lattato. L’intensità di tali sforzi sarà necessariamente inferiore rispetto alle intensità mantenute nelle espressioni di forza resistente alattacida.
Le lunghe ed intense fasi di clinch della Lotta Greco-Romana per ottenere un controllo dominante, o i tentativi di mantenere l’avversario schienato nella Lotta Libera o ancora intense fasi di spinta e trazione nel Judo, BJJ e Grappling rappresentano tipiche espressioni di questo tipo di forza resistente.
Anaerobic Lactic (Capacity) Strength Endurance: forza resistente anaerobica lattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi ancora più lunghi (60-90’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro.
Questo tipo di forza resistente è richiesta soprattutto durante le lunghe fasi di lotta a terra sia dinamiche che statiche che si ripetono continuamente nel corso del singolo round e più volte nel corso del combattimento intero.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico lattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente lattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (glucosio, glicogeno ecc.).
– Alta tolleranza all’accumulo di lattato.
– Alta efficienza nella velocità di smaltimento del lattato.
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi lattacidi (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.).
La forza resistente lattacida è molto importante in particolar modo nei muscoli coinvolti nella presa, negli avambracci e nei muscoli di trazione verticali e orizzontali, in quelli di spinta orizzontali nonché nelle gambe per stili come la Lotta Libera per esempio.
Nel corso di un torneo di Grappling e/o BJJ che può partire dagli ottavi di finale oppure delinearsi secondo un girone all’italiana l’importanza di mantenere efficiente per tutta la durata della manifestazione la resistenza dei muscoli coinvolti nella presa, nei movimenti di spinta e trazione, i muscoli del collo, i lombari e di tutti quelli che vengono intensamente utilizzati nelle tecniche di controllo a terra e in piedi, è decisamente fondamentale.
Scarse capacità di smaltimento del lattato accumulato e di ripristino del meccanismi lattacidi di produzione energetica possono compromettere seriamente le prestazioni dell’atleta. Questo è vero in particolare nelle categorie professionistiche ed avanzate dove il tasso tecnico è talmente elevato e simile tra i vari atleti che la componente del Conditioning diventa il punto chiave spesse volte per avere la meglio su avversari tecnicamente più dotati
Aerobic (Power) Strength Endurance: Forza resistente aerobica (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi lunghi (2-5’). Questo tipo di forza resistente si osserva in quei soggetti capaci di eseguire elevate ripetizioni di esercizi calistenici (piegamenti sulle braccia, Squats a corpo libero ecc.) o esercizi con basse resistenze che si protraggono per lunghi periodi di tempo.
In termini tecnici può essere anche interpretata come la somma dei contributi di forza resistente alattacida e lattacida protratti per periodi di tempo in cui entra in gioco in maniera massiccia il sistema energetico aerobico. Un atleta in grado di portare a termine un incontro di Grappling da 5-10 minuti condotto ad alta intensità senza perdere efficienza nella produzione di forza costituisce un chiaro esempio di forza resistente aerobica (potenza).
Aerobic (Capacity) Strength Endurance: forza resistente aerobica (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui altamente efficienti per periodi molto lunghi (oltre i 20’). Questo tipo di forza resistente è la somma dei contributi di forza resistente alattacida, lattacida e aerobica di potenza. Semplicemente di tratta dell’efficienza totale della forza resistente complessiva di un atleta nell’arco di una competizione costituita da diversi incontri, così come può essere un torneo o una manifestazione che si dipana nell’arco di una giornata intera.
La forza resistente aerobica è un’abilità che ha contraddistinto molti se non quasi tutti i lottatori di Catch Wrestling e di Freestyle Wrestling europei e dell’India nel corso del ‘900. Ancora oggi i wrestlers indiani, iraniani e giapponesi si contraddistinguono per la loro incredibile forza resistente. Non sono rari i casi di atleti in grado di eseguire ininterrottamente oltre 1000 Squats a corpo libero e 400-500 Push Ups.
Nel Pehlvani una sorta di lotta libera originaria dell’India molto comune tra i suoi abitanti, i metodi di allenamento sono praticamente tutti indirizzati allo sviluppo di forza resistente di tipo aerobico. Interminabili serie di accosciate, affondi, piegamenti, trazioni e salite della corda costituiscono la parte fondamentale dell’allenamento giornaliero tipico di questi incredibili lottatori.
Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.
L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:
– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi
– Ipertrofia delle fibre rosse lente tipo I.
– Alta densità mitocondriale
– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).
– Alta efficienza del SNP e SNS
INTRODUZIONE AI METODI
Oltre a definire una classificazione dei vari tipi di Strength Endurance, lo scopo di questo articolo è quello di presentare alcuni interessanti metodi per incrementare e migliore questa abilità particolare. Questi metodi vanno oltre ai classici circuiti ed intervalli, o ancora ai metodi con serie ad esaurimento che Verkhoshansky chiamava Refusal Method, che ben sono conosciuti ormai da tutti quanti. I metodi che di seguito andrò ad illustrarvi sono specifici per andare a lavorare su fibre muscolari altrettanto specifiche e su un sistema energetico preciso. Sono metodi le cui origini si possono trovare nei classici testi russi e in alcuni testi della ex DDR, che in tempi recenti sono stati ripresi e modernizzati anche da alcuni coach americani.
E’ importante sottolineare tuttavia che la forza resistente nei grapplers è da considerarsi altamente specifica.
Soltanto chi è salito o chi sale quotidianamente sulla materassina può realmente capire quanto è specifica l’esigenza di forza resistente di un lottatore, quanto è importante abituare il sistema neuromuscolare ed i sistemi energetici al lavoro specifico e continuativo di lunga durata. Il miglior modo per incrementarla è il lavoro specifico sulla materassina, non ci sono cazzi!
Abituare il sistema neuromuscolare a riconoscere lo schema motorio del gesto atletico specifico ripetendolo all’infinito e abituando a lavorare, in questo modo, gli altrettanto specifici sistemi energetici che vengono coinvolti nella disciplina sportiva di riferimento.
Capacità ed efficienza di compiere sforzi continui rimanendo il più decontratti possibile. E questo lo scrivo in grassetto perché è il vero punto chiave. Troppe volte si vedono personaggi veramente forti fisicamente che però dopo 2-3 minuti di lotta hanno le braccia così contratte e stressate da non riuscire nemmeno a tenere in mano il paradenti!
Tuttavia in particolar modo per atleti avanzati e professionisti, un incremento di forza resistente aspecifica può a volte rappresentare un vero e proprio passo avanti nel loro Conditioning. I metodi di lavoro dovranno essere attentamente pianificati e periodizzati secondo una precisa programmazione che miri a portare al top questa abilità che in seguito da aspecifica dovrà essere poi trasformata in specifica con un preciso lavoro sulla materassina.
Sono da considerare attentamente anche i livelli di Forza massimale e Capacità Aerobica di base, valgono anche qui le linee guida presentate nel paragrafo “Requisiti Minimi” dell’articolo: https://accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-2/
Perché, parliamoci chiaro: E’ ridicolo nonché completamente inutile fare lavoro aspecifico di forza resistente quando non si riesce nemmeno a squattare il proprio peso corporeo (si vede anche questo in giro per le palestre). Per cui: buoni livelli di forza e “fiato” e tanto lavoro tecnico e specifico sulla materassina!
Nella seconda parte dell’articolo verrà presentata nel dettaglio un’analisi dei migliori metodi per l’allenamento della forza resistente (Strenght Endurance) negli SDC di carattere lottatorio.
Note sull’autore
Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.