di Ado Gruzza

Imperversa su internet il video (pure mozzato e non certo HD) di un testa a testa ai campionati russi 2006 tra Yuri Fedorenko e Nikolay Suslov. Certo che per gli appassionati, malgrado la qualità bassa e la cattiva (per essere eufemistici) gestione del montaggio, questo è un video super. Per tanti motivi: si vede una gara nazionale, per questo il video è piuttosto raro, si vedono atleti al massimo della loro carriera ora ritirati, si vede l’icona vivente Boris Sheyko dare consigli ed esultare. Insomma una summa di fattori che all’appassionato vero rendono questo video fighissimo e piuttosto cult.

Ecco il video in questione:

Fedorenko vinse questa gara, tiratissima e finita per differenza di peso corporeo, valida per i titolo nazionale russo. Vinse con carichi letteralmente inimmaginabili all’ultimo stacco, facendo un 405 kg che tutt’ora è lo stacco più alto di sempre in quella categoria di peso. In pratica arrivarono alla fine allo stesso totale (somma di squat, panca piana e stacco da terra) e Fedorenko vinse perché pesava qualche etto in meno. Ovviamente fu una gara estremamente tattica.

Nello squat Suslov era avanti di 30 kg. Alla panca Fedorenko riuscì a mantenere il distacco intatto a meno 30 kg. Di stacco, in terza prova Suslov sollevò durissimamente 375 kg, convinto di aver vinto la gara. Senza dubbio era impensabile che qualcuno potesse sollevare 30 kg in più di quel peso. Sheyko ci provò, chiamò quel peso folle in terza, e gli disse bene. I 405 salirono e Fedorenko vinse il campionato russo, che in quell’anno fu più immensamente più competitivo che gli stessi mondiali IPF.

L’alzata non fu omologata a record del mondo perché non effettuata in una competizione internazionale.

Considerate che per un atleta russo vincere i nazionali significa qualificarsi per i mondiali o europei. Qualifica che rende un atleta un MSIC, cioè una atleta che può in qualche maniera fare il professionista dello sport. La posta in gioco è molto alta.

In più c’è da considerare che gli atleti si trovano a combattere in gare dove in tanti sono allo stesso livello, e a quel punto è una finezza, o un errore in meno a fare la differenza. Lo stress è altissimo e la carriera di un atleta diventa segnata dall’obbligo di non sbagliare. Se Suslov avesse sollevato solo 2,5 kg in più nello squat (i suoi 430 non erano poi al limite) a Fedorenko sarebbero toccati 407,5 kg, e a quel livello, probabilmente sarebbero bastati per cambiare tuta la storia di questa storica gara.

Nel Powerlifting a certi livelli non vince il più forte, perché in tanti sono forti allo stesso livello. Vince che sbaglia meno, chi ha più palle, chi non sbaglia la tattica, chi condiziona l’avversario all’errore eccetera eccetera. Contate soltanto quanto vale avere la possibilità di essere l’ultimo ad entrare in pedana nello stacco. Non vi immaginate quanto gestire la gara con saggezza sia importante.

Di questo video possiamo pensare una sacco di cose, fare una marea di considerazioni: tra pensieri  di doping e sovrallenamento, mitologia russofila, maniacalità tecnica poco consapevole, possiamo dire quello che ci pare.

Però abbiamo pure l’occasione di fare qualche valutazione interessante.

Innanzi tutto c’è da dire che la nostra indole italica di essere 60 milioni di commissari tecnici, sta pian piano venendo fuori anche nel powerlifting e nei pesi in generale, dove è sempre più facile sentire commenti poco, diciamo, sul pezzo. Come in tutte le cose della vita, occorre esperienza, occorre tanto lavoro sul campo e poco, pochissimo studio convenzionale. Si, poco studio, perché nel capire le qualità di Suslov piuttosto che i limiti di Fedorenko, il 30 e lode in anatomia vi verrà pochissimo in soccorso. Non vi immaginate le cagate che sono uscite tra le domande fattemi quando qualche settimana fa feci lezione all’università. Non erano gli studenti pirla, molto spesso era proprio ‘il prof Picopallino ci ha detto che’ e poi giù, una sequela di erroroni che anche l’ultimo seguace di Training People non commetterebbe mai. Roba tipo: quando fate squat tenete le punte convergenti perché l’ileopsoasfacontattoconlatibiotarsica. Esagero molto meno di quanto possiate pensare.

Bisogna studiare (e tanto) quello che succede al corpo, come complesso (sottolineo complesso) di risposte in relazione allo stimolo. Allora quale miglior libro di testo di un bel piano di allenamento? Eccovi serviti.

Fedorenko era un atleta di Sheyko, fatto in casa. Questo ci permette di avere una  lettura completa dei piani di lavoro di questo atleta. Perché Sheyko li ha scritti meticolosamente, volumi, carichi, intensità medie. Davvero non so quanti ne ho letti e confrontati, cercando di capire tempi di adattamento, carichi e scarichi.

Mi è capitato tra le mani un piano di Fedorenko in fase preparatoria. Relativo al periodo precedente di preparazione alla coppa di russia, qualificazione ai mondiali 2001 in Finlandia.

Nella gara precendente a questa, nel mese di marzo dello stesso anno aveva totalizzato:

• Squat – 340 kg
• Panca piana – 215 kg
• Stacco da terra  – 335 kg

La cosa fondamentale è che Suslov è un super campione dotatissimo. Ha vinto diversi mondiali già da giovanissimo, ha una tecnica personalissima e poco replicabile, davvero è un “talentissimo”.

Fedorenko, in quel contesto è un atleta costruito e impostato. Ha lavorato una enormità sui suoi punti deboli, sulla gestione tecnica (solo il fatto che tiri in hook grip fa pensare al fatto che abbia lavorato molto sulla rotazione del bacino) arrivando ad essere quell’atleta che pur non essendo il super fenomeno, arriva quel giorno, in quel determinato momento, a fare il capolavoro e costruisce una carriera stellare.

 

PRIMA SETTIMANA – Dal 06 al 12 Agosto

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 255 x 3 x 2 serie, 290 x 2 x 4 serie
2.Bench Press,155 x 3 x 2 serie, 175 x 3 x 5 serie
3.Squat 240 x 3 x 2 serie, 272,5 x 2 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 205 x 3 x 2 serie, 240 x 2 x 4 serie
2.Incline press 4 x 5 serie
3.Lock out  3 x 5 serie
4.Lat Pull Down 6 x 6 serie
5.Abs
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 272,5 x 3 x 3, 290 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 185 x 2 x 5 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Front squat  4 x 5 serie
5.Good Mornings 8 x 4 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 270 x 3 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 6 serie
3.Squat 255 x 4 x 4 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift to knees 270 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 165 x 4 x 5 serie
3.Floor Press 3 х 5 serie.
4. Deadlift off boxes 320 x 2 x 3 serie
5.Leg Press 4 х 5 serie
6.Abs
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SECONDA SETTIMANA –  Dal 13 al  19 Agosto

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Lunedì (понедельник)
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1.Bench Press 175 x 2 x 2 serie, 200 x 1 x 3 serie
2.Squat 270 x 2 x 5 serie
3.Bench Press 185 x 2 x 3 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Martedì (вторник)
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1.Deadlifting on box 255 x 1 x 5 serie
2.Incline Bench 4 x 6 serie
3.Floor Press 3 x 5 serie
4.Lat Pull Down 6 x 5 serie
5.Abs

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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 270 x 2 x 2 serie, 305 x 1 x 3 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 5 serie

3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Deadlift off boxes 290 x 4 x 4 serie
5.Good Mornings 8 x 4 serie
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Venerdì  (пятница)
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1.Squat 275 x 2 x 2 serie, 305 x 1 x 3 serie, 275 x 2 x 2 serie
2.Bench Press 175 x 2 x 6 serie
3.Lock out 2 x 6 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 290 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 165 x 4 x 5 serie
3.Triceps 10 x 5 serie
4.Deadlift “rebra” 235 x 4 x 4 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie

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TERZA SETTIMANA – Dal 20 al  26 Agosto

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Lunedì (Понедельник)
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1.Squat 290 x 2 x 5 serie
2.Bench Press175 x 3 x 6 serie
3.Squat 275 x 3 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Hyperextension 8 x 4 serie

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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 215 x 2 x 6 serie
2.Bench Press 160 x 3 x 5 serie
3.Floor Press 3 x 5 serie
4.Front squat  4 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Mercoledì (Среда)
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1.Deadlift to knees 255 x 3 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3, 185 x 2 x 4 serie
3.Deadlift 270 x 3 x 5 serie
4.Leg press 4 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 255 x 4 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 7 serie

3.Chest Muscles 10 x 5 serie.
4.Lat Pull Down 5 x 5 serie
5.Hyperextension 8 x 4 serie
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 243 x 3 x 2 serie, 270 x 3 x 2 serie, 295 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 160 x 4 x 5 serie
3. Deadlift off boxes 280 x 4 x 2 serie, 310 x 4 x 4 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
5.Squats variation 5 x 5 serie
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QUARTA SETTIMANA – Dal 27 Agosto al 02 Settembre

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 300 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 6 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Squat 280 x 2 x 5 serie
5.Good Mornings 8 x 5 serie.

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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 245 x 2 x 6 serie
2.Floor Press 2 x 6 serie
3.Lat Pull Down 5 x 5 serie.
4.Abs
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 280 x 3 x 2 serie, 300 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 197,5 x 2 x 2 serie
3.Deadlift off boxes 325 x 2 x 2, 345 x 1 x 2 serie
4.Hyperextension 8 x 4 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 290 x 3 x 6 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 2 serie, 175 x 3 x 3 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift to knees 280 x 2 x 5 serie
2.Lock out 3 x 5 serie
3.Heavy dumbbell bench 5 x 5 serie
4.Deadlift rebra 220 x 4 x 4 serie

5.Leg Press 4 x 5 serie
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QUINTA SETTIMANA – Dal 03 al 09 Settembre

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 300 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 170 x 3 x 6 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Squat 280 x 2 x 4 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
6.Abs
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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 245 x 2 x 5 serie
2.Close grip bench Press 160 x 3 x 5 serie
3.Lat Pull Down 6 x 6 serie
4.Hyperextension 8 x 4 serie
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 260 x 3 x 2 serie, 300 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 4 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4. Deadlift off boxes 350 x 2 x 3 serie
5.Abs
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Venerdì (Пятница)
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1.Bench Press 175 x 3 x 5 serie
2.Squat 280 x 3 x 6 serie
3.Bench Press 160 x 5 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 280 x 2 x 5 serie
2.Incline Bench 3 x 5 serie
3.Lock out 3 x 5 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
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Al corso istruttori FIPL di quest’anno, facemmo una analisi giorno per giorno, seduta per seduta di un piano di Sheyko per la panca piana di 14 settimane. Non voglio addentrarmi in una analisi così approfondita per due motivi fondamentali: il primo è molto semplice. Una analisi tecnica così avanzata credo debba restare a chi ha partecipato al corso Advanced, non solo per il banale rispetto che si deve a chi ha scelto di partecipare ad un percorso formativo così complesso, piuttosto perché la mancanza nel lettore di questo percorso potrebbe rendere fuorviante la visione dei dati. Non a caso ho cancellato ogni tipo di calcolo di volumi ed intensità. L’anno prossimo lo rifacciamo, per cui avete tempo.

Il secondo è ancora più semplice: non voglio che tutto ciò che riguarda un certo tipo di allenamento sia filtrato dalle mie analisi. Sono convinto che cercare di capire come funziona il giochino sia parte integrante del giochino. O almeno, così è stato per me.

Cerchiamo i punti fondamentali.

1. Innanzi tutto i carichi sono estremamente lontani da qualli sollevati in gara.

Di squat si lavora quasi esclusivamente tra i 270 e più raramente 300 kg.

Sembrerebbero una mattonata, certo, però non così tanto se si pensa che l’atleta è riuscito a concludere, e qualitativamente, 60 kg in più in gara ai mondiali di novembre. Non ho detto 6kg, ho detto SESSANTA.

Allora tutta la prosopopea del sentire il peso? Il massimo reclutamento derivato dai massimi carichi? La necessità secondo Zatsiorsky di arrivare ad esaurire i muscoli per reclutare al meglio, tutte balle? Ragioniamoci serenamente. Forse, in effetti, un pochino si.

2. Ci sono tanti modi per sviluppare un ottimo atleta. Questo, di derivazione altamente sovietica, rappresenta un metodo. Supportato da moltissime analisi e tantissimi risultati.

Un metodo frutto di rigorosissimi calcoli volumetrici e di intensità medie. Calcoli che oggi forse ci appaiono eccessivamente minuzioni.

Io per diversi anni ho seguito logiche sovietiche molto vicine a queste, e che in casi particolari e talune situazioni specifiche ancora seguo. Ora come ora faticherei a definirmi uno allenatore fedele  al modello sovietico, anche perché mi sono scoperto estremamente vicino alla scuola Cinese. Dalle informazioni che ho avuto, ho trovato un’incredibile similitudine rispetto alla filosofia che ho maturato in questi anni e quella della scuola di Pechino. Scuola cinese che nella mia personalissima visione (ripeto filosofica, perché di questo si tratta) ha grandissime attinenze con le logiche scoperte e amate utilizzando idee di matrice sovietica.

Dicevo che quella presentata in questo piano di 5 settimane è una maniera molto funzionale per costruire atleti. Non è però LA maniera. Ce ne sono altre. Questa però mette l’accento su punti che siamo obbligati a non sottovalutare.

Se ai massimi livelli assoluti dello sviluppo della forza, affrontano il carico con un certo tipo di logiche, saggiamente, noi (inteso il lettore) non possiamo fare finta di non vedere.

3. Le sedute settimanali sono cinque. Sono sicuro che in altri periodi della sua carriera abbia affrontato pure doppie sedute giornaliere. Il punto è che in questa fase della carriera ha fatto cinque sedute. Cinque, non venticinque. Lo sottolineo perché la moda della multifrequenza, che con piacere mi ha trovato tra i promotori principali, ha creato una folle sottocultura. Alcuni giovani atleti o appassionati o piuttosto nerds da internet, belli carichi dall’averci sentito dire a qualche corso o su qualche articolo, che quelli forti, i russi, si allenano 18 volte a settimana, finiscono per allenarsi più di Suslov e Fedorenko.

Allenarsi spesso serve per replicare tensioni massimali (non carichi massimali, attenzione) con la massima frequenza possibile. La cosa serve soltanto ad un atleta molto efficiente, in grado di sviluppare alti gradienti di forza in un assetto ottimale. Se siete bravi o bravini, vi serve soltanto allenarvi bene e semplice.
Replicare spessissimo un gesto scomposto ed inefficiente non è detto che sia tutta questa genialata. Per cui, come dico sempre: cercate di capire a che livello siete. Facendo i programmi dei campioni non si diventa campioni, spesso si stagna o si allenano qualità inutili e se ne deallenano altre fondamentali a quel livello di qualificazione.

4. I carichi non sono lineari. Cioè non è che la prima settimana di squat si sollevano 255 kg e la quinta 340 kg. Tutt’altro. Il massimo carico è sviluppato la seconda settimana, con tre singole a 305 kg mentre le altre settimane presentano un alternanza di carichi che è stabilizzata tra 255 a 290 kg, tutte svolte con un numero di ripetizioni fattibile.

Il “challenge” qui non sta nel riuscire a completare il numero di ripetizioni per le serie indicate, come potrebbe essere in un qualunque programma ‘di forza’ occidentale, quanto quello di riprodurre, seduta dopo seduta i volumi indicati, in maniera da portare nei mesi (solitamente tre) l’atleta al massimo dei massimi della propria performance. Per arrivare, quando serve, ad avere il tipo di esplosività con carichi massimali che Yuri Fedorenko dimostra in questo straordinario video.

Ripetere un carico importante, che ottimizzi il reclutamento comunque, in maniera da averne il massimo controllo. Quando spari 200 kg al cielo, hai 220 kg di sicuro. Questa brutalmente la logica. Per sparare 200kg ti serve lavorare in maniera da cucinarti ma non cuocerti. Chiaro lo slang da powerlifter?

Insomma, apparentemente non c’è una logica nella distribuzione dei carichi. Difficile pensare, però che Boris Sheyko le sbatta sul foglio a caso. Difficile davvero.

Studiando sta roba ho studiato quali che fossero le motivazioni secondo il quale queste fatidiche % erano distribuite. Oltre al cercare di capire cosa si ricercasse da una determinata % di carico o che tipo di sforzo questa potesse prefigurare.

Ecco a queste domande dovreste cercare di rispondere. Non limitatevi a scopiazzare questo, pur bellissimo, programma.

Leggete questo allenamento, immedesimatevi, provate a pensare a che tipo di stimolo e stress possa dare al corpo, quali le difficoltà e quali le cose difficili da compiere. Pensate anche che questo atleta lavora così per tutto l’anno, per anni di carriera.  Immaginatevi la fatica estrema di entrare in palestra giorno dopo giorno macinando serie di squat, poi panca piana e ancora squat in allenamenti lunghissimi e con carichi, per quanto gestibili in proporzione, davvero grandi. Perché il punto è che se anche le % sono moderate, i massimali salgono al punto da far si che test dopo test, il peso in senso assoluto sia davvero enorme.

Ecco le altre cinque settimane. Questo sono quelle puramente competitive che portano alla gara.

 

PRIMA SETTIMANA COMPETITIVA – Dal  10 al 16 Settembre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 2, da 305 a 325 x 1 x 3 serie

2. Bench press 175 x 2 x 2, da 200 a 210 x 1 x 3 serie

3. Chest muscles  10 x 5 serie

4. Dorsali 8 x 5 serie

5. Hyperextenssion 8 x 4 serie

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Mercoledì
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1.Deadlift 275 x 2 x 2, da 305 a 325 x 1 x 3 serie

2. Bench press  175 x 3 x 6 serie

3. Triceps 8 x 4 serie

4. Deadlift off blocks 290 x 4 x 4 serie

5. Abs
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Venerdì
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1.Squat 270 x 2 x 6 serie

2.Bench press 165 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 3 serie, 175 x 3 x 2 serie

3.Lock out 2 x 5 serie

3.Chest muscles 8 x 4 serie

4.Hyperextension 8 x 4 serie

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Sabato
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1.Deadlift on block 235 x 2 x 6 serie

2. Benach press 175 x 2 x 5 serie

3.Triceps 8 x 4 serie

4.Deadlft 270 x 2 x 6 serie

5.Abs
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SECONDA SETTIMANA – Dal 17 al  23 Settembre

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Lunedì
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1. Panca piana 190 x 2 x 4 serie

2. Squat 290 x 2 x 3 serie, 275 x 3 x 2 serie

3. Panca piana 175 x 3 x 4 serie

4. Chest 8 x 4 serie

5. Hyperextension 10 x 3 serie

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Mercoledì
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1.Panca piana 175 x 3 x 6 serie

2.Deadlift 270 x 3 x 3 serie, 290 x 2 x 3 serie, 275 x 3 x 2 serie

3.Lock out 3 x 6 serie

4.Abs
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Venerdì
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1. Bench press 175 x 2 x 5 serie

2. Squat 270 x 3 x 5 serie

3. Bench press 165 x 3 x 4 serie

4. Chest 8 x 4 serie

5. Goodmorning 5 x 5 serie

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Sabato
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1. Deadlift 275 x 3 x 5 serie

2. Incline bench press 3 x 5 serie

3. Lock out 3 x 5 serie

4. Squat variation 4 x 4 serie

5. Abs

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TERZA SETTIMANA – Dal 24 al 30 Settembre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 2 serie, 290 x 1 x 3 serie, 275 x 2 x 2 serie

2. Bench press 175 x 3 x 6 serie

3. Chest 8 x 4 serie

4. Squat variation 4 x 4 serie

5, Hyperextension 8 x 4 serie

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Mercoledì
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1. Bench press 175 x 3 x 2, 187,5 x 2 x 2, 175 x 3 x 3 serie

2. Deadlift 270 x 2 x 2 serie, 290 x 1 x 3 serie

3. Lock out 2 x 4 serie

4. Abs

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Venerdì
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1. Squat 272,5 x 2 x 5 serie

2. Panca piana 175 x 2 x 5 serie

3. Chest 10 x 5 serie

4. Goodmorning 4 x 4 serie

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Sabato
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1. Deadlift 270 x 2 x 5 serie

2. Bench press165 x 3 x 4 serie

3. Sitting Row 6 x 4 serie

4. Abs 8 x 4 serie

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QUARTA SETTIMANA – Dal  01 al 07 Ottobre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 5 serie

2. Bench press 175 x 3 x 5 serie

3. Chest 6 x 4 serie

4. Goodmorning 4 x 4 serie

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Mercoledì
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1. Bench press 175 x 2 x 5 serie

2. Chest 8 x 4 serie

3. Deadlift 255 x 2 x 4 serie

4. Abs 10 x 3 serie

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Venerdì
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1. Squat 255 x 2 x 5 serie

2. Bench press 165 x 2 x 2, 175 x 1 x 3 serie

3. Hyperextension 6 x 4 serie

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QUINTA SETTIMANA – Dal 08 al 14 Ottobre

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Lunedì
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1. Bench press 155 x 2 x 2, 165 x 1 x 3 serie

2. Deadlift 235 x 2 x 4 serie

3. Hyperextension 5 x 3 serie

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Mercoledì
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1. Squat 235 x 2 x 3 serie

2. Bench press 150 x 2 x 3 serie

SABATO – GARA

• Squat – 350 kg
• Panca piana – 220 kg
• Stacco da terra – 350 kg

Un mese dopo, ai mondiali di Trencin ha totalizzato:

• Squat – 360 kg
• Panca piana – 220 kg
• Stacco da terra – 350 kg

Ora non vi resta che studiare. Se avete dubbi, sapete dove contattarmi.