Creare una Progressione 2.0.
Programmazione Ciclica, Aciclica e Mista.
Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.
PROGRESSIONE E FORZA, PROGRESSIONE E MASSA, PROGRESSIONE E RISULATATI
Sappiamo che per creare un miglioramento nell’uso dei sovoraccarichi, qualunque sia il mio fine, devo creare una progressione. Powerlifting, Bodybuidling, Preparazione Atletica.
Sappiamo anche (in realtà non tutti lo sappiamo, diciamo i più informati) che questa PROGRESSIONE non deve essere un semplice aumento coatto dei carichi. Questa progressione, per funzionare, deve avere una serie di meccanismi che devono letteralmente ingannare il nostro corpo e il nostro cervello. Perchè? Perchè il nostro corpo cerca l’omeostasi. Il corpo è programmato per rimanere nella condizione attuale. Il corpo è programmato per non dimagrire troppo, così come è programmato per non spendere troppe energie per mettere massa muscolare. Per un ovvio motivo ancestrale di sopravvivenza.
Cito da un precedente articolo comparso qui su Accademia nel novembre scorso:
Che, nell’allenamento della Forza e dell’ipertrofia occorra ‘creare una progressione dei carichi nel tempo’ credo sia una dato assodato.
La ricerca di una progressione, però è sempre stata anche il ‘problema’ dei programmi di allenamento e la dimostrazione della scarsa competenza di chi li fa.
La progressione dei carichi non deve essere una pistola puntata alla tempia che ti forza ad aumentare carichi o ripetizioni di allenamento in allenamento costringendovi a ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere intelligente meccanismo per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento!
Ho citato perchè non si poteva spiegare meglio.
Dobbiamo quindi ‘fregare‘ il nostro corpo e sviluppare una serie di meccanismi che ci permettano di crescere senza che si mettano in atto meccanismi protettivi che ci mandano in stallo. L’overtraining è uno di questi. Un campanello d’allarme che il cervello ci manda per ‘chiederci, per favore’ di smettere di fare una certa cosa, che il corpo percepisce come pericolosa.
Una buona progressione dei carichi è solo UNA PARTE della programmazione. La progressione di solito riguarda la seduta ‘guida’ quella che chiamiamo seduta STRESSANTE.
Ci sono altre sedute di allenamento che hanno natura differente (obiettivi differenti) e che di solito non si affidano ad una progressione diretta dei carichi. Queste altre sedute (STIMOLANTI e RIGENERANTI) sono non meno importanti, e non è un modo di dire.
Una buona progressione dei carichi è figlia di una buona programmazione. Ci deve portare
al limite delle nostre capacità di recupero
non in maniera cieca quanto attraverso un percorso fatto anche di benessere e buone sensazioni. Un sistema che non sta bene, che non si sente bene, sano e forte è un sistema che non cresce. Nel natural benessere e crescita sono legati in maniera indissolubile. Chi lo capisce è bravo.
Mettiamo sul piatto 3 programmazioni differenti.
ACICLICA.
CICLICA.
SEMICICLICA.
Questa settimana tratteremo la programmazione ACICLICA e in particolare del programma Tidow. Nelle prossime due settimane uscirà un esempio di programmazione Ciclica a 3 settimane in stile ex cortina di ferro e una programmazione semiciclica del dottor Michael Stone. Buon divertimento.
TIDOW. PROGRESSIONE ACICLICA.
La progressione ACICLICA è la vecchia (si fa per dire) programmazione ispirata ad un articolo del dottor Tidow e che apparve sul mio libro il Metodo distribuito https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/il-metodo-distribuito-libro/ e che fece molto successo. Moltissimi mi chiesero (e mi chiedono ancora) del metodo Tidow.
Rileggendolo mi accorgo come sia un programma strutturato sul mio e sul nostro (parlo del nostro gruppo di coach nel Team Barbarian’s di Parma) modo di vedere la progressione dei carichi, fatto di step, di passaggio di 4 settimane alla volta, di milestones eccetera.
Come molte volte mi accade, ho il pregio di voler sempre cercare qualcosa di nuovo che mi soddisfi e mi stimoli. Allo stesso modo ho il grande difetto di non mettere abbastanza nel cassetto le cose funzionano. Col paradosso che vedo, a volte, più ‘miei’ i programmi di alcuni miei giovani colleghi coach di quanto siano ‘miei’ quelli che sto facendo in quel dato periodo storico. Anche vero poi che la curiosità e la ricerca sono il segreto della passione e la passione è il segreto dell’autenticità e dell’autorevolezza di un interlocutore.
Settimana 1 | Seduta stressante Fase Estensiva | 63% 10 x 5 serie | 50 ripetizioni |
2 | Seduta stressante Fase Estensiva | 66% 8 x 4 serie, 70% 6 x 2 serie | 44 ripetizioni |
3 | Seduta stressante Fase Estensiva | 75% 5 x 7 serie | 35 ripetizioni |
4 | Seduta stressante Fase Estensiva | 75% 7, 80% 4, 83% 3, 80% 4, 75% 5 x 1 serie | 23 ripetizioni |
5 | Seduta stressante Fase Intensiva | 80% 4, 83% 3, 88% 2 x 3 serie, 85% 3, 80% 4 x 1 serie | 20 ripetizioni |
6 | Seduta stressante Fase Intensiva | 83% 3 x 3, 88% 2 x 3, 80% 4 x 2 serie | 23 ripetizioni |
7 | Seduta stressante Fase Intensiva | 83% 3 x 3, 88% 2 x 5 serie | 19 ripetizioni |
8 | Seduta stressante Fase Intensiva | 80% 3, 88% 3 x 5 serie, 83% 3 x 1 serie | 21 ripetizioni |
9 | Seduta stressante Fase Taper | 80% 3, 88% 2, 90% 1 x 2, 93% 1, 90% 1, 93% 1, 88% 2 x 1 serie | 12 ripetizioni |
10 | Seduta stressante Fase Taper | 80% 3, 88% 2, 90% 1 x 2, 93% 1, 90% 1, 93% 1, 88% 2 x 1 serie | 12 ripetizioni |
11 | Seduta stressante Fase Taper | 85% 1 x 4 serie | 4 ripetizioni |
12 | Seduta stressante Fase Taper | TEST |
Leggermente modificato rispetto all’originale sul libro, però non nella sostanza.
Le % sono indicative di un soggetto che ha una alzata stabile. Non perfetta tecnicamente, ne per forza dotata di numeri astronomici, però STABILE e sufficientemente ripetibile.
Questo programma ha una progressione che ti accompagna verso un miglioramento sostanziale del 1RM.
Una progressione ottima anche per un bodybuilder in off season. Perchè costruisce una traccia, che è quello che manca, solitamente, a chi si allena per questa disciplina.
Ogni progressione di qualità richiede TASSATIVAMENTE che il lavoro STIMOLANTE e RIGENERANTE della settimana vada a bilanciarsi con le caratteristiche della seduta guida, quella STRESSANTE.
Dove manca volume andrà (con moderazione) colmato! Quando, invece manca intensità, ramping di qualità su varianti dell’alzata fondamentale possono aiutare tenere il SNC attivo e il sistema pronto.
In pratica il consiglio sarà quello di scegliere come sedute Stimolanti e Rigeneranti carichi che si accoppino perfettamente con la progressione.
Facciamo un esempio.

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Settimana 3.
Fase Estensiva.
Seduta Stressante votata al raggiungimento di una buona quantità di lavoro (35 ripetizioni) con un carico medio.
La seduta Stimolante dovrà dare lo stimolo che manca in quella Stressante. Come fare?
A. Posso scegliere in base al difetto tecnico che effettivamente vedo nella seduta al 75% 5 x 7 serie. Per esempio: finisco sulle punte in buca durante lo squat. A questo punto scelgo una variante tecnica che mi aiuti a correggere il difetto _per esempio un Box Squat per un soggetto molto lungo di leve, oppure un semplice Squat con fermo in buca e uscita lenta, un Pin Squat, eccetera_ e vado a fare un ramping (per esempio un 3MAV) in cui salgo con i carichi fino a arrivare a mettere sotto stress il difetto tecnico, mantenendo un volume di lavoro sufficientemente basso da non accumularmi allo stressor della seduta guida. Anche il carico dovrà essere pesante ma non talmente tanto da cambiare il segno della settimana. Siamo in una fase Estensiva, se faccio un massimale, il corpo percepirà che quello è il segnale d’allarme, mandandomi in confusione metabolica.
Chiaro o troppo complicato?
B. La seduta rigenerante sarà leggera. Semplicemente percepita leggere e che conceda a chi la fa di pensare a quello che sta facendo, senza accumulare stress. Quanto leggera? Nelle fasi finali non è raro fare sedute rigeneranti tecniche al 80% per poche ripetizioni. Nell’esempio siamo alla settimana 3, i carichi vanno ancora consolidati (siamo solo all’inizio del programma) per questo consigliamo di fare 3 o 4 ripetizioni x 4 serie con un peso indicativamente dal 60 al 70% del massimale. Facile. La seduta facile, abbinata alle altre, vi fa mettere MASSA. Non la skippate per sentirvi più furbi.
Se invece fossimo più avanti nella preparazione?
Esempio.
Settimana 9.
Seduta stressante fatta di singole e doppie sopra al 90% del 1RM.
A. Seduta stimolante tengo il gesto di gara e cerco di riconsolidare un po’ di volume che manca.
Fare da 15 a 25 ripetizioni totali con carichi medi sarebbe l’ideale.
B. Seduta rigenerante mettendo pochissime ripetizioni, in questo caso magari con carichi vicini o pari al 80% se questa intensità è percepita leggera dal soggetto.
La settimana prossima andiamo ad analizzare una bellissima programmazione CICLICA con un giro a tre settimane.
Sappiamo che gli argomenti trattati non sono semplicissimi, però siamo convinti che gli appassionati di allenamenti godano di più nel poter usufruire e confrontarsi con analisi di qualità. Del livello BASIC (che è assolutamente onorevole e importante) praticamente è pieno il web.
Articolo come sempre da incorniciare !
Domanda: ipotizziamo io decida di seguire un programma simile a quello indicato nell’articolo per migliorare la PANCA e lo STACCO.
Nella giornata STRESSANTE deve essere stressante sia il lavoro per la panca sia per lo stacco ? Oppure l’intensità del lavoro va alternata (esempio lunedì stacco stressante panca stimolante) ?
Grazie
Esempio.
Lunedì
Squat stress.
Panca piana Stimolante.
Complementari.
Martedì
Stacco stimlante
Panca rigenerante
Complementari.
Giovedì
Squat Stimolante
Panca stress
Complementari.
Venerdì
Stacco stressante.
Panca stimolante\rigenerante
Squat rigenerante.
COmplementari.
Fatto il programma.
Belissimo articolo. Come dici alla fine è vero, il “basic” si trova ovunque, queste cose invece no.. e fanno la differenza per fare un salto di qualità.
Grazie infinite.
Anche il basic ha il suo ruolo e il suo posto. Poi il livello del basic si è alzato molto, grazie anche al lavoro enorme di siti come il Project (che è basic solo da un certo estremo punto di vista) però a noi ci piace parlare di queste cose.
Come ci piace leggerne.
seguo Marco .. questo programma può essere inserito su tutte e 3 le alzate o sul ” tallone d’achille ” ad esempio PANCA ? stacco lo vedo meno perchè fare un 5×10 anche se al 63% ti sballa troppo .
Lunedì
Squat stress.
Panca piana Stimolante.
Complementari.
Martedì
Stacco stimlante
Panca rigenerante
Complementari.
Giovedì
Squat Stimolante
Panca stress
Complementari.
Venerdì
Stacco stressante.
Panca stimolante\rigenerante
Squat rigenerante.
COmplementari.
Fatto il programma.
Perchè poi nello stacco non modifichi appena?
Tipo settimana 1 60% 6 x 8 serie
Settimana 2 65% 5 x 6, 70% 6 x 1 serie
Eccetera.
Ciao ragazzi, come sempre quando cerco professionalità e buone idee il vostro portale è la migliore risposta. Volevo chiedervi se è possibile pensare in un’ottica di una fase estensiva più lunga (12 settimane), di ripetere il programma dalla sett. 1 alla sett 4 per 3 volte, una sorta di allenamento ciclico per intenderci, ritoccando ad ogni nuovo ciclo un pelo le % e modificando la seduta stimolante in modo che continui ad esserlo, o se al contrario ha più senso orientarsi verso un allenamento ciclico come ad es. quello visto nel nuovo articolo.
Grazie mille in anticipo,
Ciao Michelangelo.
La tua idea ci sta in linea di massima. Alla fine lo trasformeresti in un simil Barbello Squat Routine.
In questo caso può andare dipende molto da qualche fattore:
1. Cosa fai nelle altre sedute? Per esempio io faccio a volte una versione modificata del Barbell in cui nel terzo ciclo la seduta stressante diventa stimolante e la seduta principale diventa il ramping di fine settimana a basso volume.
Cioè in quel caso potresti anche tenere le stesse % e aumetare il carico nelle altre sedute dello stesso esercizio.
2. Il rischio è che ti venga un ciclo troppo lungo. Se sei un principiante o se alleni principianti la cosa può funzionare benissimo. Su uno fatto e lavorato andare oltre le 14 o 15 settimane ho visto avere una certa dose di rischio.
3. Fatti la domanda: perchè voglio aumentare il tempo dell’estensiva?
L’estensiva è fatta per acquisire controllo motorio sotto carico. Se è quello il motivo (validissimo) per cui tu decidi di farlo, bah, che tutti i parametri puntino a quell’obiettivo.
Un caro saluto.
Indicativamente quanto devono essere lunghi i recuperi tra una serie e l’altra nelle sedute stressanti?
Sulla pagina FB di Accademia è uscito un mio video dove chiarisco il problema. Dacci un occhio. Grazie.
Ciao Ado, vorrei provare questa programmazione molto interessante ma volevo prima schiarirmi un dubbio che mi sono posta!
Questa programmazione aciclica si base su step di 4 settimane dove la seduta stressante rimane sempre uguale; a questo punto volevo chiederti: anche le sedute stimolanti e rigeneranti nell’arco delle 4 settimane dovrebbero rimanere invariate?
Perdonami Noemi ma la seduta Stressante VARIA ogni settimana. Settimana 1 è 63% 10 x 5 serie, settimana 2 è 66% 8 x 4 serie, 70% 6 x 2 serie, eccetera.
Le altre seduta variano di settimana in settimana in base allo sviluppo del lavoro e degli obiettivi di quella fase.
In fase estensiva lavorerai molto più sui tempi lenti per aumentare il controllo motorio, nelle altre fasi faranno da contraltare alla seduta più stressante lavorando sui difetti.
Cosa non ho capito?
Ciao Ado .. nella seduta 11 > 85% 1 x 4 serie è scarico ovviamente , le altre sedute
stimolante e rigenerante
es :
stimolante con variante 70% 2 x 2, 75% 1 x 2 serie
rigenerante : 70% 2 x 2 serie
sett 12 lunedì TEST ?
Nella terz’ultima settimana il 93% che in questo caso fare 93% dell’obiettivo e non del massimale vecchio, che giorno lo hai fatto?
Se venerdì fai:
Lunedì 80% 2 x 5 serie
Mercoledì 75% variante se ti serve 2 x 4 serie
Venerdì 85% 1 x 4 serie.
Se lo hai fatto al lunedì:
Lunedì 85% 1 x 4 serie
Mercoledì variante 75% 2 x 4 serie
Venerdì 80% 2 x 3 serie, se volano 85% 1 x 2 serie.
Un caro saluto.
Settimana successiva:
Caso A:
Lunedì 75% 1 x 4 serie
Mercoledì 70% 1 x 4 serie
Sabato TEST.
Caso B.
Lunedì 82,5% 1 x 2 serie
Mercoledì 65% 2 x 2 serie
Sabato TEST.